piątek, 21 lutego 2014

Tydzień 5 - jadłospis

zdrowe odżywianie zmiana nawyków żywieniowych FIT odchudzanie dieta jadłospis



Zapraszam na jadłospis na kolejny, piaty już tydzień. Jeśli chcesz do nas dołączyć nie musisz zaczynać od jadłospisu pierwszego. Zacznij od najnowszego.

Jeśli zaczynasz koniecznie zapoznaj się z postem : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? 
oraz oblicz swoją optymalną kaloryczności dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj ile powinnaś jeść, aby schudnąć : Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po" :)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Sporo produktów to nasi naturalni sprzymierzeńcy.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.
Zapoznaj się z zakładką Bądź FIT 

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) . 

No i dużo pijemy i ruszamy się !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1523 kcal lub 1529 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 380 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 1 jajko ugotowane na twardo (rozmiar L) - ok. 80 kcal
* sałata lodowa
* kiełki lub plasterki zielonego ogórka

I Przekąska ok.245 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* pół papryki pokrojonej w grube paski - ok. 30 kcal

Serek wymieszany z przyprawami, służy jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 416 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* 5 ślimaczków z pieczonej papryki (przygotujcie w niedzielę wieczorem) - ok. 210 kcal
* pół grahamki posmarowanej cienko masłem osełkowym - ok. 180 kcal
* plasterek polędwicy drobiowej (15 g) - ok. 20 kcal

Przepis na ślimaczki TU


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 416 kcal 
Gulasz (składniki dla 1 osoby). Gotujemy więcej bo będzie na dwa dni. 
* 100 gramów szynki wieprzowej - ok. 110 kcal
* szklanka mrożonej włoszczyzny w paskach (100 gramów) - ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* szklanka wody
* sól, pieprz kolorowy, słodka i ostra papryka, imbir, 
* koperek lub natka pietruszki
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* 2 łyżki koncentratu pomidorowego - ok. 45 kcal
Gulasz (porcja ok. 234 kcal) jemy z:
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* 2 kiszone ogórki - ok. 14 kcal

Przepis na gulasz: 
Jeśli macie szybkowar (warto kupić) zrobicie ten gulasz w 15 minut.
Na oliwie podsmażamy cebulkę. Ma być rumiana. Dodajemy mięso pokrojone w kostkę (dość drobną) i lekko podsmażamy (pory w mięsie muszą się pozamykać). Do woka, wysokiej teflonowej patelni lub garnka, który nie przywiera wkładamy mięso z cebulką, włoszczyznę i przyprawy (na początek nie za dużo, ostatecznie doprawiamy na końcu). Zalewamy woda. Dusimy na małym ogniu,aż mięso będzie miękkie. Jeśli woda odparuje, dolewamy więcej.
Jeśli macie szybkowar, po włożeniu wszystkich składników, od momentu puszczenia pary trzymamy 15 minut.
Jak już mięso jest miękkie, zagęszczamy gulasz koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek lub natkę pietruszki i ostatecznie doprawiamy do smaku.Gotujemy 2-3 minuty.
Ostrożnie z imbirem i ostrą papryką.

II Przekąska ok. 140 kcal
*  2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Kolacja ok. 348 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal
* 1 kromka chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 25 kcal

Wtorek ok. 1542 kcal lub 1546 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 374 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* kiełki rzodkiewki lub starty na grubej tarce zielony ogórek
* pół grahamki posmarowanej cienko masłem osełkowym - ok. 180 kcal

I Przekąska ok. 173 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* jedno kiwi - ok.43 kcal
* łyżeczka ziaren sezamu - ok.30 kcal

Owoce kroimy w kawałki na sałatkę. Posypujemy sezamem.

Obiad: ok. 417 kcal lub ok. 421 kcal

Pracujący i studenci ok. 417 kcal
* 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego świderki (trochę więcej niż pół szklanki) - ok. 172 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal
* pół czerwonej papryki - ok.30 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* łyżeczka oliwy z oliwek - ok. 40 kcal
* 2 łyżki kukurydzy konserwowej - ok. 30 kcal
* 100 gramów szynki lub polędwicy z indyka (wędlina)- ok. 123 kcal
* kilka kropel sosu sojowego lub octu balsamicznego 
* koperek

Na patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulkę i paprykę. Dodajemy kukurydzę, ugotowane brokuły pokrojone w kawałki i ugotowany makaron. Mieszamy. Łączymy z szynką pokrojoną w bardzo cienkie plasterki (grubość ok. 0,5 cm). Posypujemy koperkiem.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 421 kcal 
* porcja gulaszu, który gotowaliśmy wczoraj - ok. 234 kcal
* 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego świderki (trochę więcej niż pół szklanki) - ok. 172 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal

II Przekąska ok. 240 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana, kilku truskawek (z mrożonki) i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 240 kcal

Kolacja ok. 338 kcal 
 * 2 papryki - ok. 130 kcal
* ćwiartka cebuli - ok. 7 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 60 kcal 
* łyżka jogurtu naturalnego  - ok. 15 kcal
* koperek
* kromka razowego chleba posmarowana cienko masłem osełkowym - ok. 100 kcal 

Paprykę,pomidora i cebulę kroimy w bardzo drobną kosteczkę. Solimy i pieprzymy. Mieszamy z jogurtem. Posypujemy uprażonymi płatkami migdałowymi.

Środa ok. 1535 kcal lub 1548 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 210 kcal
* 2 pomarańcze - ok. 210 kcal

Obiad: ok. 465 kcal lub ok. 478  kcal

Pracujący i studenci ok. 465 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanego masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* ogórek kiszony - ok. 7 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal 
Sałatka:
* garstka sałaty lodowej (wielkości miseczki)
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) - ok .58 kcal
* 5 czarnych oliwek - ok. 20 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 478 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  Zupa będzie też na następny dzień.
* pół woreczka ugotowanego brązowego ryżu - ok. 160 kcal
Drugie danie:
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru - ok.150 kcal
* surówka z połowy startej marchewki, połowy jabłka i ogórka kiszonego - ok. 48 kcal 

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.  

II Przekąska ok. 155 kcal
* 300 ml soku z marchwi - ok. 96 kcal
* jedno kiwi - ok. 43 kcal
* łyżka otrębów żytnich - ok. 16 kcal
Wszystkie składniki blendujemy na koktajl.

Kolacja ok. 330 kcal
*faszerowane łódeczki bakłażana - porcja ok. 330 kcal

Przepis na łódeczki TU 


Czwartek ok. 1565 kcal lub 1549 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 453 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 227 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* kiełki rzodkiewki na kanapki (opcjonalnie)
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 140 kcal
* dwa jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 456 kcal lub ok.440 kcal

Pracujący i studenci ok.  kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka przygotowanego z przepisu dostępnego TU - ok. 100 kcal
Kurczaka całkowicie studzimy i kroimy w cienkie paski.
* 200 gramów warzyw na patelnię z marchewką, cukinią, fasolką, papryką, BEZ DODATKU ZIEMNIAKÓW - ok. 60 kcal
* łyżka oliwy do warzyw na patelnię - ok. 80 kcal
* pół woreczka ugotowanego brązowego ryżu - ok. 160 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* słodka papryka, sól, imbir, kurkuma, 

Na patelnię wlewamy oliwę. Podsmażamy warzywa z dodatkiem soli i słodkiej papryki i kurkumy. Dodajemy ugotowany brązowy ryż. Całość przekładamy do pojemnika, na wierzchu kładąc pokrojonego w cienkie paski kurczaka.
Na patelni podprażamy ziarna słonecznika. Posypujemy potrawę. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego - ok. 50 kcal
Drugie danie: 
* 100 gramów fileta z kurczaka przygotowanego z przepisu dostępnego TU - ok. 100 kcal
* 200 gramów warzyw na patelnię z marchewką, cukinią, fasolką, papryką i ziemniakami - ok. 130 kcal
* łyżeczka oliwy do warzyw na patelnię - ok. 40 kcal

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao - ok. 190 kcal
 Przepis TU


Kolacja ok.326 kcal
* kulka mozzarelli- ok.200 kcal
* pomidor - ok.26 kcal
* bazylia
* kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem - ok.100 kcal

Piątek ok. 1558 kcal lub 1567 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 446  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy łyżeczkę miodu (prawdziwego), łyżeczkę gorzkiego kakao i 2 pokrojone w małe kawałeczki suszone morele,  - ok. 106 kcal

I Przekąska ok. 215 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal

Serek wymieszany z przyprawami, służy jako dip do maczania marchewki.

Obiad: ok. 486 kcal lub ok. 495 kcal

Pracujący i studenci ok. 486 kcal
* szklanka suchego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 240 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* 2 ogórki kiszone pokrojone w kosteczkę - ok. 14 kcal
* ćwiartka cebuli pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 7 kcal
* pół papryki pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 30 kcal
* 2 suszone pomidory pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 85 kcal
* koperek
* sól, szczypta pieprzu cytrynowego, 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 495 kcal 
* 3 pulpeciki z łososia - ok. 255 kcal
* 3 łyżki sosu - ok. 60 kcal
* 2 średnie ziemniaki - ok. 130 kcal
* surówka z czerwonej kapusty z jabłkiem i cebulką (skrapiamy oliwą i sokiem z cytryny) - porcja surówki wielkości szklanki ok. 50 kcal

Przepis na pulpeciki TU

II Przekąska ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 341 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 56 kcal

Sobota ok. 1536 kcal 

Śniadanie ok. 405 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane cienko masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal
* sałata lodowa
* kilka plasterków ogórka zielonego lub kiszonego
* szczypiorek lub kiełki

I Przekąska ok. 343 kcal 
Mus owocowy z jogurtem:
* szklanka jogurtu naturalnego 250 gramów - ok.150 kcal
* szklanka mieszanki owoców z mrożonki (ja kupiłam jagody, maliny i truskawki) - ok. 40 kcal
* banan - ok. 100 kcal
* łyżka siemienia lnianego (obniża indeks glikemiczny całego dania) - ok. 53 kcal
Owoce miksujemy z jogurtem. Siemię lniane dodajemy na samym końcu.

Obiad ok. 400 kcal
* Indyk w marynacie ze smażonymi warzywami- porcja ok. 400 kcal

Przepis na danie TU 


II Przekąska ok.100 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 288 kcal 
* garść sałaty lodowej
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) - ok .58 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok.100 kcal
* cała czerwona papryka - ok.60 kcal 

Niedziela ok. 1384 kcal 

Śniadanie ok. 446  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy łyżeczkę miodu (prawdziwego), szczyptę cynamonu, łyżeczkę gorzkiego kakao i 2 pokrojone w małe kawałeczki suszone morele,  - ok. 106 kcal

I Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad : ok. 453 kcal 
* pieczone udko z kurczaka razem z nogą - ok.250 kcal
* 3 ziemniaki pokrojone w talarki i upieczone razem z kurczakiem - ok. 180 kcal
* 2 marchewki pokrojone w talarki, ugotowane na parze,skropione sokiem z limonki lub cytryny i posypane koperkiem - ok. 24 kcal

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 285 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal


Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Zdjęcie główne zostało zakupione w Banku Zdjęć.

89 komentarzy:

  1. Na to czekałam :)
    PRINT i po południu na zakupy :)

    Pozdrawiam Marta.S

    OdpowiedzUsuń
  2. Może głupio zabrzmi ale jaki to serek ten Bieluch ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to jest kremowy serek twarożkowy, konsystencją przypomina homogenizowany ale nie ma cukru i nie ma żadnej chemii , to chyba najbardziej naturalny serek na rynku z gotowych jaki spotkałam

      Usuń
    2. A co myślisz o serku typu grani (wiejski), ten taki w śmietance, ziarnisty? Jest naturalny ? Można go śmiało jeść czy może ta śmietanka nie bardzo?

      Usuń
    3. serek wiejski ten ziarnisty właśnie jest w jadłospisie

      Usuń
  3. Witam Cię Kochana. Mam do Ciebie jedno pytanie. Chodzę do liceum i mam przeważnie na 10.30 do szkoły. Kończę o 16, a czasem o 17, więc nie bardzo mam jak przygotować sobie obiadu do szkoły. Tak jak np. dzisiaj zrobiłam sobie o 8.30 śniadanie (mix śniadaniowy), o 11.30 zjem kanapkę z razowego chlebka z serkiem i chudą szynką i to będzie moja 'przekąska'. Co powinnam robić później, staram się jeść co 3h więc wypada mi o 14.30. Z reguły robię sobie sałatkę owocową, a jak przychodzę do domu ok. 17.30 robię obiado/kolację i już nic potem nie jem. Czy powinnam to jakoś zmienić? Nie mam pojęcia.. Pomóż!:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pierwsze dwa posiłki ok. Do szkoły rób sobie sałatki warzywne, (masz długą przerwę?)
      W domu jak wrócisz zjedz obiad na ciepło a wieczorem coś lekkiego np. jogurt z mixem, koktajl, serek wiejski,

      Usuń
  4. uwielbiam Twoje jadłospisy, szczególnie to że uwzględniają opcję jedzenia w pracy i na uczelni :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Gosia, jesteś wspaniała!!! Dzięki!! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Gosiu, masz wspaniały pomysł z menu, może Ty mi pomożesz, gustujesz w podobnych smakach i Twoje przepisy są niebiańskie. Proszę powiedz czy moge tak rozplanować posiłki by w pracy (od 7:00) zjeść śniadanie, I przekąskę i II przekąskę a dopiero po powrocie z pracy 16 - 16:30 zjeść obiad i później kolację. Uwielbiam jadać obiad z rodziną i mogłabym ich też wkręcić w zdrową żywność :-) Tylko czy ta pora nie jest zbyt późna na obiad?
    Pozdrawiam cieplutko :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. A co z kawą w diecie ? Czy kawa raz dziennie jest w porządku ? Dodam, że dodatkowo walczę z cellulitem, a słyszałam kiedyś, ze ma ona niekorzystny wpływ.
    Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jedna kawa dziennie z mlekiem taka latte, jest ok !
      ja bez kawy nie funkcjonuję :)

      Usuń
    2. Kaa niekorzystny wpływ na cellulit?? Kofeina jest najlepszym naturalnym składnikiem do stopniowej redukcji cellulitu. Lepsze jest oczywiście jej miejscowe stosowanie, ale ta wypijana na pewno nie zaszkodzi. Kawa oczyszcza i przyspiesza redukcję adipocytów. Proponuję robić sobie też peeling kawowy - najlepszy kosmetyk domowej roboty na świecie! Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń
  8. Nawet nie wiesz jak bardzo się cieszę, że trafiłam na Twojego bloga. Przepisy wydają się proste, składniki ogólnodostępne, tylko jak tak czytam to mam wrażenie, że sporo tego wszystkiego... Niby kalorii niewiele, ale nie wiem czy dałabym radę to wszystko zjeść.
    Od nowego roku zaczęłam baczniej przyglądać się temu, co jem, staram się jeść zdrowo, ograniczać do minimum smażone potrawy, jeść dużo warzyw i owoców, ale niestety, mimo że dołączyłam aktywność fizyczną 4-5 razy w tygodniu z wagi zjechał tylko 1 kg, a z obwodów też niewiele - po 1 cm... I zastanawiam się, co może być nie tak... Ale może jak spróbuję Twoich przepisów, to coś drgnie :)
    pozdrawiam
    Magda M.

    OdpowiedzUsuń
  9. Gosia a te bakłażany zrobie dziś bo musze go zużyć,lezy trochę w domu już i tak sie zabieralam do salatki z baklazana ale mam ochote go zjescu na ciepło właśnie.
    a imbir moze być świeży?

    OdpowiedzUsuń
  10. Małgosiu!
    Bardzo dziękuję za przygotowywane przez Ciebie jadłospisy. Oprócz wiedzy dajesz czytelnikowi "gotowca" do wykorzystania. Tego właśnie brakowało mi na innych, pod względem wiedzy rewelacyjnych blogach o zdrowym żywieniu. Ale co z wiedzy, gdy człowiek jest leniwy ;) i nie chce mu się myśleć jak przełożyć ją w praktyce?
    Proponowane jedzonko jest łatwe, i co najważniejsze szybkie w przygotowaniu, z dostępnych produktów.
    W minionym tygodniu po raz pierwszy stosowałam Twój jadłospis (wcześniej już od dawna czytałam Twojego bloga).
    Mój problem do tej pory był taki, że rozpoczynałam dzień od słodkiej kawy, dopiero koło 13-nastej jadłam pierwszy posiłek - almette z grahamką i drugi wieczorem koło 19.00 - obiad.
    Skutki: w ciągu ok. 4 lat przytyłam ok. 10kg i od jakichś 3 lat waga stanęła w miejscu i ani drgnęła.
    Po pierwszym tygodniu jedzenia pięciu posiłków regularnie mam więcej energii cały dzień i lepszy humor ;) Na razie się nie ważę, ale mam nadzieję, że wreszcie waga powoli zacznie wracać do normy.

    Pozdrawiam serdecznie
    Iwona

    OdpowiedzUsuń
  11. Małgosiu a co myślisz o jajku sadzonym na obiad? z brokulem np i ryzem?
    od czasu do czasu..
    a paluszki rybne ? chocby dla dzieci. mówię o lepszych firmach?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jajko sadzone jak najbardziej do obiadu, bywa u mnie np. w piątek ze szpinakiem lub brokułami i do tego jakaś kasza lub ryż,
      paluszki rybne lepiej zrobić samemu, albo szukać dobrych firm,

      Usuń
  12. Kolejny wspaniały jadłospis! Jesteś cudowna! :)
    Małgosiu a co sądzisz o tłustym czwartku?:)
    Planuje sama usmażyć pączki. Myślisz, że można sobie zrobić słodki czwartek zamiast niedzieli?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. będę pisała o tłustym czwartku ;)

      Usuń
    2. W takim razie czekamy na wytyczne :))))

      Usuń
  13. Gosiu kupilam jakis czas temu olej lniany, zupełnie nie wiem jak sie do niego zastosowac:) pisze ze do potraw na zimno, czyli zamiast oliwy do dresigow do salatek?
    w kwietniu konczy ważność i szkoda zeby mi sie zmarnował
    trochę kosztował a taka mala buteleczka :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jak lubisz śledzie, możesz zalać nim śledzie,
      ale olej lniany jest też fajny na skórę, włosy etc. trzeba pić łyżeczkę dziennie ;)

      Usuń
    2. ooo to zastosuje go na własny wygląd :D
      tylko czy dam radę przełknąć ?
      śledzi nie lubię a tym bardziej przygotowywać :P.

      Usuń
    3. Olejem lnianym można np olejować włosy (jest o tym mnóstwo informacji w internecie) bądź twarz :)
      Dla moich włosów jest zbawieniem :)
      Pozdrawiam,
      Agnieszka

      Usuń
  14. Gosiu,Czy będzie możliwa super opcja "print" również dla poszczególnych przepisów ?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jest przy każdym przepisie, artykule, jadłospisie, ;)

      Usuń
    2. Faktycznie,dzięki :)

      Usuń
  15. To udko w niedziele to takie duze i ze skora?

    OdpowiedzUsuń
  16. Jesteś wspaniała! Bardzo Ci dziękuję za kolejny inspirujący jadłospis. Mam pytanie odnośnie szybkowaru. Jaki masz i czy go polecasz? Jakiej pojemności jest najbardziej ekonomiczny dla 4-osobowej rodzinki? Nie chciałabym popełnić gafy i kupić zbyt małego albo gara do gotowania bielizny. :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja mam Fagor, https://www.google.pl/search?q=szybkowar+fagor&client=firefox-a&hs=MJX&rls=org.mozilla:pl:official&channel=sb&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=9FYHU_bTO4Lm7Abd7oGICg&ved=0CAkQ_AUoAQ&biw=1280&bih=657

      Usuń
  17. Wszystko fajnie, tylko zastanawia mnie II przekąska.. albo owoce, albo co gorsza soki owocowo-warzywne. Wiadomo, że nawet jeśli wartość odżywcza całych owoców i soków owocowych jest podobna, różnica polega na tym, że jeden z tych produktów jest cieczą. Płyny natomiast przechodzą przez żołądek do jelita szybciej niż jedzenie stałe. W efekcie soki owocowe powodują szybkie i duże zmiany poziomu glukozy i insuliny we krwi w porównaniu do całych owoców. No i to jakby nie było popołudniowa przekąska wiec jak to się ma do piramid dobowego spożycia białka i weglowodanów. Raczej owoce powinny być jako pierwsza przekąska, a juz na pewno spożywane nie pozniej niż do 14tej. To takie podstawy chyba.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zacznę od tego, że nie ma dokładnych zaleceń żywieniowych co do do czasu jedzenia owoców. Tym bardziej do 14-tej.Wiadomo natomiast że dopuszczalna dzienna porcja owoców to ok. pół kilograma na dzień lub jak kto woli 2-3 porcje.
      Pierwsze słyszę żeby soki warzywne negatywnie oddziaływały na organizm. Jest dokładnie odwrotnie.
      W temacie koktajli owocowych.
      Owszem fruktoza zawarta w owocach prowadzi do wahań poziomu glukozy we krwi, dlatego aby temu zapobiec, należy łączyć owoce z jogurtem czy kefirem i jeść je w postaci koktajli.

      Usuń
  18. Witaj Małgosiu!!!! Twój blog jest super kilka razy dziennie tu zaglądam,poleciłam go nawet kilku znajomym,ubolewam że odkryłam Cię nie dawno bo w styczniu.Piszę do Ciebie ponieważ potrzebuję Twojej porady.Walkę ze swoją nadwagą rozpoczęłam tak jakoś końcem września zmieniłam w dużym stopniu swoje nawyki żywieniowe wymieniłam np.białe pieczywo,kasze,makarony na ciemne,wprowadziłam dużo owoców,warzyw,porcje zmniejszyłam o połowę,pije dużo wody nie gazowanej.Jak trafiłam na Twojego bloga to wprowadziłam wiele porad,jadłospisów w życie np.mix śniadaniowy,owsianka,jogurty tola itp.nie które przepisy modyfikuje a nie którymi się inspiruję bo nie zawsze mam wszystkie składniki,staram się jeść 4-5 razy dziennie.Oczywiście ćwiczę 5-6 razy w tygodniu z Chodakowską,Mel b,oraz z Natalią Gaca do 50 min.dziennie.Moim problemem jest podjadanie nie potrafię tego kontrolować,często jest tak że orientuje się że znowu coś podjadam jak mam już to w buzi,łyżka tego,tamtego,gryz czegoś i cały dzień trochę się nazbiera.Drugim moim problemem są słodycze był czas że przez pierwsze trzy miesiące w ogóle ich nie jadłam a póżniej wiadomo święta i zaczęło się uleganie pokusom trwało to do nie dawna minął tydz.jak nie ulegam tym słodkościom,oczywiście tych słodyczy nie było jakoś mocno dużo.W tym tygodniu postanowiłam stanąć na wagę no i doznałam szoku!!!! nie straciłam nawet 1 kilograma,oczywiście załamałam się bo stwierdziłam że to co robię to jest bez sensu,nie mam nawet odrobinę efektów.Tu jest moje pytanie czy przyczyną tego jest to moje podjadanie i te słodkości!!!! ale żeby nawet 2-3 kg.nie zgubić.Do wakacji coraz mniej czasu,proszę Cię o pomoc,poradę wsparcie. POZDRAWIAM SERDECZNIE Zosia!!!Twój artykuł o słodyczach oczywiście czytałam,wiele rzeczy mi uświadomił.!!!!!!dodam może jeszcze że mam 33 lata,mamą dwójki małych dzieci,a mój cel jest minus 13 kg.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. podjadanie to duży błąd,
      jeśli zjadasz powiedzmy śniadanie, żołądek zaczyna trawić, średnio zajmuje to 3-4 godziny, i w momencie kiedy Ty po np. 2 godzinach czy godzinie coś zjesz znów, Twój żołądek przerywa proces trawienia śniadania i zaczyna od nowa trawić to co podjadłaś. To prowadzi do zaburzeń trawienia.
      Słodycze pogrzebią każde wprowadzone zmiany, to puste kalorie, nie dające żadnych wartości a idące bezpośrednio w boczki ,

      Usuń
    2. Też tak miałam jak ćwiczyłam dużo, ćwiczyłam, ćwiczyłam a kilogramów nie ubywało, popraw mnie Małgosiu jeśli się mylę, ale to chyba dlatego, że Zosia nabiera masy mięśniowej a mięśnie ważą, dlatego lepiej się zmierzyć niż zważyć w takim wypadku bo może być tak, że na wadze ubytku nie ma a w talii 5 cm mniej :-)

      pozdrawiam,
      Kasia

      Usuń
    3. Dziękuję CI kochana,nigdy w ten sposób o tym nie myślałam,że np.posiłek który zjadłam nie zdarzy się strawić i odłoży się w boczki bo za jakąś chwilę coś pojadam,sądziłam że jeśli jest tego kęs czy dwa to nie ma to żadnego znaczenia,a co do mierzenia to również to robiłam ale nie wiem może żle,nie bo wydaje mi się że jak na siebie patrzę to jest mnie troszkę mniej,nawet kurtka zimowa zrobiła się lużniejsza.Co byś doradziła mi na te moje podjadanie.Dziękuję Małgosiu,Kasiu

      Usuń
    4. to jest nawyk, a się go zwalczyć ;)
      potrzebna silna wola i zajęcie się czymś aby nie myśleć o przekąskach,

      Usuń
  19. to podjadanie to i moj wielki problem !!!!

    OdpowiedzUsuń
  20. jaką mrożonkę owoców kupujesz?

    OdpowiedzUsuń
  21. cześć ;) mnie zastanawia jedna rzecz. ćwiczę w czasie między obiadem a drugą przekąską i zastanawiam się czy ta przekąska którą w niektórych dniach jest jeden owoc lub szklanka soku to nie za mało na "po treningu". chyba że się mylę, to w takim razie ufam Ci bo ja jestem zielona jeśli chodzi o te tematy. ;) dodam że nie mam możliwosci robić treningu w innym czasie bo nie mogę poprzestawiać mojego rozkładu dnia. z góry dziękuję za odpowiedź, jesteś kochana ;*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zmodyfikuj zatem jadłospis i po treningu zjedź coś białkowego, koktajl z kefirem + owoce, jogurt z mixem, 2 plastry białego sera polane jogurtem + kiełki,

      Usuń
  22. Cześć :) moje pytanie dotyczy orzechów, głownie fistaszków (prosto ze skorupki, bez żadnych pustych dodatków, karmelu itp.).
    Chciałabym uslyszeć Twoje zdanie na ten temat.
    Czytałam kiedyś że można je bez umiaru, że nie tuczą: "Orzechy te obfitują w kwasy oleinowe, które zamiast odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej, obniżają poziom złego cholesterolu we krwi i zbawienne dla układu krwionośnego. Nic tylko jeść. Bezkarnie. [...]"
    http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,101460,12423962,Orzeszki_ziemne___przegryzka_pelna_zdrowia_.html
    Pozdrawiam, Patrycja ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no nie do końca, są kaloryczne i trzeba uważać z ilością,
      orzechy,każde są bardzo wartościowe, ale trzeba zachować umiar,
      garść jest ok.

      Usuń
  23. czym mam się kierowac szukając "prawdziwego" miodu? a ty jakiej marki kupujesz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja kupuję od pszczelarza,
      nie kupuj miodów które na etykiecie mają "mieszanka miodów z krajów unii lub z poza unii" - to najgorszy syf,
      miodów od pszczelarza szukaj na bazarach lub w sklepach ze zdrową żywnością

      Usuń
  24. Gosiu a co myslisz na temat zielonej kawy? Ostatnio dużo się o niej słyszy że pomaga w odchudzaniu. Ale czy faktycznie cos daje i jest zdrowa?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. prawdę mówią :)
      zielona kawa wzmacnia procesy metaboliczne, pomaga w odchudzaniu :)

      Usuń
    2. Malgosiu a gdzie kupic taka zielona kawe nie narazajac sie na ogromny wydatek (mam na mysli niby srodki na odchudzanie zawierajace zielona kawe)?

      Usuń
    3. suplementy do kosza, wyrzucenie pieniędzy,
      mieszanki zielonej kawy kupisz w sklepach z kawą (specjalistycznych)

      Usuń
  25. Świetna robota! Chciałabym jednak jeszcze zapytać czy można pić do posiłku czy należy zachowywać jakiś konkretny odstęp?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeśli nie masz kłopotów "gastrycznych" możesz pić podczas posiłku ale nie pij czarnej herbaty bo utrudnia wchłanianie żelaza,

      Usuń
    2. Słyszałam, że popijanie posiłku powoduje wzdęcia, to prawda?

      Usuń
    3. u zdrowych osób nie ma przeciwwskazań, jeśli nie masz kłopotów żołądkowych ( np. niedokwaśność czyli zbyt mała ilość soków żołądkowych, refluks, zgagą, ) możesz popijać. Jeśli masz kłopoty żołądkowe nie popijaj.
      Oczywiście mówiąc o popijaniu mam na myśli szklankę wody lub np.kompotu do obiadu.

      Usuń
  26. Bardzo fajne te jadłospisy. Przydało by się tylko więcej zdjęć :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Aktywność aktywnością, ale na pewno nie dzień w dzień potrzebny jest również dzień na regenerację.

    OdpowiedzUsuń
  28. a gdzie najlepiej kupić tą zieloną kawę,nigdy takiej nie piłam,jak smakuje,można pić ją z mlekiem,

    OdpowiedzUsuń
  29. Cześć, w ostatnim czasie podjęłam decyzję o zaczęciu odżywiać się zdrowo, przeszukałam internet w poszukiwaniu cennych informacji i mniej więcej wiem jak i na czym to powinno polegać, chciałam także korzystać z twoich jadłospisów. Obliczyłam kaloryczność i wyszło mi 1885 na dzień, i zauważyłam, że w twoim jadłospisie kaloryczność jest mniejsza, a ja nie chciałabym zbytnio schudnąć gdyż moja waga jest prawidłowo, i czy w tym przypadku zwiększać porcję, jak tak to w jaki sposób to robić żeby była odpowiednia kaloryczność? I czy przejście na taki styl życia ogólnie wiąże się ze schudnięciem sporym? czy mało zauważalnym?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zwiększasz kaloryczność przez zwiększenie porcji, jeśli np. na śniadanie w jadłospisie jest jajecznica z 2 jajek i 2 kromki chleba Ty robisz z 3 jajek, możesz do tego dodać jakąś wędlinkę na kanapkę,
      i w ten sposób zwiększasz porcję każdego posiłku,

      Usuń
  30. Magosiu, czytam Twój blog od jakiegoś czasu i jestem pod wrażeniem. Przepisy są genialne. Jak się je przygotuje - głównie sałatki - to oczami można jeść:) Mam pytanie odnośnie koktajli. Mam przepis na dwa koktajle, które po prostu uwielbiam:
    1. natka pietruszki, 1cytryna, cukier brązowy ok.50gram, 100gr kostek lodu plus woda i miksujemy.
    2. 2łodygi selera naciowego, 2 kiwi ,woda, ew. miód.
    Jak te koktajle Ty widzisz w swoich jadłospisach? Czy mogłyby być one traktowane jako przekąski? O której godzinie najpóźniej można taki koktajl wypić? Bo chyba robię błąd pijąc je wieczorem.....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pkt. 1 super ale te 50 g cukru .... PADŁAM ! lepsza łyżeczka miodu
      pkt. 2 super

      Jako przekąska przed południem super !

      Usuń
  31. Małgosiu a masz jakiś pomysł/przepis na twarog na słodko, mam ochotę właśnie na takie cos a nie bardzo mam pomysl.
    wymieszać z jogurtem nat i cynamonem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dokładnie, wymieszaj z jogurtem i np. cynamonem i dodaj trochę cukru brązowego. Jeśli na co dzień unikasz cukru a raz na jakiś czas posłodzisz sobie lekko twarożek, świat się nie zawali :)

      Usuń
  32. Nie przepadam za makaronem, czym go zastępować?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kaszami,
      makarony to źródło węglowodanów złożonych, więc chcąc je zastąpić musisz wybrać inne węglowodany złożone

      Usuń
  33. Czy można zamienić przekąski, tzn. II przekąskę zjeść rano a I przekąskę popołudniu. Pytam bo nieraz łatwiej ze sobą jabłka niż pokrojone warzywa z dipem. :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Czy Do mixu sniadaniowego mogę dac platki owsiane gorskie? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zamiast zwyklych ;) obchodziłam wszystkie markety i nigdzie nie było...mialam pecha

      Usuń
  35. Małgosiu co mogę pić do posiłków? Uwielbiam całymi dniami popijać czy to herbatę owocową czy wodę - wieczorem potrafię wypić przez 3 h - trzy herbatki. Czy to aby na pewno zdrowe? Wiem, że trzeba pić około 1,5 l ale piję znacznie więcej.
    Czy polecasz jakiś gotowy sok owocowy z marchwią? Niestety nie mam sokowirówki i na pewno szybko się jej nie dorobię ;)
    Monika

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja do posiłków piję wodę. Tak lubię najbardziej.
      Herbaty owocowe, ziołowe są ok. Nie martw się ze pijesz dużo. Ja też piję dużo :)
      Kupując sok wybieraj z samej marchwi bez cukru.

      Usuń
    2. A masz moze jakis ulubiony sok z tych gotowych warty polecenia?? Fortuna? Hortex? Martwi mnie tylko ze przez ta ilosc napoi w ciagu dnia, wieczorami jestem jak balon :( moze cos jest nie tak?
      Monika

      Usuń
  36. Witaj Małgosiu, tak jak napisała w piątek dziś dołączyłam do Was :-) mam jednak problem z dostosowaniem godzin posiłku - wstaję ok. 8 idę spać o 24, jeżeli zacznę jeść pierwszy posiłek o 8.30 i jem co 3 godziny to wychodzi mi kolacja o 20.30, przeczytałam u Ciebie, że ostatni posiłek należy zjeść przed 19tą (pierwotnie sądziłam że 3 godziny przed snem jest ok). w związku z tym jak mam to pogodzić? rezygnować z 5tego a 4 zjeść większy czy zmniejszyć przerwy, żeby jeszcze wepchnąć ten piąty.... mam nadzieje, że jedynym rozwiązaniem nie będzie wstawanie o 6.30, żeby zdążyć z posiłkiem na 7- mą rano :-)

    pozdrawiam Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kasiu ostatni posiłek powinno się zjeść 3 godziny przed snem i pisałam już o tym. Ja jem co prawda ostatni przed 19-tą , mimo iż spać chodzę ok.23 ale tak wolę. To kwestia indywidualna.
      Jeśli zjesz kolację o 20:30 nic złego się nie stanie. :)

      Usuń
  37. ufff, to mogę spać spokojnie do 8 mej :-),

    dzięki

    OdpowiedzUsuń
  38. A co sądzisz o parówkach? Wiem, że wszyscy trąbią na około o tym, że to największy syf. Ale jeżeli widzę na opakowaniu 90% szynki, czy to ściema? Jak to wygląda ze strony odżywczej? No i kalorycznej? Z góry dzięki za odpowiedź.


    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja parówek nie jadam (nie przepadam), aczkolwiek parówki z szynki kupuję czasem dzieciom, nie widzę nic złego w zjedzeniu parówek raz na jakiś czas.
      Tylko trzeba wybierać produkty naprawdę dobrej jakości. I czytać skład !!!

      Usuń
  39. Małgosiu planuję właśnie posiłki na jutro i zastanawiam się czy jeżeli zrobię koktajl z soku marchwiowego i kiwi dzień wcześniej to coś się z nim stanie? Wstaję dość wcześnie i nie chcę pobudzić wszystkich blenderem o 6 rano;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. z sokiem marchwiowym nic ale z kiwi ulotni się witamina C (owoce z wit. C powinno się zjeść w ciągu pół godziny od rozkrojenia)

      Usuń
  40. mam pytanie o ocet jabłkowy. Słyszałam, że jest zdrowy, to prawda? podobno chudnie się od niego :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja go nie stosowałam i nie stosuję,
      nie popieram takich metod "odchudzania"
      ;)

      Usuń
  41. witam, Jest możliwość udostępnienia do drukowania tego oraz 3-go tygodnia?

    OdpowiedzUsuń
  42. W jaki sposób przygotowujesz owsiankę na śniadanie?

    OdpowiedzUsuń
  43. Malgosiu, a porcja gotowego gulaszu (obiad w poniedziałek i wtorek) ile bedzie ważyła? Gotuje dla całej rodziny i nie wiem jak odmierzyc.

    OdpowiedzUsuń