poniedziałek, 25 sierpnia 2014

Skrobia oporna - dobra dla cukrzyka, dobra dla każdego. Cykl dla "cukrzyków" - Odsłona III


Skrobia źle się kojarzy. W przewodzie pokarmowym bardzo szybko ulega strawieniu do glukozy, tym samym szybko podnosząc jej poziom we krwi i powodując gwałtowny wyrzut insuliny.
Zarówno w diecie cukrzyka jak i każdej osoby dbającej o sylwetkę produkty z wysoką zawartością skrobi nie są mile widziane.
A skrobia oporna ?
Co to takiego ?
Czy znajdzie się tu cukrzyk, który słyszał o niej wcześniej ?
O skrobi opornej miałam pisać już jakiś czas temu, ale doszłam do wniosku, że napiszę o niej w cyklu "cukrzycowym" bo kto jak kto, ale cukrzyk powinien być nią żywo zainteresowany.

Skrobia oporna powstaje w wyniku poddania skrobi działaniu wysokiej temperatury w małej ilości wody.
W wyniku tego procesu dochodzi do uszkodzenia jej struktury. Tak zmodyfikowanej skrobi nasz organizm nie trawi. 
Podobnie dzieje się kiedy po przygotowaniu, produkt z zawartością skrobi schłodzimy. W wyniku procesu retrogradacji (przemiany formy spiralnej w liniową) ilość strawnej skrobi znacznie się ograniczy.
Niemniej jednak najlepsze efekty uzyskamy w wyniku pierwszego procesu czyli podgrzewając produkt z zawartością skrobi w małej ilości wody.

Skrobia oporna jest odporna na działanie enzymów trawiennych w związku z czym nie ulega strawieniu do glukozy i wchłonięciu w jelicie cienkim. Podobnie jak błonnik przechodzi do jelita grubego by tam z pomocą mikroflory ulec fermentacji, wypełnić jelito, poprawić perystaltykę, zebrać co trzeba i pomóc usunąć.
Dodatkowo skrobia oporna, podobnie jak błonnik obniża ph okrężnicy i poziom cholesterolu.

Dla cukrzyka to bardzo dobra wiadomość. Zastanawia mnie dlaczego informacje o skrobi opornej w poradnikach dla cukrzyków występują w ilości śladowej. W niektórych nie ma ich wcale.
Być może w obawie przed nadmierną konsumpcją węglowodanów ;) 

Urządzenie do gotowania na parze powinno być dla cukrzyka sprzętem pierwszej potrzeby i nie ma znaczenia czy kupicie wysokiej klasy parowar, garnek do gotowania na parze czy po prostu zwykłą nakładkę na standardowy garnek. Efekt będzie taki sam.
Na parze gotujcie brokuły, kalafiora, fasolkę szparagową, marchewkę, ziemniaki etc.
Kasze, strączki, makarony czy inne ziarna gotujcie wcześniej i zostawiajcie do ostygnięcia. Ponownie odgrzane nie stracą na smaku a zawarta w nich, już zmodyfikowana skrobia będzie dla Was lepsza.
Świetnie się to sprawdza w przypadku boxów z obiadem do pracy, który przygotujecie dzień wcześniej wieczorem a rano zabierzecie do pracy. Skrobia zawarta w produktach ulegnie modyfikacji i będzie skrobią oporną.

WAŻNE !
Korzystajmy ze skrobi opornej ale jej występowanie nie oznacza, że cukrzyć może teraz zjeść pół talerza ziemniaków.
Ilość na talerzu ma pozostać ta sama! Zmieniajmy tylko strukturę skrobi.

55 komentarzy:

  1. "Podobnie dzieje się kiedy po przygotowaniu, produkt z zawartością skrobi schłodzimy. W wyniku procesu retrogradacji (przemiany formy spiralnej w liniową) ilość strawnej skrobi znacznie się ograniczy." Czy ponowne podgrzanie nie będzie już miało wpływu na ilość skrobi opornej? pozdrawiam,M

    OdpowiedzUsuń
  2. Mam pytanie:) Mam 20 lat, 166cm wzrostu i 52 kg. Chciałabym trochę przytyć (jakieś 2-3 kg) i zacząć więcej ćwiczyć. (raz w tygodniu basen 45 min i rower ok. 0,5h) bo obecnie kończy się na szybkim spacerze do pracy i z pracy po 15 min. Odkąd pracuje to zgubiłam gdzieś stałe godziny posiłków. Potrafię gotować ale jakoś tak często podjadam między posiłkami i tym samym cały czas chodzę przepełniona. Jeden tydzień pracuje na pierwszą zmianę ( o 4.45 jem śniadanie,przerwa 15 min o 9.30 dwie kanapki, o 14.30 obiad, kolacja o 19-20 ) kolejny tydzień 2 zmiana (to z nim mam problem) dzień zaczynam śniadaniem, którego godzina zależna jest od tego o której się obudzę, obiad jem przed pracą ok 13,przerwa 15 min dwie kanapki o 17.30, kończę prace o 22 i nie wiem czy należy mi się kolacja czy nie ? i co zjeść żeby nie być przesyconym, bo wtedy mam problem z zaśnięciem. Jem ciemny chleb, śmieciowego żarcia nie ruszam, rano zazwyczaj owsiankę z jabłkiem. Nie mam problemu z wprowadzaniem zmian i odmówienia sobie różnych rzeczy- tylko nie wiem jak się do tego zabrać;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pracując do późna kolacja powinna być lekka np. sałatka z winegretem lub jogurt z granolą,
      chcąc przytyć i tym samym zwiększyć ćwiczenia musisz zwiększyć ilość białka w diecie

      Usuń
  3. Małgosiu - pytanie z innej beczki :) - pijesz jedna kawę dziennie - jak dużą pijesz tą kawę?
    wiem, że nie można przesadzić z ilością - piję 3 kawki w ciągu dnia każda z nich ma 100 ml - jest ok?
    Pozdrawiam ciepło z Wrocławia:)
    Dominika

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja piję jedną 250 ml z czego 100 ml to mleko (reszta espresso)
      czyli piję taką latte
      Ty wypijasz 300 ml - czy samej kawy czy dodajesz mleka ?
      jeśli samej kawy to trochę za dużo, wypłukujesz magnez i wapń
      no i jak mocna jest ta kawa ?

      Usuń
  4. Małgosiu, co polecasz na wzmocnienie odporności? Badania krwi wykazały obniżoną ilość leukocytów (generalnie mam raczej słabą odporność). Jest coraz zimniej, a po wczorajszym wieczornym biegu już mnie złapał katar, co polecisz w takiej sytuacji?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. polecam koktajle z pietruszką , kwasy Omega 3 które działają wzmacniająco i przeciwzapalnie czyli tłuste ryby, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, migdały, pestki
      dużo snu, zielona herbata i ciemnoczerwone i zielone warzywa i owoce

      Usuń
  5. Witam, również mam problem z regularnym jedzeniem przez pracę w systemie 3 zmianowym .Kiedy mam 1 czy 2 zmianę jem w miarę regularnie, kłopot pojawia się na 3 zmianie, ponieważ wstaję ok 13 i jem wtedy jogurt z miksem śniadaniowym + owoc, ok 16-17 jem obiad, później kolację o 20, wcześniej próbowałam jeść lekkie 2 posiłki w pracy ok 23 i ok 2, jednak nie czułam się dobrze, miałam wzdęcia i czułam jakby mój żołądek w ogóle nie pracował. Teraz w ogóle staram się nie jeść na nocnej zmianie.Bardzo proszę o poradę czy powinnam jednak jeść na 3 zmianie i jak powinien wyglądać taki posiłek?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, powinnaś zjeść coś w nocy na nocnej zmianie,
      jeśli masz jakąś przerwę i możliwość podgrzania idealna byłaby zupa,
      jeśli nie weź sobie np. kaszę gryczaną z warzywami lub ryż z warzywami,

      Usuń
  6. Pani Małgosiu, jestem nastolatka prowadzącą zdrowy tryb zycia, tzn. 5 posiłków dziennie w regularnych odstepach, o stałych porach, duzo owoców, warzyw, kasz, ryż brązowy, pełnoziarnisty, pieczywo graham, żytnie, pełnoziarniste, ryby, głównie łosos, mnóstwo nabiału, chude i lekkie twarogi, serki wiesjkie, jogurty naturalne, serki twarogowe, które chetnie łączę z owocami, bakaliami, ziarnami, orzechami i przede wszystkim owocami, uwieliam owocowe sałątki, często korzystam z Pani propozycji w jadłospisach, fit koktajle, sporadycznie chuda wędlina, strączki, niestety z ziemniaków nie potrafię zrezygnować :) duzo zup, sałata i inne warzywa zielone oraz strączkowe, miód, otręby, płatki owsiane, nie jem słodyczy od niemalże 2 lat, nie jem masła, od kilku miesięcy nie jadam także smazonego mięsa ani nic co przygotowywuje sie na bazie oleju, duzo ćwiczę conajmniej 2 h dziennie, po za tym pędzam niestety dużo czasu przy biukru siedząc i ucząc się lub czytając :/ Nie chcę się odchudzać, przy wzroście ok 161 cm ważę ok 40 - 45 kg, dawno się nie wazyłam, ale nie jest to raczej skutek mojego trybu zycia, gdyz od dawna mam taką własnie wagę, choć teraz wiele osób twierdzi, iże jestem jeszcze szczuplejsza, chce tylko wysmuklić ciało, wzmocnić mięśnia, trzymac dobra forme i kondycję, nie ukrywam, licze kalorie spozywane w ciągu dnia, rozumiem, że jest to konieczne w przypadku osób odchudzających się, ale jak sądzi Pani czy w moim wieku ( 14 l ) nie jest to drobną przesadą? :) Niestety zauważyłam, że zatrzymał mi się okres, boję się, że to z powodu unikania tłuszczy, a naprawdę nie chcę wracac do starych nawyków, co mogę zrobić aby wszystko sie unormowało? I co sądzi Pani o moim odżywianiu, zapomniałam wymienić tu także suszonych owoców, gotowanego mięsa, surówek, i picia ok 1 - 1,5 litra wody dziennie ;) uprzejmie prosze o radę i odpowiedź ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Twoje BMI to niewiele ponad 17 biorąc pod uwagę tę wyższą wagę czyli 45 kg. Zgodnie z normami oznacza to wychudzenie . Zatrzymał Ci się okres bo jesz za mało tłuszczu.
      Hormony płciowe organizm syntetyzuje właśnie z tłuszczu, więc jeśli w diecie brakuje tłuszczu rozregulowuje się gospodarka hormonalna, czego pierwszym symptomem jest brak miesiączki.
      Twoje odżywianie pod względem jakościowym jest prawidłowe ALE ilościowo jest tego za mało. Przede wszystkim jest za mało tłuszczu.
      Musisz bezwzględnie zwiększyć ilość tłuszczu do 30 %, i przytyć do chociaż 51 kg.
      Pamiętaj że jesteś w okresie dojrzewania, tak mała ilość jedzenia prowadzi do ogromnych niedoborów a co za tym idzie stopniowej degradacji organizmu. Przyjdzie czas że będziesz chciała mieć dzieci więc musisz dbać o swój organizm aby nie mieć problemów za parę lat.
      Twoje obecne zapotrzebowanie to 1575 kcal, powinnaś jeść 1785. Oblicz czy w ogóle zjadasz te 1575 i zwiększ kaloryczność do 1700 aby przytyć.
      Oczywiście pod warunkiem że chcesz być zdrowa.

      Usuń
    2. i jeszcze chcę dodać że mówić o zwiększeniu tłuszczy nie mam na myśli schabowego na smalcu czy tłustego sosu do ziemniaków a migdały, awokado, winegret na bazie oliwy do sałatek, pestki do sałatek i zup, orzechy etc.
      Orzechy i pestki przy powrocie do normalnej wagi są niezbędne bo zawierają też dużo magnezu.

      Usuń
    3. Dziękuję bardzo :) Przy okazji badania u mojej rodzinnej lekarki, stwierdziła, że moja waga jest wnormie, byc może troszkę za bardzo wygórowałam Pani mój wzrost, zmierzyłąm się przed chwilą, tylko 159, a jak z wagą niestety nwm, wyglądam jednak zupełnie normalnie, jestem szczupła, a jem normalnie nwydaje mi się, że nawet ok. 1800 - 2000 kcal :) Cztery posiłki przygotowuję samodzielnie tylko dla siebie, natomiast obiad zjadam razemz rodziną, skłąda się z 2 dań: jakaś pożywna zupa a na drugie danie zwykle ziemniaki ze szczypiorkiem, 2 gotowane pulpety również posypane szczypiorkiem lub kawałek gotowanego mięsa z kurczaka i do tego sałątka z buraczków, gotowana kapusta lub. np. fasolka szparagowa z kalafiorem i marchewką, knedle ze śliwkami ok. 8, czasem pierogi z serem, leniwe, a jesli chodzi o zupy to np. zupa pomidorowa z makaronem, rosół z makaronem, borowikowa z makaronem, krupnik z dużą ilością kaszy, pietruszką i marchewką, zupa jarzynowa z ziemniakami, marchewką, koperkiem, szczypiorkiem, kalafiorem lub fasolką, zupa ogórkowa z ziemniakami etc. Moja porcja obiadowa jest raczej duża :) typowa polski, tradycyjny obiad :D Na inne posiłki zjadam przykładowo:
      śniadanie: twaróg 250 g z owocami ( np. brzoskwnie, jabłko, banan ) + łyżka otrąb + łyżka orzechów
      I przekąska: sałatka np. 2 brzoskwinie + banan + kiwi + łyżka migdałów
      II przekąska: grahamka + 70 g roszponki + 2 plastry szynki + 2 plastry pomidora
      Kolacja: 125 g łososia wędzonego na ciepło dymem z drewna bukowego
      Obiad opisałam wyżej, to chyba jednak dosyć sporo :) Ale przyznaję że nie liczyłam tutaj kcal tylko podałąm pani przykłądowe ilości, dlatego moze być mniej, może być więcej tego :) to tylko przykładowy jadłospis, urozmaicam jak najbardziej, kasze, ryż, kanapki, inne owoce, koktajle, kakao, orzechy, migdałe, pestki, pistacje ;) Dziękuję za Pani poprzednie odpowiedzi, ciesze się, że mogłam uzyskac Pani rady i zwiększę ilość pestek, orzechów i innych oczywiście zdrowych tłuszczów w moich codziennych jadłospisach, gdyby Pani zechciałą się jeszcze odnieśc do tej mojej odpowiedzi naprawdę byłabym bardzo wdzieczna :) Dziękuję jeszcze raz :)

      Usuń
    4. przy wzroście 159 i wadze 45 kg Twoje BMI wynosi 17,85 czyli nadal wychudzenie,
      jeśli Twoja lekarka określiła Twoją wagę jako "w normie" to według mnie coś jest z tą lekarką nie tak,
      zatrzymał Ci się okres więc to kolejny dowód na to że coś jest nie w porządku
      jedząc 2000 kcal, nawet 1800 nie zatrzymałby Ci się okres

      Usuń
    5. Czy niedobór czegoś innego moze spowodować takie zmiany? Podejrzewam jednak nieregularnosci..

      Usuń
    6. to już pytanie do lekarza ginekologa
      przyczyny zatrzymania miesiączki mogą też być inne

      Usuń
    7. Napewno przyczyną nie jest to o czym zapewne Pani myśli :) Dziękuję za pomoc i dobre rady, prowadzi Pani świetnego bloga, gratuluję i tak już licznych sukcesów oraz życzę kolejnych ;) Mam ostatnie pytanie: Czy wiórki kokosowe mogę właczyć do diety, aby zwiększyć ilość tłuszczy? czy są zdrowe? i jak często w tyg. mogę jeść łososia oraz awokado? :)

      Usuń
    8. tłuste ryby np. łosoś możesz dwa razy w tygodniu, tak samo z awokado
      wiórki kokosowe mogą być źródło tłuszczy ale polecam raczej oleje np. do sałatek, orzechy,pestki, awokado

      Usuń
    9. Dziękuję za wszystko i przepraszam, bo chyba nadużyłam Pani bezinteresownej porady..

      Usuń
  7. Małgosiu, a co sądzisz o przygrzewaniu obiadów w kuchence mikrofalowej w pracy?
    Można tak robić codziennie, czy lepiej jeść je na zimno?
    Dodam, że niedawno zdiagnozowano u mnie cukrzycę typu I LADA, a dzisiaj własnie wróciłam do pracy po urlopie rodzicielskim i staram się ogarnąć to wszystko.
    A czy możesz mi polecić jakieś sensowne pojemniki/termosy na lunch?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na temat kuchenki mikrofalowej zdania są podzielone,
      optymalnie byłoby móc podgrzać sobie posiłek w parowarze czy piekarniku ale w pracy nie ma takich udogodnień więc jeśli jest kuchenka mikrofalowa można z niej skorzystać,
      ciepły posiłek w ciągu dnia wiele znaczy,
      możesz oczywiście jeść dania na zimno, lub na zmianę raz zimne, raz ciepłe, wybór należy do Ciebie,
      nie bój się mikrofali, raz dziennie jak podgrzejesz będzie ok,

      Usuń
  8. Małgosiu czy zdrowo się odżywiając można pić zieloną herbatę z dodatkiem owoców np. pigwa i granat ( w składzie aromaty ??)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja bym unikała, zwłaszcza jak masz w planach pić codziennie
      są herbaty zielone z kawałkami np. pigwy i bławatka - świetna w smaku
      szukaj tych z dodatkami naturalnymi

      Usuń
  9. Mam takie pytanie nie na temat:) nie wiesz moze ile kalorii ma w sobie piwo karmi smakowe i ile takich piw mozna sobie wypić w tygodniu? Nie lubię zwykłego piwa dla towarzystwa pije to.
    Wiadomo, ze zielona herbata jest B. zdrowa, ale czerwona też i nazywa się ja zabójca tłuszczu a mniej się o niej mówi, czy jest szkodliwa? Ile dziennie mozna jej pic?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szklanka piwa karmi czyli 250ml ma ok. 120 kcal, ale to same cukry proste więc błyskawicznie się wchłoną i zostaną przerobione na glukozę.
      Ciężko mi określić ile razy w tygodniu. To zależy czy chcesz schudnąć, czy masz prawidłową wagę etc.
      Generalnie to jest napój więc powinien być spożywany w ograniczonych ilościach, zwłaszcza ze względu na cukry proste.
      Ja bym powiedziała że raz w tygodniu można sobie wypić, ale wybór należy do Ciebie ;)

      Usuń
  10. Gosiu pytanie z "innej beczki" . Czy na śniadanie mogę zjeść 3 kromki chleba (sama robiłam z mąki z ciecierzycy i amarantusa) z masłem z orzechów arachaidowych - również domowej roboty? Nie będzie to zbyt kaloryczne ?

    OdpowiedzUsuń
  11. Małgosiu czy możesz coś poradzić na tak zwaną przypadłość zimnych rąk. ? Szczególnie po zjedzeniu II śniadanią bądź obiadu jest strasznie zimno. Nie wiem co robić

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zimne ręce to kłopoty z krążeniem, nie pomogę w tej kwestii

      Usuń
  12. Małgosiu - kontynuując temat kawy - wypijam kawę z ekspresu ( pojedynczą filiżanką czyli tą słabszą ) - do każdej z nich dodaję 20 ml mleka.
    Dominika

    OdpowiedzUsuń
  13. Witam. Dużo się słyszy na temat dobroczynnego działania picia ekstraktu z młodego jęczmienia. Co myślisz na ten temat. Ew. czy mogłabyś polecić jakigoś producenta?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dużo dobrego o nim słyszałam, masa witamin i minerałów, aczkolwiek nie piłam, nie testowałam na sobie

      Usuń
    2. mnie również bardzo interesuje temat młodego jęczmienia, myślę, że to dobry pomysł na post :)

      Usuń
  14. Malgosiu, lekarka nastolatki ma racje, bmi u dzieci i nastolatkow inaczej sie kalkuluje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja obliczyłam BMI wg norm dla osób do 18 roku życia

      Usuń
  15. Dodane... a zatrzymane miesiaczki, to prawdopodobnie jeszcze nieuregulowane hormony, ktore w wieku14 lat maja prawo takie byc...

    OdpowiedzUsuń
  16. Witam, skrobia oporna to również błonnik pokarmowy- według klasyfikacji AOAC. Znajduje się również w bananach, ale tych jeszcze lekko zielonych- wynika to ze struktury i proporcji między amyloza i amylopektyną.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  17. Gosia, a planujesz może artykuł na temat diety dla 'anemików'? niestety coraz więcej ludzi odczuwa chroniczne zmęczenie z tego powodu. czekam na odpowiedź i pozdrawiam;) Twój blog naprawdę inspiruje!

    OdpowiedzUsuń
  18. a dla osób np. z chorą tarczycą? nadczynnością i niedoczynnością? :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Małgosiu czym można doprawić ugotowane na parze brokuly? Kiedyś doprawiałam vegetą, ale w końcu przeczytałam skład i z tym skończyłam. Nie potrafie znaleźć z czym by były dobre, cały czas takie nijakie mi się wydają :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. rozgrzej na patelni odrobinę oliwy i wyciśnij do niej mały ząbek czosnku,
      nastepnie wrzuć brokuły na patelnię tak aby obtoczyły się w oliwie z czosnkiem

      Usuń
    2. Dziękuję, spróbuję tak następnym razem :-)

      Usuń
  20. Czy w takim razie jeśli ugotuję owsianke z bananem na mleku wieczorem i rano ja odgrzeje to wchlonę mniej węglowodanów niż jeśli przogotowała bym ją "na świeżo" rano?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale nie z bananem. Banan szybko się utlenia. Ściemnieje do rana i owsianka będzie niesmaczna.

      Usuń
  21. Czy skrobia oporna jest obecna wyłącznie w określonych pokarmach skrobiowych (np. ryż, ziemniaki) ugotowanych i wystudzonych czy również ugotowanych w wysokiej temp. i małej ilości wody (tak jak piszesz), ale jeszcze gorących lub ciepłych? Czy po ugotowaniu, wystudzeniu i ponownym podgrzaniu takiego pokarmu nadal zawiera on skrobię"oporną" ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za odpowiedź. Czy możesz podać źródła (książki, skrypty) tej informacji? Doszukałam się jedynie treści, w których autorzy twierdzą, że w pokarmach ponownie odgrzanych dochodzi do cofania się procesu retrogradacji natomiast w pokarmach ugotowanych po raz pierwszy i jeszcze nie wystudzonych proces ten jeszcze nie zaistniał.

      Usuń
    2. To informacje z podręczników szkolnych. Na ten moment nie powiem Ci który bo nie mam ich pod ręką ale to podstawowe informacje.

      Usuń
  22. Ciekawy post. Po jego przeczytaniu upatruję szansę na to żeby nie być głodna. Jestem w ciąży i mam podwyższony poziom cukru, no i problem co jeść żeby było ok. W poprzedniej ciąży tez miałam cukier i dietę po której byłam ciągle głodna. To była masakra. Ale zalecenia jakie słyszałam to było jedzenie tony mięsa i tyle samo warzyw (a za mięsem nie przepadam). Miałam się wystrzegać makaronu, ziemniaków ,owsianki. Po każdym posiłku wytrzymywałam max. 2 godz..Ale po przeczytaniu tego wpisu jest trochę lepiej. Mam jeszcze pytanie, czy jak teraz się trochę pooszczędzam ,to jest szansa ,że obciążenie glukozą w 27 tyg. może dać lepszy wynik?

    OdpowiedzUsuń

  23. Gosiu czy mrożonka "warzywa na patelnię" z Biedronki, które zawierają ziemniaki w swoim składzie po duszeniu na łyżce oleju również otrzymamy skrobie oporną? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń