środa, 30 lipca 2014

Fit dorsz z piekarnika - soczysty i aromatyczny



Chciałabym zdradzić Wam mój przepis na dorsza z piekarnika, którego robiłam na obiad zaledwie dwa tygodnie temu. Bez podsmażania, bez panierki, w zasadzie nie ma przy nim zbyt dużo pracy, a jest aromatyczny i soczysty.

Dorsz jest rybą, która nie wymaga długiej obróbki cieplnej, co jest jego ogromną zaletą, aczkolwiek aby nie wyszedł suchy trzeba się z nim obchodzić delikatnie.
Ja podałam go z miksem sałat z winegretem, rzodkiewką i zielonym ogórkiem oraz brązowym ryżem polanym sosem, który wytworzył się z ryby.
Zachęcam do wypróbowania, chociażby w najbliższy piątek.
Polecam zamarynować rano i wstawić do piekarnika po przyjściu z pracy.

Kaloryczność:
Porcja ryby dla jednej osoby (100 gramów ) to ok. 100 kcal

Składniki dla 3 osób :

 *  300 gramów fileta z dorsza
* 3 łyżki oliwy z oliwek
* koper 
* sól
* sok z połowy limonki
* mały ząbek czosnku 

1. Naczynie żaroodporne wykładamy folią aluminiową błyszczącą stroną do góry (z zapasem - będziemy zawijać). 
2. Na folię kładziemy dorsza, oprószamy solą, nacieramy rozgniecionym ząbkiem czosnku, polewamy oliwą, skrapiamy sokiem z limonki, posypujemy koperkiem i wstawiamy do lodówki na minimum godzinę. Im dłużej marynujemy, tym lepiej.



3. Zamarynowaną rybę szczelnie zawijamy w folię i wstawiamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na 20 minut (termoobieg).



Gotowe ;)

112 komentarzy:

  1. Brzmi pysznie. Na pewno wypróbuję, bo mi zawsze suchy jakiś wychodzi.

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny przepis, na pewno wypróbuje :)
    Małgosiu mam pytanie odnośnie owoców (widziałam Twojego ostatniego posta na blogu)
    pracuje od godz 13 do godziny 24 w nocy (przerwy mam dwie : o 18 i o 22)
    o 18 zjadam najczęściej kanapkę z ciemnego pieczywa lub ciemną bułkę z warzywami i serem lub szynką (daje mi dużo energii, pracuje fizycznie)
    o 22 natomiast przeważnie zjadałam jogurt naturalny z 2 łyżkami ziaren (płatki, siemię lniane, kilka pestek lub orzechów)
    Jednak codzienne jedzenie jogurtu o tej porze już mi się trochę przejadło.
    Czy mogę o tej porze zjeść banana ? Też mnie na długo syci, z tym , że nie wiem czy o tej porze to dobry pomysł.
    Może zaproponujesz mi jakąś inną przekąskę na tą porę (sałatki warzywne odpadają, długo się je przeżuwa a ja mam tylko 10 min przerwy o tej porze)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W Twoim przypadku o 18-tej możesz zjeść banana. Pracujesz do 24-tej i w dodatku fizycznie więc ruchu Ci nie brakuje.
      Zamień wtedy i o 22 zjedz kanapkę z dużą ilością warzyw lub sałatkę warzywną z mixu sałat z jakimiś pestkami.

      Usuń
  3. Super przepis :)! szkoda, że Polacy tak mało jedzą rybek!

    OdpowiedzUsuń
  4. Małgosiu, ja dla ułatwienia po zmarnowaniu na rożne sposoby rybki i zamknięciu w kieszonce z folii przygotowuję każdą rybę na patelni do której wlewam wody. Kładę kieszonkę z rybą przykrywam patelnię i od momentu zagotowania się wody przez 20 min. przygotowuję rybkę.
    Po zagotowaniu wody zmieszam grzanie, ale tak aby nie przestała się gotować woda.
    Po upływie tego czasu każda rybka jest wspaniała i smakuje wybornie.
    Nie włączam piekarnika szczególnie teraz gdy jest gorąco.
    Pozdrawiam ciepło.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fajny pomysł, a jak dużo tej wody potrzeba wlać na patelnię? :)

      Usuń
    2. tak aby położyć na wodzie kieszonkę z rybą. Jeżeli się wygotuje to dolać wody. Ryba nie powinna dotykać bezpośrednio patelni

      Usuń
  5. a sok z limonki

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam,
    czego mozna uzyc zamiast kopru? nie cierpie jego smaku :/ mam juz tak od dziecinstwa i nie moge sie przemoc. rybki uwielbiam pod kazda postacia :D
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. spróbuj z tymiankiem, smak obłędny

      Usuń
  7. A po co zawijac rybę w folię skoro wkładamy ja do naczynia żaroodpornego? Samo naczynie nie wystarczy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bez folii dorsz wyschnie. To bardzo delikatna ryba.

      Usuń
    2. Ale nie powinno się łączyć folii aluminiowej z cytryną... tworzy się szkodliwy cytrynian glinu.

      Usuń
  8. Jutro będzie na obiad :-)
    Teraz się zorientowałam, gdzie jadłospis nr 27? Widziałam go przecież, a znaleźć nie mogę.

    OdpowiedzUsuń
  9. Czy robiąc tą rybę w Multicookerze też muszę zawinąć w folię ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W multicookerze bez folii i 10 minut na programie duszenie.

      Usuń
  10. Małgosiu mam pytanie miej więcej o której godzinie powinnam jadać przekąski ( 1 i 2) ?

    OdpowiedzUsuń
  11. Dziękuję, będzie coś nowego, gdyż uwielbiam rybki. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  12. Gosiu zwracam się do ciebie z prośbą o pomoc. Chodzi o godziny w których powinnam jadać przekąski, śniadania jem około godziny 9 a obiady o 14-15.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przekąski zjedz : 12, a kolejna między 17 a 18 i wtedy kolacja ok. 20-tej

      Usuń
  13. Kupujesz mrozone filety?
    Ja przewaznie w moim sklepiku tylko takie moge dostac, wiec czy moge je wykorzystac do twojjego przepisu, po rozmrozeniu? :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście że możesz mrożone. Wyjmij je np. wieczorem z zamrażarki a rano zamarynuj.

      Usuń
  14. Gosiu,na fb widziałam Twój poscik o owocach. I tu pytanie, ćwiczę do południa, owoce zjadam najczęsciej przed treningiem lub po wiec tutaj nie ma problemu. Na podwieczorek jem jakieś warzywka, max do 18.00 jednak często wtedy nachodzi mnie ochota na jabłko, sporadycznie na grejpfruta. Czy mogę na podwieczorek połączyć to jabłko z np marchewką czy jednak lepiej odpuścic je sobie o tej porze? Wieczorem już nie ćwiczę, jedynie rower2x w tyg. P.S U Ciebie w jadłospisach też widzę koktajle owocowe na podwiecz, oczywiście trzeba ,myslec' i samodzielnie zamieniac przekąski, jednak jeśli ktoś ścisle się będzie trzymał jadłospisu to robi błąd?;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W jadłospisie jest uwaga o aktywności codziennej min. 30 minutowej. Zakładam że większość pracujących ćwiczy wieczorami stąd podwieczorek z owocami.
      W Twoim przypadku jeśli na podwieczorek do marchewki dołożysz jabłko lub zjesz grajpfruta nic się nie stanie złego. Pamiętaj tylko aby dołożyć do tego otręby np. sałatka z grejpfruta z otrębami lub jabłko ze startą marchewką i otrębami.
      Otręby regulują przyswajanie cukru z owoców.

      Usuń
    2. dziękuję, otreby najlepiej 'zwykłe' czy te granulowane też są dobre? wystarczy łyżeczka? I po treningu jesli zjadam owoce bądz piję koktajl to czy dodawać jeszcze jakieś węgle jeśli je zjadłam na śniadanie a zjem je również po 3 godzinach na obiad?

      Usuń
    3. zwykłe, najwięcej błonnika mają pszenne, dodaj 1-2 łyżki
      możesz nie dodawać węgli

      Usuń
    4. Pszenne czy orkiszowe?Wydawało mi się że kiedyś pisałaś Małgosiu że orkiszowe?

      Usuń
    5. nie ma otrębów orkiszowych, przynajmniej ja nie spotkałam ;)

      Usuń
    6. Otręby pszenne posiadają częściowo nierozpuszczalny błonnik wydalany z wodą i produktami przemiany materii w przeciwieństwie do otrębów owsianych, których błonnik jest rozkładany całkowicie. Ponadto otręby owsiane pochłaniają tłuszcz i obniżają poziom cholesterolu we krwi i co ważne dla osób, które się odchudzają dłużej podtrzymują uczucie świeżości. pzdr

      Usuń
    7. A czy nie jest tak, że otręby powodują uszkodzenia mechaniczne jelit, poprzez swoją niestrawną, "ostrą" strukturę..?

      Usuń
  15. Chciałabym obliczyś swoje zapotrzebowanie energetyczne na redukcję.
    U internecie znalazłam taki kalkulator, moje dziennie zapotrzebowanie energetyczne to ok. 2600 kcal. Ćwiczę teraz 6 razy w tygodniu po 2 godziny dziennie.
    Ile powinnam zjadac kalorii ? Teraz jestem na diecie ok. 1500, ale myslę ze jednak to za mało, b

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powinnaś zacząć od redukcji do 2200 przez co najmniej miesiąc a później dalej do 1800 przez kolejny miesiąc, dwa. W kolejnych jeśli bedzie taka potrzeba możesz zejść na 1500-1600.
      Tak będzie najzdrowiej i najlepiej dla całego organizmu w tym dla skóry aby nadążyła się kurczyć.
      Unikniesz też napadów głodu i myślenia o jedzeniu.
      Odchudzanie to proces który musi trwać.

      Usuń
  16. Jaki najlepiej jeść ryż ??

    OdpowiedzUsuń
  17. Gosiu, mam jedno pytanie :). Bardzo lubię Twoją stronę i podziwiam to, co robisz. Uwielbiam wszystkie Twoje przepisy! :D Chciałam zapytać o owoce, czytałam to, co pisałaś i podobnie robię, jeśli ćwiczę wieczorem to jem owoce tylko zastanawiam się nad tym, że jeśli jem rano owoce do owsianki/kaszy jaglanej, na drugie śniadanie z jogurtem i otrębami i później wieczorem po ćwiczeniach to nie będzie za dużo? Uwielbiam owoce i mogłabym je jeść cały dzień, nawet między posiłkami, z czym nieustannie walczę :D. Lubię mieszać Twoje jadłospisy, ale nie wiem czy robię dobrze, jeśli np. z jednego zrobię śniadanie owoce, z drugiego wybiorę owocowe II śniadanie a jeszcze z innego owocowy koktajl na podwieczorek :D, kalorie się zgodzą, ale nie wiem czy dieta będzie dobrze zbilansowana. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeśli owoce jesz na śniadanie to nie jedz już na drugie i podwieczorek,
      trochę za dużo cukru w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi,
      mogą być owoce na: śniadanie i podwieczorek lub II śniadanie i podwieczorek

      Usuń
    2. a na kolację? ja często ćwiczę ok 22 czasem i o 23 a potem tylko kilka łyków koktajlu z maślanki i jakiegoś owocu, czy to za późno? o tej porze już i tak bym nic innego nie zjadła

      Usuń
  18. W wielu przepisach podajesz chlebek razowy Ja mam kłopot z wyborem bo tyle tego teraz jest :-) Może napiszesz jaki konkretnie (nazwa) i gdzie go kupujesz? Czy któryś z Biedronki się nadaje (jeśli chodzi o skład)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie patrzyłam na skład tych z Biedronki ale zerknę przy najbliższej okazji, ja piekę sama albo kupuję u mnie w piekarni Wanda

      Usuń
  19. A w zwyklej gazowej bez termoobiegu ile ta rybka potrzebuje?

    OdpowiedzUsuń
  20. Gosiu jak nazywa się twój profil na Facebooku?

    OdpowiedzUsuń
  21. Małgosiu mam prośbę a dokładniej w jaki sposób robisz ciasto na nalesniki.

    OdpowiedzUsuń
  22. Małgosiu dzis na obiad przychodzi do mnie mój teść ma dzis urodziny i chce mu przygotować cos pysznego moge cie poprosic o pomoc?
    Pozdrawiam Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to zależy co lubi, czy mięsko czy rybę,
      może zrób kulebiaka ? lub fileta fit bez tłuszczu + mix salat + opiekane ziemniaczki

      Usuń
    2. Mialam zamiar zrobic takiego fileta ale nie pomyslalam o opiekanych ziemiakach a moze zamiast salatki wykorzystam fasolke bo musze ja wykorzystać
      Dzieki

      Usuń
    3. To biorę się do roboty:)

      Usuń
  23. Małgosiu, czy mogłabyś stworzyć post na temat cukru? Czytając etykiety nie mam pojęcia ile to dużo, a ile jeszcze w miarę dopuszczalnie. Byłabym bardzo wdzięczna, uwielbiam Twoje artykuły na temat odżywiania!

    OdpowiedzUsuń
  24. czy będzie post odnośnie odżywiania się w chorobach układu pokarmowego?pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  25. Ja chetnie dowiem sie wiecej o oleju lnianym.

    OdpowiedzUsuń
  26. Czy mogę stosować Twoje przepisy będąc w ciąży? Nie chciałabym za dużo przytyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście :)
      Gratuluję maleństwa, dbaj o siebie i dzieciątko :)

      Usuń
  27. Dziś zrobiłam dorsza. Dodałam tylko jeszcze przyprawy do ryby (same zioła, bez chemii). Dodatki to ryż i ogórek malosolny. Wyszedł przepyszny.

    OdpowiedzUsuń
  28. Czy zamiast dorsza może być miruna? Tylko,że filet jest ze skórką?

    OdpowiedzUsuń
  29. A co jesc po treningu do 23? Ide spać ok.0.30-1.00

    OdpowiedzUsuń
  30. Małgosiu, chciałabym zrobić jutro tę rybkę, bo mam gości na obiad, ale mam problem bo mam piekarnik starego typu (w prawdzie elektryczny) i mam grzanie tylko góra-dół. Na jaki czas w takim razie wstawić i temperaturę?

    OdpowiedzUsuń
  31. A czy ta marynata nadaje się jakbym chciała zrobić rybkę na parze czy masz pomysł na inną?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. do ryby na parze jak najbardziej, mi też smakuje z pieprzem cytrynowym na parze

      Usuń
  32. czy moge uzyc koperku suszonego,bedzie rownie dobry

    OdpowiedzUsuń
  33. A mogłaby Pani powiedzieć w jaki sposób zrobić łososia w foli?? Tzn. czy tez jakos marynować i ile piec ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. najlepszy jest zamarynowany w pieprzu cytrynowym i skropiony lekko cytryną,
      trzeba zawinąć w folię i piec 20 minut w 180 st.

      Usuń
    2. A łososia sie soli ? I czy trzeba tez polac oliwa tak jak przy dorszu ?
      Jakie dodatki najlepiej pasuja do takiej rybki :)?

      Usuń
    3. oczywiście że się soli, nie soli się wędzonego., świeżego owszem,
      do łososia również pieprz cytrynowy, koperek, cytryna, no i skropić oliwą

      Usuń
  34. ja po 20 min miałam sushi :( wszystko zrobiłam wg przepisu...

    OdpowiedzUsuń
  35. A czy można tak przyrządzić halibuta? i czy też trzeba owinąć go folią? I czym mogę zastąpić koperek?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście. Postępuj tak samo jak w przepisie a zamiast kopru posyp pieprzem cytrynowym.

      Usuń
  36. A czy można go piec w rękawie ? Jaka wtedy temp i czas pieczenia ?

    OdpowiedzUsuń
  37. A czy można uda się to danie z mintaja? Jeżeli tak, to ile powinnam piec?

    OdpowiedzUsuń
  38. Małgosiu,a czy jak mam rybę dorsza ale niecały 1kg( 970) to czy wszystkie składniki musze pomnożyć razy 3? Bo twój przepis jest na 300 gram ( czy wszystko dodać tak jak w przepisie?

    OdpowiedzUsuń
  39. polecam to danie!!! byłam trochę sceptycznie nastawiona, bo dorsza wolę raczej smażonego, ale wyszedł naprawdę super:) mniam mniam:)

    OdpowiedzUsuń
  40. Witam czy mogę przygotować wszystko dzień wcześniej a na drugi dzień tylko upiec danie, pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Witam, jak długo trzymać tego dorsza w piekarniku?

    OdpowiedzUsuń
  42. Kurcze, dziewczyno poczytaj posta - przecież wszytko jest napisane w poście i jeszcze powtórzone w komentarzach... Przecież nie można tak nie szanować cudzego czasu.

    OdpowiedzUsuń
  43. Zrobiłam z filetów z miruny. Przeeepyszne :) dziekuję za przepis i polecam :)

    OdpowiedzUsuń
  44. Właśnie zrobiłam. Rodzina zachwycona:)

    OdpowiedzUsuń
  45. A czy pasuje do tego kuskus? Jezeli tak to solo czy z dodatkami?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pasuje, pewnie. Kuskusa możesz zrobić z zielonymi warzywami.

      Usuń
  46. No przepis juz sprawdzony i śmiało moge powiedzeć ze jest świetny. Wszystko wyszło idealne.

    OdpowiedzUsuń
  47. zrobiłam bez marynowania i bardzo smaczny gdyby choć godzinę postał byłaby pycha:) dzieci też zjadły

    OdpowiedzUsuń
  48. Nie miałam kopru dałam pietruszkę, zamiast limonki użyłam cytryny... Ryba wyszła przepyszna :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Rybkę wypróbuję. Jestem na diecie bez cholesterolu i bez cukru. Mógłbym liczyć na jakąś inspirację? Rano owsianka to o 6stej. Potem nic lub twarożek chudy z jogurtem 0% z przyprawami lub surówka. O 11ej przerwa w pracy i obiad np. kasza gryczana lub ryż brązowy warzywa duszone surówka. Mogę trochę piersi z kurczaka lub indyka zrobić z rękawa ale tylko raz na jakiś czas. Po 15ej już w domu i tu pomysły się kończą. Znowu powtórka z obiadu, twarożek czy surówka.

    OdpowiedzUsuń
  50. Jak robisz sos winegret?

    OdpowiedzUsuń
  51. Czy pasuje do tego halibut ?

    OdpowiedzUsuń
  52. nie mam foli aluminiowej, moge przykryc naczyniem żaroodpornym?

    OdpowiedzUsuń
  53. Jeśli jest w foli to to naczynie mam przykrywać czy zostawić nie przykryte?

    OdpowiedzUsuń
  54. Wypróbowałem, bardzo soczysty i smaczny.
    Dziękuję i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  55. W ten weekend robiłem podobnie pstrąga tyle że położyłem go na brokułach, przykryłem włoszczyzną. Reszta czyli przyprawy to juz kwestia własnej fantazji.

    OdpowiedzUsuń
  56. Dziś zrobiony- przepyszny!

    OdpowiedzUsuń
  57. Witam Pani Małgosiu. Od dawna śledzę Pani bloga. Jest rewelacyjny :) codziennie zaglądam zobaczyć co się dzieje, komentarze nowe. Dzisiaj nie mogąc spać znalazłam ten przepis na dorsza, brzmi rewelacyjnie. Uwielbiam ryby tylko niestety nie bardzo mi wychodzą. Zastanawiam się. Co Pani myśli o folii aluminiowej, bo różne są opinii. Chciałabym zrobić taką rybkę mojemu 2,5 rocznego synkowi, ale ma wątpliwości z ta folią. Mogę prosić o wyrażenie jej? Szkodliwa czy nie? Pozdrawiam serdecznie.
    Pani stała czytelniczka

    OdpowiedzUsuń
  58. Dzisiaj wypróbowałam i jest przepyszny! Najlepszy dorsz jaki kiedykolwiek udało mi sie przyrządzić! Nawet moj półtoraroczny synek sie zajadał!

    OdpowiedzUsuń