środa, 8 października 2014

Jak sobie poradzić z jesiennym przesileniem ?



Zwykle pojawia się na przełomie października i listopada. Zaczynasz być zmęczona, ospała, smutna, nic Cię nie cieszy, nie masz energii do działania, nie chce Ci się wstawać, a w dodatku zaczynasz ciągnąć nosem i wygląda na to że rozbiera Cię jakieś choróbsko.
Przesilenie jesienne, jak co roku zbiera ogromne żniwo.
Jak sobie z nim poradzić jeśli już Cię dopadło ?
Co zrobić żeby Cię nie dopadło ?

Po obfitującym w słońce lecie przychodzą chmury i deszcz. Zmniejszona ilość światła słonecznego w dzień, oraz szybko zapadający zmrok powodują charakterystyczne dla tego okresu objawy zniechęcenia i ospałości. Chłód powoduje spadek ciśnienia krwi oraz większą ochotę na rozgrzewające (często tłuste) i słodkie mające poprawić nastrój potrawy. Rzadziej sięgamy po warzywa i owoce, a częściej po gorące zupy i kaloryczne, rozgrzewające dania. Spędzamy też zdecydowanie mniej czasu na świeżym powietrzu.
Nasz tryb życia i nasza dieta oddziałuje na cały nasz organizm. Jeśli nagle po aktywnym lecie zalegniemy przed telewizorem efekt będzie łatwy do przewidzenia.
Ruch pobudza mózg do wydzielania endorfin odpowiedzialnych za doskonałe samopoczucie. Mówi się, że osoby które biegają nie mają złej energii i coś w tym jest. Bieganie doskonale rozładowuje stres i poprawia nastrój. Niestety nie każdy biegać może, więc aktywność fizyczną należy dobrać do siebie indywidualnie.
Z aktywności na świeżym powietrzu o tej porze roku polecam spacery, rower czy szybki marsz. Wykorzystujmy każdy słoneczny jak i bezdeszczowy dzień. Im częściej tym lepiej bo regularna aktywność "wchodzi w krew".
Oprócz endorfin istotna jest też serotonina. 
O serotoninie słyszał chyba każdy. To tzw. hormon szczęścia. Wszystko fajnie tylko gdzie go kupić? Jak go zdobyć ?
Okazuje się że nie jest to takie trudne bo prekursorem serotoniny jest tryptofan. To z niego w wyniku przemian biochemicznych powstaje serotonina. Tryptofan jest jednym z aminokwasów egzogennych czyli jednym z tych ośmiu których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i które musimy dostarczyć z pokarmem.
Brak tryptofanu sprzyja stanom depresyjnym. Musimy dostarczać go sobie codziennie ponieważ organizm go nie magazynuje w dużych ilościach, a zaledwie w niewielkich w wątrobie. Dzienne zapotrzebowanie to 200 mg.
Tryptofan znajdziemy w produktach zawierających białko pełnowartościowe czyli w mięsie, produktach odzwierzęcych oraz amarantusie, komosie ryżowej, spirulinie i chlorelli.
Zostanie właściwie wykorzystany jeśli towarzyszyć mu będzie magnez dlatego dieta powinna zawierać produkty bogate w ten pierwiastek czyli orzechy, migdały, suszone owoce, warzywa strączkowe, kiełki  i węglowodany złożone.

Dla przykładu:
100 g mięsa z kurczaka zawiera 360 mg tryptofanu
100 g sera twarogowego 272 mg tryptofanu
1 jajko 93 mg tryptofanu

Na samopoczucie wpływ ma także obecny w warzywach o barwie zielonej chlorofil, witaminy z grupy B w tym szczególnie kwas foliowy (B9), antyoksydanty (wit. C, E, A) oraz kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 szczególnie EPA i DHA które znajdziemy w orzechach, migdałach,  rybach (łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg tęczowy) oraz olejach (lnianym, rzepakowym, oliwie z oliwek). Omega 3 mają działanie przeciwzapalne oraz wzmacniające układ nerwowy i sercowo - naczyniowy. Warto mieć na uwadze, że najlepszą przyswajalność osiągniemy spożywając produkty bogate w Omega 3 wieczorem.


Co szczególnie włączyć do diety:

* zielone warzywa i owoce
* owoce i warzywa o barwie pomarańczowej i ciemnoczerwonej
* tłuste ryby
* mięso
* jaja
* produkty mleczne
* strączki
* ziarna i kasze (gryczana jest bogata w rutynę)
* orzechy, pestki, nasiona, kiełki

Gotujmy zupy, gulasze, lecza z dużą ilością warzyw. Aby rozgrzewały wcale nie muszą być tłuste.

Unikajmy :

* produktów z aspartamem ponieważ słodzik ten zaburza wykorzystanie tryptofanu
* słodyczy ponieważ zaburzają florę bakteryjną jelit powodując wzrost tych złych bakterii
* tłustych i kalorycznych potraw ponieważ nadmiernie obciążają układ pokarmowy
* fast foodów i dań nieodżywczych
 

52 komentarze:

  1. Gosiu, jak sobie poradzić z napadami wilczego głodu? Przez cały dzień "trzymam dietę", jem regularnie, zdrowo, ale wieczorem zamieniam się w potwora (dlaczego to się dzieje zawsze wieczorem???). Gdy w domu mam np. orzechy, które uwielbiam, jest mi bardzo, bardzo trudno się powstrzymać od pożarcia ich w obojętnie jakiej ilości (najczęściej wszystko, co mam). Potem oczywiście łatwe do przewidzenia wyrzuty sumienia.
    Tak się kręci moje smutne, błędne koło. Są dni, że potrafię nad tym zapanować, nie zbliżam się do lodówki szafek po kolacji, ale zdarzają mi się takie "ciągi", jak u alkoholika... Nie mogę wtedy na siebie patrzeć, czuję, że tyję (dosłownie). Nie mam już siły.
    Nie mogę całkowicie przestać kupować produktów, które lubię, bo nie mieszkam sama i np. orzechy moja córka często zabiera do szkoły. Nie mogę pozbawić reszty dostępu do czegoś smacznego, tylko dlatego, że ja jak zacznę to jeść, to nie umiem skończyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A nie jest tak że w dzień jesz mało, trzymasz "dietę" i wieczorem odreagowujesz te zbyt małe ilości w ciągu dnia ?
      Tak najczęściej bywa że w dzień się pilnujemy, jemy mało bo jest masa spraw do załatwienia i zwyczajnie nie w głowie nam jedzenie a bilansujemy wszystko wieczorem.
      Jedz więcej w ciągu dnia i pamiętaj o kolacji a najedzona nie będziesz łasa na pokusy.

      Usuń
    2. Małgosia ma rację. Miałam dokładnie do samo. Na początku swojej drogi ze zdrowym odżywianiem pilnowałam się, jadłam co trzy godziny ale niestety porcje były za małe. Czułam się niedojedzona. Jak wracałam do domu to stałam przed lodówką i jadłam wszystko. I tak w kółko z wyrzutami. Aż w końcu zaczęłam jeść większe porcje przy okazji schudłam i wieczorami nie mam napadów. Pozdrawiam A.

      Usuń
    3. Ja mam tak samo,nie mogę sobie poradzić już z tym, nie wiem co robić ;( nie mogę przestać myśleć o jedzeniu, to straszne ;( schudłam fajnie od tamtego roku 7kg, wazylam 55kg a od lata mam te napady i już waga sieci 58kg chce mi się plakact non stop!

      Usuń
    4. Ja też popieram Małgosię !!! Też miałam tak samo. Jeżeli do pracy wzięłam mniej jedzenia, to po powrocie do domu zjadałam wszystko, co wpadło mi w ręce. I jeszcze jedno zauważyłam i wypróbowałam: jeżeli zjem więcej na śniadanie, to wieczorem nie mam napadów głodu :) Pozdrawiam Lidka

      Usuń
    5. Jakbym o sobie czytała. Tyle, że u mnie zamiast orzechów idą słodycze, słone przekąski, niekiedy fast foody. I najgorsze, że nie czuję, że jem za mało w ciągu dnia, a mimo to uwielbiam wieczorem coś przekąsić przed telewizorem. Najbardziej przeraża mnie to, że gdy postanowiłam wziąć się za siebie i zaczęłam zdrowo się odżywiać - (ciemne pieczywo, woda zamiast pepsi, unikałam słodyczy i fast foodów, jadłam 5 posiłków dziennie i starałam się nie podjadać między nimi) i do tego włączyłam ćwiczenia po ok. 40-50 minut, min. 3 x w tygodniu, co było bardzo w opozycji do mojego standardowego stylu życia (podjadanie bez umiaru, słodycze, zbyt często fast foody, leżący tryb życia, żadnych aktywności ruchowych, jedzenie tego na co mam ochotę, w ilości na jakiej mam ochotę i kiedy mam ochotę) - schudłam owszem, ale bardzo szybko (po miesiącu, max. 3 miesiącach i zrzuceniu ok. 5-7 kg w tym czasie) dopadał mnie efekt jojo, który z każdą kolejna próbą już nawet nie odchudzania, bo się niby nie głodzę, ale przestawienia się na zdrowy tryb życia, jest coraz większy. Ostatnio był rekord - rok temu po schudnięciu w ok. 3 m-ce 5-7 kg, przytyłam w ciągu ok 4 miesięcy po wróceniu do normalnego mojego stylu życia 15 kg! Teraz znów podjęłam próbę, w czerwcu schudłam odżywiając się zdrowo i ćwicząc przez cały miesiąc - 6 kg, a od lipca mam "przerwę", a raczej "nawrót" i przytyłam aż do tej chwili już 3 kg, czyli połowę tego co udało mi się zrzucić, boję się, że nie umiem tego zatrzymać, to jest silniejsze ode mnie :/ Boję się jak to się skończy, bo po każdej próbie bardzo dużo kg mi przybywa i finalnie ważę znacznie więcej niż przed rozpoczęciem odchudzania. Może bycie szczupłym nie jest dla mnie i trzeba pogodzić się, że kontrolowanie jedzenia nie jest w zgodzie z moją naturą. Bo ja po prostu kocham jeść i jeśli nie jem tego na co mam ochotę, to chodzę jakaś smutna i zgaszona.

      Usuń
    6. Myślę, że Gosia ma dużo racji. Warto jednak też się zastanowić dlaczego jemy, wtedy kiedy jemy. Dziewczyny przyjrzyjcie się sobie. Czy jecie dlatego, że odczuwacie głód, czy może z nudy? Jakie emocje Wam wtedy towarzyszą? A może wieczory, czas gdy nie ma koniecznych obowiązków do wykonania (tak jak do południa w pracy), odczuwacie np. samotność, smutek, itp. Zapiszcie sobie własne emocje i przekonacie się czy nie mają znaczenia.

      Usuń
    7. Ja też tak miałam ze słodyczami. Codziennie coś musiałam zjeść, tabliczka czekolady nie stanowiła dla mnie problemu, pochłaniałam ją w 10 minut. Gdy miałam w domu słodycze, nie leżały one zbyt długo, byłam przepotwornym łakomczuchem, nie mogłam patrzeć na siebie w lustro, mimo że nie byłam gruba. Tysiące razy postanawiałam, że teraz to już na pewno odstawiam słodycze.
      Nie wiem jak to zrobiłam, co mnie pchnęło do tego, żeby zaprzestać się objadać słodyczami, ale od 6 miesięcy nie miałam z buzi nic słodkiego. Zaparłam się, nie czuję już potrzeby, w sklepie nawet nie patrzę na dział ze słodkościami. Po prostu zacisnęłam zęby - na początku było bardzo ciężko, ale teraz to już nie jest dla mnie problem.
      Może to banalne, co napiszę, ale nie ma innego sposobu jak zaciśnięcie zębów i przetrzymanie - uda się! Skoro ja mogłam, to naprawdę może każdy.
      Co do napadów głodu wieczorem, to zauważyłam, że jak umyję zęby zaraz po kolacji8, to potem już nie podjadam, bo nie chce mi się myć ich drugi raz, a z brudnymi nie pójdę spać. Może to jakaś metoda? :-)
      Podobno nawyki kształtują się w przeciągu 21 dni - to niedługo, to czas, który i tak minie, a może przez ten okres starajmy się pilnować, nie podjadać, omijać słodycze.
      Trzymam kciuki za każdych obżartuchów, takich jak niestety ja.

      Usuń
    8. Proponuje Ci przeczytac ksiazke "Zachcianki pod kontrola" - wyjasnia mechanizmy kompulsywnego jedzenia.
      Samo zdrowe, regularne jedzenie w moim przypadku nic nie zmienilo, przyczyny tkwia glebiej.

      Usuń
    9. najlepszy sposób na pozbycie się obżerania jest zbadanie krwi: cukier, cholesterol... Moje paskudne wyniki postawiły mnie na nogi i już nigdy nie będę źle się odżywiać. Życie jest ważniejsze.

      Usuń
    10. Duzy wplyw ma rowniez tryb naszego zycia. Jesli caly dzien nie masz czasu na porzadny posilek- przy stole, malymi kesami, celebrowanie tej chwili, to nawet jedzenie co 3 h nic nie da. Nasz organizm nie poczuje sie najedzony, jesli wszystko lykniemy naraz. Gdy urodzilam pierwsza corke, bylam tak skupiona na niej, ze dopiero wieczorem przypominalam sobie, ze ja tez istnieje.Chwila z czekolada,lodami, czy innymi przekaskami byla moim wytchnieniem. Teraz przy drugiej corce mam inny rytual- goraca herbata lub po prostu cwiczenia

      Usuń
    11. U mnie zdaje egzamin tylko jedna metoda-nie kupuje slodyczy,albo kupuje np.tabliczke gorzkiej czekolady czy suszone owoce/bakalie. Nie robie zapasow jedzenia. Planuje posilki z kartka w rece i na biezaco. Kiedys jezdzilam do supwrmarketow i robilam zakupy na tydzien, gdy przychodzilam glodna do domu a w lodowce kabanoski itd.w szafce chipsy i wafelki, to wiadomo... Teraz kupuje na biezaco swieze warzywa,aalaty i robie np.salatke zamiast pozerac zapasy. Rodzinie brak slodyczy tez wyszedl na zdrowie. Zamiast tego wole w weekend raz na jakia czas upiec szarlotke.

      Usuń
  2. '100 g sera twarogowego 272 g tryptofanu
    1 jajko 93 g tryptofanu' - mam wrażenie, że chodziło o mg tryptofanu :)
    Bardzo dobry artykuł :)
    Pozdrawiam
    Sylwia

    OdpowiedzUsuń
  3. Małgosiu, Twoje artykuły są coraz lepsze, coraz więcej w nich cennych, szczegółowych informacji.Dziękuję :) ps. zabawne zdjęcie,rozśmieszyło mnie :)pozdrawiam,Magda

    OdpowiedzUsuń
  4. Gosiu mam pytanie- czy mogę zaczynać dzien od kubka kakao, oczywiście gorzkiego, 2%mleka, słodzonego stewia? Chodzi mi o to że nie mam czasu zjeść od razu śniadania, jem dopiero za ok 2h od przebudzenia.

    OdpowiedzUsuń
  5. wychodzi na to że dobrze się odżywiam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. kto mi dzis ugotuje obiad ? :D nic mi sie nie chce... nawet po przeczytaniu tego posta ... spac spac i jeszcze raz spac..

    OdpowiedzUsuń
  7. Gosiu czy oglądałaś ostatnio program na tvn style o rybach? i o tym jak bardzo one są skażone, szczególnie łosoś... Uwielbiałam go, a odkąd to obejrzałam nie jem ryb. Nie wiem czy to prawda, ale te nasze bałtyckie ryby są toksyczne...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. boję się takich programów bo jak je oglądam to mam wrażenie że w dzisiejszych czasach wszystko jest skażone :(

      Usuń
  8. Gosiu w temacie kakao to czy ok jest szklanka mleka roslinnego : kokosowe.owsiane. quiona z prawdziwym kakaem/korab z odrobina miodu na wieczor ok 20-21 jak kolacje jem ok 18-19? a kanapeczka czy nalesnik z domowy. dzemikiem nie jedt za ciezkie na kolacje? ogolnie nie jem takich rzecxy ale czasami mam dosyc ze odmawiam sobie takivh pysznosci

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. raz na jakiś czas ujdzie ale jeśli w danym tygodniu zgrzeszysz na kolację naleśnikiem to już w tym samym tygodniu nie grzeszysz kakao z miodem

      Usuń
  9. Gosiu dzieki Tobie polubilam bardzo owsiianke jem ja z owocem i orzechami czy bakaliami czy move ja jesc na sniadanie i kolacje ? Po kolacji cwicze? Czy na kolacje lepiej polowe porcji owsianki i kromke chleba z maselkiem wedlina i warzywkiem? Prosze o rade:) karola

    OdpowiedzUsuń
  10. Czy na diecie można jeść bułki kukurydziane i czy są one zdrowe, a może grahamki są lepsze ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. raz na jakiś czas np. raz w tygodniu można zjeść bułkę,
      na co dzień polecam chleb razowy

      Usuń
  11. Gosiu,mam pytanie z innej beczki.Planuje zakup zdrowych mąk.Czy mogłabyś mi napisać która jest najlepsza do słodkich wypieków,a która do wytrawnych.Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja ostatnio używam orkiszowej typ. 700 do wypieków (i słodkich i wytrawnych) i bardzo się sprawdza, szczególnie naleśniki wychodzą bardzo delikatne i puszyste
      polecam też gryczaną - moje najnowsze odkrycie

      Usuń
  12. Gosiu, znasz sposob na dokladne wymycie pestycydow z warzyw i owoców?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. liściaste i te których się nie obiera np.brokuły należy wymoczyć w wodzie (owszem są straty witamin rozpuszczalnych w wodzie ale wypłukują się pestycydy więc warto?)
      natomiast te które się obiera należy dokładnie umyć i obrać

      Usuń
  13. Fajny ten pieseł :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Mam jedno pytanko. Na studiach (dietetyka) uslyszalam ze w okresie zimowym weganie musza suplementowac witamine D. To logiczne, ale osttnio spotkalam sie z pogladem ze jedzacy mieso i wegetarianie takze musza koniecznie brac te tabletki od pazdziernika do kwietnia. Wydaje mi sie to troche naciagane... Co myslisz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mięsożercy i wegetarianie nie potrzebują suplementacji bo czerpią wit. D choćby z nabiału (te zalecenia są naciągane), natomiast weganie już nie, stąd potrzeba suplementacji,

      Usuń
    2. U mnie na studiach (też dietetyka) non stop powtarzają, że w naszej szerokości geograficznej rzeczywiście niezbędna jest suplementacja. Myślę, że ilość witaminy D dostępna w nabiale jest niewystarczająca dla pokrycia zapotrzebowania, a nasze polskie społeczeństwo zdecydowanie nie je wystarczająco dużo tłustych ryb. Więc albo ryby, albo suplementacja. Nie musi być to witamina D w tabletkach, może być tran, który oprócz witaminy D zawiera omega3. Ja odkąd łykam tran w okresie jesienno-zimowym pozbyłam się jesiennego obniżenia nastoju (nie wykluczam placebo). Jednak jeśli to prawda, to zarówno wit.D jak i DHA mają naukowe dowody potwierdzające ich zbawienny wpływ na stany depresyjne i obniżenie nastroju.
      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
    3. Jeśli dieta jest prawidłowo zbilansowana (nie musi zawierać dużej ilości ryb ) - zawiera oleje na zimno w postaci winegretów lub pesto, zawiera orzechy, migdały, pestki, awokado to nie ma potrzeby suplementacji Omega 3.
      Jak zaczniesz układać diety w profesjonalnym programie, zobaczysz jakie są ilości Omega w poszczególnych produktach i jak się to sumuje przy dobrze skomponowanej diecie, i sama zobaczysz że zalecenia suplementacji to lobby firm farmaceutycznych ;)
      Owszem, jak się weźmie pod lupę dietę statystycznego Polaka to tam brakuje wszystkiego.Od magnezu, po witaminy z grupy B ;) Jednak u osób które są świadome tego co jedzą nie ma potrzeby suplementacji Omega 3.
      Poza tym Omega 3 w nadmiarze jest bardzo szkodliwe bo powoduje min. krwawe wybroczyny w żołądku. Stosując suplementację + zbilansowaną dietę, bardzo łatwo przeholować.
      Suplementacja nie może być substytutem zbilansowanej diety ! Co zresztą jest zapisane w naszym polskim prawie.

      Usuń
  15. Ja na poprawę humorku wybrałam się z mężem i synem na gofra ;) Oczywiście bez śmietany tylko lekko oprószony cukrem pudrem.
    Tak dawno nie jadłam, że taką radość mi to sprawiło :)
    Gosiu wiesz może ile taki gofr może mieć mniej więcej kalorii ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oj ciężko powiedzieć,
      zależy jak duży i co w składzie ciasta a zwłaszcza ile cukru

      Usuń
    2. przeciętnie: http://www.ilewazy.pl/gofr

      Usuń
  16. Bardzo ciekawy, fajnie napisany Blog :), będę częstym gościem :)
    P.S
    Zdjęcie mega :))
    Pozdrawiam
    Marta

    OdpowiedzUsuń
  17. Małgosiu 2 kromki chleba ciemnego a bułka kajzerka ciemna oczywiscie to mniej wiecej tlye smao kalori?? mogę jeść jedno albo drugie ??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pod pojęciem "chleb ciemny: może kryć się wiele,
      np. 2 kromki chleba graham to mniej więcej tyle samo kcal co mała bułka grahamka,
      natomiast 2 kromki chleba razowego z ziarnami to więcej kcal niż bułka grahamka ale też są inaczej trawione, i chleb z ziarnami wolniej podniesie poziom cukru i dłużej będziemy syci

      Usuń
  18. lubie owsianke na sniadanie,moge jedynie ja przygotowac w domu i zabrac ze soba do pracy. ale w pracy nie mam jej jak odgrzac;/ myslisz ze owsianka na zimnoto dobry pomysl??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. może być na zimno ale polecam zakup małego termosika - sprawdza się doskonale

      Usuń
  19. malogrzato co wybrac? bułeczka pełoziarnista a chleb pełnozirnisty? jest roznica pomiedzy?? co lepiej na redukcji? osobiscie lepiej mi smakuja buleczki siweżutkie, pozdrawiam :) :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to zależy jaki skład,
      bułki są na ogół takie trochę napompowane, chleby są zwarte, cukier się po nich wolniej podnosi i są dłużej trawione,
      no i dochodzi kwestia tolerancji, są osoby które zwartego, razowca nie zjedzą ze względu na żołądek a bułka jest lżej strawna,
      obydwie opcje mają plusy i minusy

      Usuń
  20. dziekuje ślicznie za odpowiedz:) bardzo cenie sobie Twoją osobę. chleb co powinien miec w skladzie i jak sie nazywać ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. najlepszy jest na zakwasie, z ziarnami na mące z pełnego przemiału

      Usuń
  21. a gdzie taki mozna kupic?

    OdpowiedzUsuń
  22. Małgosiu, spotkałam się z informacją, że nieprawdą jest, jakoby jedzenie wysokobiałkowych pokarmów miało zwiększyć poziom serotoniny w mózgu. Tryptofan w pewnych pokarmach znajduje się w większych ilościach niż w innych, jednak jego ilość w pożywieniu nie przekłada się ilość mózgowej serotoniny, ponieważ organizm wchłania najpierw inne aminokwasy, których jest więcej (tryptofanu w białkach jest stosunkowo mniej niż innych aminokwasów egzogennych, a aminokwasy „konkurują ze sobą” żeby dostać się do mózgu – więcej przedostaje się tych, których stężenie jest wyższe).
    Czy mogłabyś się ustosunkować do powyższego? z góry dziękuję

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tryptofan jest prekursorem serotoniny i to z niego serotonina powstaje,
      w łańcuchu uzupełniane są te aminokwasy których brakuje, nie ma tak ze któregoś jest nadmiar a innego brak, że konkurują ze sobą i jednego przyswoimy więcej a innego minimalnie,
      jeśli więc dieta jest bogata w białko pełnowartościowe nie będzie sytuacji że np. lizyny przyswoimy 100 % a tryptofanu 10 %

      Usuń