poniedziałek, 4 listopada 2013

Jadłospis nr 24

Jak schudłam 13 kilo w 6 miesięcy

Moi drodzy, to już ostatni jadłospis w cyklu 13 kilo w 6 miesięcy. 
Wiecie już, jak komponować posiłki, aby jeść smacznie i zdrowo, a przy tym, aby dzienna wartość kaloryczna była optymalna.  Wszystkie przepisy, które publikuję mają obliczoną wartość energetyczną, więc jestem przekonana, że sami świetnie poradzicie sobie z ułożeniem jadłospisu dla siebie. 
W razie pytań jestem do dyspozycji.


Osoby które są tu pierwszy raz zapraszam tutaj. 
Przypominam o aktywności fizycznej (minimum 30 minut dziennie) oraz o nawadnianiu (woda,herbaty ziołowe lub owocowe bez cukru) minimum 1,5 litra dziennie.

JADŁOSPIS 
na wtorek, środę, czwartek, piątek, sobotę, niedzielę i poniedziałek

wtorek- łącznie ok. 1470 kcal 
śniadanie:ok.  415 kcal
* serek naturalny Bieluch - ok. 191 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 12 rzodkiewek - ok. 24 kcal
* liście sałaty

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* banan - ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 360 kcal
* sałatka z prażonymi migdałami - porcja ok. 360 kcal



Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron - ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 315 kcal
zapiekanka z kaszy gryczanej  - porcja ok. 230 kcal
* sałatka z 3 pomidorów i kawałka cebulki - ok. 85 kcal



środa - łącznie ok. 1506 kcal
śniadanie: ok. 350  kcal
* ryż na mleku z bananem i malinami - ok. 350 kcal


W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, chudą szynką, plasterkiem pomidora i 3 plasterkami ogórka - ok. 260 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 242 kcal
Sałatka z papryki:
* 1 czerwona papryka - ok. 60 kcal
* 1 żółta papryka - ok. 60 kcal
* 1 pomarańczowa papryka - ok. 60kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* pół malutkiej cebuli -ok. 10 kcal
* kilka listków bazylii
* sól, pieprz 

Wszystkie składniki pokroić w drobną kosteczkę. Doprawić do smaku solą i pieprzem,

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* 1 jabłko - ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 514 kcal
* pulpeciki z łososia w sosie koperkowym -  4 pulpeciki polane sosem koperkowym - ok. 420 kcal
* pół szklanki kaszki kuskus po przyrządzeniu - ok. 80 kcal
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal



czwartek - łącznie ok. 1482 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła - ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal



W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 262 kcal
Sałatka grecka :
* pół główki sałaty lodowej - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* pół kulki sera mozzarella niskotłuszczowego pokrojonego w kostkę - ok. 100 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* garść liści bazylii
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 480 kcal
Tagliatelle ze szpinakiem i szynką serrano-  ok. 480 kcal


Piątek - łącznie ok. 1508 kcal 
Śniadanie: ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba (bez masła !!) - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ) - ok. 210 kcal


Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 348 kcal
* roladki z grillowanej cukinii - porcja 6 roladek - ok. 348 kcal


Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie  - ok. 80 kcal 

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal       
* naleśniki z fetą i szpinakiem - 2 naleśniki - ok. 460 kcal
* szklanka soku jabłkowego - ok. 100 kcal 


Sobota - łącznie ok. 1525 kcal 
śniadanie: ok. 500 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
* dwie bruschetty z jajkiem - ok. 400 kcal (jedna ok. 200 kcal )



Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 165 kcal
* jedno jabłko - ok. 80 kcal
* szklanka soku marchewkowego - ok. 85 kcal 

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 200 kcal
* krem z porów i łososia norweskiego z grzankami - porcja widoczna na zdjęciu ok. 200 kcal


Przekąska - ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140  kcal

Obiadokolacja  : ok.  450 kcal
risotto z dynią i cynamonem  -  nasza porcja to 1,5 porcji z przepisu - ok. 450 kcal


Niedziela - łącznie ok. 1485 kcal
śniadanie: ok. 340 kcal 
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal 

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. 

Przekąska: ok. 130 kcal
* sałatka z 4 pomidorów z połową małej cebulki i łyżką jogurtu naturalnego. Oczywiście doprawiamy solą i pieprzem - ok. 130 kcal

Obiad: ok. 450 kcal
* Pierś kurczaka pieczona, podana z sosem grzybowym, brokułami i pure ziemniaczanym
- porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 450 kcal


Popołudniowe słodkości: ok. 360  kcal
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* kawałek tarty sernikowej amaretto - ok. 290 kcal


Kolacja : ok. 205 kcal 
* pół główki sałaty lodowej - ok. 30 kcal
* garść liści bazylii
* 2 zielone ogórki gruntowe - ok. 15 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1448 kcal
śniadanie:ok. 394 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym - ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego - ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek - ok. 14 kcal
* szczypiorek

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal  

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 314 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 30 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka pokrojonej w cienkie paseczki - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego drobniutko pokrojone - ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 1 jabłko - ok. 80  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 490 kcal
potrawka z kurczaka z makaronem i warzywami - porcja ok. 390 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal


9 komentarzy:

  1. Małgosiu, jak radzisz sobie w czasie spotkań towarzyskich,świąt itp. Twoje jadłospisy są genialne, pyszne. Wiem jaka powinna być dla mnie porcja energii na dzień ale co jeśli teściowa poda dwa dania serniczek, wafle czekoladowe? Jak rekompensować taki dzień? Masz jakieś specjalne menu na dzień po kulinarnym przestępstwie? Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są dni kiedy jesteśmy u znajomych, na imieninach u teściowej czy innych okazjach kiedy to ciężko utrzymać w ryzach nasz bilans kaloryczny i ja też nie jestem ortodoksem i folguję sobie wtedy :) . Jeśli pofolgujemy sobie "raz na jakiś czas" nic się nie stanie jeśli na co dzień pilnujemy tego co jemy. Ale to pofolgowanie sobie też musi mieć jakieś granice tzn. jeden serniczek i 2-3 wafle a nie 2-3 kawałki sernika i 6 wafli. To samo z obiadem. Nakładajmy na talerz tyle ile wystarczy nam do najedzenia a nie do opchania się po kokardkę.

      Jeśli chodzi o święta to też jem z umiarem. Spróbuję każdej potrawy ale w małych ilościach.

      Usuń
    2. Zapewne z czasem można dojść do mistrzostwa, jak Ty, w cieszeniu się jedzeniem a nie napychaniem po kokardkę jak napisałaś. Dziękuję za natchnienie!

      Usuń
  2. cześć Małgosiu, świetny blog:) chciałabym mieć wszystkie jadłospisy w jednym miejscu, a niestety link do całego cyklu zamieszczony we wcześniejszych postach nie działa - czy jest jakaś szansa na dostęp do wszystkich propozycji zapisanych np. w jednym pliku?

    OdpowiedzUsuń
  3. Hej kochana, piszesz że kolacja do godz. 19, a jesli chodze spac o 24? w

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja nie piszę że kolacja do 19-tej,
      kolacja 3 h przed pójściem spać

      Usuń
  4. Witam, super blog bardzo mi się spodobał jest czytelny i co najważniejsze od razu wyjaśnia jakie porcje i dokładne składniki. Mam tylko pytania jadłospis jest rozpisany na 6 miesięcy czy obejmuje okres zimowy? Brakuje informacji w jakich miesiącach jest robiony dany jadłospis a nie zawsze dane produkty są dostępne lub warto j kupować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zachęcam do skorzystania z jadłospisów które aktualnie publikuję, są tam składniki sezonowe

      Usuń