piątek, 14 listopada 2014

Tydzień 43 - jadłospis


Zapraszam na jadłospis na tydzień 43
Nowe osoby, które chcą dołączyć, mogą to zrobić w  każdej chwili i nie muszą zaczynać od jadłospisu pierwszego. Mogą zacząć od najnowszego.
Osoby które zaczynają, proszę o zapoznanie się z moją filozofią odżywiania, i przeczytanie następujących artykułów
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
oraz obliczenie swojej optymalnej kaloryczności dziennej przy obecnych wymiarach i weryfikację, ile powinno się jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) . 

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1537 kcal lub ok. 1557 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 441 kcal 
* 3 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* zielona sałata
* 3  rzodkiewki - ok. 6 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal
* 1 plasterek żółtego sera - ok. 35 kcal

Kanapki robimy w taki sposób, aby na każdej znalazł się kawałek wędliny i kawałek sera. Każda kanapka ma być też z sałatą i rzodkiewką. 

I Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 445 kcal lub ok. 465 kcal

Pracujący i studenci ok. 445 kcal 
* 450 gramów (całe opakowanie) mrożonych warzyw na patelnię z marchewką, fasolką, kukurydzą i cukinią (bez ziemniaków) - ok. 140 kcal
* 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki - ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* 40 gramów chudego sera feta - ok. 104 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* natka pietruszki 

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy warzywa (bez przyprawy, która jest dołączona), smażymy, aż zmiękną, ale nie mogą być rozgotowane. Mają być al dente.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem. Jak warzywa wystygną posypujemy je rozdrobnionym serem feta i natką pietruszki. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 465 kcal
* 450 gramów (całe opakowanie) mrożonych warzyw na patelnię z marchewką, fasolką, kukurydzą i cukinią (bez ziemniaków) - ok. 140 kcal
* 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki - ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* natka pietruszki 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony.
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy warzywa (bez przyprawy, która jest dołączona), smażymy, aż zmiękną, ale nie mogą być rozgotowane. Mają być al dente.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem. Podajemy z filetem z indyka.Całość posypujemy natką pietruszki.

II Przekąska ok. 155 kcal
* 300 ml soku z marchwi - ok. 96 kcal
* jedno kiwi - ok. 43 kcal
* łyżka otrębów (dowolnych) - ok. 16 kcal
* natka pietruszki 
Wszystkie składniki blendujemy na koktajl.

Kolacja ok. 356 kcal
* dwie garście miksu sałat
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* pomidor- ok. 26 kcal
* 40 gramów chudego sera feta - ok. 104 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Wtorek ok. 1544 kcal lub 1564 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z gruszką:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
* gruszka - ok. 70 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.

I Przekąska ok. 280 kcal
* 2 grejpfruty - ok. 210 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal
Grejpfruty filetujemy (zdejmujemy białe skórki) i kroimy w kostkę. Mieszamy z pokrojonym w kostkę jabłkiem. 

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego - ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata lodowa
* 30 gramów wędzonego łososia - ok. 50 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal

Łososia siekamy w drobną kosteczkę, mieszamy z serkiem, koperkiem i przyprawami. Na placku tortilli rozsmarowujemy serek z łososiem, przykrywany sałatą lodową i papryką pokrojoną w cieniutkie paski. Zawijamy w rulon.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430 kcal
* penne z łososiem w sosie jogurtowym  - ok. 430 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 215 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi, kilku truskawek, łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 215 kcal

Kolacja ok. 233 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* pół startego na tarce jabłka - ok. 35 kcal
* łyżeczka otrębów - ok. 8 kcal
* łyżka rodzynek - ok. 40 kcal
* cynamon

Środa ok. 1556 kcal lub 1532 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal 
* 2 jajka sadzone w papryce (L)- ok. 170 kcal
* 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym- ok. 200 kcal
* szczypiorek do posypania jajek
* szklanka soku z marchewki zmiksowanego z garścią natki pietruszki - ok. 80 kcal


I Przekąska ok. 181 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* jedno kiwi - ok.43 kcal
* łyżeczka ziaren sezamu - ok.30 kcal
* łyżeczka otrębów - ok. 8 kcal
Owoce kroimy w kawałki na sałatkę. Posypujemy sezamem i otrębami.

Obiad: ok. 440 kcal lub ok. 416 kcal

Pracujący i studenci ok. 440 kcal 
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* 220 gramów (pół opakowania) warzyw na patelnię z grillowanym bakłażanem, papryką i warzywami (bez ziemniaków) - ok. 68 kcal
* kilka kropel sosu sojowego lub octu balsamicznego 
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* koperek 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy warzywa (bez dołączonej saszetki z przyprawami) i przyprawy. Smażymy, aż warzywa będą miękkie, ale al dente.
Do warzyw z kaszą gryczaną dodajemy mięso i posypujemy koperkiem.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 416 kcal 
Gulasz (składniki dla 1 osoby):
 * 100 gramów szynki wieprzowej - ok. 110 kcal
* szklanka mrożonej włoszczyzny w paskach (100 gramów) - ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* szklanka wody
* sól, pieprz kolorowy, słodka i ostra papryka, imbir, 
* koperek lub natka pietruszki
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* 2 łyżki koncentratu pomidorowego - ok. 45 kcal
Gulasz (porcja ok. 234 kcal) jemy z:
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* 2 kiszone ogórki - ok. 14 kcal

Przepis na gulasz: 
Jeśli macie szybkowar (warto kupić), zrobicie ten gulasz w 15 minut.
Na oliwie podsmażamy cebulkę. Ma być rumiana. Dodajemy mięso pokrojone w kostkę (dość drobną) i lekko podsmażamy (pory w mięsie muszą się pozamykać). Do woka, wysokiej teflonowej patelni lub garnka, który nie przywiera wkładamy mięso z cebulką, włoszczyznę i przyprawy (na początek nie za dużo, ostatecznie doprawiamy na końcu). Zalewamy woda. Dusimy na małym ogniu,aż mięso będzie miękkie. Jeśli woda odparuje, dolewamy więcej.
Jeśli macie szybkowar, po włożeniu wszystkich składników, od momentu puszczenia pary trzymamy 15 minut.
Jak już mięso jest miękkie, zagęszczamy gulasz koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek lub natkę pietruszki i ostatecznie doprawiamy do smaku.Gotujemy 2-3 minuty.
Ostrożnie z imbirem i ostrą papryką.

II Przekąska ok. 240 kcal
* koktajl ze szklanki soku marchwiowego, jednego banan, kiwi, łyżki otrębów i natki pietruszki  - ok. 240 kcal

Kolacja ok. 245 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 

Czwartek ok. 1533 kcal lub 1523 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z gruszką:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
* gruszka - ok. 70 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.

I Przekąska ok. 245 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem  i plasterkiem żółtego sera - ok. 245 kcal

Obiad: ok. 450 kcal lub ok.440 kcal

Pracujący i studenci ok. 450 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* listki bazylii
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
Sos: 100 ml jogurtu naturalnego, sól, pieprz, pół łyżeczki miodu, koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 100 kcal
* 2 wafle ryżowe - ok. 80 kcal
Pracujący gotują dziś krem z pomidorów na jutro na kolację !!!

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  Zupa będzie też na następny dzień.
* garść groszku ptysiowego (ok.10 g) - ok. 50 kcal
Drugie danie:
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru - ok.150 kcal
* jeden ugotowany ziemniak - ok. 65 kcal
* surówka z młodej kapusty z marchewką, jabłkiem i koperkiem - ok. 55 kcal 

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 180 kcal
* 1,5 szklanki truskawek (mrożonych), łyżeczka miodu, łyżeczka otrębów - ok. 140 kcal
* wafel ryżowy - ok. 40 kcal
Truskawki blendujemy na mus, mieszamy z otrębami. Jemy z waflem ryżowym.

Kolacja ok. 252 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szczypiorek
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal
Rzodkiewki ścieramy na grubej tarce i mieszamy z posiekanym drobno szczypiorkiem. Solimy. Mieszamy z serkiem wiejskim. 

Piątek ok. 1588 kcal

Śniadanie ok. 483 kcal 
* puszka fileta z makreli w pomidorach 170 gramów - ok. 243 kcal
* 3 kromki chleba razowego - ok. 240 kcal
* kiełki 

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 445 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego - ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata lodowa
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal 

Paprykę, pomidora i rzodkiewki kroimy w bardzo drobną kostkę. Solimy. Łączymy z serkiem i przyprawami. Rozsmarowujemy na tortilli, przykrywamy sałatą lodową, zawijamy w rulon.

II Przekąska ok. 350 kcal
* zielony koktajl - ok. 350 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 160  kcal
* zupa krem z pomidorów 400 ml - ok. 160 kcal
* natka pietruszki lub bazylia 

Sobota ok. 1553 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* szklanka jogurtu naturalnego 250 gramów - ok.150 kcal
* 4 łyżki granoli - ok. 132 kcal
* jedno kiwi - ok. 43 kcal
* szklanka truskawek (z mrożonki) - ok. 45 kcal
* łyżeczka miodu - ok. 40 kcal

Truskawki, kiwi i miód miksujemy na gładką masę. W wysokiej szklance układamy na przemian, granola, jogurt, owoce.
Przepis na domową granolę TU


I Przekąska ok. 255 kcal 
* 1 kanapka z chleba razowego, posmarowana masłem osełkowym z sałatą, chudą szynką i rzodkiewką - ok. 155 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 500 kcal
* zapiekanka z cukinii i ziemniaków - ok. 250 kcal (zapiekanka w przepisie jest na 3 osoby)
* pieczone udko z kurczaka (jemy bez skóry) - ok. 250 kcal
Przepis na zapiekankę TU

II Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 288 kcal 
* garść sałaty lodowej
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) - ok .58 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok.100 kcal
* cała czerwona papryka - ok.60 kcal 

Niedziela ok. 1250 kcal 

Śniadanie ok. 365  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko osmarowana masłem osełkowym- ok. 100 kcal
* sałatka z jednego pomidora, całej papryki, 5 rzodkiewek i ćwiartki cebuli - ok. 105 kcal
 
I Przekąska ok. 140 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 415 kcal 
* 2 pulpety z indyka - ok. 80 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 18 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej (waga przed ugotowaniem) - ok. 163 kcal
* szklanka sałatki z gotowanych startych buraczków, z jabłkiem i cebulką - ok. 100 kcal 
* szklanka fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
Przepis na pulpety TU


II Przekąska ok. 143 kcal 
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z kiwi - ok. 143 kcal

Kolacja ok.183 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* łyżka granoli - ok. 33 kcal 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

113 komentarzy:

  1. Małgosiu nie mam czasu wyciskać soku z marchwi więc chciałabym kupić gotowy jakiej firmy polecasz sok? najbardziej naturalny?

    OdpowiedzUsuń
  2. Małgosiu, proszę o poradę. Staram się jadac zdrowo często korzystam Twoich przepisów, morfologię mam ok., a włosy wypadają mi garściami. O powinnam rozszerzyć jadłospis? Zaznaczam, że codziennie staram sie dokładać łyżkę siemienia lnianego albo do jogurtu albo do koktajlu.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Włącz olej lniany, otręby, kasze gruboziarniste, no i sprawdź czy nie masz obniżonego poziomu żelaza. odchyl dolną powiekę i jeśli jest jasna to oznacza że masz za mało żelaza - poczytaj ten post +komentarze :
      http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/2014/09/wydadaja-ci-wosy-jestes-zmeczona.html

      Usuń
  3. A jaki mix sałat polecasz? (Jakiej firmy lub gdzie - w jakim sklepie - kupujesz?)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. firma nie ma tu znaczenia, ważne jest aby sałata nie była zwiędła ani nie ciemniała
      ja kupuję w moim top markecie

      Usuń
  4. Malgosiu czy moglabys doradzic jakiej firmy wit.D podawac dziecku?

    OdpowiedzUsuń
  5. Małgosiu a przekąska typu jabłko (lub gruszka) + garść orzechów nerkowców obroni się? i tak ok 3 razy w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  6. Chyba umarłabym z głodu na takiej diecie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda w ogóle odpowiadać na takie komentarze, ale jednak odpowiem. Jakbyś przeczytała to, co masz przed przystąpieniem do korzystania z jadłospisu przeczytać, to wiedziałabyś, że jadłospis dostosowuje się do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli masz większe jadłabyś więcej. Proste. Myślę, że jadłospisy Gosi są bardzo sycące w stosunku do ilości kalorii, jaką się przyjmuje.

      Usuń
  7. Droga Małgosiu. Chciałam Ci podziękować z jadłospisy!! Od połowy wrzesnia ''jadę na nich'' i zgubiłam już 9 kg. Rewelacja

    OdpowiedzUsuń
  8. Jak pojawiają się na drugie śniadania jabłka to czym można je zastąpić?

    OdpowiedzUsuń
  9. Małgosiu, proszę powiedz jak dostosować twoje żywienie dla mojego męża który ma 27 lat 80 kg, 170 cm wzrostu. (wyszło mi 190kalorii więc muszę zmniejszyć ta liczbę kalorii do około 1900 ?). Jak dostosować twój jadłospis tak abym ja przyjmowała około 1500 a mój mąż 1900 kalorii/ Mam mu poprostu więcej nakładać ? Nie potrafię wyliczać tych kalorii więc zamiast 2 jajek dawać 3 itp?

    OdpowiedzUsuń
  10. a ja mam pytanie czy zamiast smarowania chleba maslem mozna klasc awokado? jak zmienia sie wtedy kalorycznosc?
    Paula

    OdpowiedzUsuń
  11. na prawdę trzeba patrzeć co się wybiera w sklepie- w jadłospisie jest puszka fileta z makreli, która cała ma ok 240 kcal a jak spojrzałam w sklepie na jedną to porcja 85 g( czyli połowa miała około 210 kcal). To jakby ktoś kierując się jadłospisem zjadł śniadanie składające sie z takiej ryby i tych trzech kromek chleba to mega ilość kalorii wychodzi :O:O Niby to samo z nazwy a różnica znacząca!

    OdpowiedzUsuń
  12. jak zawsze genialny jadłospis :) podpatruje już od jakiegoś czasu :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Czy można stosować Twoje jadlospisy w trakcie karmienia piersią tak aby nie uszkodziły dziecku? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście ale musisz zwiększyć kaloryczność i obserwować maluszka czy ne jakiś konkretny produkt nie reaguje negatywnie.

      Usuń
  14. Jak sobie poradzić z przekąskami typu sok z marchwi i buraka nie mając sokowirowki w akademiku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takiej sytuacji pozostają soki jednodniowe gotowe ale tu z tego co się orientuję jest tylko sama marchew i marchew z selerem.

      Usuń
    2. Małgosiu a mam pytanie odnosnie soku z buraków, lepszy jest z gotowanych czy surowych? i co mogę dodać do buraków i w jakich proporcjach?
      z góry dziękuje za odpowiedź :)

      Usuń
    3. lepszy z surowych,
      mi najlepiej smakuje w kombinacji 3 marchewki + jedno jabłko + jeden burak

      Usuń
    4. Dziękuje :)
      a to prawda że przed snem nie powinno się pić soku z buraka?

      Usuń
    5. Tylko jeśli masz kaszel bo sok z buraka działa wykrztuśnie.
      Jeśli jesteś zdrowa nie ma przeszkód ;)

      Usuń
    6. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  15. Małgosiu, mam pytanie: czy jeśli np do drugiego śniadania (zwykle 2 kromki chleba żytniego z hummusem/twarożkiem/makrelą..itp) dodam potem duże jabłko, a często zjadam nawet dwa, będzie to wielki minus?
    Wiem, że z owocami nie należy przesadzać, ale mam ostatnio wielką ochotę na jabłka właśnie.. tylko te dwa duże do posiłku to chyba za dużo, prawda?
    Dzięki Kochana za to, co robisz dla nas :)
    Ania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy co jesz później. Składniki powinny się bilansować w danym dniu. I to co jemy na śniadanie musi się bilansować z tym co dalej.

      Usuń
  16. A ja chcialabym dowiedziec sie czym sie roznia te jadlospisy od indywidualnej diety zamawianej u Ciebie w jadlospisach piszesz ze nie sa dieta czy wobec tego inny jest sklad substancji odzywczych w diecie ukladanej przez Ciebie indywidualnie i przynosi szybsze i lepsze efekty? Pozdrawiam.Twoja wierna fanka

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jadłospis ten na blogu gotowy to jadłospis/inspiracja dla osoby zdrowej która wszystko może jeść. Zawiera ilości zgodne z RDA, 15 % białka 30 % tłuszczu i reszta węglowodany.
      Indywidualna dieta oprócz uwzględnienia indywidualnych preferencji produktowych oraz temperatury posiłków (np. obiad zimny, kolacja ciepła) itp. ma również indywidualnie dopasowane składniki odżywcze - i tu dopasowuję biorąc pod uwagę opisy z formularza.
      Przy różnych schorzeniach jest różny rozkład składników odżywczych. Osoba ze zwolnionym metabolizmem musi mieć inny rozkład, osoba z chorobami inny rozkład.
      Pisze diety przy każdej chorobie.

      Usuń
    2. Dziekuje za odpowiedz czyli podsumowujac moge sprobowac na tych jadlospisach tracic kilogramy skoro nie mam zadnych nietolerancji i tez powinno spadac w dół?

      Usuń
    3. czy powinno? waga leci w dół jak lawina :D

      Usuń
  17. Małgosiu i ja mam do Ciebie pytanie. Odkad zaczelam stosować Twoje jadłospisy zaczęłam także biegać. Biegam wieczoram bo tak najlepiej mi się biega. Co polecasz biegaczom po treningu? Owoc może być oprócz kolacji wg Twoich jadłospisów? Owoce suszone? Orzechy nerkowca? Na to głownie mam ochote ale nie wiem czy nie popełniam karygodnego błędu. Z góry dziękuję za odpowiedz!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej będzie jak zjesz coś z białkiem i węglowodanami np. kanapkę z indykiem + warzywa

      Usuń
  18. Po zjedzeniu czerwonej papryki (nawet w mniejszych ilościach) bardzo źle się czuję - czym mogę ją zastąpić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy w jakiej potrawie.
      Zastąpić można np. cukinią, papryką, pomidorem - wszystko zależy w jakim daniu.

      Usuń
  19. Malgosiu a jaki polecasz sos sojowy i gdzie go mozna kupic?

    OdpowiedzUsuń
  20. Małgosiu a co sądzisz o maśle orzechowym? MOżna sobie pozwolić? Np. takie z firmy Sante 90% orzechów?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie znam składu tego Sante.
      Ale masło orzechowe od czasu do czasu można ale rozsądne ilości.

      Usuń
  21. Mam dwa pytanka : ile kcal mają orzechy włoskie (powiedzmy w 100 g)? a drugie to czy bakłażan tak samo jak cukinie można jeść ze skóra:)?
    Z góry dziękuję za odp.:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 100 g orzechów włoskich ma ok. 645 kcal,
      Bakłażana można jeść ze skórką tak jak cukinię

      Usuń
  22. Małgosiu, a co sądzisz o bananach? Można jej jeść jako przekąskę na przykład? W Twoich przepisach pojawiają się chyba głównie w koktajlach, ja czasami zabieram do pracy właśnie jako przekąskę, ale np. znajoma odchudzała się w NatureHouse i miała całkowity zakaz jedzenia bananów? A w ogóle- co sądzisz o dietach NH?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na temat diet Natur House w ogóle nie będę się wypowiadać. Koleżanka poszła tam do pracy. Pracowała 2 dni i jak poznała o co tam chodzi to zrezygnowała ;) Brak słów.

      Usuń
  23. Gosiu ja mam pytanie o ciasto.
    Jak wkładam je do lodówki to owijać je folią spożywczą czy wkładać tak po prostu ?

    OdpowiedzUsuń
  24. Małgosiu trenuje rano o godzinie 9. Wstaje o godzinie 7 i przed treningiem jem śniadanie. I tu pojawia się moje pytanie jakie powinnam jeść posiłki na śniadanie (co oprócz owsianki o ile moge ją jeść przed treningiem) i co po treningu czyli na pierwszą przekąskę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przed treningiem jesz śniadanie i zapewne zawiera ono i białko i węglowodany i jakieś cukry proste.
      Po treningu zjedz białko + węglowodany więc w Twoim przypadku np. jogurt z granolą.

      Usuń
    2. Ja sie dołącze do pytania czy owsianka może być przed treningiem a po np. banan ?

      Usuń
    3. tak ale do tego banana dodaj coś białkowego chociażby kilka migdałów

      Usuń
  25. Witam. Pani Gosiu zaczynam od jutra ćwiczyć. Będą to raczej ćwiczenia w godzinach porannych z racji tego że dzieci będą w przedszkolu. Jak powinnam komponować posiłki przed i po posiłku i jak wieczorem tzn. kiedy węglowodany kiedy białko itp. Dziękuje bardzo za pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rano przed ćwiczeniami wypij sobie np. koktajl z owocem a po ćwiczeniach zjedz normalne śniadanie.

      Usuń
  26. Kochana Gosiu, proszę Cię o pomoc , jak mam dostosować godziny posiłków, gdyż od pn do czw pracuję na nocną zmianę od 19.30 do 6 rano, przerwy w pracy mam dwie o 23.00 pół godziny i o 2.45, 15 minut, wychodzę z domu o 18.45 , a kładę się spać o 7 rano, pt, sb, nd i prawie cały pn mam wolne. Myślę, że przy takich godzinach pracy ciężko jest jeść 5 regularnych posiłków, bardzo proszę o odpowiedź, uwielbiam Twojego bloga, pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ważne abyś jadła co 3-4 godziny. Owszem czasem to się może poprzesuwać ale trzeba w miarę możliwości pilnować regularności.

      Usuń
  27. Gosiu nie wiem czy doszło moje pytanie. Co sądzisz o tzatzikach firmy Zott? Ja robie sama ale czasami jak nie zrobię a mam ochotę to kupuję. Czy dopuszczasz ten sos?
    https://leclerc.com.pl/sklep/gallery/43650/1_800.jpg

    OdpowiedzUsuń
  28. Czy kaszę jaglaną (która pojawia się w jadłospisie we wtorek i czwartek na śniadanie) można ugotować na mleku dzień wcześniej, a rano tylko dodać owoce?

    OdpowiedzUsuń
  29. Witam.dzis jest trzy tyg.jak korzystam z pani jadłospisu a tydz.jak zaczełam ćwiczyć.Jadłospis jest SUPER tak jak i ćwiczenia ale mam pytanko czy te ćwiczenia wykonując raz dziennie to starczy czy np.wieczorem(bo najbardziej mi pasuje)wykonac je dwukorotnie?p.s jak zrobić surówke z marchwi i jabłka do obiadu i ile to kcal?pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja wykonywałam raz dziennie ale jeśli chcesz i masz czas dwa razy dziennie to nic nie stoi na przeszkodzie ;)
      Surówkę z marchwi robisz błyskawicznie - ścierasz 2 marchewki + jedno jabłko i możesz dosypać do tego otrębów

      Usuń
  30. Witam, mam pytanie. Czy moje żywienie może wyglądać w następujący sposób?
    -8.00 - owsianka z 4 łyzek +około 200 ml mleka + łyżka bakalii (ZAWSZE)
    -11.00 - 2 owoce (jabłko banan kiwi gruszka pomarańcza)
    -14.00 - jestem w pracy więc muszę zjeść przekąske II ( kanapka z razowego chleba, sałatka z miksu sałat + chlebek/ twarożek z papryką/marchewka + chrupkie pieczywo itp)
    -17.00 obiad (gotuje teściowa więc nie chce wybrzydzać, ale ona też jest na diecie więc raczej zdrowe rzeczy)
    -20.00 kolacja czasem owoce, czasem koktail, czasem kanapki, czasem sałatka.

    Czy taki harmonogram jest ok? Chciałabym, przyjmować tak 1500 kalorii.

    Poza tym ćwicze z chodakowską około 21. Czy mimo ze zjadam kolacje o 20 powinnam jeszcze coś po ćwiczeniach przekąsić ? kłade się spać około 23

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jadłospis i rozkład jest ok. Po ćwiczeniach wypij sobie koktajl np. z 300 ml kefiru lub maślanki + owoc.

      Usuń
    2. Czytam komentarze pod postami i widzę że dziewczyny narzekaja ze jedzenia jest zbyt mało i chodzą głodne. Ja cały czas chodzę pełna. Może za dużo zjadam? Np jak na przekąskę zjem 2 jabłka to dla mnie to jest baaardzo dużo.

      I tak jak piszesz że koktail 300ml kefiru +owoc - to ja bym tyle na pusty żołądek zjadła jako posiłek a nie raptem godzine od kolacji. Czy to faktycznie się ma czas strawić ? Bo w porównaniu z moim wcześniejszym żywieniem to jest sporo więcej jedzenia.

      Usuń
    3. Wszystko jest kwestią indywidualną ;)

      Usuń
  31. witam.Pani Małgosiu mam pytanko:czy można sobie zamieniac dania?i ile razy dziennie nalezy ćwiczyc np.te cwiczenia co Pani?

    OdpowiedzUsuń
  32. Co Pani sądzi na temat takich płatków, spożywanych jako zamiennik chipsow przed tv?

    http://oliwka24.pl/produkt/platki-sniadaniowe-wielozbozowe-z-blonnikiem-i-algami-granex-220g/


    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie polecam ;) Tego typu przekąski wciągają jak zaraza ;) Lepiej sobie pochrupać marchewkę lub rzodkiewkę ;)

      Usuń
  33. Droga Małgosiu, na początku ogromne dzięki, że jesteś! Jesteś dla mnie ogromnym autorytetem i dzięki Tobie sporo już schudłam. Mam jednak pytanie. Od niedawna zaczęłam pracę jako nauczycielka ( wracam o różnych godzinach do domu). Czy w związku z tym, kiedy pracuję dłużej (do 15) mogę zjeść: Sniadanie, przekąska I, Przekąska II, obiad, kolacja, a kiedy wracam wcześniej (koło 13) śniadanie, przekąska, obiad przekąska kolacja, czy lepiej żeby obiad zawsze był o tej mniej więcej 16.30. ? i jeszcze jedno pytanie. Czy mogę zabierać rano przyrządzony koktajl do pracy i zjeść na II przekąskę koło 13? dodam, że nie mam tam lodówki tylko temp ok 18 st. ? będę wdzięczna za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz jeść obiad o różnych porach, nie ma tu problemu.
      Jeśli zaś chodzi o koktajl zabieraj go w schłodzonym przez noc w lodówce kubku termicznym. Spokojnie 3-4 godziny wytrzyma.

      Usuń
  34. Nie wiem Gosiu,czy już była prośba,ale zapytam czy byłaby możliwość abyś napisała post o posiłkach przed i potreningowych ?a może już są zebrane takie informacje?��

    OdpowiedzUsuń
  35. Witam, nie mam przekonania do mrożonek, czy można użyć świeżych warzyw?

    OdpowiedzUsuń
  36. Małgosiu, mam pytanie odnośnie koktajli warzywnych i owocowych. Nie przepadam za tego typu napojami, czy mogłabym je zamienić na jakąś inną przekąskę? Jeśli tak, to jaką? Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam :) świetny blog, ale o tym już nie muszę Cię zapewniać ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proponuję sałatki owocowe z ziarnami np. płatkami migdałów

      Usuń
  37. gosiu a ile serii cwiczyłaś?wiem ze raz dziennie ale po jednej serii?

    OdpowiedzUsuń
  38. mam pytanie odnosnie sosu balsamicznego!!!!ile ma kcal?czy wogole polecasz jakis(jesli tak to jakiej firmy)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. łyżka octu balsamicznego ma ok. 6-7 kcal,
      dobry jest Monini

      Usuń
  39. Małgosiu!!!mam do ciebie takie pytanie:gdyż w poniedziałek tj.24.11 mija mc jak korzystam z twoich jadłospisów moje pytanie jest zwiazane z wazeniem sie gdyz akurat w poniedzialek jest dzien wazenia po mcu ale i akurat u mnie przypadnie 4dzien miesiaczki,a słyszałam ze kobiety waza od 1do2(niektore nawet 3)wiecej wiec czy to ma jakis sens w pon.zrobic swoj miesieczny bilans czy poprostu to wazenie przesunać?DORADŻ!!!!!GORACO POZDRAWIAM:-)

    OdpowiedzUsuń
  40. Dzień dobry, na dzisiaj dla siebie i męża przygotowałam makaron z cukinią, fasolką i łososiem, wyszło pysznie (bo już próbowałam) ale tak się zastanawiam czy faktycznie porcja ma 430kcal bo makaronu wyszło sporo (dwie szklanki suchego). Chociaż cukinia i por to śladowe ilości kalorii.

    Od poniedziałku jestem na jadłospisie inspirowanym Pani jadłospisem wg 43tygodnia (inspirowanym bo 2 dni z rzędu zrobiłam poniedziałek a dzisiaj też poniedziałek z modyfikacją obiadową) i po 7dniach się zważę, jak nic mi nie ubędzie to już chyba nie ma dla mnie ratunku :) pozdrawiam! Karolowa

    OdpowiedzUsuń
  41. Mam pytanie ;)

    Czy śniadanie składające się z mixu banan, kiwi, pół jogurtu naturalnego, 3łyżki ugotowanych płatków owsianych, trochę suszonej żurawiny - jest dobrą opcją?
    Bardzo proszę o informację ;)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  42. Witaj Gosiu, natrafiłam na twój blog przypadkiem ale po prostu jestem zachwycona! Robisz kawał dobrej roboty! Jestem pod wrażeniem, smaczne przepisy i proste w przygotowaniu. dzięki Tobie pokochałam gotować:-) Szybko, smacznie i co najważniejsze mega zdrowo! ;-) jestem już 5-ty dzień na Twoim jadłospisie i czuję się rewelacyjnie! Jestem szczupłą osobą, po prostu postanowiłam zmienić styl życia i odżywania, mam problemy z cerą mam nadzieję że po zmianie diety będzie lepiej. Dziękuję i pozdrawiam :-) Działaj dalej!

    OdpowiedzUsuń
  43. czy robiła pani rozgrzewke przed ćwiczeniami czy odrazu pani ćwiczyła?pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W większości zaczynałam od razu, czasem robiłam rozgrzewkę na steperze.

      Usuń
  44. Czy sałatę/miksy sałat w Pani jadłospisach można zastępować kapustą pekińską?

    OdpowiedzUsuń
  45. Gosiu, czy zamiast chlebka mogę jeść bułki z ziarnami z piekarni np. graham itp.?

    OdpowiedzUsuń
  46. czy odrazu robiła pani podwojny zestaw cwiczen czy np.przez pierwsze dwa tyg.jeden zestaw a pozniej dopiero zwikszyła pani?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na początku po jednym bo nie dawałam rady więcej ;) zakwasy ;) po bodajże 3 tygodniach już robiłam dwa

      Usuń
  47. dzieki ja myslalam ze ze mna juz az tak zle,gdyz wczoraj chciałam zrobic podwojny zestaw ale było ciezko wiec mozna pow.ze połtora zestawu zrobiłam.ćwicze dopiero poltora tyg.te cwiczenia co pani takze pomalu mysle ze dojde i do drugiego zestawu:-)p.s jadłospis przygotowany przez pania jest swietny GRATULUJE!!!korzystam z pani jadłospidu od niecalego mca i juz mi spadło 2,5kg a i dopiero od poltorej tyg.zaczelam cwiczyc,nieciagnie mnie do słodyczy co najwazniejsze:-)dwa lata temu byłam na diecie schudłam faktycznie 20kg.ale coz pozniej 8mi wskoczyło i dlatego tez poszukiwałam tak swietnego blogu jak ma pani!!!POZDRAWIAM GORACO

    OdpowiedzUsuń
  48. Nie mam sokowirowki, a chcialabym uwzglednic marchew w koktajlach. Czy moge ja w zwiazku z tym zetrzec na drobnej tarce i dodac do koktajlu? Czy wartosc odzywcza bedzie identyczna jak z wycisnietego soku?
    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam soki jednodniowe. Owszem możesz zetrzeć marchew na drobniuteńkiej tarce i zblendować z koktajlem.

      Usuń
  49. w jadlospisie w niedziele jest blad. na sniadanie jest napisane 465 a w rzeczywistosci jest 365

    OdpowiedzUsuń
  50. Malgosiu czy pulpety w sosie z jadlospisu niedzielnego mozna zamrozic razem z sosem?troche ich duzo nie zjemy wszystkiego a jutro na obiad juz jest cos innego.

    OdpowiedzUsuń
  51. Małgosiu,
    pewnie to pytanie padło nie jeden raz, ale nie mogę znaleźć odpowiedzi. Czy posiłki można zamieniać między poszczególnymi dniami (np. jeżeli coś mi bardzo smakuje to korzystam z przepisu także w inne dni, głównie chodzi o obiady). I czy można czasami zamieniać obiad z kolacją?
    Z góry dziękuję za odpowiedź,
    Diana

    OdpowiedzUsuń
  52. WItaj Gosiu. Ogólnie jestem zadowolona z Twoich jadłospisów, w zeszłym roku robiłam jedno podejście ale wymiękłam przy drugim miesiącu bo za dużo spędzałam w kuchni.
    Teraz pomaga mi mąż i jest ok.
    Ale o cyzm chciałam.
    Wtorkowa przekąska:
    koktajl ze szklanki maślanki, kiwi, kilku truskawek, łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 215 kcal
    Nie wiem czy pity na świeżo jest smaczny, ale ja pracując na popołudniową zmianę przygotowałam sobie koło 12 koktajl a piłam po 17. Zawarte w kiwi enzymy czy cuś tam ścinają białko i sprawiają że koktajl był tak gorzki potwornie, że to było prawie nie do wytrzymania. Duszkiem piłam na raz byle przełknąć. już raz nadziałam się w ten sposób z ananasem. Brzuch mnie tak potwornie bolał potem, goniło mnie do toalety jak nigdy i ogólnie czułam się strasznie chora, jakbym miała stan podgorączkowy.
    Może jednak warto by było zmienić kiwi na coś innego, albo mleko na roślinne albo na sok jakiś... bo jeśli ktoś po mnie też zrobi sobie taki koktajl na wynos to nieźle się zrazi do Twoich jadłospisów.

    OdpowiedzUsuń