piątek, 15 sierpnia 2014

Tydzień 30 - jadłospis


Zapraszam na jadłospis na tydzień 30-ty.
Nowe osoby, które chcą dołączyć, mogą to zrobić w  każdej chwili, najlepiej zaczynając od jadłospisu najnowszego.
Przed rozpoczęciem, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj
następujące artykuły : 
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
 
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)

Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)


Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.
Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) . 

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1554 kcal lub ok. 1554 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 422 kcal 
* 3 łyżki płatków owsianych mieszamy z łyżką dowolnych otrębów, zalewamy ciepłą wodą, przykrywamy i odstawiamy na noc - ok. 125 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 3 morele - ok. 63 kcal
* garść borówek amerykańskich (50g) - ok. 30 kcal 
* 4 orzechy laskowe - ok. 28 kcal
* 4 migdały - ok. 26 kcal

Płatki zalewamy jogurtem, dodajemy pokrojone w małe kawałki morele oraz rozdrobnione orzechy i migdały.

I Przekąska ok. 225 kcal
* sałatka z 2 jabłek, łyżki płatków owsianych, łyżki otrębów, garści (50 g) borówek amerykańskich i szczypty cynamonu - ok. 225 kcal

Jabłka kroimy w kostkę. Dodajemy płatki owsiane, otręby i cynamon. Mieszamy z borówkami.

Obiad: ok. 400 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 400 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba, posmarowanych łyżką naturalnego serka twarożkowego (każda kromka, w sumie 2 łyżki serka), z sałatą i rzodkiewką - ok. 220 kcal
* sałatka z garści mieszanki sałat, jednego pomidora, 4 rzodkiewek, 10 oliwek  i łyżeczki ziaren słonecznika podprażonych na suchej patelni - 100 kcal
* sałatkę skrapiamy oliwą z oliwek (ilość wielkości łyżki stołowej) i sokiem z cytryny - ok. 80 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem - ok. 400 kcal. 
Przepis na całe danie TU


II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, łyżki otrębów, połowy łyżeczki miodu i szklanki malin - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 307 kcal
* cały bakłażan - ok. 50 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 
* ząbek czosnku
* puszka pomidorów krojonych bez skórki - ok. 92 kcal
* sól, słodka papryka, pieprz ziołowy,
* łyżka oliwy - ok. 80 kcal
* natka pietruszki
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Na oliwie podsmażamy pokrojone w kostkę, cebulę i paprykę. Smażymy 2-3 minuty, po czym dodajemy pokrojonego w pół talarki bakłażana i smażymy kolejne 2 minuty. Dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, przyprawy i pomidory. Dusimy ok. 10 minut. Posypujemy natką pietruszki.

Wtorek ok. 1577 kcal lub ok. 1587 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 412 kcal 
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 150 kcal
* sałata 
* 2 ogórki małosolne - ok. 22 kcal

I Przekąska ok. 192 kcal
* sałatka z 3 brzoskwiń, łyżki otrębów i łyżki rozkruszonych płatków migdałowych - ok. 192 kcal

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 440 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal 
* 4 łyżki kaszy pęczak - ok. 200 kcal
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* zielony ogórek - ok. 23 kcal
* cała papryka - ok. 65 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal 
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, słodka papryka, imbir, koperek, kilka kropel soku z cytryny, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* koperek
* opcjonalnie kilka kropel sosu sojowego 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski i łączymy z ugotowanym i wystudzonym pęczakiem. Dodajemy pokrojonego w kostkę zielonego ogórka, paprykę i rzodkiewkę. Posypujemy koperkiem. Doprawiamy sosem sojowym. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 442 kcal 
* Krem z marchewki - porcja ok. 180 kcal  UWAGA ! Zupa będzie również w środę na kolację !!!
* 2 łyżki podprażonych na suchej patelni pestek dyni - ok. 112 kcal

* sałatka z garści mixu sałat, łyżki sosu winegret, połowy papryki i 20 g makaronu pełnoziarnistego penne (waga przed ugotowaniem) -  ok. 150 kcal 
Przepis na zupę TU

II Przekąska ok. 221 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* szklanka malin - ok. 35 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal 

Kolacja ok. 320 kcal
* omlet ze szpinakiem - ok. 320 kcal
Przepis TU


Środa ok. 1565 kcal lub ok. 1562 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal 
* 200 gramów twarożku grani - ok. 200 kcal
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szczypiorek, sól,
* sałata
* 2 kromki razowego chleba - ok.160 kcal

Twarożek mieszamy ze startą na tarce rzodkiewką i drobno posiekanym szczypiorkiem. Tak przygotowaną pastą smarujemy pieczywo i przykrywamy sałatą.

I Przekąska ok. 229 kcal
* sałatka z 2 wyfiletowanych grejpfrutów i łyżki otrębów - ok. 229 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 407 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* sałatka nicejska - ok. 250 kcal (jemy bez pieczywa)
* 4 wafle ryżowe - ok. 160 kcal
 Przepis na sałatkę TU


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 407 kcal 
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu - ok. 250 kcal
* 100 gramów brokułów (gotujemy na parze)- ok. 27 kcal
* 4 młode ziemniaki posypane koperkiem- ok. 130 kcal 

II Przekąska ok. 266 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* listki bazylii
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 1 wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Kolacja ok. 292 kcal 
* krem z marchewki z wczorajszego dnia - porcja ok. 180 kcal
* 2 łyżki podprażonych na suchej patelni pestek dyni - ok. 112 kcal

Czwartek ok. 1540 kcal lub ok. 1545 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal


I Przekąska ok. 250  kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych 2 łyżkami pasty z ciecierzycy, z małosolnym ogórkiem i sałatą - ok. 250 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU


Obiad: ok. 401 kcal lub ok. 406 kcal

Pracujący i studenci ok. 401 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki  - ok. 200 kcal
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego - ok.40 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 10 kostek (wielkości kostek do gry - ok. 30 g) chudego sera feta - ok. 30 kcal

Cukinię i paprykę kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Mieszamy z cukinią i papryką. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy uprażone ziarna słonecznika i ser feta . 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 406 kcal 
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika - ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, łyżki otrębów, połowy łyżeczki miodu i szklanki malin - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 314 kcal
* serek wiejski - ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* 4 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 100 kcal

Rzodkiewki kroimy w półksiężyce, solimy. Jak zmiękną dodajemy serek wiejski. Jemy z pieczywem.



Piątek ok. 1553 kcal lub ok. 1541 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 435 kcal 
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce klarowanego masła ze szczypiorkiem - ok. 200 kcal
* sałatka z 2 pomidorów i ćwiartki cebuli - ok. 55 kcal
* kromka razowego chleba - ok. 80 kcal
* szklanka soku z pomarańczy - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 166 kcal
* 4 łyżeczki hummusu - ok. 112 kcal
* 4 młode marchewki  - ok. 24 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 

Hummus stosujemy jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 420 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* dojrzała gruszka - ok. 70 kcal
* sok z połowy limonki
* łyżka płatków migdałowych podprażonych na suchej patelni- ok. 58 kcal
* łyżka oliwy z oliwek - ok. 80 kcal
* całe awokado - ok. 224 kcal

Awokado i  gruszkę kroimy w plastry, kładziemy na sałacie skropionej oliwą z oliwek i sokiem z limonki. Posypujemy płatkami migdałowymi.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 420 kcal
* leczo z samych warzyw - porcja wielkości 2 szklanek ok. 180 kcal
 * 3/4 woreczka brązowego ryżu  - ok. 240 kcal
Przepis na leczo TU


II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z garści pietruszki, banana, garści malin, 200 ml soku z pomarańczy i 50 ml wody - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 320 kcal
* makaron ze szpinakiem - porcja ok. 380 kcal
Przepis TU


Sobota ok. 1558 kcal 

Śniadanie ok. 382 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* łyżeczka miodu (mieszamy z jogurtem) - ok. 40 kcal 
* 4 łyżki granoli - ok. 132 kcal
* 100 g borówki (2 garście) - ok. 60 kcal

Owoce układamy w wysokiej szklance naprzemiennie z jogurtem i granolą.

I Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z garści pietruszki, banana, garści malin, 200 ml soku z pomarańczy i 50 ml wody - ok. 200 kcal

Obiad ok. 470 kcal
* 2 pulpeciki duszone w jarzynach - ok. 180 kcal
* 200 ml sosu - ok. 130 kcal
* 50 g brązowego ryżu - ok. 160 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok. 180 kcal
* koktajl z 200 ml soku z pomarańczy, 50 ml wody, 2 brzoskwiń i łyżki otrębów - ok. 180 kcal 

Kolacja ok. 326 kcal 
*2 garście miksu sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal

Niedziela ok. 1326 kcal 

Śniadanie ok. 380 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* sałata
* 2 ogórki małosolne- ok. 22 kcal 
 
I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 460 kcal
* 2 gołąbki z młodej kapusty - ok. 260 kcal
* mizeria z 4 ogórków gruntowych i łyżki doprawionego do smaku jogurtu naturalnego - ok. 40 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
Przepis na gołąbki TU

II Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i pomarańczy - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 286 kcal  
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal
* szczypiorek
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.


71 komentarzy:

  1. Mam pytanie odnośnie poniedziałkowego śniadania: iloma mililitrami wody należy zalać taka ilość płatków owsianych? Ostatnio wyszła mi bardzo mało apetyczna papka. Pozdrawiam, życzę miłego weekendu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Narobiłaś mi smaka na gołąbki i na pewno wykorzystam przepis na zieloną sałatkę z kuskusem :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Kolejny pyszny jadłospis!! Czy będzie kiedyś coś z quinoa? jest taka zdrowa ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. lI Przekąska ok. 180 kcal
    * koktajl z 200 ml soku z pomarańczy, 50 ml wody, 2 brzoskwiń i łyżki otrębów - ok. 180 kcal

    Nie uwazasz, ze to troche za duzo owocow (=cukru) na raz? Do tego w godzinach popoludniowo-wieczornych?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jadłospis (a jest to jadłospis bazowy - uwzględniający potrzeby większości) uwzględnia aktywność fizyczną co jest zaznaczone w opisie jadłospisu.
      Większość osób pracuje w związku z tym ćwiczy wieczorem i na taki koktajl może sobie pozwolić, tym bardziej że zawarty w nim błonnik z otrębów nie spowoduje gwałtownego skoku poziomu cukru.

      Usuń
  5. Witaj Małgosiu, mam pytanie dotyczące jogurtów naturalnych, prawdziwy jogurt nie powinien chyba w swoim składzie zawierać mleka w proszku, a niestety większość dostępnych na rynku ma je w swoim składzie. Jakie jest Twoje zdanie, to mleko w proszku nie jest szkodliwe?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mleko w proszku nie jest szkodliwe. Służy jako zagęstnik. Kiedyś się tego bałam ale teraz macham ręką. Nie utyjemy od odrobiny mleka w proszku. Dla mnie liczy się odpowiedni skład bakteryjny i ilość wapnia.

      Usuń
  6. Witaj Malgosiu. Jestem pod wrazeniem tego co robisz, Twojej wiedzy i zaangazowania. Od dwoch tygodni podgladam blog, a od tygodnia kompletnie zmienilam swoj jadlospis inspirujac sie przepisami Twego autorstwa. Malo tego, moj maz wielki obzartuch rowniez wcina ze smakiem dania i jest zadowolony. Chcialabym jednak podpytac o kilka rzeczy: 1. jak czesto moge jesc granole na sniadanie?- jest tak pyszna ze moglabym codziennie.. 2. Czy uklad: sniadanie, przekaska, przekaska, obiad i kolacja jest do przyjecia?- obiad jemy w domu ok. 17 wiec w pracy moglabym zjesc trzy wczesniej wspomniane dania.3. Czy aby zgubic zbedne kg musze. Dokladnie stosowac sie do jadlospisow czy mige dowolnie zaglowac przepisami zachowujac dzienne spozycie kalorii na poziomie ok. 1500 kcal? 4. Jak odnosisz sie do kwestii slodzikow- kocham slodkosci, chetnie czasem bym zjadla naturalny jogurt slodzony w ten sposob. Pozdrawiam i bardzo dziekuje za to ze jestes taka wspaniala. Sylwia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeść należy różnorodnie więc jedz sobie granolę tak powiedzmy co trzeci dzień na śniadanie.
      Układ który opisałaś TAK - jest ok.
      Jeśli chodzi o układanie jadłospisu pilnuj proporcji pomiędzy składnikami. Aby czegoś nie było za dużo.
      Słodziki odradzam, to sama chemia i są badania że mogą działać rakotwórczo.

      Usuń
    2. A Stewia w proszku albo ksylitol ?

      Usuń
    3. tak, to naturalne, roślinne substancje słodzące

      Usuń
  7. Malgosiu jak tak z innej beczki, ostatnio zastanawialam sie nad zakupem formy silikonowej do ciasta badz chleba, ale nie jestem do konca przekonana czy nie wydzielaja zadnych substancji toksycznych, wiesz moze cos na ten temat?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. też się nad tym zastanawiałam bo jedna z firm przysłała mi taką ostatnio,
      muszę poczytać o tym i dam znać

      Usuń
    2. A takie jednorazowe, aluminiowe? Kupilam do pieczenia chleba ale teraz nie wiem czy to dobry pomysl

      Usuń
    3. aluminiowe tak, sama używam chociażby folii aluminiowej

      Usuń
  8. Małgosiu, pisałaś, żeby do jogurtu z mixem dodawać owoc . A można zjeść jog+mix i od razu po tym owoc (nie mieszac razem) ? ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Małgosiu, ja chciałąm zapytać odnośnie twojego wywyiadu ;) Napisałaś, że nigdy nie zjadłabyś podrobów, ja również nie jestem do nich zbytnio przekonana, ale czy mogę spytać, jakie masz na ich temat zdanie, co dokładniej sądzisz? Spotykam różne opinie i chciałabym poznać także twoją ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie lubię podrobów, te wątróbki, serca, nerki jakoś mnie odrzucają.
      Owszem w pasztecie (a robię sama) zjem wątróbkę bo ją dodaję ale jej nie widzę bezpośrednio :))

      Generalnie z podrobami trzeba uważać. Zwłaszcza z wątrobą i nerkami bo jeśli kupujemy podroby z kurczaka czy innego zwierzęcia hodowlanego które dostaje hormony i inne leki to przecież pozostałości tych medykamentów są w tych narządach. Więc zjadamy istną aptekę :(

      Usuń
    2. Brzmi okropnie :( Ciesze się, że mam czasem okazję spróbować tych swojskich, domowych, bo są chyba zdecydowanie zdrowsze niż kupione w sklepie, prawda ? :) A czy szynka wieprzowa, którą często wykonuje się razem z podrobami, jest zdrowa?

      Usuń
  10. Witaj Małgosiu,
    mam 170 cm wzrostu i waze okolo 55-56 kg. czy stosujac sie do twoich jadlosposow mam szanse troche schudnac? bo wiem, ze trudniej jest gdy waga w normie... zaznacze jeszcze, ze przez ostatni czas jadlam bardzo nieregularnie - raz 1000 kcal i malo wegli etc, a potem pizza, lody... Bardzo prosze Cię o odpowiedz, bo juz zupelnie nie wiem co mam robic, a w moim miescie nie ma dietetyka, ktoremu moglabym zaufac.
    dziekuje z gory i pozdrawiam cieplutko :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ważysz w normie, moim zdaniem nie masz z czego schudnąć,
      proponuję Ci ćwiczenia które wyrzeźbią CI ciało,
      pamiętaj że diety 1000 kcal jakie stosowałaś (mam nadzieję że nie stosujesz) zrujnują Ci zdrowie a przyjdzie czas że będziesz chciała być mamą, urodzić zdrowe dziecko etc.
      diety niedoborowe mają z reguły bardzo zminimalizowaną ilość tłuszczy a tłuszcze wpływają na układ hormonalny

      Usuń
  11. Małgosiu, odżywiam się zdrowo (5 posiłków, czasem w między czasie jakieś zdrowe przekąski np. owoc, orzechy) pozwalam sobie na drobne przyjemności tj. np od czasu do czasu kawałek ciasta, ale nie chudnę:( nie jestem osobą otyłą (ok 161 cm 54-55kg, mam masywne uda i pupę:) chciałabym ważyć 50 kg) ćwiczę wybrane partie tj. nogi i pośladki, ale efektów nie dostrzegam:( czy mój organizm "stwierdził" że dla mnie limit to te 54-55 kg i dalej już nie da rady?czy po prostu powinnam ograniczyć ilość spożywanych kalorii? Dodam, że od listopada 2013 ćwiczę w miarę regularnie, wcześniej miałam przerwę na ciążę itp co byś mi poradziła?":)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nasza prowadząca w szkole, która jednocześnie pracuje w poradni leczenia otyłości mawia - pod pojęciem "odżywiam się zdrowo" może się kryć wszystko ;)
      tak naprawdę ciężko na podstawie tego co napisałaś określić przyczynę,
      nie wiem co jesz, ile jest tego ilościowo, jakie grzeszki wchodzą w grę i ile tego jest i jak często, czy wcześniej się odchudzałaś, jeśli tak to jak, ile razy etc. przyczyn może być dużo

      Usuń
    2. dziękuje Małgosiu za odpowiedź:) masz rację, trzeba byłoby przeanalizować cały mój jadłospis- tylko, że ja uważam ze naprawdę dobrze się odżywiam (podobnie jak w Twoim jadłospisie) i ćwiczę:) odkąd pamiętam moja waga waha się w okolicach 55 kg (max do 58 kg) diet nie stosowałam, jedynie ograniczam słodycze (okazjonalnie np raz na tydzień dwa nie raz rzadziej) i tłuste dania (raczej nie jadam ich wcale) i tak nie bardzo wiem co jeszcze miałabym zrobić;(

      Usuń
    3. kaloryczności nie obniżaj, raczej skupiłabym się na ćwiczeniach,
      obniżając kaloryczność spowolnisz metabolizm

      Usuń
    4. też tak myślę, że przy mojej siedzącej pracy jednak więcej ruchu by się przydało:) bardzo Ci dziękuje za pomoc, swoją drogą my to dziewczyny mamy problemy, który mężczyzna rozważałby takie dylematy... dzięki że jesteś:)

      Usuń
  12. Jakie jest twoje zdanie Małgosiu na temat tych produktów: wafli ryżowych, pieczywa chrupkiego? Jakie najlepiej wybierać i czy wgl warto? A co sądzisz o tym aby do serka wiejskiego lub twarogu z owocami dodac np. 1-2 biszkopty? :) Czy to wielkie przestępstwo? Słyszałaś może o musli orzeszek z poppingiem z araamtusa, rodzynkami i płatkami owsianymi? Kupiłam je i teraz zastaanwiam się czy dobrze zrobiłąm ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przecież są w jadłospisach to widzisz że Małgosia ma zdanie pozytywne !

      Usuń
  13. Cześć, Gosiu! Czy zwykły, biały ryż jest zdrowy? Wszyscy wiemy, że brązowy ma najwięcej właściwości, a biały przy nim słabo wypada, ale czy mimo tego można go często spożywać? (ma mniej cennego dobra w sobie, ale jednak ma!)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. biały jest "odarty" a łuski i tym samym pozbawiony wielu wartości,
      dla mnie raczej jako produkt "okazjonalny" niż składnik mojego codziennego odżywiania

      Usuń
    2. Tak, ma tych wartości mniej, ale mi chodzi o to czy nie zaszkodzi zdrowiu jak go włożę w mój codzienny jadłospis?

      Usuń
    3. zaszkodzić nie zaszkodzi ale nie dostarczy już tylu wartości co brązowy

      Usuń
  14. Małgosiu, jem z twoimi jadłospisami, zaczęłam jeść zgodnie z nimi większe śniadanie, bo to zawsze był mój problem, a na fb widzę proponowane przez ciebie śniadanko niewiele ponad 300 kal i mówisz, że takie jest ok, żeby nie rozpychać żołądka.... to śniadania w jadłospisach są ''większe'' niż ty sama jesz ?? Kamila

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powtórzę raz jeszcze.
      Jadłospis jest propozycją BAZOWĄ ! Dla każdego, dla osób zdrowych, dla pracujących idących w większości do pracy i może być modyfikowany w zależności od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
      Moje sobotnie śniadanie jest jedną z propozycji i miało 320 kcal. Nie planowałam wysiłku fizycznego w sobotę rano, planowałam odpisywanie na maile a to praca stacjonarna, na fotelu, wysiłek minimalny jeśli chodzi o wydatek energetyczny. Za 3 godziny, tak jak napisałam zjadłam kolejny posiłek, bardziej syty i kaloryczność "do południa" wyrównała się.
      Proszę nie podchodzić zero - jedynkowo do jadłospisów i moich propozycji bo "śniadanie w jadłospisie ma 370-400 kcal a Ty zjadłaś 320 w sobotę. Coś jest nie tak ".
      Większość stosujących jadłospisy po śniadaniu biegnie na autobus, do pracy etc. ja w tę sobotę zaległam rano w fotelu.

      Usuń
  15. Pani Małgosiu, jestem uczennicą, piszę do Pani z prośbą o pomoc w sprawie posiłków, jem 5 posiłków dziennie narazie: 5.30 ; 9.00 ; 13.00 ; 16.30 ; 19.45, w roku szkolnym: 6.00 ; 9.40 ; 11.30 ; 15.00 ; 19.00. O 13 ( 15 ) jem obiad. Jem go razem z najbliższymi, jest to można powiedzieć taki typowy, tradycyjny posiłek, czy jeśli pozostałe 4 posiłki utrzymam w granicach kaloryczności: 900 - 1000 kcal, to mogę sobie pozwolić jeść codziennie taki "tradycyjny" obiad, nie mam możiwości przygotowywania sobie oddzielnego posiłku o tej porze, muszę zjeść to, co wszyscy, a nie ma możliwości żebym nakłoniła ich do skorzystania z którejś z twoich propozycji, oczywiście nie jem smażonego mięsa, staram się ograniczać ziemniaki, nie jadam sosów, ewentualnie posypuję wszystko szczypiorkiem, a mięso i warzywa zawsze są ugotowane, surówki jak najbardziej zdrowe, dodam, że owy posiłek składa się zwykle z dwóch dań, w tym zawsze jakaś pożywna, zdrowa zupa warzywna. Sniadania, przekąski i kolacje jadam jak najbardziej zdrowo, nabiał, ryby, razowe i pełnoziarniste pieczywo, dużo owoców, warzywa, ziarna, czy mogę więc w ten sposób zorganizować sobie kaloryczność moich posiłków? ;)

    OdpowiedzUsuń
  16. Gosi ja trochę z innym pytaniem.
    Uwielbiam sałatkę jarzynową , ale odkąd staram się zdrowo jeść unikam jej ze względu na majonez . Powiedz mi proszę czym mogę zastąpić majonez, tak żeby sałatka nadal była smaczna i czy jest w ogolę możliwe zrobić sałatkę jarzynową bez majonezu ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sałatka jarzynowa bez majonezu traci swój urok. Tak niestety jest, nie ma co się oszukiwać. Owszem są zamienniki ale to już nie to ;)
      Generalnie jeśli sałatka jarzynowa powstaje z warzyw z wywaru np. z rosołu to nie ma kompletnie żadnych wartości.
      Jeśli z warzyw gotowanych ze skórką na parze (skórkę potem obieramy) to tak.
      Danie raczej do zjedzenia raz na jakiś czas.

      Usuń
    2. Tak też myślałam. Czyli można zjeść od święta,dosłownie ;)

      Usuń
  17. Małgosiu, co sądzisz o maśle orzechowym? Jak często I czy w ogóle warto je jeść?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Raz na jakiś czas.
      Masło orzechowe dobrej jakości jest zdrowe bo orzechy są zdrowe aczkolwiek to nie jest produkt "codziennej diety". "Od wielkiego dzwonu" tak.

      Usuń
  18. Mam pytanie. Czy od czasu do czasu mogę zjeść kupne otręby granulowane lub musli z błonnik em czy raczej nie warto? Chodzi mi o ich wartość odzywcza

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musil z błonnikiem tak , aczkolwiek te otręby granulowane nie przemawiają do mnie dlatego że jeśli chodzi o błonnik to im bardziej przetworzony produkt tym włókno (a błonnik to włókno roślinne) jest bardziej "pocięte" i słabiej działa

      Usuń
  19. Małgosiu, a jak jest z gumą do żucia? Jem ją nałogowo nie myslac o tym ze moze byc z nia cos nie tak... Niby jest napisane ze bez cukru ale interesuje mnie twoje zdanie. Czy z 10 pastykeek dziennie to przeginka? Wiem, ze brzmi strasznie, ale to samo tak wychodzi :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no 10 pastylek to bardzo dużo ;)
      powiem Ci że skład gum do żucia trochę mnie przeraża, nie wiem czy jest szkodliwa bo nie doszukałam się badań które by o tym mówiły, niemniej jednak ja byłabym ostrożna jeśli chodzi o ilość,
      2 dziennie, ok, ale 10 to już wchodzi w uzależnienie :)

      Usuń
    2. Dziekuje za odpowiedz, ogranicze się, obiecuje!! Dodatkowo z tego co slyszalam to produkuje ona jakies soki czy cos co miedzy innymi poteguje glod, ale nie jestem do tego przekonana, cos wiesz na ten temat? Moze któraś z czytelniczek wie?

      Usuń
    3. oczywiście, zwiększa wydzielanie soków żołądkowych co będzie wzmagało apetyt ;)

      Usuń
  20. Małgosiu a co sądzisz o gotowej granoli takiej firmy Sante. Warto ją kupować czy lepiej zrobić samemu domową? Przyznam się, że takową nabyłam, ale nie wiem czy dobrze zrobiłam.
    Pozdrawiam
    JOLA K

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ma w składzie syrop glukozowo - fruktozowy którego ja zdecydowanie unikam,
      raz na jakiś czas coś z tym syropem można zjeść, ale granole je się często więc ja wolę zrobioną w domu z miodem

      Usuń
  21. Małgosiu, zastanawiam się nad kwestią godzin posiłków. Aktualnie nie pracuję i zdarza się ze śniadanie jem dopiero o godz 10-11. Jedząc co 3 godz, kolacja wypada bardzo pozno. Trening mam zazwyczaj ok godz 18-19, czyli po obiedzie. Czy w tym wypadku powinnam pominąć 2 przekąskę i po treningu zjesc tylko kolację?

    OdpowiedzUsuń
  22. Cześć Gosiu, Dziękujemy za kolejny jadłospis!! Ja mam pytanko, powiedz mi czy orientujesz się czy może Twój słynny chlebek można upiec w prodiżu? Niestety nie mam piekarnika : ((

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oj nigdy nie próbowałam, więc ciężko mi powiedzieć

      Usuń
  23. Hej :) Już jakiś czas temu znalazłam Twojego bloga, gdy ćwiczyłam z Ewą Chodakowską i szukałam jakiejś diety, jednak ostatecznie z niej zrezygnowałam na słaby budżet studencki :) Wraz z przyjściem wakacji, zrezygnowałam i z ćwiczeń i z "diety". Oczywiście ciężko utracone kg powróciły wraz z moim wilczym głodem :D
    Pojawiły się wyrzuty sumienia i ponowna chęć powrócenia do zdrowego trybu życia, dlatego postanowiłam odszukać Twojego bloga. Oj, zajęło mi to trochę, ale udało się! :) Właśnie dzisiaj wcieliłam w życie nową dietę, którą proponujesz, z małym wsparciem rodziców budżetu :)
    Pozdrawiam serdecznie!
    Emilia

    OdpowiedzUsuń
  24. Gosiu co sądzisz o kawie rozpuszczalnej? Granulowanej bądź "kremowej",obojętnie. Kawę piję rzadko ale jeśli się już decyduję chciałabym wiedzieć czy wybrać parzoną czy rozpuszczalną, która jednak bardziej mi smakuje. Oczywiście nie mówię o kawach 3w1 czy innych smakowych tylko zwykłej, liofilizowanej - w składzie nie ma niczego podejrzanego, jednak kilku artykułach, które widziałam mówiono że jest dosyć niezdrowa. Proszę o radę:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie to nie są kawy. Ziarno żeby się stało takim granulatem musi dużo przejść. Kawa tyko ziarnista, mielona, parzona w ekspresie lub kawiarce.

      Usuń
  25. Dziś wtorek, więc gotowałam zupę krem z marchewki z mleczkiem kokosowym i jestem zachwycona :) Od 4 tygodni bardzo inspiruję się Gosiu Twoimi przepisami. Odżywianie w mojej rodzinie zmieniło się o 180 stopni. Co najciekawsze wszystkie te zdrowotności bardzo polubił mój 1,5 roczny synuś :) Niestety muszę się zmagać z opinią "wariatki" i "wiecznie wydziwiającej" (potrafię na rodzinnego grilla przynieść swoje mięso i sałatkę). No, ale cóż. Jak sama piszesz zdrowe odżywianie to styl życia a nie tylko chwilowa fanaberia. A mnie taki właśnie styl życia bardzo odpowiada. Dodam jeszcze tylko, że bardzo Cię podziwiam za to, że tak profesjonalnie podchodzisz do pisania bloga. Jest on naprawdę skarbnicą dobrych i zdrowych rad. Polecam go dosłownie wszystkim. Zresztą mnie tez został polecony przez koleżankę z pracy (pozdrawiam Asiu:) ). Jak już się tak rozpisałam to mam jeszcze tylko jedno pytanie odnoście amarantusa (nie umiałam znaleźć odpowiedzi we wcześniejszych wpisach). Jak zrobić w domu pooping? Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana bardzo się cieszę !
      Popping zrobisz identycznie jak popcorn. Ziarna wrzucasz na patelnię (w tym wypadku suchą) i podgrzewasz na malutkim ogniu.

      Usuń
  26. Gosiu , jak sądzisz czy przy wzroście około 172 ważę około 68 kg to dobrze ? Czy niekoniecznie ? tak bardzo chciałabym schudnąć i mam zamiar się za siebie wziąć i jestem pewna, że Twoje jadłospisy i porady mi w tym pomogą : ))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. BMI jest prawidłowe (22.99) i jeśli Twoja waga i ciało Ci pasuje to możesz przy takiej wadze pozostać.
      Jeśli chcesz schudnąć również nie widzę przeciwwskazań.
      Zgodnie ze wskaźnikiem BMI przy wzroście 172 prawidłowa waga zaczyna się ok 55 kg a kończy na 73 więc duży rozstrzał.

      Usuń
  27. Gosiu mam pytanie bo 5 posiłków to za dużo dla mnie. Od dawna staram sie nie jesć później niż o 18-19, wstaję wcześnie rano i chodze w miarę wcześnie spać. Czy uważasz że mogłabym ominać 2 przekąskę i jeść tylko kolację, lub ominac kolację i zakończyć jedzenie na 2 przekąsce? Marta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pomiń II przekąskę ale kaloryczność dzienna niech zostanie taka sama

      Usuń
  28. Jeszcze mam jedno ważne pytanie czy Twoje Córki też jedzą tak zdrowo? Ja mam Synka 3,5 roku i zastanawiam się jakie ilości on powienien jesc. Bardzo lubi owoce i warzywa wiec pewnie jadłby z chęcia :), zresztą staram się mu zdrowo gotować (mnie zdarzały się grzechy których mam nadzieje już nie bedę popełniać). Ja niestety po ciąży nie mogę schudnąc do tego praca biurowa i przy wzroscie 1,60 waże 64kg- i już byłam załamana, ale od poniedziałku pilnuję jadłospisu od Ciebie i mam nadzieję że uda mi się wrócić do formy Dziękuje za natchnienie. M.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam syna i córkę :) tak jedzą zdrowo aczkolwiek czasem pozwalam im na małe grzeszki :)

      Usuń
  29. przepraszam jakoś wydawało mi się ze Córki :) dziękuje za pomoc

    OdpowiedzUsuń
  30. Małgosiu a co sądzisz o sushi? Ja uwielbiam stad moje pytanie czy to jest dopuszczalne? To biały ryż...I ile? Zwykle jedliśmy z mężem ile wlezie :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no pewnie, ja kocham sushi i właśnie mi smaka narobiłaś i nabrałam ochoty :)
      kiedyś liczyłam że jeden kawałek ma ok. 40 kcal

      Usuń
  31. Małgosiu czy można modyfikować przepisy np. zamiast sałatki na przekąskę zrobić koktajl zachowując mniej więcej taka samą kaloryczność?

    OdpowiedzUsuń