poniedziałek, 26 sierpnia 2013

"13 kilo w 6 miesięcy" - jadłospis nr 12 na wtorek, środę i czwartek

JADŁOSPIS 
(wtorek, środa, czwartek)

wtorek- łącznie ok. 1703 kcal
śniadanie:ok. 415 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* garść borówki amerykańskiej  - ok. 30 kcal 
* 1 banan - ok. 100 kcal
* herbata owocowa bez cukru  (malina, dzika róża etc.)

Pamiętajmy, aby przed dodaniem owoców najpierw zmieszać jogurt z mixem i odstawić na 5-10 minut, aby ziarna napęczniały.

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 280 kcal
* kanapka z 2 kromek chleba razowego posmarowanych masłem osełkowym z liściem sałaty, 2 rzodkiewkami pokrojonymi w plasterki i plastrem sera żółtego - ok. 280 kcal

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok.  328 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej - ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* 4 łyżki sosu winegret - ok. 200 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron - ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 400  kcal
*  Zupa toskański krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki- talerz ok. 300 ml - ok. 250 kcal
*  dwa kawałki bagietki opiekanej (ja opiekam w opiekaczu do kanapek) - porcja widoczna na zdjęciu ok. 150 kcal


środa - łącznie ok.1749 kcal
śniadanie: ok. 493 kcal
* 3 kromki chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* pasta jajeczna przygotowana z 2 jajek na twardo i łyżeczki serka naturalnego Almette (oczywiście doprawiamy do smaku solą i pieprzem) - ok. 185 kcal
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* herbata owocowa lub ziołowa bez cukru  (malina, dzika róża, zielona, miętowa etc.)

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 165 kcal
* 3 duże marchewki pokrojone w słupki - ok. 35 kcal
* pół kubeczka Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott do maczania marchewek- ok. 130 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 349  kcal
Sałatka z kaszy kuskus:
* szklanka gotowej kaszy kuskus - ok. 173 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* 1 czerwona papryka - ok. 64 kcal
* ćwierć zielonej papryki - ok. 20 kcal
* garść bazylii lub mięty

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko - ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 600  kcal
* kulebiak- porcja z sosem widoczna na zdjęciu ma ok. 600 kcal



czwartek - łącznie ok. 1710 kcal
śniadanie: ok. 465 kcal
* 2 tosty z chleba razowego (jeśli nie macie tostera to "zwykłe kromki") - ok. 160 kcal
* 2 plasterki sera żółtego - ok. 160 kcal
* 2 łyżeczki dżemu wiśniowego niskosłodzonego - ok. 45 kcal 
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 195 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 brzoskwiń - ok. 195 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 600  kcal 
Osoby mające w pracy mikrofalówkę :
* porcja kulebiaka ze środowej obiadokolacji - ok. 600 kcal 


Osoby nie mające w pracy mikrofalówki :
Sałatka z makaronem i kurczakiem:
* 2 szklanki makaronu pełnoziarnistego penne - ok.340 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* 4 łyżki kukurydzy konserwowej - ok. 60 kcal
* 100 gram fiteta z kurczaka - ok.  100 kcal
* 2 plastry ananasa w puszce - ok. 50 kcal
* świeży koperek, sól, pieprz
*  2 łyżki jogurtu greckiego - ok. 30 kcal
* łyżeczka syropu z ananasa z puszki (należy go zmieszać z jogurtem i doprawić solą, pieprzem i koperkiem) - ok. 15 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko - ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 310 kcal
* 2 gołąbki z przepisu dostepnego tutaj  - ok. 260 kcal
* sałatka z 2 ogórków gruntowych i 6 rzodkiewek oraz łyżki jogurtu greckiego doprawionego solą i szczyptą cukru - ok. 50 kcal





2 komentarze:

  1. Witaj Małgosiu,

    w czwartkowym przepisie na sałatkę do pracy jest mały błąd w nazwie jest ryż, a w składnikach makaron. Co ma być? Pozdrawiam Ania

    OdpowiedzUsuń