poniedziałek, 5 sierpnia 2013

13 kilo w 6 miesięcy - Jadłospis nr 6 oraz znaczenie produktów zbożowych w codziennej diecie

Jak co czwartek poniżej jadłospis na wtorek, środę i czwartek. 
Cały cykl dostępny jest tutaj.


JADŁOSPIS 
(wtorek, środa, czwartek)


wtorek- łącznie ok. 1724 kcal 
śniadanie:ok. 416 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal
* 2 ogórki gruntowe - ok. 10 kcal
* 3 rzodkiewki -  ok. 6 kcal 
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 250 kcal
* sałatka z 1 banana, 1 kiwi, 1 nektarynki i 6 kulek winogrona - ok. 250 kcal

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok.  328 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej - ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* 4 łyżki sosu winegret - ok. 200 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron - ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450  kcal
Makaron z sosem pomidowowym i kurczakiem po Włosku - porcja ok. 450 kcal




środa - łącznie ok.1710 kcal
śniadanie: ok. 428 kcal
* jogurt naturalny 250 gram Tola z wapniem - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* 1 kiwi - ok. 43 kcal 
* pół szklanki jagód - ok. 30 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 280 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanego masłem osełkowym z liściem sałaty lodowej, pomidorem, plastrem chudej szynki i serkiem naturalnym Almette - ok. 280 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 332  kcal
* Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę: kasza gryczana z warzywami:
* szklanka ugotowanej kaszy gryczanej - ok. 143 kcal
* 1 cała papryka - ok. 64 kcal
* 4 ugotowane różyczki brokułów - ok. 20 kcal
* 2 ugotowane marchewki - ok. 25 kcal
* pół średniej cukinii - ok. 40 kcal
* łyżka masła - ok. 40 kcal

Na maśle podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cukinię i paprykę. Jak zmiękną dodajemy pokrojoną w kosteczkę marchewkę i brokuły oraz kaszę gryczaną. W pracy jemy na ciepło podgrzane w mikrofali.

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję: sałatkę z kaszy kuskus 
* szklanka gotowej kaszy kuskus - ok. 173 kcal
* 1 pomidor - ok. 26 kcal
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* 1 czerwona papryka - ok. 64 kcal
* ćwierć zielonej papryki - ok. 20 kcal
* garść bazylii lub mięty

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 90  kcal
* 1 duże jabłko - ok. 90 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 510  kcal
* pieczone udko z kurczaka - ok. 250 kcal
* mizeria z 5 ogórków gruntowych i 2 łyżek jogurtu greckiego - ok. 70 kcal
* 3 ugotowane całe ziemniaki - ok. 190 kcal

czwartek - łącznie ok. 1734 kcal
śniadanie: ok. 470 kcal
* omlet z 3 jajek na łyżce masła - ok. 300 kcal
* kromka razowego chleba z masłem - ok. 100 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 270 kcal
* kiść białych winogron ok. 400 gram - ok. 270 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 446  kcal
Sałatka z ryżem i kurczakiem 
* szklanka ugotowanego brązowego ryżu - ok.180 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* 4 łyżki kukurydzy konserwowej - ok. 60 kcal
* 100 gram grillowanego fileta z kurczaka - ok.  120 kcal
* 2 plastry ananasa w puszce - ok. 50 kcal
* świeży koperek, sól, pieprz
*  2 łyżki jogurtu greckiego - ok. 30 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 185 kcal
* szklanka malin zmieszana z jogurtem naturalnym 250 gram Tola z wapniem - ok. 185 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 293  kcal
gołąbki z ogórkiem masłosolnym 
* 2 gołąbki - ok. 260 kcal
* 3 ogórki małosolne - ok. 33 kcal 



4 komentarze:

  1. Kto wie, czy nie będę korzystać z Twoich lunchowych pomysłów, kiedy zacznę pracować:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Zaglądam tu i wybieram coś dla siebie ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Fajne pomysły- już mam ochotę spróbować! :-)

    OdpowiedzUsuń