poniedziałek, 9 czerwca 2014

Pełnowartościowy lunch do zabrania do pracy. Jak przygotować go rano w 10-15 minut ?


























Osoby korzystające z jadłospisów, pomysłów na obiady do zabrania do pracy mają bez liku.
Jeśli w miejscu pracy mamy możliwość podgrzania posiłku, pole do popisu mam jeszcze większe, ponieważ zabrać możemy w zasadzie większość potraw (nawet zupę).
W związku z licznymi pytaniami o dania z wykorzystaniem kaszy gryczanej, które można zabrać do pracy, coś bardzo prostego i szybkiego w wykonaniu.

Najlepiej będzie jeśli przygotujemy to danie rano przed pracą. Im świeższe tym lepsze ;)
Potrzebujemy zaledwie 10-15 minut.
Kaszę gotujemy wieczorem poprzedniego dnia i wkładamy do lodówki. Warzywa dodajemy rano.
Minimalny czas marynowania mięsa to 30 minut, ale mięso koniecznie zamarynujmy wieczorem poprzedniego dnia, będzie kruche i aromatyczne.
To co musimy zrobić rano to usmażyć kurczaka ( w pergaminie bez tłuszczu) i warzywa, i połączyć je z kaszą. 10-15 minut spokojnie wystarczy. 
Wykorzystujemy mrożonkę warzywną. Po pierwsze oszczędzam w ten sposób czas, po drugie mamy różnorodne warzywa w różnych proporcjach. Mrożone warzywa zachowują wszystkie wartości.
Ja często jem to danie także na zimno. Po usmażeniu kroję wtedy kurczaka w cienkie paski, lub kostkę.
 


Kaloryczność: 

Porcja widoczna na zdjęciu,
zawierająca 100 g mięsa z kurczaka i 370 g warzyw z kaszą gryczaną, 
to ok. 440 kcal


Składniki dla jednej osoby:

Do przygotowania kurczaka:

* 100 g fileta z kurczaka 
* ząbek czosnku, 
* sól
* pół łyżeczki słodkiej papryki
* szczypta imbiru 
* łyżka sosu sojowego 

1. Fileta z kurczaka nacieramy rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami. Przekładamy do szklanki i polewamy sosem sojowym. Odstawiamy do lodówki. Minimalny czas marynowania to 30 minut. 
2. Zamarynowane mięso owijamy w papier pergaminowy (jak cukiereczek)  i smażymy na suchej patelni grillowej ok. 2 minut z każdej strony. Na koniec zdejmujemy papier i smażymy 1 minutę z każdej strony. Uzyskamy w ten sposób ładne podłużne paseczki.
Jeśli używamy zwykłej patelni teflonowej, mięso smażymy w pergaminie ok. 3 minuty z każdej strony.

Do przygotowania kaszy z warzywami

* 50 g suchej kaszy gryczanej 
* 250 gramów mieszanki  mrożonych warzyw meksykańskich 
* pół cebuli
* łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek 
* sól 


1. Kaszę gotujemy w osolonej wodzie (należy ją wcześniej dobrze przepłukać). Jedna część kaszy na dwie części wody. 
2. Na oliwie podsmażamy pokrojoną w drobną kostkę cebulę i dodajemy warzywa. Dusimy pod przykryciem ok. 5 minut, od czasu do czasu mieszając.
3. Na patelnię dodajemy ugotowaną kaszę gryczaną, mieszamy. 
Opcjonalnie można dodać kilka kropel sosu sojowego lub szczyptę imbiru. 










53 komentarze:

  1. Probowalam rozne kasze chyba z kazda mozliwa mrozonka tego rodzaju, ale ta niespecjalnie mi smakowala :c aczkolwiek pomysl zjedzenia tego na zimno, poza domem jakos nigdy nie przyszedl mi do glowy. Na pewno skorzystam :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Mam wątpliwości co do jakości mrożonek sklepowych. Zawsze mnie zastanawia ile razy były rozmrażane i zamrażane zanim do mnie trafiły ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli mrozonka została czy to w sklepie, czy jeszcze w transporcie rozmrozona w wyniku nieprawidłowego przechowywania będzie zbrylona w całości lub częściowo. Trzeba na to zwracać uwagę przy zakupie i kupować mrozonki luźne w środku. Więc jak widzisz nie ma się czego bać :-)

      Usuń
    2. To nie takie proste. Osobiście widziałam w markecie jak pan, który wykładał mrożonki przed włożeniem do lodówki uderzał opakowaniem mrożonki o lodówkę, żeby nie była zbrylona tylko luźna właśnie. Trzeba dokładnie "obmacać" mrożonkę czy nie ma żadnych gródek, bo az tak dokładnie to nikomu się nie chce "kruszyć".

      Usuń
    3. tak tak,. musi być luźna, bez żadnych grudek i większych kawałków,
      każde warzywo musi luźno "latać" po torebce ;)

      Usuń
    4. Nie wiedziałam o tym odnośnie zbrylonych mrożonek! Dziękuję, na pewno będę teraz zwracać na to szczególną uwagę :) Chociaż ja staram się w sezonie mrozić warzywa sama i mam zimą takie jakie potrzebuje :)

      Usuń
  3. wygląda pysznie, jutro planuję pobudkę 15 minut wcześniej :)

    pozdrawiam
    Kasia http://nieperfekcyjnakasia.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  4. Kochana Małgosiu, a czy będzie post o diecie na wakacjach? pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w takim razie nie mogę się doczekać! :) jadę 24-ego czerwca nad morze, jestem juz pól roku na 'zdrowym odzywianiu' i strasznie się tego boję :(

      Usuń
  5. Niezwykle prosty, smaczny, a przy tym kolorowy i sycący! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Małgosiu zastanawiam się czy jeśli będę przygotowywać sobie te posiłki wieczorem, bo rano wcześnie wstaję i do tego zapachy i hałas pobudziłyby dzieci to czy jak odgrzeję w mikrofali to dużo stracę z wartości takiego posiłku? Nie mamy mikrofalówki świadomie w domu, ale w pracy mam i mogłabym na ciepło coś zjeść. Czy mikrofalówka bardzo jest szkodliwa?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście możesz przygotować wieczorem i odgrzac w pracy. Ja w domu też nie mam mikrofali ale jak pracowalam jeszcze rok temu w biurze to korzystalam od czasu do czasu z mikrofalowki. Oczywiście są straty witamin ale nie są ogromne. Gdybyś używała mikrofalowki kilka razy dziennie te ilości byłyby znaczące w porównaniu z nieuzywaniem ale raz na 2-3 dni raz dziennie krzywdy nie będzie.

      Usuń
  7. Wow to musi być pyszne ! Jutro zrobię na obiadek :-) uwielbiam kasze gryczana!

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo często przyrządzam kaszę gryczaną ze świeżymi warzywami: papryką, cukinią, brokułem, selerem naciowym, suszonymi pomidorami i papryczką chili, a do tego na koniec duża ilość pietruszki. Dzięki za kolejną inspirację. Pozdrawiam Asia

    OdpowiedzUsuń
  9. Kolorowe i zdrowe! Mniamm ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Dzięki za pomysł. Uwielbiam takie dania. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  11. Witaj Małgosiu - od jakiegoś czasu ślędze twojebo bloga i jestem pod wielkim wrażenie, że masz tyle wiedzy na temat odzywiania - i że nie masz już żadnych wątpliwosci kiedy co zjeść i jak ugotowac.
    Skarbnicą wiedzy jesteś dla mnie i próbuję to wszystko wdrożyć w swoje życie i nawyki...
    Własciwie tyle bym chciała o sobie napisać a nie będę się rozpisywac w komentarzach...te napady słodkości, potem diety i takw kółko...aż w końcu ciąża i walka potem aby wrócić do swojej wagi.
    Mam pytanie - dieta 1200 kalorii -dieta zbyt uboga w kaloryczność i nalezy ją zwiększyć do 1700 kalorii ( stopniowo 200 kalroii potem 100..) - pytanie czy jeśli zwiększymy kaloryczność do 1700 to będziemy dalej chudnąc jeśli dotychczas waga leciała na 1200 kalorii?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kaloryczność zwiększ stopniowo, najpierw o 200 przez 2-3 tygodnie, do miesiąca,
      później o kolejne 200 przez miesiąc aż dojdziesz do 1700,
      pytanie jak wyglądało Twoje odżywianie przy diecie 1200 i jakie wyrządziło szkody - np. czy nie wypadają Ci włosy, nie zatrzymała się miesiączka, nie masz plam na paznokciach etc. od tego uzależniony jest rodzaj pożywienia jaki należy włączyć przy wychodzeniu z niedoborów.

      Usuń
    2. a o czym świadczą białe plamki na paznokciach? mam je odkąd tylko pamiętam, do tego ostatnio wypadają mi włosy i jestem ciągle zmęczona i senna.

      Usuń
    3. Świadczą o niedoborach aminokwasów siarkowych z których powstaje keratyna z której z kolei zbudowany jest włos, i wielu witamin i minerałów w tym cynku, żelaza i wapnia.

      Usuń
  12. Mniaaam, nie wierzę, w to co widzę. Apetycznie!

    OdpowiedzUsuń
  13. Bardzo ciekawa propozycja, czasami sama coś takiego robię, ale że jestem śpioch, całość przygotowuję wieczorem. Do pracy idealne.

    OdpowiedzUsuń
  14. Jeśli chodzę biegać o 21, wracam koło 21.40 i chodzę spac po 11 to mam cos jesc ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. po powrocie zmiksuj sobie jogurt np. z owocami lub zjedz kanapkę z pełnoziarnistego chleba z chudą wędliną
      chodzi o białko i cukier (organizm glukoze wytworzy z weglowodanów)

      Usuń
  15. Mam pytanie: czy mogę to mięso zawinąć w taki papier, którego używam np. do wykładania blachy przy pieczeniu ciasta i smażyć go na suchej zwykłej patelni teflonowej? Czy ten papier się nie przypali? I czy te 3 minuty naprawdę wystarczą, żeby mięso nie było w środku surowe? (Wczoraj zrobiłam sobie to danie na dziś do pracy, ale dla pewności mięso upiekłam w naczyniu żaroodpornym w piekarniku.)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, zwykły papier do pieczenia. Spokojnie, ani papier się nie przypali, ani kurczak nie będzie surowy :-) Zerknij sobie na komentarze pod postem z kurczakiem fit - robi się go tak samo. Kurczak jest zamarynowany więc wymaga krótszej obróbki i jest cienki bo porcja ma 100 g.

      Usuń
    2. Znalazłam ten post i już wszystko wiem:-) Extra! Dzięki! Udanego wypoczynku!

      Usuń
    3. Cześć Małgosiu właśnie o papierze do pieczenia myślałam czytając komentarze a tu zaskoczenie i jakaś pani miała takie same wątpliwości co ja. Mam pytanie może zrobisz taki post-artykuł o takich wątpliwościach kulinarnych - czyli najczęściej zadawane tobie pytania. Bo nie każdy czyta komentarze a twoje odpowiedzi są rewelacyjne.

      Usuń
  16. czy te warzywa z mrożonki trzeba wcześniej rozmrozić czy można na patelnię wrzucić takie dosłownie prosto z zamrażarki?

    OdpowiedzUsuń
  17. Gosiu, ja trochę z innej beczki.. czy myślisz że jest szansa dla figur typu gruszka wyszczuplić nogi/biodra - do mojej wymarzonej wagi brakuje mi niby tylko 1-2 kg... ale schudłam najpierw z góry która i tak miałam szczupłą, a teraz wystają mi koście.. a dół dalej uparcie trzyma, nie widać szczególnej poprawy... tłuszcz, cellulit. Cwicze na macie, aeroby i chudnę nie tam, gdzie chcę. Czy twoje nogi, o których pisałaś, że były twoim największym problemem, też się tak ''broniły''??? jak długo zajęło ci ich wyszczuplenie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja wyszczupliłam w pół roku, ale ja figury gruszki nie mam,
      figura gruszki, zwłaszcza z cellulitem jest figurą trudną,
      skłonność do cellulitu może być albo genetyczna albo wynikać z zaburzeń hormonalnych
      jutro będę o tym pisała,

      Usuń
  18. Oj, podłamałam się chyba jeszcze bardziej, bo jakoś dziwnie czuję, że wielkiej nadziei dla mnie nie ma :( Dzięki, będę czekać na twojego posta..

    OdpowiedzUsuń
  19. A czy można zrobić to samo ale z kaszą np jęczmienną? Wyjątkowo mój organizm nie toleruje kaszy gryczanej :/

    OdpowiedzUsuń
  20. Pani Małgosiu, jeśli my kobitki jemy obiad tak jak ten, ok 450 kalorii, to ile kalorii dorzucić do obiadu dla mężczyzny?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mężczyźnie zwiekszamy porcję kurczaka do 200 g a ilość kaszy o 30 g . Kalorycznosc zwiększy się o 250 kcal

      Usuń
  21. zainspirowałam sie Twoim przepisem, ale też chciałam wykorzystać to co miałam w lodówce :) kurczak w marynacie( paryka, zioła prowansalskie, oliwa), kasza jeczmienna, cukinia i seler naciowy grilowany-wszystko razem wymieszałam-szybkie, zdrowe i mega dobre :) a kiedyś nawet o czymś takim nie pomyślałabym, ale jest Twój blog :) który inspiruje. dzięki

    OdpowiedzUsuń
  22. Te 250 gramów warzyw z mieszanki (do kaszy) to jest na jedną osobę, Małgosiu?

    OdpowiedzUsuń
  23. Dzisiaj to zrobiłam na obiad...pyszne :-) Coś dla tych co nie lubią za wiele się w kuchni narobić a smacznie zjeść :-)

    OdpowiedzUsuń
  24. Co to za mieszanka warzywna? bardzo mi sie podoba połączenie tych warzyw, a jeszcze nie widziałam jej w swoim sklepie:)

    OdpowiedzUsuń
  25. rewelacja! szukam takich przepiso do pracy bo ma dyżury 10godzinne i nocne i fajnie by bylo w pracy też zjeść coś zdrowego. Często kończy sie na bułce z jogurtem:( Jesłi możńa mieć prośbę to chętnie zobaczylabym jakoś otagowane sałatki bez sałat. Niestety nmój żolądek bardzo źle reaguje na zieleninę, a wieszość salątek zdrowych ma w skladzie sałaty, rukole, i inne tego typu ktoych jeść nie mogę:(

    OdpowiedzUsuń
  26. Niestety nie mam wagi kuchennej, więc jak mogę przeliczyć te 250g warzyw ?

    OdpowiedzUsuń
  27. Kasza z warzywkami jest przepyszna!! to pierwszy przepis który spróbowałam i zostaje tu na dłużej! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  28. A czy mogłabym wkomponować w to danie suszone pomidory? Chcę jutro zabrać jako obiad na uczelnię :) Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Jeszcze nie otrzymałam od Pani diety, ale już staram się korzystać z gotowych przepisów. Kasza z warzywami? Reeeweeeelaaaacja!! Nawet w zimnej formie do pracy smakowało przepysznie. Już się nie mogę doczekać mojej diety. :)

    OdpowiedzUsuń