piątek, 22 sierpnia 2014

Tydzień 31 - jadłospis

 Zapraszam na jadłospis na tydzień 31- szy ;)
Nowe osoby, które chcą dołączyć, mogą to zrobić w  każdej chwili, najlepiej zaczynając od jadłospisu najnowszego, ponieważ zawiera aktualnie dostępne na rynku produkty.   
Przed rozpoczęciem, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :  
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
 
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)

Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)


Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania.
Wystarczy jeść zdrowo, naturalnie, bez chemicznych dodatków  i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Cały cykl jest dostępny  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) . 

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1542 kcal lub 1570 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 370  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy :
* garść borówek amerykańskich (50g) - ok. 30 kcal

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem żółtego sera, sałatą i pomidorem - ok. 250 kcal
* na przegryzkę 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal

Obiad: ok. 402 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok. 402  kcal 
* sałatka z prażonymi pestkami dyni i miodowym dressingiem - ok. 302 kcal
(jemy połowę porcji z przepisu, czyli z połowy opakowania mixu sałat + 2 łyżki dressingu)
* 4 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 100 kcal
Przepis TU 


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430  kcal 
* smażony ryż z warzywami - ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok. 200 kcal
* sałatka z 2 jabłek pokrojonych w kostkę, łyżki rodzynek (namoczonych wcześniej), łyżki otrębów pszennych i szczypty cynamonu - ok. 200 kcal  

Kolacja ok. 300 kcal 
* 2 papryki - ok. 120 kcal
* ćwiartka cebuli - ok.7 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 2 łyżki jogurtu greckiego - ok. 46 kcal
* 3 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 75 kcal

Paprykę i pomidora kroimy w kostkę, dodajemy bardzo drobno posiekaną cebulę, solimy. Na koniec mieszamy z jogurtem. Sałatkę jemy z pieczywem chrupkim. 

Wtorek ok. 1533 kcal lub 1535 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami - ok. 320 kcal
* szklanka soku z pomarańczy - ok. 100 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem i chudą szynką - ok. 270 kcal

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) - ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka - ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów z bazylią - 300 ml - ok. 120 kcal  
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego - ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) - ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Do zupy dodajemy liście z całego pęczka bazylii, 2 ząbki czosnku i podsmażoną na klarowanym maśle całą cebulę. Zupę miksujemy i  zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku.
Na drugie danie jemy fileta z sałatką. 

II Przekąska ok. 185 kcal
* koktajl ze szklanki malin, szklanki maślanki, łyżki otrębów i połowy łyżeczki miodu - ok. 185 kcal 

 Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski - ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* szczypiorek (opcjonalnie)
* sól
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal


Środa ok. 1536 kcal

Śniadanie ok. 381 kcal
* 200 gramów chudego twarogu - ok. 226 kcal
* szklanka malin - ok. 35 kcal
* łyżeczka ksylitolu, lub cukru trzcinowego - ok. 20 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem osełkowym - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 255 kcal
* sałatka z pokrojonego w kostkę jabłka, 2 brzoskwiń, łyżki otrębów, łyżki płatków migdałowych i garści borówki amerykańskiej (50g)  - ok. 255 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło - ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści pietruszki  - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 310  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami - 230 kcal
* sałatka z 3 pomidorów z cebulką - ok. 80 kcal
Przepis na zapiekankę TU


Czwartek ok. 1569 kcal lub 1568 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 427 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal 
* sałata
* zielony ogórek- ok. 10 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal 

I Przekąska ok. 275 kcal
* papryka pokrojona w paski - ok. 60 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* serek typu Bieluch z koperkiem, listkami bazylii, kolorowym pieprzem i szczyptą soli - ok. 191 kcal

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę - ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona - ok. 7 kcal
* 2 małe ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę - ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* tagliatelle z łososiem (można dodać tuńczyka z puszki) - ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści pietruszki  - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki - ok. 30 kcal 
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Piątek ok.1543 kcal lub 1543 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 397  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego masłem - ok. 200 kcal
* sałatka z 3 ogórków gruntowych i 2 małosolnych  - ok. 37 kcal

I Przekąska ok. 192 kcal
* sałatka z 3 brzoskwiń, łyżki otrębów i łyżki rozkruszonych płatków migdałowych - ok. 192 kcal

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue - ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) - ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem - ok. 460 kcal
Przepis TU


II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z garści pietruszki, banana, garści malin, 200 ml soku z pomarańczy i 50 ml wody - ok. 200 kcal

 Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski - ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* szczypiorek
* sól
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal


Sobota ok. 1568 kcal 

Śniadanie ok. 450 kcal 
* kasza jaglana z owocami - ok. 450 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 500 kcal
* 2 krokiety z pieczarkami i indykiem - ok. 200 kcal
* sałatka z połowy opakowania mixu sałat z 2 łyżkami sosu winegret - ok. 100 kcal


II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka - ok. 140 kcal

Kolacja ok. 378 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* 2 łyżki miodowego dressingu (klik) - ok.152 kcal

Niedziela ok. 1372 kcal 

Śniadanie ok. 426 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce oliwy - ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 496 kcal
* kurczak w sosie szpinakowym (200 g +  4 łyżki sosu) - ok. 306 kcal
* 3 młode ziemniaki - ok. 130 kcal
* sałata z jogurtem naturalnym doprawionym do smaku (4 łyżki) - ok. 60 kcal
Przepis na kurczaka TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 250 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 5 rzodkiewek  - ok. 10 kcal 
* kawałek zielonego ogórka - ok. 10 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu - ok. 80 kcal

Ogórka i rzodkiewki ścieramy na grubej tarce. Mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Jemy z waflami ryżowymi. 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.


95 komentarzy:

  1. A czy wafle ryżowe sa dobre, nawet te z brazowego ryzu? Wafle ryżowe niewiele mają wspólnego z wartościami odżywczymi ryżu naturalnego. Są poddawane obróbce termicznej i ciśnieniowej przez którą łańcuchy węglowodanowe się skracają, indeks glikemiczny rośnie i z węglowodanów "złożonych" robią się proste. Zawartość błonnika jest dużo mniejsza niż w przypadku ryżu brązowego. Wafle ryżowe to żywność w dużym stopniu przetworzona.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jako węglowodanowy dodatek do posiłku sprawdzają się idealnie,
      owszem są przetworzone ale wit. z grupy B zostają

      Usuń
    2. Jadlospis jest super, ale wafle ryzowe nigdy mnie nie przekonaja:) Ale latwo je zamienci na pieczywo zytnie:)

      Usuń
  2. Mam pytanie: Jak często można jeść owsiankę? Czy można codziennie? Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. można codziennie aczkolwiek znudzi CI się po pewnym czasie,
      raczej radziłabym jeśli Ci juz tak bardzo zasmakowała to co drugi dzień :)

      Usuń
    2. Dziękuję! Tak właśnie myślę, że po jakimś czasie się znudzi:)

      Usuń
  3. Małgosiu mam pytanie dotyczące ciast, które polecasz. Podajesz ich kaloryczność w przeliczeniu na suche składniki, czy tak? Jak potem wyliczasz pojedynczą porcję? dziękuję za odpowiedź.Pozdrawiam ciepło.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. sumuję kaloryczność wszystkich składników i ważę ciasto po upieczeniu,
      w ten sposób mam kaloryczność konkretnej masy produktu i później z kalorycznością kawałków to już wiadomo

      Usuń
  4. Gosiu, jakiej mąki użyć do Twojej szarlotki? Mogę użyć mąki żytniej razowej 2000?

    OdpowiedzUsuń
  5. Gosiu z jakiej maki można upiec szarlotkę z Twoich przepisów dla osoby chorej na celiake. Z góry dziękuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. z ryżowej,
      moja mama piecze szarlotkę bez mąki, na kaszy mannej - jest genialna i jak pierwszy raz zrobiła to nikt się nie poznał że to bez mąki i że z kaszą.
      spróbuję z jaglaną i dam znać

      Usuń
    2. No z kaszy manny dla chorej na celiake to raczej ciężko..... kasza manna nie jest bezglutenowa przecież.

      Usuń
    3. to też napisałam że spróbuję z jaglaną i dam znać czy to ciasto wyjdzie z jaglaną,
      jaglana jest bezglutenowa

      Usuń
  6. Kochana dodasz przepis na powidła śliwkowe? Jezeli tak to kiedy? bo mam sliwki i nie wiem czy czekać na Twój przepis :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Małgosiu, pamiętam twój wpis na facebooku o jedzeniu owoców wieczorem, chciałąm zapytać dla pewności, czy jeśli wieczorem o 19 planuję kilkukilometrową wycieczkę rowerową, to mogę po takiej trasie zjeść na kolację 40 g kaszy gryczanej ( waga przed ugotowaniem ) z brzoskwinią i małym jabłkiem? Dodam, ze trasa przebiega po dość górzystych zakątkach, a ja preferuję zazdę na "wyższych przezrzutkach", aby wzmocnić mięśnie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zależy o której pójdziesz spać,
      w Twoim przypadku owoce będą lepsze przed trasą a po powrocie kasza + coś białkowego

      Usuń
  8. Gosiu, jak to jest z tym cynamonem? Czy jeśli dodamy go do posiłku np. pokrojonych w ósemki jabłkek, gruszek albo do twarogu z jabłkiem czy ryżu łątwiej strawimy TEN posiłek czy poprostu po dłuższym stosowaniu tej przyprawy poprawia nam się przemiana materii ogólnie? bardzo lubię cynamon i dlatego dosyć często go używam, czasami 2 razy dziennie :) i tak sobie myślę, czy w połączeniu ze zdrowym odżywianiem i intensywną aktywnością fizyczną będzie on mi pomagał utrzymać metabolizm na dobrym poziomie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ostrożnie z cynamonem bo jest ciężki na wątrobę,
      nie jest to środek wspomagający odchudzanie bo musiałby być stosowany w dużej ilości a wtedy uszkadza wątrobę

      Usuń
    2. Czy jesli będę go używałą powiedzmy co drugi dzień, to nie zaszkodzi? Niestety trudno mi sie bez niego obejść :)

      Usuń
  9. Małgoisiu, który chleb lepiej wybrać orkiszowy czy graham? Czy pumpernikiel jest do nich zdrowszy ? ;) Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam. Jadłospisy pyszne, zawsze się nimi inspiruję ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Jak Pani zrobiła zakładkę kategoria przepisów / potem podkategrie / linki do dań?

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja mam pytanie niezwiązane z dzisiejszym postem. Bardzo swój organizm przeholowałam, jem 1000 kcal a czasami jeszcze mniej.. Chciałabym to zmienić, jeść normalnie bez obaw że przytyje. Ciągle myślę, że jak jestem niska i jak tyje to z brzucha to muszę jeść mniej (150 cm wzrostu) .Wyliczyłam sobie właśnie, że powinnam przyjmować 1603 kcal. Ale bardzo się boję, że jak zwiększe to przytyje. Jak się przy tym bronić? Jak zwiększę to czy przytyje i nie będę mogła schudnąć ? Nie wiem co począć, nie wiem co robić, a chciałabym być przede wszystkim szczęśliwa. Nie chcę już ograniczać jedzenia, chcę jeść zdrowo i normalnie, a jem bardzo mało jednak bardzo regularnie to jedyny plus z tego wszystkiego. Nie wiem co mam zrobić..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy 1000 kcal metabolizm jest rozregulowany.
      Jak bardzo ? Zależy jak długo jesz w taki sposób i co jesz.. Metabolizm strasznie spowalniają monodiety.
      Zwiększając teraz kaloryczność przytyjesz na pewno i nie będę Cię oszukiwać że będzie inaczej. Organizm dotychczas zmuszany do głodowania, "odbije" sobie posuchę w obawia przed następnym okresem głodu.
      Proces naprawy metabolizmu trwa i jak długo będzie trwał zależy od tego jak wyglądało Twoje żywienie i jak długo trwało w takim kształcie.
      Że tak powiem, coś co się popsuło przez ostatnie kilka miesięcy w dwa tygodnie nie naprawisz :(
      Po naprawie metabolizmu można myśleć o utracie wagi ale nie przez redukcję a przez aktywność fizyczną w Twoim przypadku i odpowiednio skomponowaną dietę.

      Usuń
  12. Nie wiem czy to w końcu wysłałam czy nie, mam wątpliwości. Jeśli już wcześniej wysłałam, to zignorować tą samą wiadomość :) Niestety, u mnie jest tak, że długo tak się odżywiam potem efekt jojo, bo powrzucałam dużo "śmieci" i z powrotem akurat jestem taka zawzięta, że jak coś postanowię to na drugi dzień zmieniam żywienie na te właśnie mniej. Dziękuję za odpowiedź, zmartwiło mnie to, a jeszcze bardziej, że sportem bo nienawidzę uprawiać aktywność fizyczną, chociaż lubię tańczyć i hula hop na tyle koniec. Jak myślę, ćwicząć to myślę, kiedy już się to skończy... Skomponowana dieta czyli jak muszę rozłożyć? Przepraszam jeśli są błędy logistyczne, stylistyczne, ale jestem osobą niedosłyszącą i czasami nie wiem jak mam poprawnie napisać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dieta musi być bardzo zróżnicowana, żadnych monodiet, dużo różnych składników aby dostarczyć sobie jak najwięcej wartości odżywczych

      Usuń
    2. Bardzo dziękuję, to cenne wskazówki. Tylko teraz trzeba się jakoś przygotować do tycia... :(

      Usuń
    3. Mialam podobny problem, tez jadlam bardzo malo i w najgorszym momencie moje bmi wynosilo 16,2. Zwiekszalam kalorycznosc stopniowo, np. jedna wiecej kromka chleba, dodatkowe jablko i tak dalej ... Do tego 3 razy w tygodniu bieganie i udalo mi sie uniknac wielkiego skoku wagi. Teraz moje bmi to 18,3 i nie jestem w stanie przytyc wiecej, ale czuje sie o niebo lepiej i nareszcie skonczyly sie problemy ze zdrowiem.

      Usuń
    4. Hmm może nie będzie tak drastycznie jeśli zrobię tak samo jak Ty. Ale mega się boję...

      Usuń
  13. Małgosiu jaką mąkę wybrać, która jest najzdrowsza ??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to zależy do czego
      ja naleśniki robię ostatnio z orkiszowej,
      chleb z żytniej i żytniej razowej,
      dobra jest graham no i inne typu gryczana, ryżowa, z cieciorki etc.

      Usuń
  14. Dzień dobry Pani Gosiu ;) pyszny jadłospis ;) Proszę panią o radę. W poniedziałek wybieram się na badania krwi, to jest gdzieś o godzinie 7.30. Może to potrwać do ok. 9.00 biorąc pod uwagę kolejke itp. Oczywiście muszę być na czczo. I stąd moje pytanie na codzień wsteję o 5.00 i jem o 5.30 śniadanie, a o 9.00 I przekaskę, potem obiad o 13.00 i reszta posiłków co 3 h. Chciałąbym zapytać panią jak sobie zorganizować w tym dniu moje posiłki, czy po badaniach mam zjeść śniadanie czy przekąskę, z któego posiłku zrezygnować ? i co proponuje pani po takich badaniach zjeść ? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. po badaniu zjedz normalne śniadanie i już nie jedz pierwszej przekąski tylko od razu ten posiłek który normalnie jesz o 13 czyli obiad,

      Usuń
    2. Czy mam zwiększyć w takim razie kaloryczność któegoś ze swoich posiłków skoro nie jem przekąski? zwykle przeznaczam na nią ok 150 - 200 kcal ;)

      Usuń
    3. tak,
      możesz zwiększyć śniadanie o 50 kcal, obiad o 100 kcal, podwieczorek o 50

      Usuń
  15. Czesc Małgosiu. Od 1,5 tyg. przestrzegam twoich wskazowek. Czuje sie swietnie. Codziennie ok 30 min cwicze albo godzinke jezdze na rowerze. Jadam 4 razy dziennie (6,10,14,18- sniadanie, przekaska,obiad kolacja). Omijam 2 przekaske z jadlospisu i o ok 50 kalorii "dorzucam" do innych posilkow. Czesciej nie potrzebuje ruszac szczęka, nie jestem glodna wieczorem. Tylko tak rozmyslam czy czegos nie powinnam jeszcze zjesc po wieczornym wysilku fizycznym... popierasz opinię ze po cwiczeniach powinno sie cos przekasic? Chodze spac ok 22-23.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. bezpośrednio po wysiłku powinno się zjeść węglowodany ok. 30 g i w przeciągu pół godziny posiłek białkowy - takie są założenia dla diety po treningu
      i tak sobie zjedz, węglowodany + białko, inaczej nie wykorzystasz w pełni treningu jeśli chodzi o efekty

      Usuń
  16. Cześć Gosiu ;-) na wstępie chcę Ci powiedzieć, że robisz kawał dobrej roboty dzieląc się z nami swoją wiedzą na temat zdrowego odżywiania !! ;-)) Mam takie pytanie chcę trochę schudnąć ok 4 kg przy wzroście 165 i wadze 54 wyszło mi że powinnam jeść 1700 kac, jednak po moich posiłkach wydaje mi się że jem mniej i nie chudnę ;/ nie wiem co robić. Mój przykładowy jadłospis wygląda następująco:
    - śniadanie ok 7 : komosa ryżowa/amarantus na wodzie wraz z owocami lub 2-3 kanapki z serem kozim i warzywami
    - II śniadanie : koktaj pietruszkowy-owocowy itp lub jogurt/kefir itp lub kanapka
    - obiad : sałatka z piersią kurczaka/ lub serem kozim/ ser tofu z warzywami
    - podwieczorek: serek wiejski itp lub sok warzywno-owocowy
    - kolacja: twarożek itp - głównie białkowa
    wydaje mi się, że zdrowo się odżywiam, ćwiczę ok 4-5 razy w tygodniu po ok 30 min
    Przy takim rozkładzie nadal nie mogę schudnąć i nie wiem co robię źle;/ proszę pomóż

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ciężko mi określić kaloryczność tego co jesz bo nie ma ilości, przelicz sobie sama ile mniej więcej jesz kcal dziennie, jak te posiłki wyglądają ilościowo
      jedząc za mało nie będziesz chudła bo organizm zwolni metabolizm w obawie przed utratą cennych wartości odżywczych no i pytanie czy cokolwiek ćwiczysz ?

      Usuń
    2. Gosiu już Ci piszę jak to wygląda ilościowo:
      - śniadanie: kasza ok 4 łyżki plus pół jabłka/szklanka malin + orzechy lub 3 kromki chleba/wafli ryżowych z serem kozim w plasterkach (3 ) ewentualnie 4 jajka na twardo bez żółtek (mdli mnie po nich)+warzywa
      - II śniadanie: koktajl z Twoich przepisów/ lub 1 serek wiejski z 1 pomidorem lub 2 kromki chleba (najczęściej bezglutenowego) z 2 plasterkami sera + 1 pomidor lub inne warzywko (warzyw jem bardzo dużo do wszystkich posiłków prócz owsianek)
      - obiad: najczęściej sałatka: pierś ok 80 g lub ser kozi (roladka ok 80 g) lub tofu - pół opakowania + sałata+ warzywa+ sos midowowo-musztardowy /vinigret+ posypane orzechami itp ( lub ryba/pierś ok 100 g z warzywami )
      - podwieczorek: szklanka soku warzywno-owocowego lub 1 serek wiejski / twrożek chudy ok 120 g z warzywkiem + ziarka/olej lniany
      - kolacja : jw (bez soku)
      staram się ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu po ok 30 min (najczęściej brzuch/pośladki z MEL B) + kręcę też hula hop ok 20 min

      Usuń
    3. wagę masz prawidłową,
      Twoje zapotrzebowanie to ok. 1900 kcal
      W Twoim przypadku jeśli chcesz schudnąć 4 kg musisz ćwiczyć i nie schodzić poniżej 1500 kcal

      Usuń
    4. Gosiu bardzo dziekuje za info jestes niesamowita. postaram sie zwiekszyc kalorycznosc i cwiczyc. z Toba na pewni mi sie uda. pozdrawiam

      Usuń
  17. Małgosiu wiem, ze byla juz kiedys taka prosba i wiem ze pewnie jestes bardzo zajeta ale czy jest szansa na jakis przykladowy jadlospis albo pomysly na prawidlowo zbilansowane posilki dla dzieci w wieku wczesnoszkolnym

    OdpowiedzUsuń
  18. Małgosiu, czy mleko 0,5% jest gorsze i mniej zdrowe niż 2%? Tak kiedyś słyszałam... Cały czas używam 0,5% (ok 500ml dziennie, 400ml do owsianki/kaszy mannej+kawa)) i zastanawiam się, czy jak przejdę 2% to nie odbije się to na mojej wadze?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w mleku 0,5 % praktycznie nie ma witaminy D więc tym samym źle przyswaja się wapń,
      mleko 2 % jest optymalne (biorąc pod uwagę kaloryczność i zawartość witamin) pod względem zawartości witaminy D i wapnia (mając na uwadze [przyswajalność)

      Usuń
  19. Małgosiu, Twoje jadlospisy są super. Jednak czemu jest w nich tak mało zup? :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jadłospis jest najbardziej jak to tylko możliwe dostosowany do potrzeb większości,
      kiedyś w jednym z tygodniu było sporo zup czy ciepłych kolacji i protestowali studenci czy osoby mieszkające same,
      takich zgłoszeń z sugestiami dotyczącymi tego co jest w jadłospisie dostawałam dużo w związku z tym jadłospis jest jadłospisem bazowym, uśrednionym,


      Usuń
    2. dzięki za odpowiedź :) przyznam szczerze, że korzystając z Twoich jadłospisów, obiady najczęściej mam w swojej zupowej wersji, uwielbiam zupy i nie wyobrażam sobie beż nich dnia. Poza tym zawsze można ją zjeść na kolację ;)

      Usuń
    3. Tylko ze zupy zazwyczaj nie gotuje sie na jedna porcje, poza tym do tego trzeba czasu jednak i ciezko ja zabrac ze soba...

      Usuń
    4. Za to mozna ugotowac na dwa dni. Ciezko zabrac? Mam szczescie,bo w pracy jest mikrofalowka (wiem,wiem, tez nie jest to obojetne dla zdrowia), ale nawet gdyby nie bylo to sa termosy, ktore utrzymaja cieplo zupy (podgrzanej rano oczywiscie) az do obiadu.

      Usuń
  20. Troche duzo owocow w srode ... Moge podwieczorek zamienic na mniej owocowy o zblizonej kalorycznosci, bo tego dnia cwicze zwykle ok 10 ?

    OdpowiedzUsuń
  21. Witam Pani Małgosiu :) co pani mysli o odchudzaniu sie 13 latek ? Co powinny jesc? w jakich ilosciach ? Ile kalorii powinny spozywac ? Tyle sie slyszy o nastolatkach chorych na anoreksje . Proszę o podzielenie sie swoim zdaniem .

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to zależy jaka to jest nastolatka. ile waży, jakie ma BMI,
      czy odchudza się bo ma nadwagę, czy chce się wysmuklić czy zgubić 2-3 kilo,
      od tego zależy dalsze postępowanie,
      u nastolatek odchudzanie nie może przebiegać po omacku, musi być odpowiednia ilość tłuszczy bo to wiek dojrzewania, bardzo często nastolatki odchudzając się na własną rękę mocno ograniczają tłuszcz i w efekcie zatrzymuje im się okres,
      dieta odchudzająca dla nastolatki musi być bardzo dobrze zbilansowana i nie może być w niej żadnych niedoborów

      Usuń
  22. Małgosia, znalazłam Twojego bloga wczoraj i nie mogę się oprzeć lekturze. Układam w głowie i chce spróbować. Czy moglabys podać ile gram ma Twoja kromki chleba?
    Dziękuję i pozdrawiam,
    Ania

    OdpowiedzUsuń
  23. Małgosiu jeśli chodzi o zupy i tryb dnia 7:00 - śniadanie (owsianka z owocami), 10:00 - przekąska (kanapka), 14: - obiad, 17:00 - podwieczorek, 19:00 - kolacja (sałatka). Czy mięso z ziemniakami i surówką lepiej zjeść o 14:00 a o 17:00 zupę czy odwrotnie? Bo zwykle jemy odwrotnie i nie wiem czy słusznie. Dziękuję za odpowiedź!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. obydwie wersje są poprawne,
      jeśli Twój tryb dnia pozwala Ci na zjedzenie pełnego obiadu o 14-tej a zupy o 17-tej tak byłoby idealnie, ale jeśli jest odwrotnie to też jest ok :)

      Usuń
  24. Gosiu mam pytanie, czy jeżdżąc do pracy rowerem 16km w jedną stronę średnio 3 razy w tygodniu powinnam w tym dniu zwiększać kaloryczność posiłków? Przebycie tego dystansu zajmuje mi ok. 1h

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeśli zależy Ci na redukcji wagi to nie, jeśli chcesz zachować obecną wagę a poprawić kondycję to tak

      Usuń
  25. Pani Małgosiu, skąd ta znikoma ilość jaj w jadłospisie? Pytam z ciekawości, ponieważ uwielbiam jajka w każdej postaci, a w jadlospisie mi ich trochę brakuje :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jadłospis jak już pisałam jest jadłospisem uśrednionym, bazowym, odpowiednim dla większości.
      Jeden lubi więcej zup, inny ciepłe kolacje, jeszcze ktoś inny więcej jajek a dogodzić się wszystkim nie da ;)

      Usuń
    2. Oczywiście rozumiem i nie mam żadnych pretensji :) chodzi mi raczej o Pani zdanie na temat jajek, ile mniej więcej jeść tygodniowo, czy są w ogóle jakieś ograniczeni? Z góry dziękuje za odpowiedź ;))

      Usuń
    3. według WHO nawet 10 sztuk tygodniowo,
      u osób z podwyższonym cholesterolem do 3-5

      Usuń
  26. Witam . Pewnie takich pytań miała Pani miliony ale spróbuje zadać może akurat będzie chwila aby odpowiedzieć. Mam problem z zamiana posiłków. Sniadanie, I przekąska zjadane byłyby wpracy, jednak nie wiem z czym zamienić obiad o 14 aby pojawił się ok 16 zamiast II przekąski. Własnie takie rozwiązanie przychodzi mi do głowy, Ale obawiam się ze jak zjem obiad o 17 to nie damt rady kolacji o 19( w sensie będą to zbyt duże posiłki po sobie.) ? Proszę o rade..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w takim razie w pracy o 14 zjedz to co na kolację a na kolację zjedz coś lekkiego np. sałatkę z warzywami, serek wiejski z rzodkiewką, twarożek

      Usuń
    2. BAAAArdzo dziękuje;) Widzę, że dołączę do grona wielbicielek:)

      Usuń
  27. Witaj Małgosiu, mam prośbę o pomoc przy odkwaszaniu organizmu. Które z Twoich przepisów będą wskazane na "pierwszy atak"? Czego nie jeść absolutnie, a czego unikać? Chodzi o moją mamę, osobę lat 70, szczupłą, wysportowaną, ale ..... męczą ją wzdęcia, no i te wyniki badań - kreatynina trochę ponad normę, amylaza ponad normę, cholesterol LDL ponad normę, SOD górna granica, potas niewiele ponad normę, chlorki górna granica, uff. Troszkę tego jest. Mama bardzo uważa na to co je, ale jak widzisz, coś jest nie tak. Pomożesz? pozdrawiam K.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na blogu masz post o zakwaszeniu, tak są wszelkie informacje,
      przy podwyższonym LDL koniecznie trzeba ograniczyć tłuszcze nasycone do max 7 % energii z diety i zwiększyć tłuszcze roślinne czyli 25 % energii pochodzącej z tłuszczy w proporcjach max 7 % nasycone, 18 % roślinne
      ograniczyć sól,

      Usuń
  28. Witam, czy Twój jadłospis można stosować dla osób które mają podwyższony cholesterol?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jadłospis jest dla osób zdrowych,
      dietę przy podwyższonym poziomie cholesterolu będzie można u mnie zamówić w listopadzie

      Usuń
  29. Pani Gosiu, mam 17 lat, 157 cm, ważę 51 kg. Odżywiam się zdrowo ( jem 1500-1550), prawie nie jadam słodyczy i ćwiczę 3-4 razy w tygodniu. Dlaczego nie mogę zgubić brzucha? Może być powodem to, że mam problemy z miesiączkowaniem i podejrzenie niedoczynności tarczycy?
    Daria

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. odpowiedź na Twoje pytanie "na odległość" jest niemożliwa,
      pod pojęciem "zgubić brzuch" może kryć się wiele,
      jesteś szczupła, nie wiem jak wygląda Twój brzuch, czy jest problemem rzeczywistym czy nie chcę Cię urazić ale czy w ogóle jest to problem,
      aby określić w czym jest problem musiałabym brzuch zobaczyć, czy chodzi o wzdęcia czy wiszącą skórę czy coś kompletnie innego
      jak wygląda brzuch w stosunku do bioder, ud etc.

      Usuń
    2. Borykam się głównie z fałdką tłuszczu, którą ciężko zbić( szczególnie w dolnej części). Z reguły mam wąskie biodra i trochę większe boczki:(
      Dziękuję za odpowiedź:)

      Usuń
  30. Malgosiu, mam pytanie troche w innym temacie. Wlasnie zaczynam rozszerzanie diety mojej 6 miesiecznej corki i zastanawiam sie jakie kaszki jej podawac. Czy te ogolnodostepne w sklepach ( np. nestle lub bobovita o smaku bananowym) sa zdrowe dla maluszkow?Czy moze lepiej robic samemu i dodawac np. poduszone owoce? Jesli tak to jakie i w jaki sposob je robic? Sama jem zdrowo i zalezy mi,aby mala tez zdrowo jadla. Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. możesz korzystać z gotowych, są jednak dość słodkie co przyzwyczaja maluchy do słodkiego smaku co później ciężko opanować ;)
      ja kupowałam kaszki ryżowe naturalne (nie smakowe) i na ich bazie robiłam kaszki np. z dodatkiem owoców lub warzyw
      mogą być też owoce suszone ale muszą być namoczone w wodzie i rozdrobnione

      Usuń
    2. Czyli te blyskawiczne tez sa ok?Jakos zakodowalam,ze co blyskawiczne to niezdrowe:-) Rozumiem,ze unikac tylko tych smakowych? Naturalne czyli bezmleczne czy na bazie mleka modyfikowanego? Do tego karmie jeszcze piersia. Czy takie kasze jak jaglana, kuskus sa dobre dla takich maluchow? dziekuje za info:-)

      Usuń
    3. jaglana jak najbardziej, możesz ją zmiksować np. z jabłkiem lub warzywami
      kuskus w zasadzie też bo teraz od 5 miesiąca można podawać gluten jednak w niewielkich ilościach więc niewiele dodawaj np. 1 łyżkę do pure z warzyw
      jak karmisz możesz darować sobie te mleczne i dawać bezmleczne z owocami lub warzywami np. teraz super będzie kaszka ryżowa z dynią i jabłkiem, taki mus ;)

      Usuń
  31. Małgosiu, jakiś czas temu pisałam że schudłam 3 kilo w 2 miesiące i że to cud :)
    Cud nastał teraz bo jestem już 5 miesięcy na zdrowym odżywianiu i mam za sobą 10 kilo :)
    Mam wagę z czasów szkoły średniej co wydawało mi się niemożliwe bo myślałam że tyje z wiekiem, ale jednak widać wiek nie ma tu nic do rzeczy. wróciłam do pracy po 7 latach i wszyscy gratulują mi świetnego wyglądu. Nie sądziłam, że można w tak łatwy i przyjemny sposób uzyskać taki efekt. Mam tylko jeden problem, zrobiło się chłodniej , wyciągnęłam z szafy spodnie jesienne .... kurcze czekają mnie zakupy bo wszystkie wiszą na mnie i wyglądam jak w worku , ech :) ......

    OdpowiedzUsuń
  32. witaj Malgosiu mam do Ciebie dwa pytania:
    1. Jak czesto mozemy jesc awokado?
    2. Co sadzisz o wodzie smakowej dla dzieci Waterrr?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1. nawet 2 w tygodniu
      2. to jest napój, błędnie jest określany jako woda smakowa bo to zwyczajna woda + aromat smakowy (aromaty smakowe mają działanie uzależniające i pobudzające)
      raz na jakiś czas ujdzie ale jako codzienny "nawadniacz" dla dzieci zdecydowanie odradzam,

      Usuń
  33. Witaj Małgosiu

    Czekam na przepis z amarantusem:)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  34. Cześć Małgosiu, mam pytanie natury technicznej. Chodzi mi mianowicie o czwartkową zapiekankę z kaszy gryczanej, która mówiąc krótko rozsypała mi się przy próbie wyciągnięcia z blaszki. Domyślam się, że dodatkowe jajko zrobiłoby całą robotę, ale z drugiej to dodatkowe kalorie. Ty nigdy nie miałaś tego problemu? Pozdrawiam, Krzysztof.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no jajko jest kluczowe bo skleja, brak jajka = brak "kleju"
      dodatkowe kalorie ale żelazo, wapń i witamina D3 i B12 więc warto ;)

      Usuń
  35. Czy kolacje moge zastąpić jednym z Twoich koktajli?

    OdpowiedzUsuń
  36. Witaj Małgosiu mam pytanko, czy znasz sie może na przetworach na tyle aby mi odpowiedzieć na pytanko : 'zrobiłam na zimę soki z jeżyn , ostatnio cura chciala juz pic ale po otwarciu gura soku musowała potem przestała i w smaku jest dobry ale boje sie podac dziecku bo nie wiem czy cos sie w nim nie popsuło :( niestety na internecie nie umiałam znalezc odpowiedzi

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :(( nie wiem, sama soków nie robię, ale zapytam mamy bo Ona jest specjalistką i robi od lat

      Usuń
  37. Wielkie dzięki :)

    OdpowiedzUsuń