piątek, 4 lipca 2014

Tydzień 24 - jadłospis


Zapraszam na jadłospis na tydzień 24-ty.
Nowe osoby, które chcą dołączyć, mogą to zrobić w  każdej chwili, najlepiej zaczynając od jadłospisu najnowszego, ponieważ zawiera aktualnie dostępne (sezonowe) na rynku produkty. 


Przed rozpoczęciem, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj
następujące artykuły : 
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
 
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)

Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)


Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.
Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) . 

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1554 kcal lub ok. 1554 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 422 kcal 
* 3 łyżki płatków owsianych mieszamy z łyżką dowolnych otrębów, zalewamy ciepłą wodą, przykrywamy i odstawiamy na noc - ok. 125 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 morele - ok. 63 kcal
* garść borówek amerykańskich (50g) - ok. 30 kcal 
* 4 orzechy laskowe - ok. 28 kcal
* 4 migdały - ok. 26 kcal

Płatki zalewamy jogurtem, dodajemy pokrojone w małe kawałki morele oraz rozdrobnione orzechy i migdały.

I Przekąska ok. 225 kcal
* sałatka z 2 jabłek, łyżki płatków owsianych, łyżki otrębów, garści (50 g) borówek amerykańskich i szczypty cynamonu - ok. 225 kcal

Jabłka kroimy w kostkę. Dodajemy płatki owsiane, otręby i cynamon. Mieszamy z borówkami.

Obiad: ok. 400 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 400 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba, posmarowanych łyżką naturalnego serka twarożkowego (każda kromka, w sumie 2 łyżki serka), z sałatą lodową i rzodkiewką - ok. 220 kcal
* sałatka z garści mieszanki sałat, jednego pomidora, 4 rzodkiewek, 10 oliwek  i łyżeczki ziaren słonecznika podprażonych na suchej patelni - 100 kcal
* sałatkę skrapiamy oliwą z oliwek (ilość wielkości łyżki stołowej) i sokiem z cytryny - ok. 80 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem - ok. 400 kcal. 
Przepis na całe danie TU


II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, łyżki otrębów, połowy łyżeczki miodu i szklanki malin - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 307 kcal
* cały bakłażan - ok. 50 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 
* ząbek czosnku
* puszka pomidorów krojonych bez skórki - ok. 92 kcal
* sól, słodka papryka, pieprz ziołowy,
* łyżka oliwy - ok. 80 kcal
* natka pietruszki
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Na oliwie podsmażamy pokrojone w kostkę, cebulę i paprykę. Smażymy 2-3 minuty, po czym dodajemy pokrojonego w pół talarki bakłażana i smażymy kolejne 2 minuty. Dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, przyprawy i pomidory. Dusimy ok. 10 minut. Posypujemy natką pietruszki.

Wtorek ok. 1577 kcal lub ok. 1585 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 412 kcal 
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 150 kcal
* sałata 
* 2 ogórki małosolne - ok. 22 kcal

I Przekąska ok. 192 kcal
* sałatka z 3 brzoskwiń, łyżki otrębów i łyżki rozkruszonych płatków migdałowych - ok. 192 kcal

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 440 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal 
* 4 łyżki kaszy pęczak - ok. 200 kcal
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* zielony ogórek - ok. 23 kcal
* cała papryka - ok. 65 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal 
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, słodka papryka, imbir, koperek, kilka kropel soku z cytryny, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* koperek
* opcjonalnie kilka kropel sosu sojowego 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski i łączymy z ugotowanym i wystudzonym pęczakiem. Dodajemy pokrojonego w kostkę zielonego ogórka, paprykę i rzodkiewkę. Posypujemy koperkiem. Doprawiamy sosem sojowym. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g)  - ok. 50 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru - ok.150 kcal
* sałatka z garści młodej kapusty, połowy jabłka i łyżki doprawionego do smaku jogurtu naturalnego. Całość posypujemy koperkiem -  ok. 50 kcal 
Przepis na zupę TU

II Przekąska ok. 221 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* szklanka malin - ok. 35 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal 

Kolacja ok. 320 kcal
* omlet ze szpinakiem - ok. 320 kcal
Przepis TU


Środa ok. 1563 kcal lub ok. 1560 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal 
* 200 gramów twarożku grani - ok. 200 kcal
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szczypiorek, sól,
* sałata
* 2 kromki razowego chleba - ok.160 kcal

Twarożek mieszamy ze startą na tarce rzodkiewką i drobno posiekanym szczypiorkiem. Tak przygotowaną pastą smarujemy pieczywo i przykrywamy sałatą.

I Przekąska ok. 229 kcal
* sałatka z 2 wyfiletowanych grejpfrutów i łyżki otrębów - ok. 229 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 407 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* sałatka nicejska - ok. 250 kcal (jemy bez pieczywa)
* 4 wafle ryżowe - ok. 160 kcal
 Przepis na sałatkę TU


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 407 kcal 
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu - ok. 250 kcal
* 100 gramów brokułów (gotujemy na parze)- ok. 27 kcal
* 4 młode ziemniaki posypane koperkiem- ok. 130 kcal 

II Przekąska ok. 266 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* listki bazylii
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 1 wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Kolacja ok. 290 kcal 
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal
* 2 garście groszku ptysiowego (20g)  - ok. 100 kcal

Czwartek ok. 1540 kcal lub ok. 1545 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal


I Przekąska ok. 250  kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych 2 łyżkami pasty z ciecierzycy, z małosolnym ogórkiem i sałatą - ok. 250 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU


Obiad: ok. 401 kcal lub ok. 406 kcal

Pracujący i studenci ok. 401 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki  - ok. 200 kcal
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego - ok.40 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 10 kostek (wielkości kostek do gry - ok. 30 g) chudego sera feta - ok. 30 kcal

Cukinię i paprykę kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Mieszamy z cukinią i papryką. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy uprażone ziarna słonecznika i ser feta . 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 406 kcal 
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika - ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, łyżki otrębów, połowy łyżeczki miodu i szklanki malin - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 314 kcal
* serek wiejski - ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* 4 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 100 kcal

Rzodkiewki kroimy w półksiężyce, solimy. Jak zmiękną dodajemy serek wiejski. Jemy z pieczywem.



Piątek ok. 1553 kcal lub ok. 1541 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 435 kcal 
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce klarowanego masła ze szczypiorkiem - ok. 200 kcal
* sałatka z 2 pomidorów i ćwiartki cebuli - ok. 55 kcal
* kromka razowego chleba - ok. 80 kcal
* szklanka soku z pomarańczy - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 166 kcal
* 4 łyżeczki hummusu - ok. 112 kcal
* 4 młode marchewki  - ok. 24 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 

Hummus stosujemy jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 420 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* dojrzała gruszka - ok. 70 kcal
* sok z połowy limonki
* łyżka płatków migdałowych podprażonych na suchej patelni- ok. 58 kcal
* łyżka oliwy z oliwek - ok. 80 kcal
* całe awokado - ok. 224 kcal

Awokado i  gruszkę kroimy w plastry, kładziemy na sałacie skropionej oliwą z oliwek i sokiem z limonki. Posypujemy płatkami migdałowymi.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 420 kcal
* leczo z samych warzyw - porcja wielkości 2 szklanek ok. 180 kcal
 * 3/4 woreczka brązowego ryżu  - ok. 240 kcal
Przepis na leczo TU


II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z garści pietruszki, banana, garści malin, 200 ml soku z pomarańczy i 50 ml wody - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 320 kcal
* makaron ze szpinakiem - porcja ok. 380 kcal
Przepis TU


Sobota ok. 1552 kcal 

Śniadanie ok. 382 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* łyżeczka miodu (mieszamy z jogurtem) - ok. 40 kcal 
* 4 łyżki granoli - ok. 132 kcal
* 100 g borówki (2 garście) - ok. 60 kcal

Owoce układamy w wysokiej szklance naprzemiennie z jogurtem i granolą.

I Przekąska ok. 310 kcal
* koktajl z garści pietruszki, banana, garści malin, 200 ml soku z pomarańczy i 50 ml wody - ok. 200 kcal
* kromka chleba z hummusem i sałatą - ok. 110 kcal

Obiad ok. 380 kcal
* Penne z cukinia, oliwkami i serem niebieskim (400 g)- ok. 380 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok. 180 kcal
* koktajl z 200 ml soku z pomarańczy, 50 ml wody, 2 brzoskwiń i łyżki otrębów - ok. 180 kcal 
Kolacja ok. 300 kcal 
* dwie połówki faszerowanej papryki - ok. 300 kcal
Przepis TU

Niedziela ok. 1326 kcal 

Śniadanie ok. 380 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* sałata lodowa
* 2 ogórki małosolne- ok. 22 kcal 
 
I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 460 kcal
* 2 gołąbki z młodej kapusty - ok. 260 kcal
* mizeria z 4 ogórków gruntowych i łyżki doprawionego do smaku jogurtu naturalnego - ok. 40 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
Przepis na gołąbki TU

II Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i pomarańczy - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 286 kcal  
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal
* szczypiorek
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.


86 komentarzy:

  1. Dobrze ze zwracasz uwage na ruch, sama dieta ciala nie wymodeluje :) mam pytanie - czy w zwiazku z wysoka aktywnoscia fizyczna moge zwiekszyc kalorycznosc? Przygotowuje sie do maratonu i wydaje mi sie ze 1500 kcal to nieco za malo :) nie chodzi mi o obzeranie sie a jedynie zwiekszenie podanych porcji lub dodatkowa przekaske.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przede wszystkim oblicz sobie ile powinnaś spożywać kalorii (jest link do wzoru na górze posta ) i przemnóż przez 1,9 w Twoim przypadku bo przygotowania do maratonu wymagają wiele wysiłku i energii

      Usuń
    2. Dziekuje bardzo, sprawdze i dostosuje :)

      Usuń
  2. ooo moje ulubione penne z cukinią i serem blue-dzisiaj mam na obiad :)

    OdpowiedzUsuń
  3. sałatka z grapefruita? sok z pomarańczy? jabłka z cynamonem? Dojrzała gruszka? No proszę Cię, Małgosiu... Toż to nie sezon. Mamy teraz maliny (w jadłospisie akurat są), mamy truskawki, mamy jagody, mamy czereśnie, zaczynają się porzeczki...Jestem gorącą zwolenniczką sezonowych owoców. Zwłaszcza, że teraz te ściągane z zagranicy są mocno nachemizowane. Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jadłospis dopasowuję, a przynajmniej staram się jak mogę dopasować do wszystkich. Każdego tygodnia korzysta z niego 10 tysięcy osób (to dane z google analitics).
      Są owoce typu czereśnie czy czerwone porzeczki które wzdymają i są ciężkie na żołądek.
      Po ostatnim jadłospisie w którym były czereśnie dostałam kilkaset maili z pytaniem "co zamiast czereśni bo mam po nich problemy żołądkowe:.
      Czereśni więc w obecnym jadłospisie nie ma a jeśli komuś nie szkodzą niech wymieni inne owoce na czereśnie czy inne.
      Nie jestem w stanie w 100% przypasować 10 tysiącom ludzi.

      Usuń
    2. Ej no, nic i nikt nie zmusza do korzystania z jadłospisów, poza tym czasami trzeba ruszyć głową i zamiast tej ''nieszczęsniej'' gruszki wziąć wedle upodobania sezonowe truskawki czy jagody, nie kruszmy kopii o takie bzdurne szczegóły, wszystkich nie sa się zadowolić :) Pozdrawiam Małgosiu, odwalasz kawał dobrej roboty!

      Usuń
  4. Małgosiu masz rację. Przecież jeśli ktoś czegoś nie lubi albo mu nie słuzy to przecież może zmienić to w jadłospisie. Dla mnie sa rewelacja :-)

    OdpowiedzUsuń
  5. Jestem troszkę w tyle, zaczynam jeden z wcześniejszych jadlospisow. W zwiazku z tym zakupilam pesto, planuję robić je sama ale nigdzie nie moglam dostac bazylii itd.. W związku z tym pytanie, ile czasu mogę przechowywac kupne pesto( nie pisze na sloiczku) i co oznacza ze musi je pokrywac warstwa oleju i trzeba ja uzupełniac? Proszę o odpowiedz, z gory dziękuję:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie mam pojęcia, nie kupuję gotowego,
      oleju nie dolewaj bo tam już jest olej - myślę że tydzień postoi w lodówce bez problemu

      Usuń
    2. Pesto można zamrazac, np. W pojemniczkach na kostki lodu

      Usuń
  6. Małgosiu mam do Ciebie pytanie troszkę innego typu.
    Czy złe żywienie( słodycze, czasami fast foody itp) może mieć wpływ na nadmierne pocenie?


    Z góry dzieki za odp
    Kasia

    OdpowiedzUsuń
  7. Zapomniałam , może jeszcze moglabyś poradzic do czego mogę je dodawac oprocz kanapek z pasta jajeczna i jak często je jesc bo przypuszczam ze nawet te dwie lyzeczki pesto sa dość wysokokaloryczne. Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pesto jest wysokokaloryczne ale ma dużo wartości i NNKT, więc stosuj je zamiast masła do kanapek

      Usuń
  8. Gosiu, a co możesz powiedzieć o łączeniu mięsa z ziemniakami jest to raz na jakiś czas dozwolone lub jeśli nie czy można łączyć rybę z ziemniakami, Pozdrawiam :):)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiem że są tzw. diety niełączenia ale ma to uzasadnienie tylko wtedy jeśli łączy się z jakąś nietolerancją.
      Enzymy trawienne są tak silne, że poradzą sobie i z ziemniaczkiem i z mięskiem i nie prawdą jest że żołądek trawi np. ziemniaka a mięsko sobie czeka.
      Jeśli jednak dana osoba źle reaguje na takie połączenie to powinna takiego połączenia unikać - to kwestia indywidualna.

      Usuń
    2. A jak to się ma do dodawania owoców np. do sałatki warzywnej i ziaren na obiad? Można wszystko łączyć?

      Usuń
    3. A coś małego słodkiego na deser po obiedzie? W ramach obiadu (kalorycznie)?

      Usuń
    4. A to nie jest tak, że lepiej jeść mięso/ryby z samymi warzywami i tłuszczami, a węglodowany też tylko z warzywami i ew. tłuszczami, gdyż połączenie kwasotwórczego mięsa z alkalicznymi ziemniaczkami na przykład zmniejsza wydajność układu pokarmowego i wydłuża nawet podwójnie czas trawienia produktów, co może powodować np. wzdęcia brzucha i dyskomfort? Nie byłoby zdrowiej nie łączyć, przynajmiej co któryś dzień?

      Usuń
    5. Nie ma czegoś takiego jak "wydajność układu pokarmowego". Już to pisałam w którym komentarzu, że enzymy trawienne i z jednym i z drugim sobie poradzą i to nie jest tak, że mięso nie jest trawione a ziemniaki tak i kwasotwórczość bądź zasadotwórczość pokarmu nie ma tu żadnego znaczenia.

      Zasada niełączenia to KWESTIA INDYWIDUALNA i jeśli danej osobie określone połączenie szkodzi niech nie łączy ale nie ma medycznych uwarunkowań które mogłyby uzasadniać teorię niełączenia.

      Usuń
    6. dziękuję bardzoo!!:)

      Usuń
  9. Pasta jajeczna jest smakowita :). Wracając do przepisów to naprawdę są rewelacyjne.

    OdpowiedzUsuń
  10. Małgosiu, ostatnio trochę sobie pofolgowałam z jedzeniem parę dni, chcę już wrócić do całkowicie zdrowego odżywiania-wg Twoich przepisów. Chciałabym sobie jutro zrobić taki oczyszczający dzień, ale nie mam sokowirówki więc dzień na koktajlach warzywnych odpada, mam ewentualnie blender ale to nie to samo. Czy mogłabyś proszę napisać mi przykładowy jadłospis na jutrzejszy taki bardzo lekki pod względem jedzenia i oczyszczający dzień? Z góry dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. skup się na jogurtach z owocami i sałatkach warzywnych + węglowodany np.garść makaronu do sałatki lub kromka chleba razowego
      unikaj w weekend mięsa, wędlin, tłustych serów, smażonych, wzdymających, ostrych przypraw

      Usuń
    2. Dziękuję bardzo, jesteś kochana, że zawsze odpiszesz. Naprawdę dziękuję

      Usuń
  11. dziękuję za odpowiedz;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Czy można zamrozić kurki? Jeżeli tak to jakie surowe czy obgotowane?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No niestety mrozenie surowych kurek powoduje, że mają goryczke. Przed mrozeniem powinno się je zanurzyć na parę chwil we wrzątku. Tak przynajmniej robią te restauracje, którego znam.

      Usuń
    2. ja mrożę od lat i nie mają goryczki

      Usuń
  13. Małgosiu, znasz jakąś sprawdzoną stronę internetową, gdzie można sprawdzić kaloryczność produktów - korzystam z Twoich jadłospisów, ale czasami zmieniam dodatki i generalnie chciałabym się czasami dokształcić :) Zależy mi na czymś, co byłoby dostępne w internecie - żeby nie kupować na razie żadnych książek

    OdpowiedzUsuń
  14. Gosiu droga, mam zamiar zabrać się za stosowanie twoich jadłospisów, bo wyglądają rewelacyjnie, na razie tylko obserowałam, czytałam bloga i się mentalnie przygotowywałam :)))) Mam podobną wagę do Ciebie i jestem tylko odrobinkę niższa. Mam pytanko pisałaś gdzieś, że po tym twoim nieszczęsnym zatruciu (dobrze,ze doszłaś już do siebie!) zaczęłaś znowu jeść ok 1800 kalorii, wcześniej też 1800, a późniejna dłuższy czas zmiejszyłaś do 1500. Co cię skłoniło do powrotu do 1800 kalorii, czy uznałaś, że te 1500-1600 to za mało dla osoby o Twoim wzroście/wadze?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po zatruciu zwiększyłam kaloryczność aby szybciej dojść do siebie. Teraz jem 1800 i waga mi nie wzrosła i czuję się bardzo dobrze, więc zostałam przy tej ilości.

      Usuń
    2. Dziękuję ci ślicznie za odpowiedź. A jak myślisz, ja powinnam stosować to, co w jadłospisach, czy też jeść tak jak ty teraz 1800? Ja też jestem dość aktywna, myślisz te 1600 by mi wystarczyły liczbowo? Jak się czułaś jedząć mniej, najadałaś się?

      Usuń
    3. musisz sobie wyliczyć ile powinnaś jeść i jak chcesz schudnąć to obniżasz (robisz redukcję)

      Usuń
    4. Wyszło mi 2000 z kawałkiem, odchudzać się nie chcę, bo ważę 60 kg, jestem podobnego wzrostu (ciut niższa), dlatego myślałam, że mi poradzisz, czy 1800 czy ok 1600, bo ty przez dłuższy czas mniej jadłaś nawet jak już się nie odchudzałaś, no i jesteś dla mnie autorytetem, dlatego pytam bezpośrednio u najlepszego ''źródła'' :-)

      Usuń
    5. Małgosiu, prosilabym o przykładowy jadłospis z 1800 kcal. Ja jestem rowniez osoba bardzo aktywna, ponadto za szczupłą, a jestem w okresie, gdzie chyba muszę spozywac więcej. Teraz jem ok. 1600. Ja wiem, kcal w jadłospisach sa podane, wystarczy zwiększać itp... Ale ja bym chciała wiedzieć jak odpowiednio zwiększyć, czy dodać białko, a może węglowodany... Przykładowy jadłospis ulatwilby sprawę. Cykl jaki tu udostępniasz, udostępniaj. Ale taki jeden, choćby na tydzień bardzo by pomógł.

      Usuń
    6. Kochana za chwilę ktoś poprosi o przykładowy na 1900 albo 2000 ;)
      A ja jestem tu sama a Was dużo ;)
      Po prostu zwiększ o 200 kcal, to co w jadłospisie .

      Usuń
    7. Małgosia masz anielską cierpliwość. Podziwiam Cię za to ;)

      Usuń
  15. Małogosiu jestem z Tobą już od kilku tygodni, mój mąż na początku trochę scepytczny postanowił od poniedziałku dostosować się do jadłospisu. Jego założeniem jest schudnięcie 3-4kg, pracuje od poniedziałku do piątku na od 22.00 do 6.00 powiedz mi proszę jak ustawić mu posiłki - zaznaczam że ja zaczynam dzień normalnie ok 7.00 ( moje śniadanie to jego kolacja :), ok 16.00-17.00 jedmy wspólnie posłki - chciałabym to jakoś połaczyć z moim trybem życia:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. podstawa to regularność,
      posiłki należy jeść co 3-4 godziny licząc od pierwszego czyli od śniadania,
      jeśli mąż pracuje w nocy, je w nocy również co 3-4 godziny

      Usuń
  16. Pani Gosiu, prowadzi Pani rewelacyjnego bloga, a Pani dania są cudne, uwielbiam tę prostotę (w dobrym tego słowa znaczeniu) i wspaniałe smaki. Od dłuższego czasu goszczę u Pani każdego dnia i wypróbowałam mnóstwo przepisów, za każdym razem jestem zachwycona. Mam pytanie odnośnie jadłospisów - czy będą one w jakiś sposób ewulowały? Wiem, że są one w pewien sposób uśrednione żeby zadowolić jak największą liczbe osób z nich korzystających i to jest najbardziej zrozumiałe. Wiem też, że za jakiś czas będzie można u Pani zamówić spersonalizowany jadłopis i mam zamiar z tego skorzystać, zanim to jednak nastąpi, czy przewiduje Pani czasami jadłopis bardziej ''zaawansowany"? Czytałam w komentarzach, że ograniczyła Pani mięso, że czasami je na obiad np. samą rybkę i sałatkę, bez węglodowanów (bo były np. kanapki na śniadanie) albo robi spaghetti warzywne zamiast makaronu. Ja podążam w tym samym kierunku i bardzo dobrze mi z tym. Byłoby świetnie czasami zobaczyć taki jadłospis, ja to nazywam bardziej ''zaawansowany'' (dla osób które chcą jeść mniej mięsa, może trochę mniej węglowodanów, a generalnie nie muszą mieć ryżu/kaszy ziemniaczków do każdego obiadu, a takie jest zapotrzebowanie, jak to Pani niejeden raz podkreślała). Nie mówię tu o serii jadłopisów zaawansowanych, bo wyobrażam sobie jaki to jest ogrom czasu i pracy, ale może chociaż raz taki przykładowy? - wiem, że taki jadłospis od Pani byłby idealnie zbilansowany. Myślę, że sporo osób, bardziej ''zaawansowanych'' byłoby strasznie zadowolonych, gdyby taki jadłospis chociaż raz się ukazał. Pomyślałaby Pani o tym? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, będą nowe jadłospisy "bardziej zaawansowane" myślę że od jesieni, taki cykl jesień/zima.

      Usuń
    2. Cudownie. Bardzo się cieszę :)

      Usuń
  17. Wymyśliłam to tak:) -7;00 kolacja (czyli moje śniadanie)- sen-> 15 śniadanie( moja przekąska); 18:00 obiad;( mój obiad) 21:00 kolacja, 24 :00 przekąska, 3:00 przekąska
    Zależy mi na tym żeby choć 2/ 3 posiłki jeść razem.

    OdpowiedzUsuń
  18. Małgosiu, pesto ma sporo tłuszczy, ale jest zdrowe i można je stosować zamiast masła, a co sądzisz o majonezie od czasu do czasu? Wiem, że w kupnych jest też sporo cukru i innych dodatków, ale mimo tego nie mogę sobie odmówić, naprawdę od czasu do czasu na obiad mojej sałatki - gotowane brokuły, 2 jajka na twardo, koperek i zioła, wypróbowałam WSZYSTKIEGO, co można do niej dodać zamiast płaskiej łyżki majonezu, ale niestety :))) Poza tym zamierzam nie kupować i zrobić majonez a la Haylie Pomroy. Jak jest Twoja opinia o majonezie w niewielkiej ilości - rzadko i tylko do takiej sałatki jak pisałam wyżej?, do niczego innego nie jem..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jak zjesz raz od wielkiego dzwonu :) to nic złego się nie stanie

      Usuń
    2. Podepnę się - jem warzywa albo warzywa+trochę mięsa z domowym majonezem (wiadomo, ilość bardzo rozsądna:)) średnio raz na tydzień, czasami zdarza mi się, że ciut częściej i absolutnie nie widzę w tym nic złego i na pewno nie tyję - majonez niewiele bardziej kaloryczny niż pesto, przeciez to głownie też oliwa z oliwek, no plus jajka - same zdrowe tłuszcze, nie powinniśmy się ich tak bać :))) Surowych jajek się nie boję (niestety:))

      Usuń
  19. Małgosiu, już nie dodajesz jadłospisów tu: http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/p/nowe-jadospisy-lato-2014_25.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dodaję, ale jestem w trakcie remontu mieszkania i czasu brak

      Usuń
  20. Małgosiu, wyjeżdżam w następny weekend na dużą kilkudniową imprezę. Pamiętam twój artykul na te Święta Wielkanocne-co,jak jeść itd ale nie mogę znaleźć go na blogu? Podpowiedz,gdzie go szukać proszę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może jestem ślepa :), ale widzę tylko artykuły z tamtego roku, z Bożego Narodzenia. Chodzi mi o ten z tego roku przed Swiętami Wielkanocnymi, z radami o sałatkach, co jeść, spacerze itd., naprawdę go nie widzę, a chciałam do niego wrócić. Jaki on miał tytuł, może coś przeoczyłam?

      Usuń
    2. chyba go rzeczywiście nie wrzuciłam ,
      wrzucę :)
      póki co jest w dziale sałatki http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/2014/04/jak-poprawic-trawienie-przy.html

      Usuń
    3. Dziękuję

      Usuń
  21. Witam Małgosiu, cudowny blog! Gratuluję determinacji i wyrwałości w prowadzeniu bloga :). Mam pytanie, czy wszystkie przepisy i ich zdjęcia na Twoim blogu są twojego autorstwa, czy jednak czasami czerpiesz je z innych stron?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystkie przepisy i zdjęcia do nich są mojego autorstwa. Sama robię zdjęcia potraw i tworzę receptury w przepisach.
      Natomiast zdjęcia do artykułów tematycznych kupuję w banku zdjęć więc również należą do mnie i nie wolno ich kopiować.

      Usuń
  22. Dziękuję za kolejny jadłospis:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Małgosiu a co sądzisz o mleku sojowym? Kupiłam w weekend takie mleko http://www.abis.pl/index.php?marka=&kod1=0701110&kodkat=t&kodkat2=&kodkat3= tzn myślałam, ze jest to mleko ale potem zobaczyłam skład i nazwę "napój". Czy lepiej używać np do owsianki mleka krowiego czy sojowego?

      Usuń
    2. Z mlekiem sojowym ostrożnie,
      Osoby które mają przewagę estrogenów nad progesteronem ( a niestety dużo kobiet dziś ma głównie ze względu na wszechobecne hormony w mięsie ) nie powinny pić dużo tego mleka bo soja to naturalne źródło estrogenu.
      Preparaty z soją podaje się przecież kobietom po menopauzie na zwiększenie estrogenów właśnie.

      Usuń
  23. ok czyli jednak mleko krowie, a raz na jakiś czas sojowe:) mojemu synkowi zasmakowało to mleko:)
    a zmieniając temat, Małgosiu nie uważasz, że stosując Twoje jadłospisy nawet jeśli chudnę to i tak gdzie będę chudła zależy od typu figury? np ja mam figurę gruszki i jeśli chudnę to "na górze" a "dół" czyli nogi i pupa niewiele się pomniejszają i nieważne co bym nie robiła i tak nie będę miała zgrabnych nóg?uważam, że jem zdrowo, stosuje Twoje propozycje posiłków i pomimo prawidłowej wagi i tak nie jestem zadowolona z efektów, bo waga to nie wszystko:( dodam, że ruch mam umiarkowany tzn klub fitness, ewentualnie spacery, rower)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. typ figury ma duże znaczenie, ale aktywność fizyczna skierowana na konkretne partie ciała też daje dobre efekty (mam koleżankę o figurze typu gruszka i schudła w udach pięknie, owszem nóg jak patyki nigdy nie osiągnie ale wyszczupliła się pięknie)

      Usuń
    2. czyli jest dla mnie jakaś nadzieja....:)

      Usuń
    3. A co jest ładnego w nogach jak patyki i dlaczego ''gruszka'' miałaby chcieć takie nogi ''osiągnąć''?? :-) Każde nogi da się wyszczuplić, ale błagam - jeśli ktoś nie ma takich naturalnie, to nie dążmy do nóg - patyków i nie stawiajmy ich za cel odchudzania ! :))) Ładne są zgrabne nogi, a nie nogi jak patyki !!! :)))))

      Usuń
    4. Jak mawiał klasyk "ładne jest to co się komu podoba" :)

      Usuń
    5. dla jednego nogi jak patyki to właśnie zgrabne wysportowane nogi a dla drugiego anorektyczne, wg mnie osoba która prowadzi taki blog i na każdym kroku przypomina o racjonalnym i zdrowym odżywianiu i gubieniu zbędnych kilogramów nie ma raczej na myśli niezdrowego wyglądu i wychudzenia nóg za wszelką cenę :) nie dajmy się zwariować i nie łapmy za słówka na siłę :P pozdrawiam

      Usuń
    6. Dlaczego ''gruszka'' ma nie osiągnąć nóg jak patyki??:)) - ''grube'', nalane nogi to jest sam tłuszcz, a będąc konsekwentnym tłuszcz może zgubić każdy, bez względu na typ figury, gruszkom może nie zajmie to kilka miesięcy, ale np. rok, ale wszystko da się osiągnąć!!!! ;)

      Usuń
  24. Świetny Blog! Gratuluję wytrwałości i kreatywności :)
    Jeśli można, chciałbym dopytać o coś przy jadłospisach. Od pewnego czasu staram się stopniowo zmieniać swój styl życia zarówno w zakresie odżywiania jak i ruchu, stąd każda inspiracja jest dla mnie bardzo cenna. Z tą tylko różnicą, że chcę nabrać dodatkowej masy, zamiast ją zrzucać ;)

    Zatem po pierwsze próbowałem dobrze obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie i nie wiem jaki iloczyn na końcu zastosować. 2-3 razy w tygodniu uprawiam crossfit, do tego 1 basen, 1 taniec towarzyski, 1-2 w tygodniu/rower. Niektóre tygodnie są mniej aktywne, niektóre bardziej. Zakładam współczynnik 1,8 - 1,9 co daje zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie ok. 3000 kcal dziennie.

    Powyższe prowadzi do pytania drugiego. Czy przygotowywane przez Ciebie jadłospisy będą dla mnie ok jeśli po prostu podwoję ilość składników (a tym samym kalorii) czy może w jakiś inny sposób zwiększyć kaloryczność posiłków?

    Po trzecie, czy przygotowywane przez Ciebie jadłospisy są przystosowane do budowania masy i wyższej aktywności fizycznej?

    I chyba ostatnie - po czwarte - Crossfit mam rano o 7 więc przed tym nie jem dużej śniadania (ze względów treningowych), później mam czas przed pracą ok 8.30 lub na początku pracy żeby coś dodatkowo zjeść.

    Awansem uprzejmie dziękuję za wszelką pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie przez 1,9 bo aktywność masz bardzo dużą.
      Jadłospisy są dla Ciebie jak najbardziej w porządku, oczywiście zwiększając kaloryczność.
      Moje jadłospisy mają białko na poziomie 20-25 % więc ewentualnie mógłbyś zwiększyć tę ilość do 30%.

      Usuń
  25. Czyli zwiększyć kaloryczność po prostu podwajając ilość składników? :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Malgosiu , pyszne przepisy zaczelam od dzis je stosowac co prawda zaczynam dopiero ale zawsze mialam problem jak bylam na diecie jadlam za malo , wiecznie chodzilam glodna I dlatego nie wytrzymywalam dlugo . Mam nadzieje ze tym razem bedzie inaczej , mam tylko problem te porcje sa dla mnie bardzo duze , na tyle ze nie dam rady juz nic innego wcisnac . I dlatego moje pytanie czy to dobrze ze czuje sie taka opchana? czy to mi wreszcie pozwoli zmienic moje zywienie i wytrzymam a wrecz da mi efekt uboczny w postaci straconych kg? Pozdrawiam serdecznie ;)K.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Porcje wydają Ci się duże bo objętościowo jest tego sporo no i błonnik który daje uczucie sytości i wypełnienia :)

      Usuń
  27. Witam, zaczęłam stosować Twój jadłospis od poniedziałku i szczerze powiedziawszy jestem zaskoczona ilością jedzenia, najadam się po kokardkę;) Dziękuję.
    Mam tylko małą prośbę czy w weekendy mogłabyś coś zaproponować na obiad dla pracujących ponieważ cały weekend spędzam w pracy. Pozdrawiam serdecznie:)

    OdpowiedzUsuń
  28. Co myslisz na temat masla orzechowego ? Bardzo chcialabym poznac Twoja opinie .

    OdpowiedzUsuń
  29. Małgosiu bardzo proszę Cię o radę! Stosuję od miesiąca Twoje jadłospisy - są świetne i uwielbiam taki styl żywienia! Do tego ćwiczę 4 razy w tyg. a moja waga ani drgnie :( mam około 10kg nadwagi... co może być nie tak? Czy powinnam zmniejszyć kaloryczność?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kaloryczności nie zmniejszaj, poczekaj jeszcze, u mnie waga poleciała dopiero po 5 tygodniach,
      u niektórych dziewczyn już po dwóch tygodniach więc jak widzisz każdy jest inny,
      jeśli masz za sobą jakieś diety,będzie Ci ciężej

      Usuń
  30. Dziękuję za odpowiedź :) Tak to jest,że wszystko chciałoby się na już, a kilogramy przybywały w dłuższym czasie. Także uzbrajam się w cierpliwość i mam nadzieję, że uda mi się tak jak Tobie schudnąć i cieszyć życiem. Nawet nie o samą figurę chodzi w sumie. Przeraziło mnie w pewnym momencie, że nie mając jeszcze nawet 30 lat łapię zadyszkę wchodząc na 2 (!) piętro. Ale wiem na pewno, że taki styl żywienia pozostanie w moim życiu. Pozdrawiam ciepło! :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Gosiu w pon na kolację jest bakłażan. Czy to całe danie liczyć jako jedną porcję?Bo dużo tego wyszło....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wow! To ja nie dałam rady:-) Gosiu czy myślisz o tym, żeby w dni treningowe ,np. Tabata zwiększyć kaloryczność i o ile?

      Usuń