piątek, 16 maja 2014

Tydzień 17 - jadłospis


Zapraszam na jadłospis na tydzień siedemnasty. 
Nowe osoby, które chcą dołączyć, mogą to zrobić w  każdej chwili i nie muszą zaczynać od jadłospisu pierwszego. Mogą zacząć od najnowszego.
Osoby które zaczynają, proszę o zapoznanie się z moją filozofią odżywiania, i przeczytanie następujących artykułów
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
oraz obliczenie swojej optymalnej kaloryczności dziennej przy obecnych wymiarach i weryfikację, ile powinno się jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) . 

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1537 kcal lub ok. 1557 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 441 kcal 
* 3 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* zielona sałata
* 3  rzodkiewki - ok. 6 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal
* 1 plasterek żółtego sera - ok. 35 kcal

Kanapki robimy w taki sposób, aby na każdej znalazł się kawałek wędliny i kawałek sera. Każda kanapka ma być też z sałatą i rzodkiewką. 

I Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 445 kcal lub ok. 465 kcal

Pracujący i studenci ok. 445 kcal 
* 450 gramów (całe opakowanie) mrożonych warzyw na patelnię z marchewką, fasolką, kukurydzą i cukinią (bez ziemniaków) - ok. 140 kcal
* 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki - ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* 40 gramów chudego sera feta - ok. 104 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* natka pietruszki 

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy warzywa (bez przyprawy, która jest dołączona), smażymy, aż zmiękną, ale nie mogą być rozgotowane. Mają być al dente.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem. Jak warzywa wystygną posypujemy je rozdrobnionym serem feta i natką pietruszki. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 465 kcal
* 450 gramów (całe opakowanie) mrożonych warzyw na patelnię z marchewką, fasolką, kukurydzą i cukinią (bez ziemniaków) - ok. 140 kcal
* 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki - ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* natka pietruszki 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony.
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy warzywa (bez przyprawy, która jest dołączona), smażymy, aż zmiękną, ale nie mogą być rozgotowane. Mają być al dente.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem. Podajemy z filetem z indyka.Całość posypujemy natką pietruszki.

II Przekąska ok. 155 kcal
* 300 ml soku z marchwi - ok. 96 kcal
* jedno kiwi - ok. 43 kcal
* łyżka otrębów (dowolnych) - ok. 16 kcal
Wszystkie składniki blendujemy na koktajl.

Kolacja ok. 356 kcal
* dwie garście miksu sałat
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* pomidor- ok. 26 kcal
* 40 gramów chudego sera feta - ok. 104 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Wtorek ok. 1534 kcal lub 1574 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 416  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy 2 pokrojone drobno suszone morele, szczyptę gorzkiego kakao i pół łyżeczki miodu- ok. 76 kcal

I Przekąska ok. 280 kcal
* 2 grejpfruty - ok. 210 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal
Grejpfruty filetujemy (zdejmujemy białe skórki) i kroimy w kostkę. Mieszamy z pokrojonym w kostkę jabłkiem. 

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego - ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata lodowa
* 30 gramów wędzonego łososia - ok. 50 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal

Łososia siekamy w drobną kosteczkę, mieszamy z serkiem, koperkiem i przyprawami. Na placku tortilli rozsmarowujemy serek z łososiem, przykrywany sałatą lodową i papryką pokrojoną w cieniutkie paski. Zawijamy w rulon.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal
* tagliatelle z łososiem i warzywami - ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 215 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi, kilku truskawek, łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 215 kcal

Kolacja ok. 233 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* pół startego na tarce jabłka - ok. 35 kcal
* łyżeczka otrębów - ok. 8 kcal
* łyżka rodzynek - ok. 40 kcal
* cynamon

Środa ok. 1556 kcal lub 1532 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal 
* 2 jajka sadzone w papryce (L)- ok. 170 kcal
* 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym- ok. 200 kcal
* szczypiorek do posypania jajek
* szklanka soku z marchewki zmiksowanego z garścią natki pietruszki - ok. 80 kcal


I Przekąska ok. 181 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* jedno kiwi - ok.43 kcal
* łyżeczka ziaren sezamu - ok.30 kcal
* łyżeczka otrębów - ok. 8 kcal
Owoce kroimy w kawałki na sałatkę. Posypujemy sezamem i otrębami.

Obiad: ok. 440 kcal lub ok. 416 kcal

Pracujący i studenci ok. 440 kcal 
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* 220 gramów (pół opakowania) warzyw na patelnię z grillowanym bakłażanem, papryką i warzywami (bez ziemniaków) - ok. 68 kcal
* kilka kropel sosu sojowego lub octu balsamicznego 
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* koperek 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy warzywa (bez dołączonej saszetki z przyprawami) i przyprawy. Smażymy, aż warzywa będą miękkie, ale al dente.
Do warzyw z kaszą gryczaną dodajemy mięso i posypujemy koperkiem.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 416 kcal 
Gulasz (składniki dla 1 osoby):
 * 100 gramów szynki wieprzowej - ok. 110 kcal
* szklanka mrożonej włoszczyzny w paskach (100 gramów) - ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* szklanka wody
* sól, pieprz kolorowy, słodka i ostra papryka, imbir, 
* koperek lub natka pietruszki
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* 2 łyżki koncentratu pomidorowego - ok. 45 kcal
Gulasz (porcja ok. 234 kcal) jemy z:
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* 2 kiszone ogórki - ok. 14 kcal

Przepis na gulasz: 
Jeśli macie szybkowar (warto kupić), zrobicie ten gulasz w 15 minut.
Na oliwie podsmażamy cebulkę. Ma być rumiana. Dodajemy mięso pokrojone w kostkę (dość drobną) i lekko podsmażamy (pory w mięsie muszą się pozamykać). Do woka, wysokiej teflonowej patelni lub garnka, który nie przywiera wkładamy mięso z cebulką, włoszczyznę i przyprawy (na początek nie za dużo, ostatecznie doprawiamy na końcu). Zalewamy woda. Dusimy na małym ogniu,aż mięso będzie miękkie. Jeśli woda odparuje, dolewamy więcej.
Jeśli macie szybkowar, po włożeniu wszystkich składników, od momentu puszczenia pary trzymamy 15 minut.
Jak już mięso jest miękkie, zagęszczamy gulasz koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek lub natkę pietruszki i ostatecznie doprawiamy do smaku.Gotujemy 2-3 minuty.
Ostrożnie z imbirem i ostrą papryką.

II Przekąska ok. 240 kcal
* koktajl ze szklanki soku marchwiowego, jednego banan, kiwi i łyżki otrębów - ok. 240 kcal

Kolacja ok. 245 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 

Czwartek ok. 1573 kcal lub 1563 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 446  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy łyżeczkę miodu (prawdziwego), szczyptę cynamonu, łyżeczkę gorzkiego kakao i 2 pokrojone w małe kawałeczki suszone morele,  - ok. 106 kcal

I Przekąska ok. 245 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem  i plasterkiem żółtego sera - ok. 245 kcal

Obiad: ok. 450 kcal lub ok.440 kcal

Pracujący i studenci ok. 450 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* listki bazylii
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
Sos: 100 ml jogurtu naturalnego, sól, pieprz, pół łyżeczki miodu, koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 100 kcal
* 2 wafle ryżowe - ok. 80 kcal
Pracujący gotują dziś krem z pomidorów na jutro na kolację !!!

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  Zupa będzie też na następny dzień.
* garść groszku ptysiowego (ok.10 g) - ok. 50 kcal
Drugie danie:
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru - ok.150 kcal
* jeden ugotowany ziemniak - ok. 65 kcal
* surówka z młodej kapusty z marchewką, jabłkiem i koperkiem - ok. 55 kcal 

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 180 kcal
* 1,5 szklanki truskawek (mrożonych), łyżeczka miodu, łyżeczka otrębów - ok. 140 kcal
* wafel ryżowy - ok. 40 kcal
Truskawki blendujemy na mus, mieszamy z otrębami. Jemy z waflem ryżowym.

Kolacja ok. 252 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szczypiorek
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal
Rzodkiewki ścieramy na grubej tarce i mieszamy z posiekanym drobno szczypiorkiem. Solimy. Mieszamy z serkiem wiejskim. 

Piątek ok. 1528 kcal

Śniadanie ok. 483 kcal 
* puszka fileta z makreli w pomidorach 170 gramów - ok. 243 kcal
* 3 kromki chleba razowego - ok. 240 kcal

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 445 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego - ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata lodowa
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal 

Paprykę, pomidora i rzodkiewki kroimy w bardzo drobną kostkę. Solimy. Łączymy z serkiem i przyprawami. Rozsmarowujemy na tortilli, przykrywamy sałatą lodową, zawijamy w rulon.

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao - ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 260  kcal
* zupa krem z pomidorów 400 ml - ok. 160 kcal 
* 2 garście groszku ptysiowego (ok.20 g) - ok. 100 kcal

Sobota ok. 1553 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* szklanka jogurtu naturalnego 250 gramów - ok.150 kcal
* 4 łyżki granoli - ok. 132 kcal
* jedno kiwi - ok. 43 kcal
* szklanka truskawek (z mrożonki) - ok. 45 kcal
* łyżeczka miodu - ok. 40 kcal

Truskawki, kiwi i miód miksujemy na gładką masę. W wysokiej szklance układamy na przemian, granola, jogurt, owoce.
Przepis na domową granolę TU


I Przekąska ok. 255 kcal 
* 1 kanapka z chleba razowego, posmarowana masłem osełkowym z sałatą, chudą szynką i rzodkiewką - ok. 155 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 500 kcal
* zapiekanka z cukinii i ziemniaków - ok. 250 kcal (zapiekanka w przepisie jest na 3 osoby)
* pieczone udko z kurczaka (jemy bez skóry) - ok. 250 kcal
Przepis na zapiekankę TU

II Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 288 kcal 
* garść sałaty lodowej
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) - ok .58 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok.100 kcal
* cała czerwona papryka - ok.60 kcal 

Niedziela ok. 1346 kcal 

Śniadanie ok. 465  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko osmarowana masłem osełkowym- ok. 100 kcal
* sałatka z jednego pomidora, całej papryki, 5 rzodkiewek i ćwiartki cebuli - ok. 105 kcal
 
I Przekąska ok. 140 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 415 kcal 
* 2 pulpety z indyka - ok. 80 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 18 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej (waga przed ugotowaniem) - ok. 163 kcal
* szklanka sałatki z gotowanych startych buraczków, z jabłkiem i cebulką - ok. 100 kcal 
* szklanka fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
Przepis na pulpety TU


II Przekąska ok. 143 kcal 
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z kiwi - ok. 143 kcal

Kolacja ok.183 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* łyżka granoli - ok. 33 kcal 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

81 komentarzy:

  1. cóż za pyszności :-)))) mniam !!

    OdpowiedzUsuń
  2. Małgosiu,

    Jadłospis wygląda smakowicie. Mam pytanie czy można sobie zamienic dania, bardzo wielką mam ochotę na orkiszowe krokiety -one są na obiad czy raczej na kolację?

    Pozdrawiam,
    Ania S

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. raczej na obiad ,
      możesz jak najbardziej wymienić któryś z z obiadów na krokiety (zachowaj kaloryczność)

      Usuń
  3. Szkoda ze nie ma szparagow. Sezon w pelni.Moze w nastepnym jadlospisie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziś wieczorem dodam przepis z wykorzystaniem szparagów,
      póki co na blogu jest krem ze szparagów i roladki (w dziale obiad)

      Usuń
    2. Czy zupę krem można też zrobić z zielonych szparagów, czy tylko z bialych?
      Miłego dnia 😃

      Usuń
    3. Robi się tak samo? Podobno te zielone są zdrosze.

      Usuń
  4. Hej hej Dziekuje za Twoj czas!! Choc nie korzystan z jadlospisu w 100% to i tak bardzo mi pomaga (ulatwia zycie). Mam pytanie czy zamierzasz tak te jadlospisy nam podawac caly czas czy ta przyjemnosc kiedys sie skonczy :) ?

    Milego weekendu

    Karolina

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na razie nie planuję przerwy bo bardzo dużo nowych osób dołączyło, więc chcę im pomóc

      Usuń
  5. Dziękuję Pani Małgosiu. Dziś już 4 jadłospis drukuję i 4 kg mniej :):) centymetry też na minusie:):):) Życzę miłego weekendu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ćwiczysz coś ???

      Ogólnie to brawo !!!
      Ja dopiero zaczynam , mam nadzieję że mi się też uda, będę trochę zmieniać jadłospis ze względu na pracę, ale jestem pozytywnie nastawiona :)

      Usuń
  6. a co jak nie lubię grejpfrutów ??/
    jakie inne owoce jeść ??
    i jak rozłożyć jadłospis gdy chodzę na nocki 22-6 rano, po pracy nic nie jem, kładę się spać i wstaję ok 13

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zamiast grejpfrutów użyj pomarańczy,
      jeśli chodzisz do pracy na noce liczysz swoją dobę od momentu wstania do momentu położenia się spać i jesz regularnie co 3 godziny
      czyli np.
      13:30 śniadanie
      17 - przekąska
      20 - obiad
      23 - przekąska
      2 w nocy - kolacja

      lub

      13:30 śniadanie
      17 - obiad
      20 - przekąska
      23 - przekąska
      2 w nocy - kolacja

      Usuń
    2. Dziękuje Bardzo :* :* :*

      Usuń
  7. Jesteś wielka!! Dopiero teraz znalazłam twój blog i zostaje tutaj na długo!
    Mam aktualnie podobna sylwetkę do twojej przed ciążą (jestem po dwóch ciążach), mam plus 7kg których nie potrafię za nic zgubić. Dołączam się do twojej filozofii odżywiania i drukuje jadłospisy. Zobaczymy, co wyjdzie. ;)
    Pozdrawiam serdecznie!
    Ula

    OdpowiedzUsuń
  8. Jak zwykle pyszności :) Zaraz robie sobie liste zakupów i szykuje sie na nowy tydzień :)
    Raczej boje się Malgosiu co będzie jak przestaniesz te swoje jadlospisy publikować? Toż to bedzie szok! :))

    cikunia

    OdpowiedzUsuń
  9. witam. mam małe pytanko z innej beczki. czy jak jestem bardzo głodna to mogę zrobić sobie krótsze przerwy między posiłkami tzn. ok.2,5 godz. zamiast.3-4? staram się utrzymywać stałe pory ale niestety są dni kiedy "umieram z głodu co godzinę" ;). pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  10. na pewno powtórzę nie jedno z Twoich dań! :) zapowiada się smacznie :)

    OdpowiedzUsuń
  11. jestem mama karmiącą. Mogę spróbować tej diety? wygląda zdrowo i na pewno lepiej niż to co jem obecnie. Jakie otręby polecasz? Co zamiast cytrusów? Banany i jabłka?

    pozdrawiam,
    Marta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no pewnie,
      to nie jest dieta a sposób odżywiania, zdrowy i zbilansowany, dobry także dla mam karmiących - zwiększ tylko kaloryczność bo ta jest dla Ciebie za mała,
      cytrusy zastąp jabłkami i bananami lub gruszkami
      a otręby żytnie, owsiane

      Usuń
  12. A ja mam pytanie trochę "z innej beczki", a mianowicie: jaką wodę najlepiej pić? czy źródlana/mineralna różnią się znacząco? i czy cena wody = jakość, a im tańsze tym gorszej jakości?
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. temat wody to temat rzeka, bo wód jest cała masa i dla różnych grup osób zalecane są różne wody ,
      generalnie na co dzień najlepsza jest źródlana,
      dla tych którzy dużo wypacają mineralna,

      Usuń
    2. ja piję taką wodę z lodówki przez filtr przepuszczaną i właśnie nie wiem czy to dobrze??

      Usuń
  13. Małgosiu, wiadomo jak to jest, niekiedy zdarzy się jakaś impreza, kiedy to pije się alkohol, czy to wino, wódkę. Czy masz jakieś rady jak dobrze oczyścić potem swoj organizm, no nie wiem, jakimiś ziolkami , czy moze piciem duzo wody?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, mam sposób i będzie o tym post lada dzień bo sama się teraz oczyszczam po zatruciu chemią z zielonego ogórka (pisałam o tym na fb)

      Usuń
  14. Wpadłam na Twój blog jakiś czas temu, z początku większość jadłospisu pokrywała się z tym co jadłam, ale teraz sama sobie go układam, szukam przepisów, zależy na co mam ochotę. Jestem na "diecie" prawie miesiąc, a ubyło mi już ponad 5kg. Wcale nie katuje się ćwiczeniami, chodzę na spacery i sprawia mi to ogromną radość :) Wreszcie znalazłam sposób na zrzucenie wagi. Dziękuję za to co robisz. Podziwiam Cię za to co dla nas robisz i że masz takie stalowe nerwy :D Pozdrawiam serdecznie ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Małgosiu, dzień bez bloga dniem straconym:) Dzięki! pytanie o alkohol (sezon grillowy - piwko-wy się już zaczął), ile można wypić w weekend, jak bardzo nam szkodzi, jak się oczyszczać?

    OdpowiedzUsuń
  16. Mój plan:
    6.15 wstać
    6.45 śniadanie
    9.35 1 przekąska
    12.20 2 przekąska
    15.30 obiad
    19.00 kolacja
    22.00 pójść spać
    Między przekąskami są dosyć małe przerwy, gdyż muszę się dostosować do przerw w szkole, bo na lekcji jeść nie można.
    Mam pytanie, czy taki układ jest dobry czy lepiej byłoby coś zmienić?
    Moje przerwy w szkole to: 8.00 zaczynam lekcje, 8.45-8.50; 9.35-9.45; 10.30-10.40; 11.25-11.35; 12.20-12.40; 13.25-13.35; 14.20 i tutaj kończę lekcje.

    OdpowiedzUsuń
  17. Czym mogę zastąpić suszone morele? Nie lubię żadnych suszonych owoców poza suszonym jabłkiem i bananem... Ciężko jest mi coś wymyślić, może Ty mi doradzisz?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. możesz zastąpić suszonym jabłkiem lub bananem albo suszoną śliwką, gruszką

      Usuń
  18. Pani Małgosiu ,świetny jadlospis- jak zwykle z reszta ;) Mam pytanie. Czy moją codzienną kolacją (po treningu) 2 godziny przed snem może być jogurt naturalny z granola lub jakiś owocowy koktajl? Czytałam że nie powinno się jeść owoców i węglowodanów na noc, a z drugiej strony powinno się po treningu dostarczać węglowodanów prostych.. Jak to wygląda? Będę wdzięczna za odpowiedź :) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak,
      chodzi o glikogen w mięśniach - po treningu powinno się zjeść coś białkowego + cukry proste najlepiej z owoców,
      można odwrócić to trochę i przed treningiem zjeść owoce a po treningu sam jogurt, wtedy organizm nie spala glikogenu z mięśni bo dostał owoce

      Usuń
    2. Ok, dziękuje ślicznie! Jest Pani wspaniała!

      Usuń
  19. Gosiu, dziękuję za branie pod uwagę studenckiego trybu życia. Ściskam Cię mocno, bardzo mi pomagasz :* :)

    OdpowiedzUsuń
  20. nie mogę znaleźć takich warzyw na patelnię , w sklepach w których kupuję są tylko z ziemniakami :/

    OdpowiedzUsuń
  21. super jadlospis!!! a jak z cwiczeniami - czy jednego dnia rower stacjanoarny (moj nowy zakup), a nastepnego cwiczenia na macie bedzie dobrze? i tak na zmiane. bo nie daje rady zrobic i jednego i drugiego tego samego dnia. czy inaczej to zaplanowac?

    OdpowiedzUsuń
  22. Gosiu czy czasami (rzadko) moge zjesc paluszki na przekaske, mam do nich straszna slabosc :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Jaki serek twarozkowy kremowy jest ok?

    OdpowiedzUsuń
  24. Gosiu! dzisiaj przeglądałam Twojego bloga i była koło mnie moja 6 letnia córka spojrzała na Twoje zdjęcie i mówi,,ta Pani taka młoda a tyle gotuje ja do niej mówię ona jest starsza ode mnie(ja mam 30 lat) tak a wygląda jak nasza Dominika (kuzynka ma 16 lat) a to dlaczego wygląda tak młodo pyta moja córcia wiec ja mówię że odżywiasz się zdrowo , a ona na to ty mamo też tak będziesz młodo wyglądała-rozbawiła mnie ta rozmowa POZDRAWIAM i dziękuję za świetne przepisy:)EWELINA

    OdpowiedzUsuń
  25. Małgosiu czy picie wody lekko gazowanej z cytryna przez caly dzien bedzie ok?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeśli nie będziesz się czuła wzdęta po takiej wodzie to tak,

      Usuń
  26. Gosiu z jakiej firmy kupujesz mieszankę warzyw (mrożonka) ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ostatnio mama kupiła mi mieszanke Hortex Chinska co sadzisz ? Mozna zjesc czy za bardzo sztyczna ? Jesz cze nie próbowałam...

      Usuń
    2. można, też ją kupuję,
      mam na blogu przepis na smażony ryż właśnie z tą mieszanką

      Usuń
  27. Witam.
    Czy mozna laczyc pomidora z ogorkiem zielonym?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. NIE ! I nie łączyć także z papryką.
      Kropla soku z ogórka zabija witaminę C w litrze soku pomidorowego.

      Usuń
    2. To jak to jest z salatka grecka czy nie laczy sie tam pomidor ogorek i papryka? :)

      Usuń
    3. Ok przyjelam :D
      Przyznam ze juz od dawna mnie nurtowalo te polaczenie, a i czesto mozna je spotkac na stole.
      PS. A po jakim czasie moga sie one mieszac w zoladku? Zjedzone oddzielnie oczywiscie :)
      Dzieki wielkie, pozdrawiam

      Usuń
    4. po jakim czasie nie wiem, ale oprócz utraty wit. C też razem ciężko się trawią więc przypuszczam że dość szybko

      Usuń
  28. Małgosiu, Twój jadłospis ułatwi mi życie, bo skończyły mi się inspirację na obiad, nie ukrywam, że na śniadania zazwyczaj jadam owsiankę, ale z reszty czerpię inspirację jak najbardziej. Zastanawia mnie tylko jedno mamy teraz sezon na warzywka owoce, to dlaczego u Ciebie aż tyle mrożonek włoszczyzna, truskawki, a to wszystko teraz takie pyszne:D:D:D
    Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. warzyw nie ma jeszcze sezonowych młodych - pojawia się co prawda młoda włoszczyzna ale jest maciupeńka
      truskawki też pojawiają się nieśmiało
      im dalej tym więcej będzie młodych produktów ;)

      Usuń
  29. Małgosiu czy jak np.o 17 zjadam II przekąskę koktajl z owocami i ćwiczę o 19;30, kolacja 20 to te cukry proste chodzi mi o odstęp czasowy przed ćw nie jest zbyt długi ??jeśli możesz to podpowiedz czy to jest ok:)

    OdpowiedzUsuń
  30. Jestem twoim stałym gosciem od trzech miesiący, szło mi bardzo dobrze i niestety złapał mnie straszny kryzys... Mam już dość robienia obiadów oddzielnie dla siebie wg. twoich przepisów i oddzielnie czegoś, co zjedzą dzieci i mąż. Miło czytać, że twoje dzieciaczki jedzą makaron z pesto czy szpinakiem, ale jednocześnie chce mi się płakać, bo moje tego nie tkną, tak samo mąż... i takich rzeczy jest mnóstwo, od pieczonej faszerowanej papryki zaczynając na makaronie z warzywami kończąc. Może za dużo wymagam od swoich dzieci? Mąż też czasami jak dziecko ehh. Wiem, że trzeba dużo cierpliwości żeby wprowadzić zmiany, ale ja już opadam z sił. Strasznie mi szkoda zmarnować to, co już osiągnęłam, bo czuję się lepiej i też schudłam na twoich pysznych przepisach, ale jednocześnie nie wiem, jak długo tak dam radę. Oh, wyżaliłam się

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana mi to też z nieba nie spadło. Przekonanie męża do innego jedzenia zajęło mi też trochę czasu, dzieci znacznie dłużej.
      Ale ! u mnie nie było gotowania na dwa garnki (poza filetem w panierce na początku, bo dzieciom i mężowi panierowałam, sobie grillowałam) - mają zjeść to co ugotowałam.
      Coś Ty, gdzie ja bym się bawiła w gotowanie dla każdego inaczej. Dom to nie restauracja - tak zawsze mawiam jak kręcą nosem. Do tej pory jak coś pojawia się nowego ;)
      Zasady ustala ten kto gotuje i tego się trzymaj. Skoro czujesz się lepiej to taki argument daj rodzinie.

      Usuń
  31. Czy można zamienić tak by ten posiłek, który jest na kolację, będę jeść na przekąskę, a ten który jest na przekąskę (chodzi mi o dyskomfort brania do szkoły koktajli, które często są na jedną z przekąsek) zjeść na kolacje? Nie będzie to zbyt duże zmodyfikowanie? Tzn. oprócz tego jeśli na kolację będzie zupa, bo to jeszcze ciężej zabrać niż koktajle;) (Dlatego tak kombinuję ponieważ przyjęłam schemat: śniadanie, przekąska, przekąska, obiad, kolacja by zjeść ciepły obiad w domu, a jak się okazuje z tą jedną przekąską, na którą prawie zawsze jest koktajl jest ciężej;))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, możesz tak zamienić, aczkolwiek jeśli na kolację jesz owoce to powinnaś po tym poćwiczyć bo generalnie na kolację owoców nie powinno się jeść ze względu na cukier, ale przed treningiem są wskazane,
      koktajl możesz zamienić na owoc, lub kanapkę z warzywami,

      Usuń
    2. Ćwiczę zawsze przed kolacją, tak by tuż po treningu zjeść kolację, czytałam kiedyś komentarze i napisałaś w jednym, że po trenigu najlepiej jest uzupełnić białko+cukier z owoców, stąd nasunęło mi się, że tak mogą. A więc jeśli ćwiczę przed kolacją to po mogę wypić właśnie koktajl, który jest najczęściej (lub jeśli jest coś innego nie koktajl na tą przekąskę, którą ja zamieniam na kolację to wtedy jem normalnie przekąskę na przekąsce a kolacje na kolacje)?

      Usuń
    3. tak, jeśli ćwiczysz wieczorem to po treningu możesz wypić koktajl z owocem,

      Usuń
  32. Małgosiu, mam do Ciebie pytanko czy taki plan dnia może być ?
    10.00 śniadanie
    13.00 obiad lub przekąska
    16.00 przekąska godzina mojego wyjścia z pracy , często pomijam ten posiłek :(
    19.00 obiad lub przekąska w zależności co było o 13.00
    21.30-22.00 przekąska- po ćwiczeniach i dodam ze chodzę spać pomiędzy 0.00 a 1.30 czy to nie za późno na posiłek ? Pozdrawiam, Kasiag

    OdpowiedzUsuń
  33. czyli Małgosiu nie moge jesc na kolacje 2 kanapek z serem bialym salata ogorkiem zielonym i pomidoremm? :( niw wolno pomidora z ogorkiem ? :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie łącz pomidora z ogórkiem, źle się trawią w swoim towarzystwie i jak już pisałam sok z ogórka zabija witaminę C w pomidorze

      Usuń
  34. Po 2 msc kryzysu powróciłam do zdrowego odżywiania się i od dzisiaj do ćwiczeń. Żałuję tych zmarnowanych dwóch miesięcy bo ledwo ćwicze, a już szło tak dobrze.. Do lata dużo nie zostało:(
    Małgosiu powiedz czy taki plan dnia jest w porządku. Dodam, że wstaję ok 5 rano.
    7:00 - śniadanie
    10:00 (często będzie to po ćwiczeniach) - przekąska (jadać taka jak jest w Twoim jadłospisie czy powinnam coś zmienić, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniej energii?)
    13:00 - obiad
    16:00 - przekąska
    19:00 - kolacja
    Chodzę spać około 23, więc przed snem już nic nie powinnam jeść?
    Czasami pewnie będę ćwiczyła po kolacji i wtedy zjeść coś dodatkowego?
    Podpowiedz mi coś. Z góry wielkie dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Małgosiu, mam pytanie odnośnie porcji każdego posiłku, są dość obfite jak dla mnie, zwykle zjadam np na śniadanie, połowę takiej porcji owsianki, lub kromkę maks dwie razowego chleba do twarożku, jajek, etc. Porcję obiadu też zwykle zmieszczę mniejsze, po prostu nie dam rady zjeść więcej, jestem przyzwyczajona do częstych posiłków nawet 6 w ciągu całego dnia, pracuję prawie 12 godzin więc mój dzień jest długi. Czy uważasz,że te porcje są zbyt małe ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mało jesz ;) możesz to rozłożyć na 6, zmniejszając porcje na rzecz jeszcze jednego posiłku

      Usuń
  36. czy w gulaszu kaszę gryczana można zastąpic jaglaną? Będzie to pasowało, czy nie bardzo?

    OdpowiedzUsuń
  37. Mam pytanie jak Pani robi zupę krem z pomidorów ?
    Dopiero dzisiaj znalazłam tę stronę, ale od początku zrobiła na mnie super wrażenie będę bardzo częstym gościem :)

    POZDRAWIAM, Edyta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zakładce kategorie przepisów / obiady masz przepis na toskański krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki - polecam ;)

      Usuń
    2. dziękuję :)
      Tortilla zrobiona smakowała wyśmienicie :)

      Usuń