piątek, 27 czerwca 2014

Tydzień 23 - jadłospis


Zapraszam na jadłospis na tydzień dwudziesty trzeci. 
Nowe osoby, które chcą dołączyć, mogą to zrobić w  każdej chwili, najlepiej zaczynając od jadłospisu najnowszego, ponieważ zawiera aktualnie dostępne (sezonowe) na rynku produkty. 

Przed rozpoczęciem, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj
następujące artykuły : 
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
 
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)

Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)


Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) . 

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1541 kcal lub ok. 1561 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 456 kcal 
* 3 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* sałata
* 3  rzodkiewki - ok. 6 kcal 
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 150 kcal

I Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 425 kcal lub ok. 445 kcal

Pracujący i studenci ok. 425 kcal 
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* pół małej cebuli - ok. 15 kcal
* garść fasolki szparagowej (ok. 100 g)  - ok. 30 kcal
* 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki - ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* 40 gramów chudego sera feta - ok. 104 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* natka pietruszki 

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę, paprykę i cukinię. Podduszamy pod przykryciem aż zmiękną.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem i ugotowaną fasolką szparagową pokrojoną w małe kawałki. Wystudzone danie posypujemy rozdrobnionym serem feta i natką pietruszki. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 445 kcal
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* pół małej cebuli - ok. 15 kcal
* garść fasolki szparagowej (ok. 100 g)  - ok. 30 kcal * 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki - ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* 100 gramów fileta z indyka- ok. 84 kcal
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* natka pietruszki 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony.
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę, paprykę i cukinię. Podduszamy pod przykryciem aż zmiękną.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem.

II Przekąska ok. 155 kcal
* 300 ml soku z marchwi - ok. 96 kcal
* jedno kiwi - ok. 43 kcal
* łyżka otrębów (dowolnych) - ok. 16 kcal
Wszystkie składniki blendujemy na koktajl.

Kolacja ok. 356 kcal
* dwie garście miksu sałat
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* pomidor- ok. 26 kcal
* 40 gramów chudego sera feta - ok. 104 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Wtorek ok. 1563 kcal lub 1603 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy dwie pokrojone w kosteczkę brzoskwinie - ok. 80 kcal 

I Przekąska ok. 245 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem żółtego sera, sałatą i pomidorem - ok. 245 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego - ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata
* 30 gramów wędzonego łososia - ok. 50 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal

Łososia siekamy w drobną kosteczkę, mieszamy z serkiem, koperkiem i przyprawami. Na placku tortilli rozsmarowujemy serek z łososiem, przykrywany sałatą i papryką pokrojoną w cieniutkie paski. Zawijamy w rulon.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal
* tagliatelle z łososiem i warzywami - ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 180 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, garści malin (70 g), łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 180 kcal

Kolacja ok. 308 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* garści malin (70 g) - ok. 20 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal
* 2 łyżki granoli - ok. 66 kcal 
* łyżka płatków migdałowych- ok. 56 kcal


Środa ok. 1592 kcal lub 1571 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal 
* 2 jajka sadzone w papryce (L)- ok. 170 kcal
* 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* szczypiorek do posypania jajek
* szklanka soku z marchewki zmiksowanego z garścią natki pietruszki - ok. 80 kcal


I Przekąska ok. 170 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 437 kcal lub ok. 416 kcal

Pracujący i studenci ok. 437 kcal 
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* cały bakłażan - ok. 50 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* natka pietruszki do posypania 
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* koperek 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i pokrojonego w półtalarki bakłażana. Smażymy, aż bakłażan będzie miękki. 
Warzywa mieszamy z kaszą gryczaną i indykiem.Posypujemy natką pietruszki.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 416 kcal 
Gulasz (składniki dla 1 osoby):
 * 100 gramów szynki wieprzowej - ok. 110 kcal
* szklanka mrożonej włoszczyzny w paskach (100 gramów) - ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* szklanka wody
* sól, pieprz kolorowy, słodka i ostra papryka, imbir, 
* koperek lub natka pietruszki
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* 2 łyżki koncentratu pomidorowego - ok. 45 kcal
Gulasz (porcja ok. 234 kcal) jemy z:
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* 2 kiszone ogórki - ok. 14 kcal

Przepis na gulasz: 
Jeśli macie szybkowar (warto kupić), zrobicie ten gulasz w 15 minut.
Na oliwie podsmażamy cebulkę. Ma być rumiana. Dodajemy mięso pokrojone w kostkę (dość drobną) i lekko podsmażamy (pory w mięsie muszą się pozamykać). Do woka, wysokiej teflonowej patelni lub garnka, który nie przywiera wkładamy mięso z cebulką, włoszczyznę i przyprawy (na początek nie za dużo, ostatecznie doprawiamy na końcu). Zalewamy woda. Dusimy na małym ogniu,aż mięso będzie miękkie. Jeśli woda odparuje, dolewamy więcej.
Jeśli macie szybkowar, po włożeniu wszystkich składników, od momentu puszczenia pary trzymamy 15 minut.
Jak już mięso jest miękkie, zagęszczamy gulasz koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek lub natkę pietruszki i ostatecznie doprawiamy do smaku.Gotujemy 2-3 minuty.
Ostrożnie z imbirem i ostrą papryką.

II Przekąska ok. 240 kcal
* koktajl ze szklanki soku marchwiowego, jednego banan, kiwi, łyżki otrębów i garści natki pietruszki- ok. 240 kcal

Kolacja ok. 295 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
 * dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1535 kcal lub 1547 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 454  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy garść malin (70 g) i łyżkę pokruszonych orzechów laskowych (15 g) - ok. 114 kcal 

I Przekąska ok. 245 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem  i plasterkiem żółtego sera - ok. 245 kcal

Obiad: ok. 400 kcal lub ok.412 kcal

Pracujący i studenci ok. 400 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* listki bazylii
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* 2 wafle ryżowe - ok. 80 kcal
Pracujący gotują dziś krem z pomidorów na jutro na kolację !!!

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 412 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  Zupa będzie też na następny dzień.
* 2 łyżki prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 112 kcal
* sałatka z garści mixu sałat, z połową kulki sera mozzarellą, pomidorem i łyżką sosu winegret - ok. 180 kcal 

Gotujemy esencjonalny bulion warzywny. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą.
Na łyżce oliwy podsmażamy pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę. Dodajemy do zupy razem z pęczkiem świeżej bazylii. Zupę miksujemy i zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku.

II Przekąska ok. 180 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, garści malin (70 g), łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 180 kcal

Kolacja ok. 256 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal
* szczypiorek (opcjonalnie)
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal


Piątek ok. 1560 kcal

Śniadanie ok. 503 kcal 
* puszka fileta z makreli w pomidorach 170 gramów - ok. 243 kcal
* 3 kromki chleba razowego - ok. 240 kcal
* sałata
* 2 ogórki małosolne - ok. 20 kcal

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 445 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego - ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata lodowa
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal 

Paprykę, pomidora i rzodkiewki kroimy w bardzo drobną kostkę. Solimy. Łączymy z serkiem i przyprawami. Rozsmarowujemy na tortilli, przykrywamy sałatą lodową, zawijamy w rulon.

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao - ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 272  kcal
* zupa krem z pomidorów 400 ml - ok. 160 kcal 
* 2 łyżki prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 112 kcal
Sobota ok. 1569 kcal 

Śniadanie ok. 404  kcal
* szklanka jogurtu naturalnego 250 gramów - ok.150 kcal
* 3 łyżki granoli - ok. 99 kcal
* garść malin- ok. 20 kcal
 * łyżka orzechów laskowych (15 g) - ok. 95 kcal
* łyżeczka miodu - ok. 40 kcal

Jogurt miksujemy z miodem, dodajemy granolę i maliny.
Przepis na domową granolę TU


I Przekąska ok. 255 kcal 
* 1 kanapka z chleba razowego, posmarowana masłem osełkowym z sałatą, chudą szynką i rzodkiewką - ok. 155 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 500 kcal
* zapiekanka z cukinii i ziemniaków - ok. 250 kcal (zapiekanka w przepisie jest na 3 osoby)
* pieczone udko z kurczaka (jemy bez skóry) - ok. 250 kcal
Przepis na zapiekankę TU

II Przekąska ok. 122 kcal 
* 200 gramów czereśni (ok. 3 garście) - ok. 122 kcal

Kolacja ok. 288 kcal 
* garść sałaty lodowej
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) - ok .58 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok.100 kcal
* cała czerwona papryka - ok.60 kcal 

Niedziela ok. 1266 kcal 

Śniadanie ok. 365  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko osmarowana pesto - ok. 100 kcal
* sałatka z jednego pomidora, całej papryki, 5 rzodkiewek i ćwiartki cebuli - ok. 105 kcal
 
I Przekąska ok. 140 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 415 kcal 
* 2 pulpety z indyka - ok. 80 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 18 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej (waga przed ugotowaniem) - ok. 163 kcal
* szklanka sałatki z gotowanych startych buraczków, z jabłkiem i cebulką - ok. 100 kcal 
* szklanka fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
Przepis na pulpety TU


II Przekąska ok. 143 kcal 
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z kiwi i garścią natki pietruszki- ok. 143 kcal

Kolacja ok. 203 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* łyżka granoli - ok. 33 kcal
* garść malin - ok. 20 kcal 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.



84 komentarze:

  1. Gosia napiszę tylko mniam :-).

    OdpowiedzUsuń
  2. Witam :)
    Ponieważ obiad jem ok godz 16 mam pytanie - czy można zamienić kolejność posiłków? Tzn śniadanie, przekąska 1, przekąska 2, obiad, kolacja?

    Pozdrawiam,
    Nika

    OdpowiedzUsuń
  3. Malinki są - CUDOWNIE !

    OdpowiedzUsuń
  4. Twoje jadłospisy są cudne! Robisz naprawdę dobrą robotę i pewnie nie jednej osobie pomagasz :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Rozpoczął się sezon jagodowy, Małgosiu, czy masz jakąś propozycję na wykorzystanie tych smacznych owoców nie tylko jako dodatku do jogurtu ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. możesz upiec drożdżówki korzystając z przepisu na ślimaczki (przepis w dziale słodkości)

      Usuń
    2. a czy przewidziałas może jakiś jadłospis dla osób które w wakacje muszą spędzić cały dzień w samochodzie. Mamy 4 dzieci, korzystamy z Twoich przepisów regularnie i oczywiście w podróży sobie też poradzimy korzystając z Twoich propozycji na lunch dla osób pracujących:). Ale miło by było mieć to w 1 miejscu z wartością kaloryczną. Nie chcemy korzystać w podróży z przydrożnych barów ani Mc Donaldów, a musimy w te wakacje przejechać 4X 1200 km:). Dzięki za dotychczasowe pomysły, Ewa

      Usuń
  6. Muszę przyznać, bez "owijania w bawełnę", że prowadzisz świetnego bloga. Gratuluję ciekawych pomysłów:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Małgosiu, a mogłoby być to tak ułożone, jeśli chodzi o wartości odżywcze;
    Śniadanie
    Przekąska I
    To co na kolacje
    Obiad
    Przekąska II
    Obiad wypada, że muszę jeść go w pracy.. i chłopak ma za złe, że razem nie będziemy jeść obiadu...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. problematyczna będzie druga przekąska którą zjadałabyś na kolację bo zazwyczaj są to owoce,
      jeśli ćwiczysz wieczorem możesz zjeść owoce na kolację, jednak jeśli nie to musisz zjeść coś bez owoców

      Usuń
    2. Chlopak ma za złe, ze nie będzie mu miał kto podac obiadu :)

      Usuń
  8. Witam ;) Trafiłam na Twoją strone przez przypadek i jestem zachwycona! Zawsze próbowałam jeść zdrowo, ale jednak trzeba się tego wszystkiego nauczyć, a czytając Twoje posty jest łatwiej. Przepisy są świetne i trafiają w mój gust. Mam pytanie. Pracuję także w nocy, mam czasami kilka dyżurów nocnych w tygodniu od 19 do 7 rano. Stąd moje pytanie, jak sobie radzić wtedy? Kiedy jeść, w jakich godzinach? Zazwyczaj jadłam kolacje ok 18, przed pracą, w pracy kawa ok 19:30 - 20 potem jem to co sobię zrobie ok 22 - 23 i pytanie co dalej? Czasami jest tak ze o 3 nad ranem jestem już bardzo głodna, a nie jest moim zwyczajem w nocy jeść, i nie jem. Dopiero śniadanie w domu. Zaznaczam, ze nie jest to praca siedząca, chociaż zdarza się mniej, lubi więcej pracy. Z góry dziękuję za odpowiedz. Pozdrawiam gorąco, M. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W dni kiedy pracujesz w nocy musisz jeść w nocy bo organizm musi dostawać "paliwa" wtedy kiedy funkcjonuje, więc mając nocną zmianę musisz jeść co 3 godziny.
      Jak wracasz rano pewnie odsypiasz więc wtedy nie jesz. Po wstaniu znów liczysz posiłki co 3 godziny od pierwszego po pobudce.

      Usuń
    2. Bardzo dziękuje za odpowiedź. Jeszcze jedno pytanie, co najlepiej jeść w nocy, konkretnie? Jakieś mniejsze przekąski czy ma to wyglądać jak w dzien? Bo jednak jem wtedy i w dzien i w nocy... Pozdrawiam i bardzo dziękuje, blog jest świetny, będe tutaj stałym bywalcem! Pozdrawiam.

      Usuń
    3. do pracy weź owoce, kanapki z dużą ilością warzyw, sałatkę warzywną + chrupkie pieczywo

      Usuń
    4. Dziękuje, jestem bardzo wdzieczna za odpowiedź, bo wiem że pewnie masz setki takich zapytań. Jeszcze raz gratuluje bloga, jest świetny, przepisy bardzo urozmaicone, na prawdę mi się podoba! Bardzo mnie zmotywował Twój blog do zmian! Zaczynam od dziś, pierwsza nocka przede mną! Trzymaj kciuki ;) Pozdrawiam.

      Usuń
    5. Chciałam pytać o to samo ;) Mam tylko jeszcze jedno pytanie: Czy śniadanie zjeść na nocce (np o 6:00), czy lepiej już w domu? I drugie - czy w nocy można wypić kawkę...? albo dwie? :) Bo czasem się człowiek wyśpi w dzień a czasem jakoś nie da rady... ;)

      Usuń
    6. ja bym jednak skłaniała się ku ciepłemu posiłkowi w domu,
      jeśli zaś chodzi o kawę to jak musisz wypić w nocy bo zasypiasz to wypij

      Usuń
    7. Czyli ciepłe śniadanie w domu po powrocie z pracy? Np. owsiankę albo jaglankę z owocami?

      Usuń
  9. Ciekawe i bardzo urozmaicone menu. Pewnie skorzystam.

    OdpowiedzUsuń
  10. gdzie mogę kupić wędzonego łososia ?:) widziałam ze jest w lidlu, chyba 9 zł za 125 g, ale nie wiem czy o takiego chodzi :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Mam pytanie odnosnie makaronu, w przepisie na tagliatelle z łososiem i warzywami podałaś ilość makaronu świezego - jak przeliczyć na taki suchy ze sklepu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. przyjmuje się ze przyrasta drugie tyle więc np. 100 g makaronu suchego przyrośnie do 200 gramów gotowego po ugotowaniu

      Usuń
    2. dzięki :)
      to jeszcze jedno moze banalne - ale nie moge jeść owsianki - moge zamienić na zwykłe kanapki jak z innego dnia? I indyka na piersi z kurczaka?

      Usuń
  12. A jaką makrelę w pomidorach polecasz? Przejrzałam dzisiaj parę puszek pod kątem składu w osiedlowych delikatesach, ale żadna nie przypadła mi do gustu. Dziekuję za odpowiedź, pozdrawiam, K.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dawno nie kupowałam, nie pamiętam firmy,
      kupuję w moim osiedlowym sklepie,

      Usuń
  13. Genialny jadłospis, bardzo się cieszę że udało mi się go znaleźć, naprawdę doceniam ogrom pracy włożony w to wszystko i dziękuję! :)

    Czy mogłabym prosić o przepis na sok z jabłek, marchwi, selera i buraka? I dodatkowo na pesto i winegret bo nie mogę nigdzie znaleźć.

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przepis na pesto jest w zakładce śniadania a winegret w zakładce sałatki
      przepis na sok z buraka to po prostu wyciśnięte w wyciskarce warzywa i owoce w dowolnej konfiguracji

      Usuń
  14. Małgosiu czy polecasz taki chlebek? http://zdrowienatalerzu.pl/index.php/chlebek-zycia-orzechowy/ Wygląda smacznie ale czy można go używać zamiast razowego który masz w przepisach?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie polecam jako podstawy codziennego jadłospisu. Trzeba pamiętać że węglowodany złożone to podstawa i tu chodzi też o pieczywo z mąki z pełnego przemiału.
      Chlebek o którym mówisz to "chleb" na bazie ziaren i może stanowić dodatek do np. sałatki jako ta część węglowodanowa ale chleba nie może zastąpić.
      Poza tym jest mega kaloryczny bo ziarna zawierają bardzo dużo tłuszczu. Więc taki chlebek jako dodatek do sałatki tak, jako zastępnik chleba NIE.

      Usuń
    2. Dziękuję Ci bardzo za odpowiedź! Czy w takim razie dla osoby która uwielbia wszelkiego rodzaju ziarna/orzechy, poleciłabyś przepis na chlebek z soją/słonecznikiem który można zrobić w domu?

      Usuń
    3. mój chleb jest ze słonecznikiem a orzechy polecam dodawać do sałatek

      Usuń
  15. Gosiu, nurtuje mnie bardzo kwestia kolacji i to, ze w Twoich jadlospisach pojawiaja sie w niej np jogurty, cukinia z wysokokalorycznym serem blue itp, pozwalasz takze na zamianę posiłkow, a dodatkiem do kolacji sa weglowodany bo np pieczywo chrupkie. Wielu dietetykow poleca na kolację wlasnie czyste bialko jesli nie cwiczy sie wieczorem poniewaz nigdzie się nie 'odkłada', czyli np rybkę, fileta, serek wiejski. U Cb są cukry z jogurtu itd. Proszę wyjasnij mi, czy jedzenia czystego bialka na kolacje nie jest korzystniejsze? dlaczego dietetycy tak własnie radzą? mam troszkę sklonnosc do tycia wiec po prostu boję sie korzystac z kolacji z Twoich jadlospisow z obawy ze obudzę się ciezsza. Bardzo bardzo proszę o odpowiedz, z góry dziękuję. Ps, swietny blog i gratuluję ogromnej wiedzy oraz poświęcenia czasu. Mi brakuje go nawet na analizę jadłospisow, a co dopiero ułozenie i obliczenie kalorycznosci;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jedni dietetycy radzą jedno, drudzy drugie. Na bazie listów które dostaję mogłabym napisać książkę o tym co dietetycy radzą ludziom.
      Trafiają na mojego bloga ludzie po dietach od dietetyków - skutecznych na chwilę lub nieskutecznych wcale i w dodatku niesmacznych. Jedzą moim sposobem odżywiania i chudną 4 - 5 kilo w 2 miesiące.
      Nie ma uzasadnienia dla jedzenia samego białka na kolację.
      Zdrowa dieta jest dietą zbilansowaną, żadne elementy monodiety nie są wskazane.
      Dlatego nie możesz połączyć niskokalorycznej i beztłuszczowej cukinii z kawałkiem sera blue. Zobacz ule procentowo w tym daniu jest cukinii a ile sera i jaka jest sumaryczna wartość kaloryczna.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź po prostu przerazilo mnie np proponowanej przez Cb slodkiej granoli z jogurtem na kolację, ale spróbuję jadłospisu. O cukinię chodziło mi tę z Twojego przepisu, pieczonej z cebulą i serem plesniowym. Pozdrawiam

      Usuń
    3. A czy znajdę moze u Ciebie przepisy z zastosowaniem dla rabarbaru? Szukałam, moze mi umknęły, a dzis kupiłam rabarbar i nie mam pojęcia 'co z nim zrobić' ;)

      Usuń
    4. mam przepis na ciasto z rabarbarem - w dziale słodkości

      Usuń
    5. Małgosiu, czy po ćwiczeniach zawsze muszę coś zjeść? Często nie mam na nic ochoty, bo wcześniej jem obiad w domu i po treningu najchętniej już nic bym nie jadła.

      Usuń
    6. powinno się zjeść coś białkowego po treningu

      Usuń
  16. Czym się różnią płatki owsiane błyskawiczne od normalnych? Te błyskawiczne nie są dobre? za bardzo przetworzone ( w jaki sposób) ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aby były błyskawiczne tzn, aby skrócić czas obróbki "odziera" się ziarno z tej łuski, która jest najcenniejsza i ma najwięcej wartości.

      Usuń
    2. dziękuję za ekspresową odpowiedź :)

      Usuń
  17. Małgosiu, czy w jadłospisach będą czasami takie lunche jak widziałam ostatnio na fejsie (kasza gryczana, mozarella, suszone pomidory), coś bardzo prostego - powiem Ci, że bardzo spodobał mi się taki lunch - kasza ugotowana wieczorem poprzedniego dnia i tylko rano wrzucone dodatki... nie zawsze jak czas (i ochota też!) podsmażać rano warzywa do kaszy, nawet te gotowe z mrożonki... gdyby takie lunche były też w jadłospisach byłoby super kochana !!!.... ;) ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. cały czas w jadłospisach są podobne lunche :)

      Usuń
    2. Ja wiem, że są np. tortille, gdzie wrzuca się tylko składniki i inne podobne rzeczy, ale chodziło mi dokladnie o kasze (i makaron), gdzie w jadłospisach z reguły dodaje się warzywa, które trzeba podsmażyć..niby to kilka minut, ale rano to AŻ kilka minut :-D Chodziło mi o ten ostatni lunch, nic nie podsmażamy, tylko dodajemy mozarelle i suszone pomidory i gotowe.. może więcej takich extra szybkich lunchy do zapakowania w pudełko? ;)

      Usuń
  18. W niedzielę śniadanie jest źle policzone, łącznie wychodzi 365 kcal, wtedy zjeść 1 kromkę więcej chleba?

    Śniadanie ok. 465 kcal
    * 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
    * 1 kromka chleba razowego cienko osmarowana pesto - ok. 100 kcal
    * sałatka z jednego pomidora, całej papryki, 5 rzodkiewek i ćwiartki cebuli - ok. 105 kcal

    Także również łączna wartość całego dnia tj. niedzieli, będzie o 100 kcal mniejsza.

    OdpowiedzUsuń
  19. Gosia, ile kalorii - mniej więcej - ma łyżka jogurtu naturalnego, a ile greckiego?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. łyżka naturalnego ma ok.15 kcal a greckiego ok. 25

      Usuń
  20. Witaj
    Jem z Tobą juz 7 tygodni i nie wiem co sie dzieje. Otóż startowałam z waga 82.5 kg i wzrostem 168 cm. Przeliczylam moje zapotrzebowanie i wychodzi ok kalorycznosci jadlospisow. Ćwiczę ok 40 min 5 razy w tyg i waga spadła o 3 kg i od dwóch tyg stoi w miejscu :(
    Po początkowej radosci zaczynam sie dolowac, bo w sumie mam jeszcze co zrzucić a tu nic :(
    Dodatkowo zaczynam miewac napady głodu, jakbym nie do końca najedzona była. Tzn żołądek niby mam pełny, ale w głowie, ze jeszcze chce mi sie jesc :( co powinnam zrobic, zeby nadal tracić na wadze? Ratuj.... ;)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo często tak się dzieje że waga staje. To proces udowodniony zresztą naukowo.
      Trzeba to przeczekać.
      Ale też bardzo często waga staje jeśli są nietolerancje pokarmowe lub zaburzone wchłaniania z jelita cienkiego. Wtedy waga lekko poleci a potem staje.
      Zrób badania pod kątem nietolerancji, szczególnie glutenu i kazeiny oraz laktozy.

      Usuń
    2. a mogę miec nietolerancję w/w nawet jeśli nie mam żadnych dolegliwości ze strony organizmu? tzn nic mnie nie boli, wizyty w toalecie przebiegają bez jakichś sensacji, nie mam żadnych wysypek ani nic?

      Usuń
    3. nie musi być wysypka czy wzdęcia, mogą być różne objawy, także takie których nie powiążesz z nietolerancją

      Usuń
  21. Nie lubię owisianki z mlekiem, ile płatków owsianych dodać do owsianki gotowanej na wodzie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no ale bez tych 400 ml mleka będzie mniej kalorii na śniadanie - jak tyle samo płatków to dodać więcej brzoskwini ?

      Usuń
    2. Małgosiu, chcę się zabrać za stosowanie jadłospisów, tylko jedna rzecz mnie zastanawia, ja jem zdrowo i kalorycznie mniej więcej tyle samo co w jadlospisach, ale chyba mniej węglodowanów. Tzn. ja nie ograniczam ani broń Boże nie boję się węglowodanów, ale chyba jem troszkę ich mniej niż w jadłospisie - np. we wtorek węglowodany są i na śniadanie, i 1 przekąskę i obiad... czy trzeba naprawdę dodawać węglowodany do każdego prawie posiłku, nie bardziej chodzi o bilans dnia?

      Usuń
    3. dzięki śliczne

      Usuń
    4. węglowodany powinny stanowić 50 -55 % energii z pożywienia wliczajac w to także warzywa

      Usuń
    5. A jakby oddzielić warzywa od ''reszty węglowodanów'', to jak to procentowo wyglądałoby wśród tych 50-55%, w sensie ile warzyw, a ile pozostałych węglowodanów?

      Usuń
  22. Gosiu mogłabyś napisać co konkretnie robić z serkiem Bieluch? Dodać koperek i pieprz do niego?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dodajesz przyprawy i robisz z niego taki dip do maczania warzyw,

      Usuń
  23. I wszystko jasne :) dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  24. Małgosiu , czy można powielać dni??
    Chodzi mi o obiady-gotowanie 1 porcji jest niestety nieekonomiczne więc może chociaż na dwa dni??

    OdpowiedzUsuń
  25. Czesc Malgosiu, musze sie poradzic ...jestem z Toba od konca stycznia tego roku. Co tydzien czekam na Twoje przepisy do tego regularnie cwicze min 4 max 6 razy w tygodniu. Jetsem lasuchem i lubie slodycze od czasu do czasu sobie pozwalam na cos slodkiego czasme 2 razy w tygodniu. Przy wrzoscie 180 cm mam obecnie 71 kg ( schudlam 9 kilo) od perwngo czasu czuje sie slaba i zaczely mi wypadac wlosy zawsze troche wypadaly ale teraz tak napowaznie :( ... cwicze dalej jem razem z Twoim menu czasme cos zmeiniam jak nei mam produtktow ale chyab co jednak robei nei tak bo czasem wieczorem jestem glodna i zjadlam za duzo :( chcialabym napisac co zjadlam wczoraj w cigu dnai a i zpaytac czy jest ok czy za malo:(
    snaidanie; omlet 2 jajka lyzka bailego sera twraozku 1 pomidor 1 kromka pieczywa wasa
    2. sniadanie ; 150 gr ogurty + sredni banan
    obiad; pol woreczka kaszy grycznaje 100 grm piersi pomidor + ogorek zielony
    podwieczorek; 230 gram winogron
    obiad; 3 kromki chlepa razowego 4 oliwki, 1 poidor peitruszka bialy ser --> nutella :(
    za czym przsla ochota na loda ... oprocz tego 2 i 1/2 filizanki kawy z mlekiem bez cukru 1 zileona herbata 1 litr wody wieczorem 45 spacer + 50 min cwiczen z mel b .
    Wiem, ze lody i nutella to maskara ale czy oprocz tego jest ok nie wiem dlaczgeo jestem slaba i robie sie glodna na pol godizny przed planowanym posilkiem .. :/ no i te wlosy wypadajace prosze poradz cos ..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Schudłaś dużo.
      Jeśli chodzi o jadłospis Twój to:
      śniadanie ZA MAŁO- na oko wychodzi mi 251 kcal a u mnie w jadłospisach śniadanie ma ok. 450-500 kcal .
      Przekąska ok
      Obiad - ZA MAŁo - na oko wychodzi ni więcej niż 300 kcal.
      Przekąska - ok
      Nie widzę kolacji !! ??

      I teraz jakie robisz błędy :
      1. Za mała kaloryczność śniadania. Zbyt małe śniadanie to napady głodu w dalszej części dnia.
      2. Zbyt mała kaloryczność obiadu.
      3. Zbyt mała kaloryczność posiłków do godziny 16-tej skutkuje wieczornymi napadami głodu.
      4. Strasznie mała ilość tłuszczy . Dlatego wypadają Ci włosy i czujesz się osłabiona.
      5. No i te słodycze które są efektem tego że nie jesz dostatecznie dużo rano i na obiad i potem masz napady głodu.

      Zerknij jak w jadłospisach rozłożona jest kaloryczność.
      Jesteś mojego wzrostu. Ja ważę obecnie 62 kg. Jem 1800 kcal dziennie.

      Usuń
    2. aaa i u mnie 30 % to tłuszcze, 15 % białko, reszta to węglowodany (razem z warzywami)

      Usuń
  26. Witaj Małgosiu, stosuję Twoje jadłospisy od 3 tygodni - stosuję je nie żeby schudnąć, bo jestem osobą szczupłą, ale żeby smacznie jeść - proponowane przez Ciebie dania są przepyszne. Do tej pory jadłam przyzwoice i mniej więcej tyle samo (kalorycznie), co w jadłospisach, dlatego też tak mi się spodobały i wiedziałam, że to coś dla mnie. Niestety odkąd zaczęłam je stosować przytyłam 1.5 kg. Nie twierdzę, że Twój jadłospis to powód wzrostu wagi, bo powodów może być dziesiątki, poza tym mam tendencję do zatrzymywania wody w organizmie (szczególnie jak jest b. ciepło), więc równie dobrze to może być powód. Ale jednak w ''razie czegoś'' chciałam podpytać - wydaje mi się że w porównaniu z Twoimi jadłopsisami wcześniej jadłam więcej jeszcze trochę więcej warzyw, trochę więcej białek, a nieco mniej węglowodanów, więc teoretycznie zmiana proporcji też może być przyczyną mojego wzrostu wagi. Wiem, że Twoje jadłospisy są dobrze zbilansowane, ale jak sama gdzieś mówiłaś - ''uśrednione", żeby odpowiadały jak największej liczbie czytelników, więc chciałabym Cię zapytać jak wyliczasz w swoich jadłopisach udział węglowodanów i czy są do tego jakieś ramki od - do; jeśli taki przedział od - do jest to może ja powinnam trzymać się tej dolnej granicy, jeśli ona istnieje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zrób test z krwi na nietolerancję glutenu, kazeiny i laktozy.
      Bardzo wielu osobom tu na blogu którym zatrzymała się waga i którym poleciłam testy na nietolerancje wyszła właśnie nietolerancja glutenu lub laktozy lub kazeiny, lub jedno i drugi i np. po odstawieniu glutenu waga ruszyła w dół.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź. Testy zrobię, gdybyś mi jeszcze tylko powiedziała gdzie je się robi? Chociaż nie jestem pewna, czy o to chodzi, bo mleka nie cierpię od dziecka i nie piję, trochę kefiru i jogurtów naturalnych. Makaronów nie jem (jem kasze, ryż, komosę itd i jeśli w Twoich jadłospisach jest makaron to jem inne węglowodany zamiast niego, bo makaronu nie lubię. Białka zaczęłam jeść trochę mniej niż wcześniej - jem zgodnie z Twoimi jadłospisami, ale w konsekwencji stosując je zaczęłam jeść większe ilości niż wcześniej kasz, ryżu itd, a tu nie ma glutenu, więc jeśli to się dłużej utrzyma, to będe podejrzewać zwiększoną ilość węglowodanów :))) Jak obliczasz ich zawartość w jadłospisach Małgosiu - w sensie ile % ?

      Usuń
    3. korzystam z tabel
      testy robi się w laboratorium, to testy z krwi

      Usuń
    4. Dziękuje Ci. A o te % chodziło mi w sensie - jaki udział % w jadłospisach (w odniesieniu do tłuszczy i białek) jest węglowodanów ?

      Usuń
    5. 50% węglowodany, 30% tłuszcze , 20 % białko

      Usuń
    6. Czy zanim zrobię te testy myślisz że powinnam profilaktycznie zmniejszyć troszkę węglowodany a zwiększyć białka - tak jak jadłam wcześnie (i trzymałam stałą wagę), czy nie?

      Usuń
    7. no właśnie nie bo zafałszujesz wynik

      Usuń
    8. Dzięki Małgosiu

      Usuń
    9. Przychodzi mi na myśl jeszcze insulinooporność, co myślisz Małgosiu?pozdrawiam,Magda

      Usuń
    10. trzeba by zbadań poziom insuliny we krwi - oznaczenie hormonu oprócz standardowego badania poziomu cukru
      ale gdyby była insulinooporność pacjent byłby ospały, często zmęczony

      Usuń