poniedziałek, 9 września 2013

Jadłospis nr 16 na 7 dni.


JADŁOSPIS 
na wtorek, środę, czwartek, piątek, sobotę, niedzielę i poniedziałek 


wtorek- łącznie ok. 1652 kcal 
śniadanie:ok. 464 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym - ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego - ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek - ok. 14 kcal
* szczypiorek 
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* banan - ok. 100 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 618 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej - ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* 4 łyżki sosu winegret - ok. 200 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z plastrem żółtego sera i ogórkiem - ok. 290 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron - ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok.  260 kcal
* makaron z grillowanymi warzywami z przepisu dostępnego tutaj. - porcja ok. 260 kcal


środa - łącznie ok. 1638 kcal
śniadanie: ok. 491 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 1 pomidor - ok. 25 kcal
* 3 rzodkiewki - ok 6 kcal 
* herbata owocowa bez cukru   
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal 

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 110 kcal
* pojemniczek malin - ok.110 kcal


Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 327 kcal
* pół sałaty lodowej - ok. 25 kcal
* 2 ogórki gruntowe - ok. 10 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 5 małych kulek mozzarelli  - ok. 90 kcal
* 6 rzodkiewek- ok. 12 kcal
* 3 łyżki sosu winegret - ok. 150 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 90 kcal
* duże jabłko - ok.90 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok.  550 kcal
* tagliatelle z łososiem i warzywami -ok. 450 kcal
* szklanka soku jabłkowego - ok. 100 kcal


czwartek - łącznie ok. 1695 kcal
śniadanie: ok. 385 kcal
* jogurt naturalny 250 gram- ok. 150 kcal
* 5 moreli - ok. 100 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 120 kcal
*2 jabłka - ok. 120 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 540 kcal
* 2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej - ok. 290 kcal
* 3 różyczki, brokułów, połowa czerwonej papryki, pół szklanki kukurydzy z puszki, pół małej cebuli
(cebulę i paprykę smażymy na łyżce oliwy, dodajemy ugotowane brokuły i kukurydzę - mieszamy z kaszą gryczaną) - ok. - 250 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z plasterkiem chudej szynki, sałatą i rzodkiewką - ok. 270 kcal 

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 310  kcal
*  Zupa toskański krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki- talerz ok. 300 ml - ok. 250 kcal
* garść groszku ptysiowego - ok. 60 kcal 


Piątek - łącznie ok. 1629 kcal 
Śniadanie: ok. 396 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 170 kcal
* 1 pomidor  - ok. 26 kcal 
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru 
* liście sałaty (kaloryczność jest znikoma więc nie piszę )

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 194 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek - ok. 194 kcal

Obiad: ok. 349 kcal 
Sałatka z kaszy kuskus:
* szklanka gotowej kaszy kuskus - ok. 173 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* 1 czerwona papryka - ok. 64 kcal
* ćwierć zielonej papryki - ok. 20 kcal
* garść bazylii lub mięty

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko - ok. 70 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal       
sałatka nicejska - ok. 250 kcal
* jedna kromka chleba razowego posmarowana masłem osełkowym - ok.100 kcal



Sobota - łącznie ok. 1559 kcal 
śniadanie: ok. 340 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* banan - ok. 100 kcal
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. 

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 535 kcal
* 2 naleśniki - ok. 340 kcal
* 100 gram chudego białego sera - ok. 80 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem - ok. 75 kcal
* dojrzała brzoskwinia pokrojona w kosteczkę (do serka) - ok. 40 kcal

Bały ser ucieramy z jogurtem. Na koniec dodajemy pokrojoną w kostkę brzoskwinię. Smarujemy naleśniki.

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 282 kcal
* 2 gołąbki z przepisu dostepnego tutaj  - ok. 260 kcal
* 2 ogórki małosolne - ok. 22 kcal


Podwieczorek: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy - ok. 140 kcal


Kolacja : ok. 192 kcal
Sałatka - ok. 192 kcal
* 2 garście roszponki - ok. 20 kcal 
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) - ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Niedziela - łącznie ok. 1522 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal 
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej - ok. 310 kcal


Przekąska: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy - ok. 140 kcal


Obiad: ok. 260 kcal
* krem z kalafiora z prażonymi migdałami - porcja ok. 260 kcal





Popołudniowe słodkości: ok. 310  kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* ślimaczki z masą orzechową - jeden ślimaczek ma ok. 240 kcal




Kolacja : ok.  402 kcal 
Sałatka caprese- ok. 402 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 cal
* kulka sera mozzarella - ok. 350 kcal
* liście bazylii


Poniedziałek - łącznie ok. 1634  kcal
śniadanie: ok. 424 kcal
* jogurt naturalny Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* 2 kiwi - ok. 84 kcal
* 1 nektarynka - ok. 55 kcal
* 3 łyżki miksu śniadaniowego - ok. 135 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem z plasterkiem pomidora i chudą szynką - ok. 260 kcal 

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 340 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 2 gołąbki, które robiliśmy w sobotę - ok. 260 kcal
* kromka chleba razowego, bez masła - ok. 80 kcal 

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę:
* 2 jajka ugotowane na twardo - ok. 160 kcal
* 1 czerwona papryka - ok. 64 kcal
* 1 żółta papryka - ok. 64 kcal 
* ćwierć małej cebuli - ok. 8 kcal
* 1 pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka jogurtu greckiego light - ok. 15 kcal
Wszystkie składniki kroimy w drobniuteńką kosteczkę. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem oraz dodajemy jogurt grecki.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 90 kcal
* 1 duże jabłko - ok. 90  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
Leczo z grillowanymi frankfurterkami - porcja widoczna na zdjęciu z wykorzystaniem 4 całych frankfurterek + leczo - ok. 450 kcal

5 komentarzy:

  1. Witam, Cieszę się że nowy jadłospis będzie zawierał obniżoną wartość kaloryczną.Chociaż mógłby mieć 1300-1400 kcal..pozdrawiam serdecznie,z niecierpliwością czekam na nowe pozycje w jadłospisie gratuluję bloga.Magda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj Magda. Dzienna wartość nie przekroczy 1500 kcal i będzie oscylowała między 1400 - 1500. Pozdrawiam.

      Usuń
  2. też czekam na niego, bo muszę w końcu schudnąć ...;(

    OdpowiedzUsuń
  3. Cieszę się bardzo , bo muszę w końcu schudnąć :(

    OdpowiedzUsuń
  4. Chciałabym jadłospis 1100-1200 kcal.

    OdpowiedzUsuń