czwartek, 22 sierpnia 2013

"13 kilo w 6 miesięcy" - Jadłospis nr 11


JADŁOSPIS 
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)

Piątek - łącznie ok. 1701 kcal 

Śniadanie: ok. 416 kcal
*4 plastry chudego twarogu - ok. 136 kcal
* 2 łyżeczki dżemu jagodowego niskosłodzonego - ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* woda, herbata owocowa lub ziołowa bez cukru 

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 110 kcal
* 2 nektarynki - ok. 110 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 435 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 5 sztuk ruskich pierogów przygotowanych z mąki pełnoziarnistej- ok. 435 kcal 

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę - ok. 419 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy - ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal

Szynkę i selera kroimy w drobną kostkę, dodajemy do makaronu połączonego z kukurydzą. Całość zalewamy przygotowanym sosem.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 250  kcal
* banan pokrojony w kosteczkę, zalany jogurtem naturalnym Tola z wapniem - ok. 250 kcal 
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 420 kcal       
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny - ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal 
Sobota - łącznie ok. 1695 kcal 
śniadanie: ok. 470 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła posypana świeżym szczypiorkiem - ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 140  kcal
* koktajl malinowy - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 570  kcal
* pieczone w rękawie do pieczenia udko z kurczaka - ok. 250 kcal
* szklanka marchewki z groszkiem - ok. 60 kcal
* 4 ziemniaki - ok. 260 kcal
Przekąska : ok. 90  kcal
* spore jabłko - ok. 90 kcal 
Kolacja : ok. 425 kcal 
* 2 garście roszponki - ok. 10 kcal
* 2 pomidory - ok. 50 kcal
* pół kulki sera mozzarella - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* garść liści bazylii
* 3 łyżki sosu winegret - ok. 150 kcal


Niedziela - łącznie ok. 1732 kcal
śniadanie: ok. 452 kcal 
 *poranne cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* jogurt naturalny 250 gram- ok. 150 kcal
* 1 kiwi - ok. 42 kcal
* 1 nektarynka ok. 55 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal


 
Kiwi i nektarynkę kroimy w kostkę. Dodajemy 3 łyżki mixu śniadaniowego, zalewamy jogurtem i odstawiamy na 10 minut do napęcznienia. Całość to ok. 382 kcal
Przekąska: ok. 100 kcal
* 1 banan - ok. 100 kcal

Obiad: ok. 600  kcal
Zupa krem z dyni z groszkiem ptysiowym - ok. 190 kcal 
(sama zupa ok. 130 kcal , garść groszku ptysiowego ok. 60 kcal )

* medaliony z polędwiczki wieprzowej w sosie kurkowym - porcja widoczna poniżej ok. 410 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 320  kcal
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* owoce pod kruszonką   - możecie użyć dowolnych owoców - porcja ok. 250 kcal

Kolacja: ok. 260  kcal 
* sałatka z 5 pomidorów z cebulką wzbogacona łyżką jogurtu greckiego doprawiona solą i pieprzem - ok. 160 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal 

Poniedziałek - łącznie ok. 1725  kcal
śniadanie: ok. 430 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 150 kcal

* 2 średnie jabłka - ok. 150 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 405 kcal
* szklanka makaronu żytniego świderki - ok. 135 kcal* garść liści bazylii
* 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół - ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 100 gram grillowanej piersi z kurczaka - ok. 100 kcal (oprószyć solą i pieprzem, zawinąć w pergamin i smażyć na patelni)
* 3 łyżki  Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 290 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym z plasterkiem żółtego sera, sałatą i rzodkiewką - ok. 290 kcal 

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal


2 komentarze:

  1. A co proponujesz, jeśli ktoś nie pije kawy? Widziałam co najmniej 3 razy w jadłospisach "cafe latte" :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osoby nie pijące kawy mogą ją zastąpić czymś innym o zbliżonej kaloryczności np. rozwodnionym sokiem, kawą inką etc. Mogą też rezygnując z tej pozycji zastąpić ją owocem np. jabłkiem.

      Usuń