czwartek, 1 sierpnia 2013

13 kilo w 6 miesięcy. Odsłona 6 - jadłospis nr 5 i zmiany na Waszą prośbę.

Jak zwykle w czwartek przedstawiam kolejny jadłospis. Na piątek, sobotę, niedzielę i poniedziałek.

Jest mi bardzo miło, że cykl cieszy się tak dużą popularnością.Piszecie mnóstwo maili z przeróżnymi pytaniami, ale dzielnie odpowiadam na wszystkie :)
Bardzo dużo osób prosi, aby nie czekać do trzeciego miesiąca ze zmniejszeniem dziennej kaloryczności posiłków. Chcecie szybciej zobaczyć efekty.
Maili jest tak dużo, że tę kwestię postanowiłam opisać w dzisiejszym poście. 

Powiem tak. Gubienie kilogramów w sposób naturalny to jest proces, który powinien trwać jeżeli nie chcemy efektu jojo. Organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do zmniejszonej dawki energetycznej, aby żołądek powoli się kurczył i abyśmy nie odczuwali napadów głodu.
Jedząc 1000 kalorii dziennie można schudnąć 13 kilo w miesiąc tylko co dalej ? 
Ale jestem skłonna  przychylić się do Waszych próśb, aczkolwiek na zmniejszenie dawki do 1000 kalorii aby po uzyskaniu zamierzonego efektu jeść 1200-1500 kcal nie ma szans :) Jojo byłoby wtedy jak z bicza strzelił :)
Ja przez pierwsze 3 miesiące jadłam 1800 kcal. W kolejnych zeszłam do 1500 kcal i tak jest do teraz.
Wypośrodkowałam więc Wasze prośby i od tej pory dzienna wartość kaloryczna będzie oscylowała wokół 1600 - 1700 kcal na pewno przez kolejny miesiąc :) 

JADŁOSPIS 
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)

Piątek - łącznie ok. 1677 kcal 

Śniadanie: ok. 417 kcal
*4 plastry chudego twarogu - ok. 136 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem - ok. 75 kcal
* szklanka wydrylowanych i rozdrobnionych w blenderze wiśni zasypanych łyżeczką cukru trzcinowego - ok. 106 kcal 
* 1 kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* woda, herbata owocowa lub ziołowa bez cukru 

Wydrylowane wiśnie zasypujemy cukrem i miksujemy w blenderze. Dodajemy jogurt. Mieszamy. Polewamy  plastry twarogu.

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 170 kcal
* 2 nektarynki - ok. 110 kcal
* 1 średnie jabłko - ok. 60 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 435 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 5 sztuk ruskich pierogów przygotowanych z mąki pełnoziarnistej- ok. 435 kcal 

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę - ok. 419 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy - ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal

Szynkę i selera kroimy w drobną kostkę, dodajemy do makaronu połączonego z kukurydzą. Całość zalewamy przygotowanym sosem.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 165  kcal
* pokrojone w słupki 2 marchewki, 2 łodygi selera naciowego  - ok. 35 kcal
* pół kubeczka Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 130 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 420 kcal       
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny - ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal 
Sobota - łącznie ok. 1590 kcal 
śniadanie: ok. 400 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła posypana świeżym szczypiorkiem - ok. 200 kcal
* kromka razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* szklanka soku pomarańczowego -ok. 100 kcal

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 140  kcal
* koktajl malinowy - ok. 140 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 300  kcal
* chłodnik z botwinki - porcja z jednym jajkiem na twardo - ok. 300 kcal 

Podwieczorek połączony z drugim daniem: ok. 480 kcal
* kurkowe gniazdka  - porcja widoczna na zdjęciu ok. 480 kcal 

Kolacja : ok. 200 kcal 
* ugotowana jedna duża kolba kukurydzy - ok. 200 kcal 


Niedziela - łącznie ok. 1622 kcal
śniadanie: ok. 452 kcal 
 *poranne cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* jogurt naturalny 250 gram- ok. 150 kcal

Najlepszym jest Tola z Biedronki z wapniem. Nie znalazłam jogurtu naturalnego z większą ilością wapnia. W 100 gramach jogurtu Tola jest go aż 250 mg.

* 1 kiwi - ok. 42 kcal
* 1 nektarynka ok. 55 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal


 
Kiwi i nektarynkę kroimy w kostkę. Dodajemy 3 łyżki mixu śniadaniowego, zalewamy jogurtem i odstawiamy na 10 minut do napęcznienia. Całość to ok. 382 kcal
Przekąska: ok. 140 kcal
* koktajl jagodowy  (pół szklanki jagód + szklanka kefiru naturalnego 0% + łyżeczka cukru trzcinowego) - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 550  kcal
* saltimbocca z kurczaka z pietruszkowym pesto - 3 sztuki polane sosem - ok. 375 kcal
* 3 łyżki pure ziemniaczanego - ok. 100 kcal
* 6 młodych  marchewek ugotowanych na parze- ok. 75 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 320  kcal
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* owoce pod kruszonką   - możecie użyć dowolnych owoców - porcja ok. 250 kcal

Kolacja: ok. 160  kcal 
* sałatka z 5 pomidorów z cebulką wzbogacona łyżką jogurtu greckiego doprawiona solą i pieprzem - ok. 160 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1675  kcal
śniadanie: ok. 430 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 220 kcal

* sałatka owocowa z 2 nektarynek, 2 kiwi i łyżki jogurtu greckiego - ok. 220 kcal 

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 395 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 2 roladki saltimbocca z niedzieli z sosem- ok. 250 kcal
* szklanka makaronu żytniego świderki - ok. 134 kcal
* 1 ogórek małosolny - ok. 11 kcal

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę:
* szklanka makaronu żytniego świderki - ok. 135 kcal
* garść liści bazylii
* 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół - ok. 30 kcal
* 6 czarnych oliwek - ok. 24 kcal
* 100 gram grillowanej piersi z kurczaka - ok. 100 kcal (oprószyć solą i pieprzem, zawinąć w pergamin i smażyć na patelni)
* 3 łyżki  Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 180 kcal
* 2 duże jabłka - ok. 180  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal


7 komentarzy:

  1. Moim zdaniem taką troszkę bardziej restrykcyjną dietę można potrzymać tydzień, góra dwa. Potem lepiej wskoczyć na 1700-1800 kalorii i gubić wolniej, ale trwalej. Co nagle, to po diable.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale w jakim celu ten tydzień-dwa? Restrykcyjna dieta spowoduje, że później nie będzie 1700-1800 tylko ponad 2000 - organizm daje się 'oszukiwać", ale w ten sposób jak to zrobiła Małgosia - czyli nieznacznym obniżeniem kaloryczności, utrzymywaniem i oswajaniem organizmu z taką dawką. I efekt jest taki jak widzimy :)

      Usuń
  2. To, co mi sie podoba w tej diecie to fakt, ze mozna dania przygotowywac do pracy. Tez sie odchudzalam, ale po prostu odstawilam slodycze i zaczelam jesc mniej - ot tak, po prostu. Roznica nie jest tak duza jak u Ciebie, ale w ciagu roku schudlam 8 kilo, a to juz bardzo fajnie. Chodzilam tez na silownie jakis czas (rowerek, stepper) i efekt jest super. Wprowadze teraz Twoje dania :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Dobrze, że bardziej nie obniżyłaś dziennej wartości kalorii, bo to naprawdę efekt jojo murowany. Straszny w nas pęd do szybkich zmian, które nie są dla organizmu zbyt dobre. Ja zdecydowanie jestem za wolnymi zmianami żywieniowymi oraz zwiększeniem ruchu. Pozdrawiam Iwona

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszyscy chcą na już. Szybko, szybko a są niektóre rzeczy które wymagają czasu. Ja wolę wolniej.

      Usuń
  4. Jadłospisy dosyć fajne, ale ja dorzuciłabym ,np. orzechy albo pestki. Wyrzuciłabym natomiast z jadłospisu cukier

    OdpowiedzUsuń
  5. Zamiast cukru polecam słodzik ze stevii. Naturalny i już nie jest drogi.

    OdpowiedzUsuń