piątek, 6 czerwca 2014

Tydzień 20 - jadłospis


Kochani! To już 5 miesięcy, odkąd wznowiłam publikację jadłospisów !!! Aż nie mogę uwierzyć, jak ten czas płynie i że to już 20-ty jadłospis ;)  ! 
Sezon truskawkowy w pełni, więc w tym tygodniu jadłospis będzie obfitował w te owoce, ponieważ są kopalnią witaminy C i antyoksydantów.
Będzie też dużo sałatek i dań z warzyw.

Nowym osobom, które chcą dołączyć, polecam zacząć od jadłospisu najnowszego, ponieważ zawiera sezonowe produkty, dostępne, aktualnie w sklepach.  Jeśli zaczynasz, zapoznaj się z moją filozofią odżywiania i przeczytaj następujące artykuły
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania.
Wystarczy jeść zdrowo, naturalnie, bez chemicznych dodatków  i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena. Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu, czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu, tj.na zimno, i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza, korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu, tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem, w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość, o której mowa,  to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie), w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) .


No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1544 kcal lub 1554 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 370 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki i szklanki truskawek - ok. 150 kcal
* 2 kromki chleba razowego - ok. 150 kcal
* 30 gramów chudego twarogu (białego sera) - ok. 35 kcal
* łyżka jogurtu naturalnego - ok. 15 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal
Twaróg ucieramy z jogurtem i miodem, smarujemy pieczywo. Jemy z koktajlem.

I Przekąska ok. 346 kcal
* sałatka z gruszki, 2 jabłek, łyżki rodzynek, łyżki orzechów laskowych i szczypty cynamonu - ok. 276 kcal
Rodzynki moczymy w gorącej wodzie kilka minut. Orzechy rozgniatamy. Jabłka i gruszkę kroimy w kostkę.
Owoce mieszamy z rodzynkami i rozgniecionymi orzechami. Posypujemy cynamonem.

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 465 kcal

Pracujący i studenci ok.455  kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 4 plasterki chudej szynki - ok. 200 kcal
Pasta do posmarowania tortilli : 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), koperek,sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia (lub ulubione zioła) - całość ok. 60 kcal
* plasterki zielonego ogórka - ok. 5 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 465 kcal 
* pieczone udko z kurczaka (jemy bez skóry) - 250 kcal
* surówka z 2 marchewek z sokiem pomarańczowym - ok. 35 kcal
* 6 młodych ziemniaczków posypanych koperkiem- ok. 180 kcal
Marchewki ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy.


II Przekąska ok. 185 kcal
Koktajl ze szklanki maślanki, szklanki truskawek, płaskiej łyżeczki miodu i łyżki otrębów  - ok. 206 kcal

Kolacja ok. 188 kcal
* 400 gramów kalafiora (ok. pół główki)  - ok. 88 kcal
* kromka razowego chleba cienko posmarowanego pesto - ok. 100 kcal

Wtorek ok. 1537 kcal 

Śniadanie ok. 400 kcal
* 2 jajka na miękko (L) - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba cienko posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* sałatka z 1 pomidora, kawałeczka cebulki i 6 rzodkiewek - ok. 40 kcal
Przepis na pesto TU

I Przekąska ok. 200  kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* jeden grejpfrut - ok. 100 kcal

Obiad: ok. 450 kcal - obydwie wersje

* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka - ok. 100 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku - ok. 50 kcal 
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki - ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz cytrynowy
* opcjonalnie - ocet balsamiczny lub sos sojowy do skropienia 

Ryż i brokuły gotujemy al dente. Kurczaka oprószamy solą i pieprzem cytrynowym.
Kroimy na cienkie paski +/- 1x4 cm
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojonego w cienkie paski kurczaka i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażymy, aż kurczak przestanie być różowy. Następnie dodajemy zielony groszek, przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i jednego kiwi - ok. 223 kcal

Kolacja ok. 264 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pomidor - ok. 26 kcal
* połowa papryki - ok. 30 kcal
* 5 oliwek - ok. 20 kcal
* 10 kostek sera feta - wielkości kostek do gry - ok. 30 kcal 
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal


Środa ok. 1537 kcal lub 1549 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i szczyptę cynamonu - ok. 35 kcal


I Przekąska ok. 332 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych pesto, z sałatą lodową, plasterkiem żółtego sera i rzodkiewką - ok. 252 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal

Obiad: ok. 378 kcal lub ok. 390  kcal

Pracujący i studenci ok. 378 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne - ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok.100 kcal
* łyżka płatków migdałowych - ok .58 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej 
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal 
* sól
* koperek

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente i szynką pokrojoną w bardzo drobną kosteczkę.  Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały.Posypujemy koperkiem. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem - ok. 390 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i połowy szklanki truskawek - ok. 223 kcal

Kolacja ok. 229 kcal  
* sałatka z 4 pomidorów, połowy małej cebulki i 2 łyżek jogurtu - ok. 129 kcal
* kromka chleba razowego posmarowanego pesto lub masłem osełkowym - ok. 100 kcal

Czwartek ok. 1562 kcal lub 1561 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* szczypiorek
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal 
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* sól, pieprz 
Z podanych składników robimy twarożek ze szczypiorkiem.
* 2 kromki chleba razowego - ok.160 kcal

I Przekąska ok. 274 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, jabłka i łyżeczki sezamu - ok. 274 kcal

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal

Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal 
* 1/4  szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej - ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy - standardowa wielkość) - ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów - ok. 60 kcal 
* przecier pomidorowy w kartonie, cebula i koperek do sosu

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy na oliwie (delikatnie). Wyjmujemy i odkładamy na bok.
Na patelni podsmażamy cebulkę. Dodajemy 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie i trochę wody. Wkładamy pulpety i dusimy ok.15 minut ma małym ogniu. Posypujemy koperkiem i zaklepujemy łyżeczką śmietany 12%. Doprawiamy do smaku.
Podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Kolacja ok. 325 kcal 
* jogurt naturalny - ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. ok. 40 kcal
Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.  

Piątek ok. 1579 kcal lub 1559 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z 3 jajek smażony na łyżce oliwy z oliwek - ok. 320 kcal
* szczypiorek do posypania
* kromka razowego chleba cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 252 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z sałatą lodową, plasterkiem żółtego sera i pomidorem - ok. 252 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 390 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* leczo warzywne - porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 215 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, kiwi i szczypty cynamonu - ok. 215 kcal

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia - zjadamy całą czyli dwie połówki - ok. 282 kcal
Przepis TU

Sobota ok. 1524 kcal 

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i szczyptę cynamonu - ok. 35 kcal


I Przekąska ok. 185 kcal
Koktajl ze szklanki maślanki, szklanki truskawek, płaskiej łyżeczki miodu i łyżki otrębów  - ok. 206 kcal

Obiad ok. 280 kcal
* Zupa z soczewicy - ok. 280 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 370 kcal
* Naleśnik graham z mozzarellą i świeżą bazylią - ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU

 Kolacja ok. 314 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok.100 kcal

Niedziela ok. 1362 kcal 

Śniadanie ok. 416  kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowanego masłem osełkowym z chudą szynką i pomidorem - ok. 416 kcal

I Przekąska ok. 190 kcal 
* zielony koktajl - ok. 190 kcal
Przepis TU

Obiad:  ok.490 kcal 
* surówka z jednej marchewki i jabłka - ok. 80 kcal 
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby) - ok. 410 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 166 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół  kulki sera mozzarella - ok. 100 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.


89 komentarzy:

  1. No i jest lista, tylko deszcz pada zakupy muszą poczekać :-)

    OdpowiedzUsuń
  2. Gocha jestem z Tobą o początku, tj od pierwszego jadłospisu, dodaję sobie 200 kcal czyli jem ok. 1800 tak jak mi radziłaś, schudłam 12 kilo, mój mąż 8 (jemu dodaję 500 kcal).
    Czujemy się obydwoje cudownie a byliśmy jak dwa bałwanki i wszyscy się pytają jak, skąd, gdzie.
    Pół firmy Maćka już je wg. Twoich porad i wszyscy są zachwyceni.
    Chylę czoła za to co robisz !

    Pozdrawiam Ania,
    Ps. wysłałam CI wczoraj fotki

    OdpowiedzUsuń
  3. Jak zwykle pożyczam kilka pomysłów :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Małgosiu,rozumiem że Twoje przepisy są dla całej rodziny??Jak w tym wszystkim odnajdują sie Twoje dzieci ? Ja mam niestety problem gdyż syn jest raczej warzywo oporny jeśli chodzi o surowizny, zje kalafior faslkę szparagową czasem skubnie brokuł a tak masakra nie jestem go w stanie przekonać do świeżych warzyw zje marchewkę z jabłkiem i gotowaną z masełkiem a tak nic no i jeszcze kiszonki zje .powiedz jak u Ciebie jest czy dzieci na kolację też jedzą warzywka??? I jeszcze pytanie jak zaplanować obiad w domu gdyż jestem ok 16 w pracy zjem na zimno a w domu z dziećmi drugi na ciepło??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nasze dzieci jedzą wszystko to co my ale zaakceptowanie wielu potraw wymagało czasu i "edukowania" na temat zdrowego odżywiania i wpływu na zdrowie.
      My się tak żywimy już 3 lata, więc moje dzieci są już w zdrowym odżywianiu "zaawansowane" ;)
      W pracy zjedz sałatkę jakąś warzywną z mixu sałat, a obiad na ciepło w domu z dziećmi.

      Usuń
    2. Moje dzieci też nie przepadają za świeżymi warzywami, bo mówią że są zimne i dziwnie chrupią:).. powoli się przekonają.. podsmażanie warzyw z mieszanek albo świeże bardzo cieniutko pokrojone i dodawanie tego np. do ryżu albo sosu pomidorowego u nas bardzo się sprawdza, wtedy zjedzą praktycznie każde warzywo, nawet paprykę. Podsmażone są widocznie delikatniejsze dla dzieci w smaku i strukturze. Dopóki się nie przekonają też do świeżych, trzeba tak przemycać, tak jak kiedyś Gosia pisała... :) Ale też nie wpadać w paranoje, my dorośli też nie lubimy absolutnie każdego warzywa ;)

      Usuń
    3. mielenie swiezych warzyw np papryki czy pieczarek i dodawanie do sosow np pomidorowego u nas sie sprawdza, dzieci wtedy jedza warzywa nie wiedzac ze jedza i ktorych normalnie nie zjadlyby w calosci

      Usuń
    4. tak jedzom, Eryczek napewno je

      Usuń
  5. Super!I zupa z soczewicy jest. Extra :) Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Czy mogłabyś polecić jakąś pełnoziarnistą tortillę ?

    OdpowiedzUsuń
  7. Uwielbiam Twoje jadłospisy! Troszkę je modyfikuję pod kątem moich kulinarnych upodobań, ale widzę że z czasem coraz mniej zmieniam. Jeszcze raz dziękuję! :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Mam jeszcze pytanie odnośnie pór posiłków, jak rozkladasz je w ciągu dnia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. regularnie co 3-4 h licząc od śniadania,

      u mnie to wygląda teraz tak:

      śniadanie 8
      przekąska 11
      przekąska 14
      obiad 17
      kolacja 19:30 - 20

      lub
      śniadanie 8
      przekąska 11
      obiad 14
      przekąska 17
      kolacja 19:30 - 20

      Usuń
  9. Surówka z marchewki i soku pomarańczowego mmmmm pociekła mi ślinka :)))

    OdpowiedzUsuń
  10. Gosiu, muszę to znów powiedzieć: Ty to jesteś po prostu niesamowita:)!!!
    Mam nadzieję, że się doczekam książki:D pozdrowionka PS. Mój mąż zachwyca się koktajlem pietruszkowym:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Czytam wyżej, że dzieci jedzą wszystko to co ty - masz na myśli obiady i generalnie sposób odżywiania, a nie że dzieci zawsze jedzą też np. identyczne śniadanie jak twoje albo że piją z tobą wszystkie koktaile albo chętnie wcinają z tobą sałatkę na kolację? :-) Gocha, nie załamuj.. :-))))))))))))))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie no luz :)))) nie jedzą ze mną sałatki z oliwkami, aczkolwiek oliwki lubią,
      śniadania mamy często takie same, koktajle też piją (oprócz pietruszkowych i z siemienia)
      kolacje zawsze mają inne, obiady te same ;)

      Usuń
    2. moge wiedzieć dlaczego kolacje inne :) ? bardziej kaloryczne ?

      Usuń
    3. Nie, po prostu ja często na kolację jem sałatki różnego typu z rożnymi dodatkami a moje dzieci jedzą np. salatke z samych pomidorów z cebulka + pieczywo z wedlina lub serem. To są tego typu różnice.

      Usuń
    4. Gosiu, a do tych sałatek na kolację jesz jakieś pieczywo albo wafle ryżowe czy raczej same sałatki?

      Usuń
    5. to zależy, czasem bez, czasem z pieczywem,
      to zależy co jadłam w ciągu dnia

      Usuń
  12. pysznieeee jak zwykle :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Gosia a czy twój mąż też przekonał się do regularnego jedzenia co 3-4 godz i nie podjadania pomiędzy i to stosuje? Z Panami zwykle trudniej (moim na pewno.. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. z czasem i Twój mąż się przekona, jak zobaczy efekty,
      mój je regularnie i ćwiczy co jeszcze 2 lata temu było nie do pomyślenia ;)

      Usuń
  14. Leczo warzywne i faszerowana cukinia :-* :-*

    OdpowiedzUsuń
  15. Małgosiu jadłospis super, ale od przeszło tygodnia zmagam się z poważnym uczuleniem.
    Mimo brania leków przez tydzień nic nie zeszło od wczoraj biorę jeszcze silniejsze leki, ale widzę, że trochę blednie. Nadzieję mam ale niestety z polecenia lekarza nie mogę jeść owoców ani warzyw.
    Piję polecane koktajle bo mam osłabiony organizm - zbyt dużo pracy.
    Schudłam i czuję się świetnie, ale jak to w życiu raz na jakiś czas musi się coś poplątać.
    Pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na co masz uczulenie ? na coś pokarmowego ? coś zjadłaś ?

      Usuń
  16. Małgosiu mam do Ciebie dosyć dziwne pytanie ;)
    Gdzie kupujesz mięso? Zastanawiam się, czy dobrej jakości mięso jest w Lidlu (paczkowane)... Może mi to ktoś potwierdzić lub zaprzeczyć?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kupuję u mnie w mięsie na bazarku, mam swoich zaufanych sprawdzonych sprzedawców ;)

      Usuń
  17. Cześć, od jakiegoś czasu czytuję sobie Twoje wpisy i pomimo tego, że nie gotuję z Twoich jadłospisów, to lubię sobie popatrzeć. Zastanawia mnie jedna rzecz, otóż czy dwa koktajle (na maślance z owocami) w poniedziałek są naprawdę ok? Pamiętam, że pisałaś gdzieś, żeby nie powtarzać tych samych grup składnikowych w ciągu dnia....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. można połączyć, w tym przypadku mamy nabiał i truskawki,
      to samo by było jakby zamiast koktajlu pojawił się np. jogurt z truskawkami,
      jeśli jest sezon na jakieś owoce czy to truskawki teraz, czy później borówka, maliny to można je wykorzystać dwa razy w ciągu dnia,

      Usuń
  18. Małgosiu, mam pytanie. :)
    Co radziłabyś brać ze sobą do szkoły jako drugie śniadanie? Tak, żeby było zdrowo i dość wygodnie, bo rano zwykle nie ma dużo czasu na przygotowania.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. najlepiej to co w jadłospisie na pierwszą przekąskę ale jeśli nie korzystasz z jadłospisu to uzależnione jest to od tego co jesz na śniadanie:
      * jeśli na śniadanie jesz kanapki z wędliną/serem + warzywa lub coś z jajkiem + pieczywo + warzywa to na drugie śniadanie zabierz owoce , może być sałatka owocowa z ziarnami
      * jeśli jesz owsiankę z owocami na drugie śniadanie możesz wziąć kanapkę z wędliną/serem + warzywa
      * możesz też zabrać sałatkę warzywną z mixu sałat + warzywa + ziarna + coś węglowodanowego do tego

      Usuń
  19. Malgosiu jakie przyprawy dodajesz do kurczaka? I jak dlugo pieczeSz? Czy przykrywasz naczynie zaroodporne? Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nacieram czosnkiem i posypuję słodką papryką i ziołami prowansalskimi lub majerankiem

      Usuń
  20. Małgosiu mam parę pytań pewnie kazde z innej beczki. Po 1. jaka pijesz wode? Naleczowianka, staropolanka czy jaka, bo szukalam roznych rankingow i sama nie wiem ktora wybrac. Po 2. czy konserwowa kukurydza jest zdrowa? Kocham ja i dodaje do wszystkiego, wiec zastanawiam sie czy pora z tym skonczyc. Po 3. czy te pospolite wafleryzowe, ktore je kazda dziewczyna ktora sie odchudza (haha) sa rzeczywiscie takie super? Czy mozna je jesc np jaka druga przekaske w trakcie szkoly? I po 4. (juz ostatnie:)) czy taki plan dnia jest dobry.
    7.00 jogurt naturalny z płatkami owsianymi, otrebami, siemieniem, slonecznikiem itp
    10.30 kanapka z chlebem z wlasnego wypieku, z salata, plasterkiem szynki i cos tam czerwonego jak pomidor czy papryka
    13.30 banan + jablko albo wafle ryzowe + owoc
    15/16 obiad to różnie bywa, ale oczywiscie zdrowo
    18 pomarancza (jako deser i jako energia na trening)
    20 cwiczenia
    21 najczesciej 2 jajka i kromka chleba
    Dużo tego wyszło mam nadzieje, ze odpowiesz.
    Pozdrawiam
    Całusy :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1. rodzaj wody zależy od trybu życia, w dni kiedy dużo ćwiczę piję mineralną Muszyniankę, w dni kiedy aktywność nie jest natężona wodę źródlaną,
      trzeba też zwracać uwagę na zawartość sodu w wodzie, bo nie każda woda jest dobra dla każdego
      2. raz na jakiś czas nie zaszkodzi, generalnie ma dużo cukru ale jak dodasz łyżkę czy dwa do sałatki raz na dwa czy trzy tygodnie to nie masz się co obawiać,
      3. wafle wyżowe z brązowego ryżu jako węglowodanowy dodatek do sałatki czy dania jak najbardziej tak, jeden czy dwa wafle, jako przekąska jedzona bezkarnie między posiłkami nie, bo w 100 gramach mają tyle samo kalorii co chleb czy ryż zwykły, są tylko lżejsze,

      Jadłospis
      - śniadanie na oko za mało kaloryczne, zależy też ile tego jogurtu i ile tych dodatków,
      - o 18- sama pomarańcza to za mało
      reszta ok.

      Usuń
  21. Jaka średnicę ma patelnia , na której smażyłaś naleśniki? :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Mogłabyś przygotować jadłospis dla dzieci na caly tydzień?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jadłospis dla dzieci nie jest taki oczywisty bo uzależniony jest przede wszystkim od wieku dziecka.
      Inny będzie dla małych dzieci, inny dla dzieci w wieku szkolnym a jeszcze inny dla dzieci w okresie dojrzewania.

      Usuń
    2. To podaj chociaż przykłady salatek jakie jedzą Twoje dzieci.

      Usuń
  23. Gdzie mogę dostać pieprz cytrynowy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na dziele z przyprawami w każdym większym sklepie

      Usuń
  24. Małgosiu. Z jakiej firmy mogłabyś polecić przecier pomidorowy w kartonie? Jakiego Ty używasz? Z góry dziękuję za odpowiedź :-)

    OdpowiedzUsuń
  25. Mam pytanie Czy karmiąc piersią mogę stosować się idealnie do tego jadłospisu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak ale musisz zwiększyć kalorycznosc do 2100-2200 kcal czyli powiększyć każdy posiłek i obserwować maluszka czy nie reaguje na konkretne składniki . Ostrożnie z oliwkami, serami plesniowymi i niektórymi przyprawami np.imbirem czy sosem sojowym - tych radzilabym unikscy. Generalnie musisz obserwować dziecko jeśli pojawia się składniki nistypowe.

      Usuń
    2. Dzieciaczek ma już 7 miesięcy więc mam nadzieję, że nic mu już nie zaszkodzi. Czyli po prostu jem z każdego posiłku trochę więcej niż podajesz tak? Z góry dziękuję. I naprawdę Szacun za Ogrom pracy, czegoś takiego szukałam. Już od jakiegoś czasu chciałam jeść zdrowo i szukałam takich produktów ale nie wiedziałam jak je przyrządzać a teraz mam gotowce nawet z listą zakupów. Nawet nie tyle chodzi mi o odchudzenie się (no może o brzuch bo jednak trochę go za dużo po ciąży) co o zdrowy styl życia. Dziękuję!

      Usuń
  26. Witaj Gosiu:) Twojego bloga czytam już pół roku, bardzo mi przypadł do gustu. Bardzo dużo się z niego dowiedziałam i przy okazji moja świadomość na temat jedzenia osiągnęła odpowiedni poziom. Jakieś 3 m-ce temu zaczęłam korzystać z Twoich jadłospisów zmieniając swoje nawyki. Zawsze miałam problem ze słodyczami dziś radzę sobie o niebo lepiej. Sam cukier może dla mnie nie istnieć. Nauczyłam się delektować słodyczą owoców, bez których nie wyobrażam sobie żadnego dnia. Ale dla mnie szokiem jest to, że przy tak naprawdę niewielkim wysiłku fizycznym (ćwiczyłam 3 razy w tygodniu) ze zmianą odżywiania schudłam 8 kg. Dla mnie to naprawdę dużo, bo z nadwagą walczę już dobre 2 lata i nic, aż tu nagle pozytywne zdziwienie. Mój metabolizm w końcu ruszył. Dziękuję Tobie bardzo za wszystko. P.S. kupiłam sobie rower więc będę na nim śmigać tak często jak to tylko możliwe dla poprawy kondycji i samopoczucia. Jeszcze raz dziękuje i gorąco pozdrawiam;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogromnie się cieszę i gratuluję serdecznie :-)

      Usuń
  27. Witaj Gosiu. Wiem, że od września będziesz pisała jadłospis przy uwzględnieniu różnych schorzeń. Zastanawiam się jak mogę modyfikować ten jadłospis dla mojego męża: ma Leśniewskiego-Crona i nie toleruje mleka, jogurtów, kefirów itp. Poradź co zmienić w Twoich jadłospisach...
    Dziękuję bardzo :)
    Magda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przede wszystkim wyeliminować mleko i jego przetwory na rzecz produktów mlekozastępczych czyli mleko sojowe, migdałowe, ryżowe i produkty fermentowane z tych mlek.
      Ponieważ przy wszelkich schorzeniach jelit sprawą kluczowa jest flora bakteryjna konieczna jest odpowiednia podaż żywności zawierającej szczepy bakterii probiotycznych. W przypadku Twojego męża, który nie dostarczy sobie tych bakterii jedząc produkty mlecznej fermentacji konieczna jest suplementacja tych bakterii. Czyli kupujecie w aptece probiotyki w saszetkach i dosypujecie do dań np. koktajl;i, sałatek owocowych etc.
      Mąż musi obserwować jak reaguje na pszenicę i surowe owoce i warzywa. Jeśli dolegliwości po spożyciu tych produktów nasilają się należy z nich zrezygnować. Przejść na dietę bezglutenową a warzywa i owoce jeść po obróbce np. na parze, w zupach etc. Obserwujcie tez jak reaguje na strączki.
      Należy unikać smazonego i potraw ciężkostrawnych, ostrych przypraw, słodyczy (zaburzają florę bakteryjną).
      Obostrzeń w przypadku Leśniewskiego Crona jest dużo i trzeba obserwować pacjenta indywidualnie bo reakcje na poszczególne pokarmy mogą być bardzo różne.

      Usuń
  28. Gosiu czy zamiast codziennej przekąski mogę wprowadzić Twoje koktajle?

    OdpowiedzUsuń
  29. Ja trochę na inny temat, ale dalej w temacie jedzenia... Jestem w wieku dojrzewania, mam 14 lat. Od 2 tygodni stosuję się do twoich jadłospisów - no w sumie staram się stosować, bo nigdy nie wychodzi mi to w 100%. I zauważyłam bardzo niefajny efekt tego. W ogóle nie mam ochoty ćwiczyć. Nie jestem w stanie wytrwać nawet 30 minut treningu, po prostu odechciewa mi się, nie mam siły. Kiedyś, jak jadłam niezbyt zdrowo oraz więcej niż tutaj zawsze miałam ochotę na trening - miałam energię na niego, mogłam ćwiczyć nawet godzinę i jeszcze mi było mało, po treningu czułam satysfakcję i radość - teraz jest kompletnie na odwrót - czuję się zmęczona i zniechęcona do dalszych działań.
    Nie wiem z czego to wynika, bo teraz jem zdrowiej, wyeliminowałam słodycze, wszystko co zawiera konserwanty, białe pieczywo, majonez itp. a efekt tego jest odwrotny niż się spodziewałam. Do twoich jadłospisów zawsze dodaję dodatkowe 200 kcal w postaci większego obiadu (jem go w domu) czy śniadania. Czasami nie zdążam zjeść do końca przekąski w szkole, może to z tego wynika?
    Chciałabym, by moja chęć do treningu wróciła. Może powinnam podnieść kaloryczność o 400 kcal w twoich przepisach, tak by dochodzić do 2000 kcal? Bardzo proszę o radę, bo nie wiem czy po prostu nie zrezygnować i wrócić do dawnych nawyków...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prosiłabym o odpowiedź;)

      Usuń
    2. Przede wszystkim czy zanim zaczęłaś stosować jadłospisy obliczyłaś sobie kaloryczność ? 1500 nie jest dla każdego i w każdym jadłospisie na początku jest to napisane - "Oblicz swoją kaloryczność "
      Osoba w wieku 14 lat, w wieku dojrzewania nie może stosować jadłospisu 1500 kcal. Jesz po prostu za mało.
      Na początku każdego posta z jadłospisem są zalecenia do których należy się zastosować !
      Zdrowe odżywianie nie jest przyczyną braku chęci do ćwiczeń, ale zbyt małej kaloryczności posiłków. Rozwijający się organizm potrzebuje więcej a uzależnione to jest od Twojej obecnej wagi, wzrostu no i wieku.
      Jest na blogu wzór z którego trzeba to zapotrzebowanie wyliczyć i wtedy stosownie obniżyć.

      Usuń
    3. Obliczyłam je przed zastosowaniem jadłospisów. Wyszło mi ok. 2000 kcal, no może 2100. Napisałam pod tamtym postem, jak mam zmniejszyć by trochę schudnąć (zdrowo) napisałaś mi że mam obniżyć do 1800, podałam tam też swój wiek. Tak jak napisałam w poprzednim komentarzu dodaję w każdym dniu dodatkowe 200 kcal czyli wychodzi ok. 1800...
      No, ale okej, teraz spróbuję jeść jeszcze więcej może nawet to 1800 mi nie wystarcza, zobaczymy;)

      Usuń
  30. Kupujesz gotowe tortille? Bo jak raz moja siostra to kupiła i spojrzałam na skład to się przestraszyłam! Tam była cała tablica Mendelejewa w składzie! Chyba że Ty znalazłaś jakieś które są w porządku. Bo wiem, że łatwo je zrobić samemu, jest mnóstwo przepisów w internecie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zazwyczaj robię, cena zrobionej jest nieporównywalnie niska do ceny kupnej,

      Usuń
  31. Małgosiu, mam kilka pytań. Czy picie herbaty do posiłku jest wskazane? Czy lepiej po posiłku w odstępie jakiegoś czasu? Co, jeśli chodzi o zieloną herbatę? jak często można ją pić? Czy do śniadania? Oraz czy można dodać do niej kilka kropel cytryny. Borykam się ze wzdęciami. Co ewentualnie powinnam wprowadzić do diety? Będę wdzięczna odpowiedź. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zdecydowanie nie,
      herbata utrudnia przyswajanie żelaza dlatego jako napój do posiłku nie jest wskazana,
      lepiej napić się jej między posiłkami, z cytryna nie ma problemu,

      Usuń
  32. Ja mam trochę inny problem z tymi jadłospisami i może coś mi podpowiecie. Otóż ja najczęściej gotuje tylko dla siebie, bo mój mąż jada w pracy. No i mam problem co zrobić np. z kawałkiem ananasa, czy sera które mi zostają bo wykorzystaniu tylko ilości podanej w posiłku.

    OdpowiedzUsuń
  33. cześć właśnie zaczęłam jeść zgodnie z twoimi jadłospisami i wpadło mi w oko, że we wtorkowym obiedzie brakuje papryki w składnikach a pojawia się w opisie wykonania. mogła byś dopisać ile ma jej być :)
    pesto z twojego przepisu jest przepyszne!! ciężko się opanować żeby nie zjeść więcej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ma być bez papryki, już poprawiłam, dziękuję za zwrócenie na to uwagi :)

      Usuń
    2. następnym razem będzie bez już bez, choć taka wersja była bardzo dobra...

      Usuń
  34. Cześć. Nie wiem jak tu trafiłam ale całą noc nie mogłam spać ,czytałam ,czytałam i cieszę się że tutaj jestem. Strona super i oczywiście zamierzam wdrożyć w życie.Mam tylko jedną wielką prośbę napisz mi czy można zrezygnować z kolacji.Teraz jadam posiłki co trzy godziny 8,11,14,17.(oczywiście niezdrowo i oczywiście podjadałam)
    Codziennie uprawiam sport ( na przemian raz biegam ,raz spaceruję,raz chodzę z kijkami ale jest to codziennie ok 1 godz)
    wychodzę z domu ok 19.30 i teraz nie wiem jak to pogodzić z kolacją.nie mogę jeść przed wyjściem bo wtedy strasznie mi jest ciężko.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jedz tak:
      8, 11, 14, 17 -czyli tak jak do tej pory + 19 - kolacja białko + węglowodany przed treningiem (organizm glukozę przerobi sobie z węglowodanów)
      a jak wrócisz to wypij szklankę jogurtu nat

      Usuń
  35. Od początku tygodnia jadę z Twoim jadłospisem z posiłkami dla męża. Chciałby zrzucić tak ze 3-5kg więc dużo nie mamy :) Idzie nam dobrze, muszę mu tylko przypominać żeby pił więcej wody. Ja jem troszkę więcej, bo jestem w ciąży.
    Aha i najważniejsze - mąż dziękuje za ziemniaczki w daniu niedzielnym :D

    OdpowiedzUsuń
  36. hej kochana mam pytanie ? Jesli ja jem obiad na kolacje to jest wporzadku? nie mam mozliwosci jesc obiad w pore obiadowa , wiec robie go na kolacje podam przyklad losoś w ziołach z duzo iloscia warzyw oraz ryż ? Chce poradzić sie eksperta zdrowego odżywiania ! Pozdrawiam Cie i bardzo sie ciesze ze jestes:-*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. możesz jeść obiad na kolację ale jego kaloryczność nie może przekroczyć 400-450 kcal
      nie może to być też nic ciężkiego

      Usuń
  37. hej GOSIA!w poniedziałek jadę z córką na wycieczkę i będę musiała wstać o 3 nad ranem b wyjeżdżamy o 4 i już pewnie nie zasnę w autokarze i nie wiem jak ze śniadaniem o której powinnam zjeść??Ewelina

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To będzie wyjątkowa sytuacja więc wypij rano wodę z sokiem z cytryny a śniadanie zjedz już w autokarze. Śniadanie powinno się zjeść pól godziny po wstaniu ale tak jak powiedzialam, to będzie sytuacja wyjątkowa i pewnie rano o 3:30 to Ci nic przez gardło nie przejdzie.

      Usuń
    2. dziękuję za odpowiedz:)

      Usuń
  38. Małgosiu, czy na kursie dietetycznym lub w publikacjach, których czytasz całą masę, spotkałaś się z argumentami przemawiającymi za szkodliwością mleka krowiego i jego przetworów ? Po części korzystam z Twoich jadłospisów, w których występują tego typu produkty więc nie trudno się domyślić, że w Twoim mniemaniu nie są szkodliwe. Natknęłam się jednak ostatnio na artykuł, z którego wynika, że mleko i jego przetwory to biała śmierć i zaczęłam się zastanawiać czy pewne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które od czasu do czasu mnie męczą nie są właśnie spowodowane obecnością mleka i jego przetworów w codziennej diecie.
    Pozdrawiam,
    Magda

    ps. nie wiek kto zda za mnie jutro egzamin skoro ja siedzę przy laptopie i czytam od początku Twojego bloga :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja też mam egzamin dziś a cały dzień nad morzem i w podróży :)

      kwestia mleka jest kwestią bardzo złożoną i indywidualną,
      mleko jest zdrowe,ma pełen skład aminokwasów, szereg witamin i minerałów ale są osoby, które go jeść nie mogą,
      na kursie nie spotkałam się z teorią jakoby było szkodliwe, w publikacjach i książce np. Campbella Nowoczesne Zasady Odżywiania tak,
      do mleka trzeba podejść zdroworozsądkowo - jeśli obserwujesz u siebie negatywne reakcje po jego wypiciu - odstaw,
      jeśli nic Ci nie dolega (ja jestem taką osobą) pij mleko,

      Usuń
  39. Pani Małgosiu, jeśli dziennie spożywam koło 1800 kcal, to czy moje śniadanie może mieć czasem 550-600 kcal? Czy to za dużo? Będę wdzięczna za odpowiedź :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. od czasu do czasu może być tak duże śniadanie,

      Usuń
  40. czy masz jakieś jadłospisy na wakacje?

    OdpowiedzUsuń
  41. Pani Małgosiu kochana, jak upiec to udko? W jakiej temperaturze, jak długo trzymać? Od góry i od dołu? W jakiejś marynacie? Jakimi przyprawami posypać? Piec na oleju na oliwie? Dziękuję za uwagę <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zerknij w zakładkę obiady. Tam jest przepis na super udka.

      Usuń
  42. Dziękuję kochana! Mam nadzieje że doznajesz w życiu tyle pomocy co dajesz. Wszystkiego dobrego!

    OdpowiedzUsuń
  43. Witam, Pani Małgosiu mam pytanie odnośnie soków. Nie mam sokowirówki. Czy mogę kupować soki i jakie? Zwykły 100% może być czy muszą to być takie świeżo wyciskane? No i jeżeli jest sok z buraka, jabłek i marchwi to mogę go zastąpić sokiem z jednego składnika? Z góry dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam, Kasia.

    OdpowiedzUsuń
  44. Witam, Pani Małgosiu, mam pytanie odnośnie jadłospisu.
    Jestem w ciąży i chciałabym odżywiać się według Twoich jadłospisów. Nie czuje się po żadnym produkcie źle (poza kawą, której już nie pije). Czy powinnam zmienić proporcje czegoś w tych jadłospisach - więcej białka/tłuszczy/owoców? Czy mogę się do nich stosować?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też miałabym takie samo pytanie. Czy Pani jadłospisu w takiej formie jak są podane można stosować będąc w ciąży?

      Usuń