piątek, 25 kwietnia 2014

Tydzień 14 - jadłospis



Wow, zbliżamy się do końca czwartego miesiąca. Aż mi się wierzyć nie chce, że od jadłospisu pierwszego upłynęło tak dużo czasu, kompletnie tego nie czuję :)
Kochani zapraszam Was na jadłospis na 14-ty już tydzień :)

Przypominam, że nowe osoby, które chcą dołączyć, nie muszą zaczynać od jadłospisu pierwszego. Mogą zacząć od najnowszego, lub wybranego.
Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : 
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)


Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) .


No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!
Poniedziałek ok. 1541 kcal lub 1556 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 441 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi i łyżki otrębów- ok. 167 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 70 kcal
* 2 rzodkiewki - ok. 4 kcal 
* sałata lodowa

I Przekąska ok. 276 kcal
* sałatka z gruszki, jabłka, łyżki rodzynek, łyżki orzechów laskowych i szczypty cynamonu - ok. 276 kcal

Rodzynki moczymy w gorącej wodzie kilka minut. Orzechy rozgniatamy. Jabłko i gruszkę kroimy w kostkę.
Owoce mieszamy z rodzynkami i rozgniecionymi orzechami. Posypujemy cynamonem.

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 470 kcal

Pracujący i studenci ok.455  kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 4 plasterki chudej szynki - ok. 200 kcal
Pasta do posmarowania tortilli : 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), koperek,sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia (lub ulubione zioła) - całość ok. 60 kcal
* plasterki zielonego ogórka - ok. 5 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.470 kcal 
* pieczone udko z kurczaka - 250 kcal
* surówka z jednej marchewki i jednego jabłka - ok. 100 kcal
Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy.
* 2 średnie ugotowane ziemniaki posypane koperkiem- ok. 120 kcal


II Przekąska ok. 185 kcal   kcal 
Koktajl ze szklanki maślanki, połowy szklanki czerwonych owoców (z mrożonki), płaskiej łyżeczki miodu i łyżki otrębów  - ok. 185 kcal

Kolacja ok. 184 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pomidor - ok. 26 kcal
* połowa papryki - ok. 30 kcal
* 5 oliwek - ok. 20 kcal
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii

Wtorek ok. 1535 kcal 

Śniadanie ok. 384 kcal
* 2 jajka na miękko (L) - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* sałatka z połowy zielonego ogórka i 6 rzodkiewek - ok. 24 kcal
Przepis na pesto TU

I Przekąska ok. 238  kcal
* jogurt naturalny 250 g (szklanka) - ok. 150 kcal
* czubata łyżka mieszanki tzw. studenckiej (rozgniatamy orzechy) - ok.80 kcal 
* łyżeczka otrębów żytnich - ok. 8 kcal

Obiad: ok. 450 kcal - obydwie wersje

* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka - ok. 100 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku - ok. 50 kcal 
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki - ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz cytrynowy
* opcjonalnie - ocet balsamiczny lub sos sojowy do skropienia 

Ryż i brokuły gotujemy al dente. Kurczaka oprószamy solą i pieprzem cytrynowym.
Kroimy na cienkie paski +/- 1x4 cm
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojonego w cienkie paski kurczaka i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażymy, aż kurczak przestanie być różowy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i  zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 223 kcal   kcal 
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i jednego kiwi - ok. 223 kcal

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal  (gotujemy na dwa dni)
* garść groszku ptysiowego (10g)  - ok. 50 kcal
Kurczaka z wywaru zostawiamy na jutro!
Przepis na zupę TU


Środa ok. 1550 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i szczyptę cynamonu - ok. 35 kcal


I Przekąska ok. 332 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych pesto, z sałatą lodową, plasterkiem chudej szynki i rzodkiewką - ok. 252 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal

Obiad: ok. 378 kcal lub ok.390  kcal

Pracujący i studenci ok. 378 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne - ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok.100 kcal
* łyżka płatków migdałowych - ok .58 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej 
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal 
* sól
* koperek

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente i szynką pokrojoną w bardzo drobną kosteczkę.  Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały.Posypujemy koperkiem. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem - ok. 390 kcal 
Przepis TU


II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców np.truskawek lub mieszanki innych - ok. 223 kcal

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal  (gotowaliśmy wczoraj)
* garść groszku ptysiowego (10g)  - ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1562 kcal lub 1561 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* szczypiorek
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal 
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* sól, pieprz 
Z podanych składników robimy twarożek ze szczypiorkiem.
* 2 kromki chleba razowego - ok.160 kcal

I Przekąska ok. 274 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, jabłka i łyżeczki sezamu - ok. 274 kcal

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal

Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal 
* 1/4  szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej - ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy - standardowa wielkość) - ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów - ok. 60 kcal 
* przecier pomidorowy w kartonie, cebula i koperek do sosu

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy na oliwie (delikatnie). Wyjmujemy i odkładamy na bok.
Na patelni podsmażamy cebulkę. Dodajemy 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie i trochę wody. Wkładamy pulpety i dusimy ok.15 minut ma małym ogniu. Posypujemy koperkiem i zaklepujemy łyżeczką śmietany 12%. Doprawiamy do smaku.
Podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 325 kcal 
* jogurt naturalny - ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. ok. 40 kcal

Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.  

Piątek ok. 1584 kcal lub 1564 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku - ok. 210 kcal


I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* świeży koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 3 marchewki pokrojone w słupki - ok. 36 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 390 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* leczo warzywne - porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 215 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, kiwi i szczypty cynamonu - ok. 215 kcal

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia - zjadamy całą czyli dwie połówki - ok. 282 kcal
Przepis TU

Sobota ok. 1507 kcal 

Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami - ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi - ok. 143 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 280 kcal
* Zupa z soczewicy - ok. 280 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 370 kcal
* Naleśnik graham z mozzarellą i świeżą bazylią - ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU

 Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok.100 kcal

Niedziela ok. 1356 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu - ok. 70 kcal

I Przekąska ok. 190 kcal 
*zielony koktajl - ok. 190 kcal
Przepis TU

Obiad:  ok.490 kcal 
* surówka z jednej marchewki i jabłka - ok. 80 kcal 
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby) - ok. 410 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 166 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół  kulki sera mozzarella - ok. 100 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki
Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

69 komentarzy:

  1. Ciekawy ten jadłospis i bardzo urozmaicony :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Dziękuję bardzo Małgosiu,
    Pewnie ten tydzien będzie ciężko utrzymać jadłospis na majówce poza domem, ale spróbuję.
    Wygląda smakowicie...:-)

    Pozdrawiam,
    Ania S

    OdpowiedzUsuń
  3. Małgosiu ja jestem z Tobą od początku czyli od pierwszego jadłospisu. Schudłam 9 kilo. Codziennie robię 10 km na stacjonarnym rowerku i teraz dwa razy w tygodniu Twoje ćwiczenia na nogi.
    Efekt jest super. Nigdy nie przestawaj publikować jadłospisów kochana !!!!!

    Pozdrawiam,
    Beata M.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a za jakiej wagi zaczynałaś? pozdrawiam,M.

      Usuń
    2. 85 kilo niestety :( więc jeszcze sporo przede mną :/

      Usuń
    3. nie mniej jednak należą się gratulacje :)

      Usuń
  4. A właśnie, do kiedy masz zamiar Małgosiu publikować jadłospisy? Bo chyba każdy juz wie jak powinno się jeść po tych 14-tu tygodniach. Ja nie trzymam się kurczowo rozpiski ale wiele posiłków poprostu "zgapiam" to z jednego to z innego jadłospisu .Już praktycznie zdrowe odżywianie powinno się mieć w jednym małym paluszku:) gorzej z samozaparciem i pokusami wszędzie czekającymi:/ tylko na to niestety nawet Twój jadłospis mi nie pomoże. Bo co z tego że wiem co powinnam zjeść np za godzinę jak w międzyczasie w padnie mi w ręce czekolada? i żeby tylko w ręce...:) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeszcze długo, wiele osób o nie prosi, wiele nowych osób dołącza,

      Usuń
    2. To super, bo jeszcze sobie pozgapiam, ale jakoś nie mogę się zmobilizować żeby tak jeść od A do Z jak w jadłospisie. Ale mimo wszystko pomocne są, wiele można się nauczyć, co z czym, ile, kiedy itp. Podziwiam Cię że tyle poświęcasz swojego czasu żeby to zestawić. A zawsze się zastanawiam czy Ty jesz to co w jadłospisie czy to tylko tak dla nas? Bo już chudnąć nie musisz:) Ja w sumie też nie chcę już bardziej chudnąć tylko zdrowo się odżywiać- na tym mi zależy. Dużo ćwiczę i pisałam kiedys juz że wydaje mi się ze 1500 kcal to trochę za mało dla mnie bo mam później napady na słodkie. Najczęstrzym moim błędem jest że przez pół dnia staram się jeść "dobrze" w sensie zdrowo, lekko, co 3 godziny a popołudniu odczuwam głód i rzucam się na słodkie. Dlatego teraz postaram się jeść jakby podwójne śniadanie z rana, na drugie śniadanie w pracy też więcej i zobaczę czy pomoże mi to w przezwyciężyć mój napad na słoik z nutellą -na przykład. Biegam 3 razy w tygodniu i ćwiczę w pozostałe dni, spalam dużo kcal, z wyliczeń to jakieś 400 kcal w przypadku biegania, jak myślisz ile powinnam przyjmować kcal dziennie żeby utrzymać tą wagę co mam- 52 kg, nie przytyć ale i bardziej nie chudnąć? Mam 169 cm, 29 lat. Jak możesz to doradź jak będziedzie optymalnie.

      Usuń
    3. Jadłospis jest dla Was aczkolwiek ja się nim też inspiruję. Tak w 60% ;)
      Jeśli chodzi o ilość jedzenia dla Ciebie policz ile jesz teraz i policz (z wzoru w poście o metabolizmie) ile powinnaś jeść chcąc zachować obecne wymiary. Przemnóż wynik prze 1,9 bo jesteś aktywna.

      Usuń
    4. Gosiu wychodzi mi że powinnam jeść 2700 kcal- to dużo w porównaniu do twoich jadłospisów. A Ty też ćwiczysz pół godzinki dziennie? Bo z tego co pisałaś to wnioskuje że tak i spożywasz nie wiecej niż 1500 kcal więc jak Tobie to wystarcza na normalne funkcjonowanie? Zakładając że spala sie jakieś 400 kcal na same ćwiczenia, no może przy ćwiczeniach nie tyle co przy bieganiu, pewnie troszke mniej, ale to i tak mało kcal 1500 na dzień przy minimum półgodzinnym wysiłku fizycznym jak zalecasz. Ja przy tej ilości kcal ciągle myślę o jedzeniu i o słodkim. A boje się że jak zaczne spożywać 2700 to zacznę tyć, chociaż w napadach głodu na słodkie spożywam znacznie więcej. Powiedz jak Tobie to wystarcza, że nie masz napadów na słodkie, nie jesz więcej niz 1500 kcal i starcza Ci energii na ćwiczenia i pozytywny nastrój:) Zazdroszczę.

      Usuń
    5. Proces odzwyczajania się od słodkiego trwa. Ja mam już to za sobą i jeśli posadzisz mnie przed talerzem ciastek czy czekoladek, nie skusisz mnie ;)
      Jeśli na spotkaniu zjem jeden kawałek ciasta, potrafię powiedzieć sobie dość. Nie zjem więcej.
      Nad takim podejściem trzeba jednak trochę popracować. To wymaga jasno określonego celu i determinacji. Mam świadomość co robi cukier w organizmie i potrafię nad tym panować.
      Jeśli zaś chodzi o kaloryczność to ja jem ok. 1500 - 1600 kcal . Spokojnie mi to wystarcza.
      W Twoim przypadku zwiększyłabym ilość do 1800. To więcej niż w jadłospisie (dołóż sobie więcej do śniadania i obiadu) i powinna Ci wystarczyć.
      Twój organizm widocznie potrzebuje więcej.

      Usuń
  5. Twoje przepisy są genialne! Bardzo się ciesze, że znalazłam tego bloga, od dziś zaczynam:) Pomoże mi to również w pozbyciu się pewnych dolegliwości, przeczytałam na stronie http://zapaleniepecherza.info.pl/, że zdrowy tryb to jest to, co muszę zastosować :) Do tej pory jadłam co mi wpadło w ręce a teraz pora to zmienić :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Małgosiu,mam problem po świętach,najadłam sie ciast i sałatek z majonezem. Teraz wróciłam do twojego odżywiania ale od tego czasu jestem praktycznie dość często głodna i nie mogę wytrzymać od posiłku do posiłku,co mam robić, próbować przeczekać głodnym ? czy przegryzać czymś niskokalorycznym.
    Na słodkie mam okropna ochotę a przed świętami radziłam sobie świetnie z jedzeniem.
    Teraz nie mogę opanować apetytu, boje się ze stracę wszystko to co schudłam.
    Aga

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W napadzie głodu zjedz kilka suszonych owoców, jabłko, wypij sok,
      głodna nie chodź, ale też słodkiego nie podjadaj,

      Organizm bardzo często tak reaguje. To tak samo jak z alkoholikiem ;) ale to mija. Też tak miałam a już teraz nie mam z tym problemu.

      Usuń
  7. Małgosiu możesz mi powiedzieć, jeśli możesz jak samemu założyć bloga??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mając konto w google, gdzieś się klikało "załóż bloga" , kurcze już nie pamiętam ;)
      możesz też założyć na własnej domenie,
      moja domena qchenne-inspiracje.pl już działa ale póki co przekierowuje na blogspot,

      Usuń
  8. A własna domena tzn email? Przepraszam że tak cię pytam ale zastanawiam się jak się zabrać za to.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. własna domena to własna strona .pl .com .com.pl czy inne,

      Usuń
  9. słyszałaś może o kaszy quinoa? Co o niej sądzisz? Można ją w ogóle dostać w Polsce?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. quinoa to komosa ryżowa, do dostania na dziale ze zdrową żywnością w marketach lub sklepach ze zdrową żywnością,
      będą przepisy z jej wykorzystaniem ;)

      Usuń
  10. witam,
    mam 20 lat i 170 cm wzrostu i waze 56-57 kg. bardzo chcialabym schudnac tak z 4 kilogramy. problem jest taki, ze jem od dluzszego czasu (ok 2 lat) ok 1000-1200 kcal dziennie i wiem ze to za malo, i wiem ze spowolnilam sobie metabolizm i powinnam jesc wiecej, ale czy teraz nie przytyje jak zaczne jesc np 1500? mam tez problem z podjadaniem i jem tak malo a od czasu do czasu ide do restauracji i jem wtedy wiecej albo jem wieczorem lody (jedyny slodycz ktorego nie potrafie sobie odmowic...:) chcialabym do wakacji schudnac, czy to w ogole mozliwe? bardzo prosze o pomoc, pozdrawiam serdecznie, marta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Marta zwiększ kaloryczność do 1500 kcal i ćwicz codziennie ok. 30-40 minut.
      Musisz naprawić metabolizm, to ile to potrwa to kwestia indywidualna. Ale warto bo jedząc tak mało wyniszczasz organizm.

      Usuń
    2. ale czy przytyje? jest szansa, zebym schudla? jestem zalamana, dziekuje ci za pomoc!!:**

      Usuń
    3. Oczywiście że jest szansa żebyś schudła, tylko najpierw musisz naprawić metabolizm, musisz dostarczyć organizmowi witamin, minerałów etc. aby wyprowadzić go z głodówki którą sobie zafundowałaś bo taka głodówka zawsze wyniszcza. W organizmie są deficyty. przeczytaj post "Im mniej zjesz tym bardziej utyjesz" - jest w zakładce Bądź Fit. Tam szczegółowo opisuję tę zależność.
      Musisz być aktywna i jeść, bo żeby schudnąć trzeba jeść ! Zdrowo, wartościowo. I być aktywnym bo ruch to zdrowie !
      Nie martw się. Zachęcam Cię do korzystania z moich jadłospisów. Musisz pokochac jedzenie. Zdrowe, naturalne jedzenie i aktywnie spędzać czas a zobaczysz jak zmieni się Twoja sylwetka.
      Daj znac jak efekty ;)
      Buziaki ;)

      Usuń
  11. Witam,
    Pani Małgosiu mam pytanie co do godzin posiłków, wstaję o 5.10, śniadanie jem o 5.45, w pracy drugie śniadanie o 11, obiad o 14, ale mam kłopot z drugą przekąską i kolacją, gdyż wracam do domu o godz.18, około godz.19 ćwiczę a przed ćwiczeniami nie chcę jeść bo się ciężko ćwiczy, co pani radzi?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na drugie śniadanie miej coś co przygotujesz rano i weźmiesz ze sobą, coś co nie wymaga przygotowania na bieżąco tj. kanapka, owoc, sok i zjedz to zanim wrócisz do domu czyli przed 18-tą (nie wiem czy jeszcze zjesz w pracy, czy w drodze do domu).
      I wtedy kolację zjadasz do ćwiczeniach czyli ok. 20-tej.

      Usuń
  12. Witaj Małgosiu, mam parę pytań a mianowicie: czy mogę sobie zamieniac dania w roznych dniach o podobnej wartosci kalorycznej? czy moge jesc posiłki w innym kolejnosciach? ile kalorii ma kromka chleba orkiszowego i cyz mogę zastąpic nic chceb razowy? moje pytania wynikają z tego ze studiuję i nie zawsze mam wystarczająco czasu na zakupy i przygotowywanie posiłków. Z góry dziekuje za odpowiedz :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, możesz wymieniać posiłki pomiędzy dniami,
      chleb żytni, razowy orkiszowy mają podobną kaloryczność, kromka 35 g to ok. 80 kcal

      Usuń
    2. dziekuje bardzo za odpowiedz :) jestes cudowna osobą a twoj blog jest wprost genialny :D

      Usuń
  13. Małgosiu, podaj prosze przepis na zdrową marynatę do pieczonego kurczaka

    OdpowiedzUsuń
  14. Dziękuję Pani Małgosiu... jest Pani cudowną osóbką, która nam wykłada jak na talerzu te pyszne jedzonko, wiedzę i jadłospisy. Widać,że serducho Pani w to wkłada. Podziwiam ogromnie. Od kilku tygodni zajadam się Pani przepisami i stosuję się do Pani zasad. W tym tygodniu zrobiłam zakupy zgodnie z listą... zakupów na tydzień 14 ( tu uwaga dla niektórych - wcale nie jest drożej niż kupowanie niezdrowych parówek i pasztetów, nie mówiąc o kiełbasie:):) :) i rozpoczełam tydzień od soboty, ociupinke zmodyfikowałam pierwszy dzień i zrobiłam na obiadek roladki z kurczaka z pesto heheh i zaraziłam mojego ukochanego:):) Jest pysznie, jestem najedzona i najważniejsze, że świadoma tego, że jem zdrowo. PS widać jak centymetry i kilogramy ubywają.
    Dziękuję Dziękuję Dziękuję:):)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. miód na moje serce :)
      ślicznie dziękuję za przemiłe słowa

      Usuń
  15. Małgosiu,czy mogę jeść na kolację jogurt z granolą? pytam dlatego,że wszędzie w internecie mówią aby nie jeść owoców na noc.jak z tym jest w końcu? Oprócz tego najczęściej na kolację spożywam serek wiejski z rzodkiewkami i szczypiorkiem+ 1 kromka chleba lub warzywa z patelni ebz ziemniaków.Może tak zostać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. lepszą opcja będzie serek wiejski z warzywkami, ale jeśli np. ćwiczysz wieczorem to możesz zjeść jogurt z granolą,
      ja jem po ćwiczeniach

      Usuń
  16. Pani Małgosiu czy jeżeli mam 16 lat,idealną wagę (chciałabym tylko zrzucić troszke brzuszek) to mogę nie sugerować sie aż tak bardzo Pani przepisami tylko po prostu mieszać i starać się jeść zdrowo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak ;)
      możesz potraktować jadłospisy jako inspirację, pomoc do ułożenia własnego

      Usuń
  17. Jestem zachwycona ułatwieniami na Twoim blogu (można drukować jadłospis i przepisy wg własnego widzimisię - i nie trzeba się męczyć). Szczerze powiem, że to nowość dla mnie - nienawidzę gotowych jadłospisów (bo zawsze można mieć ochotę na coś innego), diet i tym podobnych wynalazków ;) ale postanowiłam spróbować - raz się żyje, jak mówią :D. Poza tym Twoje przepisy (posegregowane wg kategorii! - jesteś niesamowita!) są inspirujące, świetnie opisane, sfotografowane - po prostu MUSZĘ spróbować ;). Podziwiam ogrom włożonej pracy, będę informować na bieżąco o postępach kulinarnych i wagowych (mam na myśli spadek wagi mojego ciała :)) Pozdrawiam serdecznie z Wilna :) Renata Mzr

    OdpowiedzUsuń
  18. A mają granolę jesz i polecasz? Bo są z różnymi dodatkami np z owocami/orzechami...czy taka tez moze byc czy to "chemia"?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja robię swoją, na blogu w zakładce śniadanie masz przepis,
      wychodzi połowę taniej niż kupna i masz bez syropu glukozowo - fruktozowego i skrobi kukurydzianej,

      Usuń
  19. Malgosiu co sądzisz o salatce cezar z kurczaki lub łososiem ?

    OdpowiedzUsuń
  20. Malgosiu co sądzisz o takim obiedzie : pół woreczka kaszy granicznej + filet z kurczaka w domowym sosie pomidorowym ? Mogłabym zjeść totakże np.z brązowym ryżem bądź makaronem ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dobrze tylko dorzuć jeszcze warzywa (sam sos pomidorowy to za mało )

      Usuń
  21. Malgosiu co sądzisz o takim obiedzie : szklanka suchego makaronu penne + gotowany filet z indyka + szpinak ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. super !
      do szpinaku dodaj czosnek a makaron posyp uprażonymi na patelni ziarnami słonecznika :)

      Usuń
  22. Malgosiu moze być taki jadłospis na jutro ?:
    7-owsianka z jabłkiem
    10-sok świeżo wyciskany z pomarańczy i grejfruta
    13-miseczka zupy pomidorowej
    16-sałatka cezar z łososiem
    19-warzywa na patelnie bez ziemniaków

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mało ilościowo,
      mało węglowodanów (będziesz słaba na dłuższą metę przy takim jedzeniu)

      Usuń
    2. w takim razie co powinnam dodać do tego,bo nie wiem ?:(

      Usuń
    3. śniadanie jest ok
      sok na drugie śniadanie to za mało, brakuje czegoś z błonnikiem aby żołądek miał co robić,
      zupa pomidorowa musi być z czymś węglowodanowym - brązowy ryż, pełnoziarniste świderki
      II przekąska ok
      kolacja za mała
      Zerknij jak jest w jadłospisach i policz w przybliżeniu kaloryczność tego co zjadasz obecnie

      Usuń
  23. Postanowiłam napisać, bo podglądam regularnie Twój blog i FB "za darmo" i przynajmniej mogę się odwdzięczyć komentarzem :P Przeszłam bardzo długą drogę, od niezdrowego odżywiania (ach te studia, hektolitry piwa i pizze w środku nocy). Od zawsze miałam niską wagę, ale niestety to nie jest równe zdrowiu - rozregulowałam koszmarnie układ pokarmowy, doszły też nerwowe sprawy. Skutek - bardzo duża niedowaga, problemy z jedzeniem, osteoporoza większa niż u mojej mamy ( a mam 28 lat.....) przeróżne diagnozy - Crohn i inne kwiatki. Jednak po paru latach okazało się, że fizycznie jestem zdrowa. Teraz jestem na etapie oswajania jelita nadwrażliwego, bez żadnej farmakologii, tylko dieta. Miałam problemy jednak z ułożeniem sobie samej jadłospis - dieta od dietetyka nie zdała egzaminu, samodzielne próby też średnio. Mam problem odwrotny niż większość, bo raczej jem za mało, łatwo chudnę, trudno tyję. Szukałam w internecie inspiracji, jadłospisów i w końcu trafiłam na ten blog - jadłospisy są rewelacyjne, stosuję z modyfikacjami, w moim przypadku staram się w miarę możliwości zwiększać kalorie, ale traktuję je jako poziom zero poniżej którego nie mogę zejść. Czuję się na nich dobrze, przez moje problemy jestem oczytana w dziedzinie zdrowego żywienia i wiem, że Twoje jadłospisy są dobrze zbilansowane. Bardzo mnie cieszy, że po czasie mody na szkodliwe diety typu kopenhaska przyszedł czas na promowanie po prostu zdrowego, normalnego odżywiania. Pozdrawiam i czekam na kolejne jadłospisy i apetyczne przepisy :) Scarlet

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osteoporoza to skutek zakwaszenia, wiesz o tym (piałam o tym). Organizm aby "rozcieńczyć" kwasy pobiera wapń z kości.
      Cieszę się że trafiłaś do mnie :)

      Usuń
    2. Czy mogę prosić autorkę tego komentarza o jakiś kontakt do siebie? Też od niedawna zmagam się z Crohnem i za nic nie mogę przytyć, za to chudnę w mgnieniu oka. Miałabym parę pytań odnośnie diety. Chętnie korzystałabym z przepisów p. Małgosi, ale niestety mogę się jedynie inspirować nieznaczną ilością, bo wielu produktów totalnie nie toleruję :( Poza tym przy obecnej wadze i wyniszczeniu powinnam jeść wszystko x2, aby dziennie przyjmować 3000 kcal, może wtedy waga ruszyłaby do góry :) Pozdrawiam!

      Usuń
  24. Gosiu, czy do pulpetow z mięsa mielonego, bułkę musze mieć czerstwa? Mam nie dzisiejsza,ale nie sucha ? Bedzie ok?

    OdpowiedzUsuń
  25. Pani Małgosiu a sok z jabłka, marchwi i buraka, można zrobić blenderem czy wyciskarką do soku, i czy to ma być surowy burak?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wyciskarką,
      blender nie nadaje się do soku ,
      a burak musi być surowy a jest mega twardy

      Usuń
  26. Po jakm czasie organizm przyzwyczaja sie do zdrowego jedzenia?stosuje Twoje jadlospisy pd 10 dni ale ciagle popelniam jakies grzeszki caly czas mam na cos ochote co niestety wynika ze slabej silnej woli

    OdpowiedzUsuń
  27. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :) czasem robię, czasem kupuję, ale nie pamiętam firmy

      Usuń
  28. Poproszę przepis na pieczonego kurczaka. jakie zioła? Z góry dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  29. We wtorkowym obiedzie, w liście produktów brakuje papryki. Ile jej dać i jaką?

    OdpowiedzUsuń
  30. Muszę napisać ze jestem pod ogromnym wrażeniem pracy, która włożylas w tego bloga. Znalzlam go w weekend a juz udało mi sie wprowadzić dużo modyfikacji do diety mojej i rodziny. Rzcywiscie wszystko jest podane na tacy i chyba prościej juz sie nie da. Gratuluje i życzę Ci dalszych sukcesów na tym polu.

    Pozdrawiam,

    Agnieszka

    OdpowiedzUsuń
  31. Mam pytanie czy mogłabym zmienić trochę kolejność posiłków. Że najpierw jeść śniadanie, poźniej II przekąskę, później I przekaskę, później obiad i kolację? Oczywiście regularnie co 3 h. Dzieje się tak dlatego, iż chciałabym jadać obiady w domu, a kończąc o takiej godzinie nie jest to możliwe.

    OdpowiedzUsuń
  32. Witam,
    właśnie trafiłam na ten blog i jestem pod ogromnym wrażeniem. Od jakiegoś czasu zapatrywałam się nad zmianą i popracowaniem nad odpowiednią dietą. I chyba w końcu przyszła pora. Mam pytanie odnośnie diety. Jestem mamą karmiącą małe dzieciątko, zastanawiam się ile powinnam jeść, aby dziecko pobierało wszystkie niezbędne witaminy i składniki, ale abym mogła delikatnie i stopniowo chudnąć?
    Wzrost 165 cm, waga niestety 65 kg. Swego czasu było nawet 48-50 kilo, ale po urodzeniu dwójki dzieci w odstępie 1,5 roku waga pewnie nie będzie aż tak niska. Po każdym z porodów zostało kilka kilogramów, mimo, że nie przytyłam w ciąży zbyt dużo. W związku z tym, że niestety nie mam zbytnio czasu na ćwiczenia, przy dwójce bardzo małych dzieci jest to na prawdę trudne (wiem, że zawsze można się tak tłumaczyć), kilogramy nie znikają, mimo, że mam wrażenie, że nie jem zbyt dużo. Ograniczyłam, a w niektóre dni nawet wyeliminowałam cukier, ograniczyłam prawie do minimum sól, zrezygnowałam z wielu produktów, waga jak stałą, stoi bez zmian, demotywując mnie przy tym. Powoli zaczynam się załamywać, że jednak nic z tego nie wyjdzie....
    Proszę o pomocną radę :)

    OdpowiedzUsuń