piątek, 18 kwietnia 2014

Tydzień 13 - jadłospis



W tym tygodniu świąteczny poniedziałek, z tego samego powodu co w ubiegłym tygodniu sobota i niedziela,  również nie został uwzględniony w jadłospisie. 
Dla osób, które dołączyły w trakcie, jadłospis nr 13 wypada w innym czasie.
Mając na względzie wszystkich korzystających, jadłospis ma postać taką "jak zwykle" .

Przypominam, że nowe osoby, które chcą dołączyć, nie muszą zaczynać od jadłospisu pierwszego. Mogą zacząć od najnowszego, lub wybranego.
Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) . 

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1533 kcal lub 1515 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i szczyptę cynamonu - ok. 35 kcal


I Przekąska ok. 310 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba posmarowanych łyżką pasty z ciecierzycy, z sałatą, zielonym ogórkiem i rzodkiewką - ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU

Obiad: ok. 448 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok.448  kcal 
* zestaw sałatka i kanapka - ok. 348 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis na całość TU


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430  kcal 
* smażony ryż z warzywami - ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal 

Kolacja ok. 260 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 56 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal

Wtorek ok. 1525 kcal lub 1527 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami - ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem i chudą szynką - ok. 270 kcal

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) - ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka - ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego - ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) - ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 185 kcal
* jeden grejpfrut - ok. 105 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu - ok. 80 kcal

 Kolacja ok. 286 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* koperek
* łyżeczka prażonych na suchej patelni ziaren słonecznika - ok. 30 kcal
* 8 rzodkiewek - ok. 16 kcal
* 1 wafel ryżowy z brązowego ryżu - ok. 40 kcal
* sól

Twarożek ucieramy z jogurtem. Dodajemy sól i koperek. Mieszamy ze startą rzodkiewką i i ziarnami słonecznika. Jemy z waflami ryżowymi.

Środa ok. 1546 kcal

Śniadanie ok. 381 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana, kiwi i łyżki otrębów - ok. 281 kcal
* kromka chleba razowego posmarowana twarożkiem - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 252 kcal
* papryka pokrojona w paski - ok. 60 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* 6 łyżeczek pasty z ciecierzycy (jako dip do maczania) - ok.168 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło - ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 193 kcal
* koktajl ze szklanki soku z marchewki zmiksowanej z kiwi i gruszką - ok. 193 kcal

Kolacja ok. 330  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami - 230 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis na zapiekankę TU


Czwartek ok. 1545 kcal lub 1544 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 427 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal 
* sałata lodowa
* zielony ogórek- ok. 10 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal 

I Przekąska ok. 200 kcal
* sałatka z jabłka, 3 plastrów świeżego ananasa i szczypty cynamonu - ok. 200 kcal

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę - ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona - ok. 7 kcal
* 2 kiszone ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę - ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* tagliatelle z łososiem (można dodać tuńczyka z puszki) - ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 251 kcal
* koktajl ze szklanki mleka migdałowego/sojowego/ryżowego (można kupić w małych kartonikach 250 ml), 4 plastrów świeżego ananasa i  łyżki otrębów - ok.251 kcal

Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki - ok. 30 kcal 
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Piątek ok.1548 kcal lub 1548 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 383  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego pesto - ok. 200 kcal
* sałatka z zielonego ogórka - ok. 23 kcal

I Przekąska ok. 241 kcal
* kiwi, jabłko, gruszka - ok. 183 kcal
* łyżka rodzynek - ok. 42 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal 
* cynamon

Owoce kroimy w kostkę. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przynajmniej pół godziny. Mieszamy owoce z rodzynkami. Posypujemy otrębami i cynamonem.

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue - ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) - ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem - ok. 460 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok. 220  kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, banana i połowy szklanki mrożonych truskawek (rozmrażamy) - ok. 220 kcal

 Kolacja ok. 244 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki lub szczypiorek
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal 

Sobota ok. 1535 kcal 

Śniadanie ok. 470  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy:
* pół startego na tarce jabłka - ok. 36 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* szczyptę gorzkiego kakao
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę - ok. 56 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. 38 kcal

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok.469 kcal
* Umbryjskie ragù - szklanka 250 ml - ok. 290 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego świderki - ok. 165 kcal
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal
Przepis na Ragù TU

II Przekąska ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki i jabłka zmiksowana z jednym kiwi i sokiem wyciśniętym z jednej pomarańczy - ok. 230 kcal

Kolacja ok. 266 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki 

Niedziela ok. 1369 kcal 

Śniadanie ok. 426 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce oliwy - ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 493 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w koperkowym sosie curry- ok. 225 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 80 kcal 
Przepis na sos curry TU - do sosu dodajemy koperek
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) - ok. 168 kcal

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy delikatnie na oliwie (nie rumienimy, mięso ma się "zamknąć"). Obsmażone pulpety wkładamy do sosu.  Dusimy pod przykryciem 15-20 minut.

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 250 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 5 rzodkiewek  - ok. 10 kcal 
* kawałek zielonego ogórka - ok. 10 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu - ok. 80 kcal

Ogórka i rzodkiewki ścieramy na grubej tarce. Mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Jemy z waflami ryżowymi. 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

51 komentarzy:

  1. Małgosiu mogłabym dziś zjeść troszkę mniej kalorii (tak 1300) nie chciałabym się tak objadać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziś wielki piątek i obowiązuje ścisły post i nie powinno się najadać do syta. Pewnie dlatego. ale to tylko mój domysł

      Usuń
    2. no rzeczywiście, nie pomyślałam że to o to może chodzić ;)
      sama dziś jem niej ,

      Usuń
    3. Niech mi ktoś powie dlaczego w wielki piątek jecie mniej? Bo nie rozumiem?

      Usuń
  2. Małgosiu, pragnę się Ciebie doradzić. Nigdy nie byłam osobą przy tuszy, od kiedy pamiętam jestem szczupła. Niestety odwiecznym moim problemem jest odstający brzuch. Od dawna się zastanawiam co mam z tym fantem zrobić? Byłam u dietetyków i powiedzieli mi, że nie mam z czego się odchudzać (mój procent tłuszczu to 22% - ponoć jak na kobietę to mało, tak mnie poinformowali dietetycy i trenerzy personalni), dodatkowo mam niedowagę. Odżywianie zdrowe jest, już od dawna... Co mogłabym zrobić by pozbyć się sterczącej opony pod pępkiem (tam tkwi problem)? Sama nie wiem co mam zrobić...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. odstający brzuch może mieć związek z trawieniem a konkretnie z zaleganiem pokarmów w żołądku i fermentacją,
      zaobserwuj po jakich pokarmach odstaje bardziej,po mleku, chlebie, strączkach etc.

      Usuń
    2. Sugerujesz, że tłuszcz w okolicy otrzewnej odkłada mi się dlatego, że mój organizm źle trawi pokarmy? Dobrze zrozumiałam, czy to nie oto Ci chodziło? ;)

      Usuń
    3. chodzi mi o wzdęcia, ja miałam swego czasu oponkę na brzuchu i wydawało mi się że tylko skalpel mnie uratuje a okazało się ze jak wprowadziłam do jadłospisu więcej produktów mlecznej fermentacji + błonnik to brzuch "opadł",
      oczywiście tak nie musi być w Twoim przypadku bo możesz np. mieć wzdęcia od błonnika (nadwrażliwość jelita) lub od połączenia owoców z białkiem,
      przyczyn może być wiele,
      ale chcę powiedzieć że wystający brzuch jest często spowodowany wzdęciem,
      aczkolwiek nie widziałam Twojego więc ciężko powiedzieć ;)

      Usuń
    4. mam ten sam problem i cieżko stwierdzić po jakich produktach. U gastrologa: gastroskopia ok , celiakia wykluczona . Wydawało mi się ze od mleka ale po produktach zbożowych też wzdęcia najgorzej było gdy jadłam często musli z jogurtem lub później po codziennym stosowaniu owsianki. Teraz troche lepiej ale chyba najlepiej by było jak bym nic nie jadła już jestem zmęczona tym stanem i zdemotywowana do dalszej pracy bo nie mogę osiągnąć zamierzonego celu :(

      Usuń
    5. spróbuj nie łączyć owoców z nabiałem i mięsa z węglowodanami przez tydzień i napisz mi jakie efekty

      Usuń
    6. spróbuje :) chociaż uwielbiaaaaaaaaaam owoce z jogurtem :( jeżeli mięsa nie łączyć z węglowodanami to jeść je tylko z warzywami można wtedy ?
      Paulina

      Usuń
    7. tak albo mięso + warzywa, albo węglowodany + warzywa
      jutro będziesz miała na blogu propozycję obiadu według zasady węglowodany + warzywa

      Usuń
  3. Gosiu nie lubie pic wody, a wiem, ze powinnam stąd moje pytanie, czy w ciągu dnia 2-3 razy moge pic inke zbożowa? Rano, dodaje odrobinę mleka, w ciągu dnia już zwykła. Pisze, ze 1 porcja ma 13 kcal bez mleka, zatem może to być moim zamiennikuem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. inka jako podstawowy sposób nawodnienia niekoniecznie, raczej ziołowe lub owocowe herbaty,
      spróbuj wody z listkami mięty i cytryną, znam osoby które nie lubią wody a w tej konfiguracji bardzo im smakuje

      Usuń
    2. Nie wiem jak Inka, ale słyszałam, że kawa wypłukuje wodę z organizmu (stąd latanie do wc), i jedną kawę trzeba uzupełnić 2-3 szklankami wody potem ;)

      Usuń
  4. Lepiej zaczac od jutra czy od wtorku po swietach?a w swieta jeszcze pofolgowac

    OdpowiedzUsuń
  5. Małgosiu czy może byc taki rozklad posiłków

    7;00 sniadanie
    10:00 II sniadanie
    13:00 Lunch
    17:00-17:30 obiadokolacja

    Pracuje od 8 do 16.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. byłoby dobrze gdybyś szła spać ok. 21 -szej, ale przypuszczam, że nie idziesz tak wcześnie spać więc zjedz coś małego, lekkiego ok. 20-tej

      Usuń
    2. Malgosiu a co np na taka lekka kolacje mozna zjesc?

      Kasia

      Usuń
    3. np. jogurt z ziarnami,
      sałatkę z mixu sałat z warzywami

      Usuń
  6. wafle ryżowe z brązowego ryżu gdzie kupiłaś takie wafle nie widziałam ich u mnie

    OdpowiedzUsuń
  7. Uwielbiam Twojego bloga! Dajesz niesamowite przepisy i robisz to jeszcze z taką pasją, ze aż człowiekowi się chcę czytać to ! Gratuluję i rób to dalej bo posiadasz wiernych czytelników!

    OdpowiedzUsuń
  8. Cudowne te Twoje inspiracje. Od razu widać że wkładasz w to całe swoje serce.
    Mam do Ciebie pytanie. Czy masz może rady dla osoby która pracuje na nocne zmiany?
    Organizm ma wtedy inny tryb pracy. Kończę prace o 7 rano, wracam i kładę się spać. Problem polega na tym, że nie wiem jak o której zacząć jeść.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Agnieszko, jeśli pracujesz w nocy, musisz jeść w nocy bo dla Twojego organizmu są to normalne godziny pracy, w których musi funkcjonować na pełnych obrotach.
      Jedz regularnie co 3-4 godziny. Po powrocie z pracy kładziesz się spać. Jak wstajesz jesz lekkie śniadanie i po 3 godzinach obiad.
      Jeśli jednak chcesz zjeść obiad od razu po wstaniu wypij szklankę wody i zjedz obiad.

      Usuń
  9. Małgosiu, na środę jest tylko jedna wersja obiadu.. Ja niestety nie będę w stanie zrobić kuskus.. Czymś zastąpić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zrób sałatkę + do tego coś węglowodanowego np. wafle ryżowe, chrupkie pieczywo, pieczywo razowe

      Usuń
  10. Gosiu, mam mozarelle ? Z woreczka do zużycia na juz i baklazana co moge z tege zrobić lub osobno? Dzieki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przekrój bakłażana na pół. Wydrąż środki, pokrój w kostkę.
      Wydrążone łódeczki posól i podpiecz w piekarniku 6 minut w temp. 180 stopni (góra -dół).
      Wydrążone środki podsmaż na oliwie. Dodaj bazylię jak masz i wymieszaj z pokrojoną w kostkę mozzarellą.
      Farsz nałóż do łóżeczek i zapiekaj kolejne 10 minut.

      I masz kolację ;)

      Usuń
    2. no i farsz posól bo zapomniałam Ci dopisać

      Usuń
    3. Dziękuję Ci za szybka odpowiedz :)

      Usuń
  11. Witam Malgosiu mam pytanie czy jedzac w ten sposob uda mi sie shudnac?
    od tygodnia odzywiam sie tak;

    sniadanie ok 6:30 zazwyczaj granola wg Twojego przepisu i jogurt naturalny

    ll sn ok 10 kanapka w pracy

    przekaska ok 13 owoc(jablko lub banan)

    obiadokolacja ok 17 czyli obiad na goraco korzystam z Twoich przepisow


    chodze spac ok 22 czt taki rozklad moze byc? czy po obiadokolacji cos jeszcze mam zjesc skoro te 4 posilki wyczerpuja limit kaloryczny?prosze o porade i sugestie

    pozdrawiam
    karina

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. brakuje 5 posiłku,
      jak zjesz obiadokolację o 17-tej to do 22 masz 4 godziny, więc musisz coś zjeść,
      ok. 20 zjedz sobie coś lekkiego np. sałatkę, jogurt, serek wiejski,

      Usuń
  12. Dziekuje za odp. A nie bedzie to za pozno na kolacje?nie powinno aie jesc min 3 godz przed snem.

    moglabym o tej 20 np wypic koktajl wg Twoich przepisow?wieczorami po tym obiedzie nie mam juz za bardzo ochoty jesc. Mozna jesc owoce tak pozno?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. owoców generalnie nie powinno się jeść na noc,
      zgadza się że powinno się ostatni posiłek zjeść 3 h przed snem, Ty zjesz 2 h i posiłek lekki, taka sałatka, jogurt czy serek wiejski będą miały ok. 200 kcal więc organizm spokojnie to przerobi w 2 godziny

      Usuń
  13. witaj Małgosiu,
    jem 5 posiłków, o stałych porach, w równych odstępach czasu. w międzyczasie piję herbaty owocowe, wodę, ale również 2-3 sypane kawy z dwiema łyżeczkami cukru - czasem do drugiego śniadania, ale czasami taka kawa występuje np. pomiędzy pierwszym a drugim śniadaniem. czy uważasz, że powinnam traktować kawę jako część posiłku? nie ukrywam, że czasem się ją w pewnym sensie "najadam".

    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kawa nie może być częścią posiłku, aczkolwiek musisz ją wliczyć w bilans dzienny,
      dużo słodzisz więc te 2-3 kawy to sporo kalorii, pustych kalorii :(
      spróbuj ograniczyć słodzenie, ale stopniowo, zacznij od 1,5 łyżeczki przez tydzień, później zejdź do 1,
      ja słodzę pół łyżeczki,

      Usuń
    2. wliczam..
      przeważnie kawy są dwie - jedna o 9 lub 11, druga tak o 18. miałam taki czas, że nie słodziłam w ogóle (nagle postanowiłam, że nie będę i przestałam we wszystkich napojach - było ciężko przez chwilę, a potem się przyzwyczaiłam). nie wiem dlaczego, w którymś momencie zaczęłam znowu, bo ta niesłodzona przestała mi smakować :/...

      Usuń
    3. ale spróbuję przejść na mniejszą ilość...
      brązowy cukier lepszy niż biały?

      Usuń
    4. zdecydowanie lepszy brązowy, nierafinowany

      Usuń
    5. dzisiaj była kawa z jedną łyżeczką cukru. białego, bo w brązowy się jeszcze nie zaopatrzyłam. grunt to dobra motywacja ;)
      pozdrawiam!!

      Usuń
  14. Witam Serdecznie Gosiu :)
    Mam pytanie dotyczące odstępów w jedzeniu. Chodzi dokładnie o to czy ważne są różnice czasowe w posiłkach, czy jednak powinno się jeść codziennie o tvch samych godzinach? Ja zaczynam pracę o różnych godzinach, skoro śniadanie powinno się zjeść ok 30 min po przebudzenu to jeśli jeden dzień zaczynam o 6.00 kolejny o 7.00 to jak powinnam dopasować godziny posiłkóW? z gory dziekuje za odp. pozdrawiam, K

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Idealnie jest jeśli je się mniej więcej o tych samych porach, ale wiadomo że raz wstaniemy wcześniej, raz później, w weekend inaczej etc. przy pracy zmianowej jeszcze inaczej.
      Kluczowe jest to żeby jeść regularnie co 3-4 godziny. Wstajesz o godzinie X, pół godziny później jesz śniadanie i kolejny posiłek za 3-4 godziny itd.

      Usuń
  15. Gosiu, a jeżeli ktoś codziennie rano pije filiżankę kawy z mlekiem bez cukru, to kiedy to wypić przed czy po śniadaniu i w jakim czasie od posiłku?

    OdpowiedzUsuń
  16. Witaj Małgosiu. W jadłospisie często występuje określenie "szklanka soku". Olej.. Ale ile to szklanka?;) jak dla mnie to 200 ml.. A Ty ile masz na myśli pisząc tak? To bardzo ważne, bo od tego zależy przecież ilość kalorii.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dziękuję za odpowiedź. I przyjmuję, że ta miara również obowiązuje w przypadku szklanki makaronu, szklanki mrożonki itd:)

      Usuń