środa, 20 sierpnia 2014

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Ja je policzyć ? Czym się różnią ? Cykl dla "cukrzyków" - Odsłona II


Dziś chcę poruszyć kwestię indeksu i ładunku glikemicznego. O ile o indeksie glikemicznym mówi się dość dużo, tak o ładunku glikemicznym prawie wcale i zapewne wielu cukrzyków dowie się teraz o nim po raz pierwszy.

Każdy cukrzyk wie, że powinien spożywać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. 
To ważne ponieważ nie powodują one gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a tym samym dużego wyrzut insuliny.
Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru i reguluje metabolizm węglowodanów (pisałam o tym wczoraj). 
Dieta cukrzyka powinna opierać się na produktach o niskim IG i z tym nie ma dyskusji, ale chcę Wam pokazać że łącząc produkt z wysokim IG z produktem lub produktami o niskim IG, uzyskamy średnie lub nawet niskie IG całego posiłku.
Ważny jest także ładunek glikemiczny, czyli co i ile zjemy. Włączając do posiłku niewielką ilość produktu o wysokim IG, ale niskim ładunku glikemicznym skomponujemy dobre danie dla cukrzyka.

Zachęcam do lektury :)

Indeks glikemiczny pokazuje procentowo jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w stosunku do tego jak by wzrósł po spożyciu czystej glukozy.
Jako podstawę skali przyjęto, że po spożyciu 50 g glukozy poziom cukru we krwi wzrośnie o 100 %.
IG wynoszący 60 oznacza zatem, że po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 40% mniejszy w stosunku do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy.

Graniczne wartości IG są różne. Niektóre źródła podają, że wysokie IG zaczyna się powyżej 70, a średnie od 50 (tak jest w moich książkach z dietetyki). Ja jednak układając dietę dla mojego taty sugerowałam się poniższymi danymi na podstawie diety Montignaca.  

Produkty o indeksie glikemicznym do 39 uznaje się za produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Produkty o indeksie glikemicznym od 40 do 54 uznaje się za produkty o średnim indeksie glikemicznym.
Produkty o indeksie glikemicznym powyżej 55 uznaje się za produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przez stężenie glukozy po spożyciu 50 g glukozy.

Aby obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku należy obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w każdym z użytych produktów (węglowodany ogółem minus błonnik).
Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w węglowodanach przyswajalnych z całego posiłku. Kolejny krok to pomnożenie tych udziałów przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów.
Na koniec sumujemy otrzymane iloczyny i mamy indeks glikemiczny całego posiłku.


Obliczmy sobie indeks glikemiczny musu owocowego 
składającego się z banana (100 g) i 100 g truskawek. 

Banan jest produktem dla cukrzyków mocno kontrowersyjnym i z reguły wykluczanym z diety!
Wielu diabetyków odradza ten owoc. Mojemu tacie też odradzono. 
Dlaczego banan ?
Przy okazji odpowiedzi na zamieszczane pod różnymi postami komentarze, pisałam że łącząc produkty z wysokim IG z produktami o niskim IG uzyskamy potrawę dobrą dla cukrzyka. Pisałam że ilość błonnika ma tu znaczenie kluczowe.
Wielokrotnie spotykałam się z zarzutem ze się nie znam, że nie mam racji, a połączenie produktu z niskim i wysokim IG nie ma znaczenia, tak samo jak  ilość błonnika. 
Ciężko jest dyskutować w komentarzach ponieważ dla potwierdzenia mojej tezy potrzebne są wyliczenia.
Policzmy zatem czy deser w postaci musu owocowego składającego się z banana i truskawek jest deserem odpowiednim dla cukrzyka ?
Tak ! Cukrzyk może od czasu do czasu zjeść deser.
Owszem jest to deser bardzo kontrowersyjny bo i banan i truskawki czyli same owoce, ale sprawdźmy czy od czasu do czasu cukrzyk może sobie na taki deser pozwolić.

IG banana to 60
IG truskawek to 25

Węglowodany ogółem w 100 g banana - 23,5g
Błonnik w 100 g banana - 1,7 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 21,8 g

Węglowodany ogółem w 100 g truskawek - 7,2 g
Błonnik w 100 g truskawek - 1,8 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 5,4 g

Węglowodany przyswajalne ogółem w naszym 200 gramowym musie owocowym to 21,8 g + 5,4 g  = 27,2 g

Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z każdego produktu w musie ogółem

27,2 g                         -          100 %
21,8 g (ilość z banana) -            x

x = 80,14 % 

27,2 g                              -          100 %
5,4 g (ilość z truskawek)   -            x

x = 19,86 % 

Liczymy IG całego posiłku 

60 (IG banana) x 80,14  % (procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z banana w całej potrawie) = 48,08

25 (IG truskawek) x 19,86 % (procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z truskawek w całej potrawie) =4,96

IG deseru = 48,08 + 4,96 = 53,04

Czyli łącząc produkt z wysokim IG z produktem z niskim IG uzyskaliśmy produkt ze średnim IG. 
Gdybyśmy do naszego musu dosypali np. otrębów pszennych z wysoką zawartością błonnika, IG potrawy obniżyłoby nam się jeszcze bardziej.


Sprawdźmy jeszcze danie obiadowe: kasza gryczana z kurczakiem i warzywami.
Do dania użyłam 100 g dyni, która dla cukrzyków powinna być zakazana bo ma IG 75

Kurczaka kroimy w kawałki i marynujemy w czosnku i oliwie. Wrzucamy na patelnię, dodajemy pokrojone w kawałki warzywa, przykrywamy pokrywką i dusimy. Na koniec dodajemy kaszę gryczaną. Całość posypujemy pestkami dyni i natką pietruszki.

100 g fileta z kurczaka - IG - 0 
ząbek czosnku - IG - 0
100 g kaszy gryczanej (ok. pół szklanki)  - IG 40  Węglowodany przyswajalne - 63,5 g 
100 g cukinii - IG 15 Węglowodany przyswajalne - 2,2 g
100 g dyni  - IG 75  Węglowodany przyswajalne - 5,1 g
10 g pestek dyni - IG 25 Węglowodany przyswajalne - 1,27 g
2 łyżki oliwy - IG - 0
natka pietruszki 

Węglowodany przyswajalne ogółem w całej potrawie  =  72,07 g
Procentowo w posiłku :
kasza - 88,10 % 
cukinia - 3,05 %
dynia - 7,07 %
pestki dyni - 1,78 %

Liczymy IG dla poszczególnych ilości
kasza  - 35,24
cukinia - 0,45 
dynia - 5,3
pestki dyni - 0,44

IG całego obiadu wynosi: 41,43 
Mimo dodanej dyni IG posiłku jest odpowiednie dla cukrzyka.


Czym jest ładunek glikemiczny 


Ładunek glikemiczny to miara zarówno ilości jak i jakości węglowodanów w produkcie.
Opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają takie same efekty w wyrzucie insuliny jak produkty o niskim IG spożywane w dużych ilościach.
  
LG =  (węglowodany przyswajalne wyrażone w gramach x IG produktu ) : 100


Obliczmy LG dla średniego jabłka ważącego 180 g. 
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 12 (węglowodany ogółem) - 2 (błonnik) = 10 g
Dla jabłka ważącego 180 g = 18 g
IG jabłka to 35

LG jabłka = (18 x 35) : 100 = 6,3 

A teraz obliczmy LG dla 125 g gotowanej marchewki (pół szklanki) której IG wynosi 80.
Produkty z wysokim IG są zakazane dla cukrzyka.
Pół szklanki gotowanej marchewki to porcja w sam raz do obiadu. Do tego możemy dorzucić pokrojonego w talarki ogórka kiszonego z cebulką. Ale skupmy się na naszej zakazanej marchewce.
Marchewka została ugotowana bez dodatku masła czy oliwy.
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 8,7 (węglowodany ogółem) - 3,6 (błonnik) = 5,1 g
Dla 125 g = 6,37 g

LG 125 g gotowanej marchewki = (6,37 x 80) :100 = 5,09


Ładunek glikemiczny do 10 uznawany jest za niski
do 20 za średni,
powyżej 20 za wysoki.

Co się okazało ?
Mimo wysokiego indeksu glikemicznego marchewki, porcja wielkości połowy szklanki ma niski ładunek glikemiczny i nadaje się dla cukrzyka.
Jeśli obok niej na talerzu znajdzie się fasolka szparagowa (Ig 15) kiszony ogórek pokrojony w talarki z cebulką (Ig 15), do tego kasza gryczana (Ig 40) i chudy drób lub ryba, jest to doskonały obiad dla cukrzyka. 

W kolejnej, trzeciej odsłonie porozmawiamy o skrobi.

52 komentarze:

  1. Strasznie duzo liczenia i łatwo sie pogubic w tym wszystkim. Przydalby sie konkretny jadlospis. A jak takie odzywianie wpłynie na chorego? Czy sprawi ze zapotrzebowanie na insuline bedzie mniejsze? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Będzie przykładowy jadłospis niebawem.
      Zmiana odżywiania wpłynie kolosalnie. Zmniejszy się poziom glukozy we krwi więc i insuliny "będzie potrzeba mniej".

      Usuń
    2. Czy gdzieś jeszcze znajdę przykładowy jadłospis Bardzo by się przydał początkującym

      Usuń
    3. A czy to prawda ze te skoki powoduja tycie? Ale u tzw zdrowego czlowieka. Jak to jest z weglowodanami na diecie?

      Usuń
  2. I wszystko jasne. Świetnie wytłumaczone i jeszcze policzone.

    OdpowiedzUsuń
  3. Piękny post! :) Ja jako osoba z insulinoopornością też muszę się pilnować. I właśnie ta marchewka spędzała mi sen z powiek, bo lubię ugotowaną :) Czyli np. jeśli upiekę sobie rybę, podduszę na patelni marchewkę i seler/ pietruszkę, to będzie danie w porządku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. marchewka + seler TAK
      marchewka + pietruszka NIE bo pietruszka ma również wysokie IG
      nie łącz ich razem w jednym posiłku

      Usuń
    2. ale gotowany seler też ma wysokie IG :(

      Usuń
  4. Wszystko spoko. Nie wiem kto mówił, że błonnik nie obniża IG i ŁG. To logiczne, że jeśli coś jest ciężej strawne (przez błonnik) enzymy trawienne będą musiały się dłużej dostawać do produktu, a co za tym idzie glukoza nie wzrośnie gwałtownie. Nie zmienia to jednak faktu, że nie wspomniałaś o tym że TŁUSZCZ też obniża ŁG. Dlaczego? :) Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka - więc znów - mniejszy wyrzut glukozy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pisałam o tym wczoraj w założeniach diety cukrzycowej.

      Usuń
  5. I porponuję zmienić lekarza, jeśli diabetolog dziwi się po ODPOWIEDNIEJ diecie - glukoza się unormowała. Jakie w takim razie pojęcie ma ten lekarz? Żadne. ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Przepraszam, ze jestem natretna, jak żywic sie ZDROWO w zespole jelita drazliwego-diety o ktorych czytam są zaprzeczeniem zdrowego odzywiania-unikac owoców, kasz, brazowych makaronow ryzu, soczewicy, chleba ciemnego, platkow owsianych i otrebow. Jestem bezsilna. Gosiu, mozesz cos poradzic? Bylabym bardzo wdzieczna.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wkrótce opisze zespół jelita drażliwego

      Usuń
    2. Czekam z niecierpliwością i wdziecznoscia!!!

      Usuń
  7. Przepraszam za pytania nie na temat, jestem uczennicą gimnazjum, jak często w tygodniu mogę zabierać do szkoły pieczywo, kanapki ? Czy po za dniami szkolnymi, mogę je spożywać, czy lepiej ograniczyć się tylko do zabierania go do szkoły? Lepsze są wg Pani bułki grahamki czy pełnoziarniste? Czy można codziennie spożywać nabiał: serek wiejski, twaróg chudy lub jogurt naturalny czy koktajle na bazie zsiadłęgo mleka? Jak często można używać rodzynek, pestek dyni i suszonych jagód goji do posiłków, np. do twarogu lub jogurtu? Czy płatki owsnaien spożyte z jogurtem, będa tak samo wartościowe jak tradycyjna owsanka, oczywiście biorąc pod uwagę wszelkie dodatki: owoce, orzechy itp. ? Jak często można jeść banany? :) prosze bardzo o odpowiedź ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpowiedź na pytania znajdziesz przeglądając jakikolwiek jadłospis ;)
      Kanapki do szkoły z chlebem pełnoziarnistym, najlepiej żytnim lub razowym bierz codziennie. Koniecznie z warzywami.
      nabiał -TAK
      koktajle ze zsiadłym mlekiem - TAK
      rodzynki - ostożnie
      pestki, jagody goji, orzechy - TAK
      Płatki + jogurt TAK


      Usuń
  8. Małgosiu,powiedz proszę czy jest szansa na post dla osób mających problemy ze stawami? pozdrawiam,M.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już teraz...Dziękuję Tobie.

      Usuń
    2. Podpisuję się pod prośbą rękami i nogami!!
      Zuza.

      Usuń
  9. A ja mam 2 pytanka.
    Jest gdzieś tabela z podanymi IG produktów?
    Przeczytałam również że najlepiej smażyć wyłącznie na smalcu, oleju kokosowym i na maśle klarownym, inne oleje się zmieniają pod wpływem wysokiej temperatury. Ewentualnie do podgrzania może być oliwa z oliwek. Wydaje mi się, że w jadłospisach jest użyty olej rzepakowy, więc jak to jest z tymi olejami?
    Pozdrowienia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tabele IG są w wielu miejscach w necie,
      wpisz np. IG fasolka i wyskoczy Ci

      jeśli chodzi o oleje to cukrzy broń Boże na smalcu czy oleju kokosowym,
      dlaczego ?
      bo to tłuszcze nasycone których nie może być w diecie więcej niż 10 %, mniej jeśli chory ma podwyższony poziom cholesterolu ,
      wysoki poziom cukru we krwi powoduje mikrouszkodzenia naczyń do których "przyklejają" się tłuszcze nasycone, a to prosta droga do miażdżycy

      Usuń
    2. a i zapomniałam,
      olej staje się niebezpieczny jak paruje, podsmażając np. warzywa temperatura nie wzrasta aż tak żeby z patelni parowało

      Usuń
    3. Przeczytałam milion artykułów i niestety dalej jestem bardzo zagubiona. W większości publikacji pojawia się informacja, że cukrzycy i insulinooporni powinni spożywać olej kokosowy, który zmniejsza insulinooporność. Jak to wygląda? można go spożywać ale nie wolno na nim smażyć?

      Z góry dziękuję za informację.

      Usuń
  10. Też by mnie interesował przykładowy jadłospis.....zazwyczaj kończę wszystko na obliczaniu....

    OdpowiedzUsuń
  11. Goisiu, jaka jest twoja opinia na temat pumperniklu? Zdrowy czy nie?

    OdpowiedzUsuń
  12. Gosiu a powiedzieć czy zwykły weetabix mogę jeść z bananem na śniadanie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. z bananem nie bo to już będzie za dużo ale z twarożkiem jak najbardziej ale też nie codziennie

      Usuń
  13. Małgosiu,a czy polepszasz naturalny błonnik w tabletach? To wygodniejsze niż otręby( nie licząc witamin,które to otręby posiadają)..pozdrawiam,M.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie zaszkodzi, aczkolwiek zamiast tabletek polecam ten sproszkowany

      Usuń
  14. Dziękuję za odpowiedź, a czy możesz powiedzieć dlaczego lepszy jest sproszkowany?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jest miej przetworzony i możesz go dosypywać do potraw, koktajli etc.

      Usuń
  15. Dzisiaj kupiłam mąkę z ciecierzycy i wyczytałam że ma bardzo niski IG bo tylko 27. Czy korzystałaś kiedyś z takiej mąki ? i do jakich potraw ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za odpowiedź, A czy myślisz że można jej użyć do chleba z Twojego przepisu i jeśli tak to w jakich proporcjach?

      Usuń
  16. Czy za kazdym razem kiedy polączymy wysokie IG z niskim otrzymamy dobry posilek,czy przy kazdej potrawie lepiej jest uzywac obliczen? Przyznam,ze troche mnie to przdraza...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zawsze, ale oczywiście pod warunkiem odpowiednich ilości i tego z czym zostanie połączony,
      jeśli danie w powiedzmy 1/5 będzie zawierało produkt z wysokim IG będzie ok, natomiast jeśli będzie przeważać to pozostałe produkty z niskim IG już go nie zrównoważą,

      Usuń
  17. Czyli np. jeśli jem makaron z błonnikiem lub ciastka z błonnikiem np. te z płatkami owsianymi to jest lepiej niż zwykły makaron i zwykłe ciastka jeśli chodzi o IG? Pytam dlatego bo ostatnio dowiedziałam się,że mam PCOS i muszę uważać na cukier. Z góry dzięki za odpowiedź!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, błonnik zawsze zmniejszy IG i wpłynie pozytywnie na metabolizm glukozy

      Usuń
  18. cos mi nie dzialaja komentarze... wyliczenia na pewno sa poprawne, ale prosze mnie nie mzuszac do matmy, bo jestem z niej noga i beton. Przeczytalam twoj cukrzycowy jadlospis Mezowi ( sklonnosc do cukrzycy 2 po ojcu +nadwaga i milosc d pizzy ) no i widze , ze seksu z tego nie bedzie .... koktajli nie wypije, na sniadanie jajek nie zje, na kolacje umrze z glodu ( teraz je pizze) . Moze zaczne od zmiany maki i kluchow na mniej przemielona i dodam warzyw z niskim IG ? bo mojej kaszy gryczanej z cukinia do pyska nie wezmie... wloska Natalia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Natalia mój przykładowy jadłospis jest jadłospisem dla KOBIETY o zapotrzebowaniu 1800 kcal,
      inaczej będzie wyglądał dla faceta zwłaszcza pracującego fizycznie

      Usuń
  19. Czy jest jakiś sposób na obniżenie IG Dyni? Uwielbiam zupę krem z Dyni ale niestety ze względu na IO nie mogę :(

    OdpowiedzUsuń
  20. Dziękuję, bardzo mi była potrzebna teraz ta wiedza :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Ogólnie twaróg chudy ma 3,8g węglowodanów na 100g produktu. Chcę policzyć IG na 125g produktu, wychodzi mi 14,25 IG. Więc chyba coś niepoprawnie policzyłam. Jak w takim razie obliczyć IG dla 125g?

    OdpowiedzUsuń
  22. Wreszcie ktoś podaje konkretne przykłady obliczania ładunku glikemicznego!! Mam wrażenie, że wszyscy oceniają tylko wysokość indeksu i na tym koniec. Powoduje to, że wyrzuca się z jadłospisu wartościowe warzywa np marchew gotowaną. Jedna sugestia: metoda obliczania opisana powyżej jest zawiła; proponuję zamieszczenie tabeli ładunku glikemicznego na 100 g produktu. Kierując się tabelą można by tylko dodawać ładunki. Znalazłam takie tabele - niestety dość okrojone np ta http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/indeks-i-ladunek-glikemiczny lub tabela, która podaje ładunek ale w różnych porcjach http://www.mendosa.com/gilists.htm. Najlepsza byłaby tabela podająca ładunek polskich produktów na 100g. Czy mogę prosić o takie zestawienie?

    OdpowiedzUsuń
  23. mam pytanie w kwestii tej oliwy, przecież tłuszcz spowolni wchłanianie, a nie jest uwzględniony jako wartość procentowa posiłku, dlaczego?

    OdpowiedzUsuń
  24. Małgosiu, czy mogłabyś udostępnić ten post do druku?

    OdpowiedzUsuń
  25. Jak to jest z węglowodanami przyswajalnymi w soi?
    Kotlet sojowy ma węgli 13.80 i 19.90 błonnika. Jaki zatem jest wynik weglowodanów przyswajalnych?

    OdpowiedzUsuń