piątek, 28 listopada 2014

Tydzień 45 - jadłospis



Zapraszam na jadłospis na tydzień 45-ty.
Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : 
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tak naprawdę wystarczy zmienić sposób odżywiania na zdrowy i przestrzegać kilku zasad, aby w naturalny sposób gubić kilogramy i utrzymać szczupłą sylwetkę. Bez dziwacznych diet, głodówek i bez efektu jojo. Przekonacie się, że można jeść smacznie i tracić na wadze.
Zachęcam do zmiany odżywiania, bo zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale zdrowie, samopoczucie, samoocena.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. 

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Poprzednie jadłospisy są  TU 
Przepis na mix śniadaniowy TU 

Cały jadłospis, możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu (dzięki nowej funkcjonalności, przed wydrukiem można usunąć zdjęcia i wstęp, zostawiając sam jadłospis, nie drukują się również komentarze ) .


No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

PONIEDZIAŁEK ok. 1514 kcal lub 1513 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane cienko masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 2 plasterki żółtego sera - ok. 70 kcal
* jeden plasterek chudej szynki - ok. 50 kcal
* sałata lodowa
* kilka plasterków ogórka zielonego lub kiszonego
* szczypiorek lub kiełki

Robimy kolorowe kanapki. Szynkę kroimy na trzy, ser też na kawałki, tak aby na każdej kanapce był i ser i szynka. Pod spód sałata. Na wierzchu plasterki ogórka i szczypiorek lub kiełki.

I Przekąska ok. 174 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* kubeczek jogurtu naturalnego z koperkiem, świeżo zmielonym ziołowym
pieprzem i odrobiną soli - ok. 150 kcal

Jogurt jest dipem do maczania marchewek. 

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal

Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal 
* 1/4  szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej - ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy - standardowa wielkość) - ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów - ok. 60 kcal 

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety wrzucamy na 2-3 minuty do osolonego wrzątku. Wyjmujemy.
UGOTUJCIE ROSÓŁ NA JUTRZEJSZĄ ZUPĘ. Cześć będzie potrzebna do dzisiejszego sosu.
Odlewamy trochę rosołu. Zagęszczamy go koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek. Do sosu wkładamy pulpety.Dusimy pod przykryciem 15-20 minut.
Pulpety podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 325 kcal 
* jogurt naturalny - ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. ok. 40 kcal

Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.  

Wtorek ok. 1529 kcal lub 1502  kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 340 kcal
* 2 jajka sadzone na patelni cieniutko posmarowanej (warto użyć pędzelka kuchennego) olejem rzepakowym - ok. 180 kcal
* szczypiorek do posypania jajek
* 2 kromki razowego chleba - ok. 160 kcal

Jajka smażymy przykryte pokrywką na minimalnym ogniu tak, aby żółtka były płynne. Solimy na końcu po posypaniu szczypiorkiem.Wtedy do chleba nie używamy masła, a po prostu rwiemy go na kawałki i maczamy w płynnym żółtku. 

I Przekąska ok. 280 kcal
* 2 pomarańcze - ok. 210 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Jabłko kroimy w ósemki. Pomarańcze obieramy i całość układamy w owocowego jeża :) 

Obiad: ok. 437 kcal lub ok. 410  kcal

Pracujący i studenci ok. 437 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* kiełki rzodkiewki
* ogórek kiszony - ok.7 kcal
* 4 plasterki chudej szynki - ok. 200 kcal
* 2 łyżki naturalnego serka twarożkowego - ok. 40 kcal

Tortillę smarujemy serkiem twarożkowym. Na to kładziemy kiełki i sałatę. Przykrywamy szynką i plasterkami kiszonego ogórka. Zwijamy w rulon. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 410  kcal 
* zupa ogórkowa 300 ml - ok. 180 kcal
* 1 pulpet ( pulpety przygotowaliśmy wczoraj) z 1 łyżką sosu - ok. 130 kcal
* sałatka z jabłka, połowy marchewki, garści kiszonej kapusty + pół łyżeczki brązowego cukru + kilka kropel oliwy - ok. 100 kcal

Zupę przygotowujemy na rosole, który gotowaliśmy wczoraj. W oddzielnym garnku w małej ilości wody gotujemy startą marchewkę, pietruszkę, ziemniaki pokrojone w kostkę i na koniec ogórki kiszone. Warzywa razem z wodą w której się gotowały wlewamy do podgrzanego rosołu.Zaprawiamy łyżką śmietany 12% i posypujemy koperkiem.

II Przekąska ok. 190 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, kilku truskawek (z mrożonki) i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia - zjadamy całą czyli dwie połówki - ok. 282 kcal
Przepis TU


Środa ok. 1515 kcal lub 1495 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 173 kcal
* banan pokrojony w kawałki - ok. 100 kcal
* kiwi pokrojone w kostkę - ok. 43 kcal 
* łyżeczka sezamu - ok. 30 kcal

Przygotowujemy sałatkę. Posypujemy sezamem.

Obiad: ok.410  kcal lub ok. 390 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* dwie garście mieszanki sałat
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* leczo warzywne - porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
Przepis na leczo TU



II Przekąska ok. 250 kcal
* duży koktajl z 1,5 szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 3 łyżek otrębów owsianych lub żytnich- ok. 250 kcal

Kolacja ok. 307 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanego masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* ogórek kiszony - ok. 7 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal 
* sałata lodowa 

Czwartek ok. 1516 kcal lub 1522 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal
* 3 kromki chleba razowego - ok. 240 kcal
* pół kostki chudego twarogu (100 gramów) - ok. 113 kcal
* łyżka jogurtu naturalnego - ok. 15 kcal 
* trochę startego na tarce zielonego ogórka (opcjonalnie)
* kiełki rzodkiewki

Twaróg ucieramy z jogurtem. Solimy. Dodajemy startego na tarce zielonego ogórka.
Twarożkiem smarujemy kanaki i kładziemy na nie kiełki.

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku z marchwi - ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 470 kcal lub ok.476 kcal

Pracujący i studenci ok. 470 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki  - ok. 200 kcal
* pół bakłażana - ok. 25 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego - ok.40 kcal
* 4 łyżki nasion granatu - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal

Bakłażana kroimy w szerokie paski. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Smażymy bakłażana, aż się  przyrumieni. Solimy. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Dodajemy do niego bakłażana. Mieszamy. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy pokruszoną fetę i nasiona granatu.

Danie ma wyglądać tak :


Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 476 kcal  
* 3/4 szklanki soku pomarańczowego (reszta wody) - ok. 70 kcal (jeśli nie chcemy soku, możemy do makaronu dodać jedną łyżkę słonecznika więcej) 
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika - ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 190 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, kilku truskawek (z mrożonki) i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal

Kolacja ok. 338 kcal 
* 2 papryki - ok. 130 kcal
* ćwiartka cebuli - ok. 7 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 60 kcal 
* łyżka jogurtu naturalnego  - ok. 15 kcal
* koperek
* kromka razowego chleba posmarowana cienko masłem osełkowym - ok. 100 kcal 

Paprykę i cebulę kroimy w bardzo drobną kosteczkę. Solimy i pieprzymy. Mieszamy z jogurtem. Posypujemy uprażonymi płatkami migdałowymi.

Piątek ok. 1506 kcal lub 1508  kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku - ok. 210 kcal


I Przekąska ok. 174 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* kubeczek jogurtu naturalnego z koperkiem, świeżo zmielonym ziołowym
pieprzem i odrobiną soli - ok. 150 kcal

Obiad:  ok. 448  kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 448 kcal
* roladki z cukinii z serkiem i miętą - zabieramy 6 roladek - ok. 348 kcal
* 4 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 100 kcal 
Przepis na roladki TU



Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* zupa krem z ulubionych warzyw - 300 ml -ok. 200 kcal
* garść grzanek z chleba razowego - ok. 100 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi) z wywaru - można pokroić w kawałki i dodać do zupy - ok. 150 kcal

Najpierw gotujemy wywar z kurczaka i warzyw (wyjmujemy i warzywa i kurczaka). Na patelni na klarowanym maśle podsmażamy cebulę. Jak będzie rumiana dodajemy ulubione warzywa, może być mieszanka warzyw. Świetna jest z zielonych. Smażymy kilka minut, aż zmiękną. Warzywa dodajemy do wywaru, gotujemy chwilę, blendujemy. To sposób Jamiego Olivera na zupę krem. Świetna. Zupę można zaprawić niewielką ilością śmietany 12 % i posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok .140 kcal

Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok.194 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki

Sobota ok. 1545 kcal 

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok.259 kcal 
* szklanka soku z marchwi, buraków i jabłek - ok. 100 kcal
* sałatka z 3 kiwi - ok. 129 kcal
* łyżka jogurtu naturalnego - ok. 15 kcal
* 2 łyżki pestek granatu - ok. 15 kcal 

Obiad: ok. 465 kcal
* pieczone udko z kurczaka (nie jemy skóry)  - ok. 200 kcal
* 3 ziemniaki pokrojone w grube talarki, zawinięte w folię aluminiową z łyżeczką masła, solą i koperkiem (pieczemy w piekarniku razem z kurczakiem) - ok. 215 kcal
* surówka z marchewki, połowy jabłka i kiszonego ogórka - ok. 50 kcal

II Przekąska ok. 100 kcal
* szklanka soku z marchwi, buraków i jabłek - ok. 100 kcal

Kolacja ok. 346 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

Niedziela ok. 1293 kcal 

Śniadanie ok. 378  kcal
* jogurt naturalny - ok. 150 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* łyżka żurawiny - ok. 38 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

I Przekąska ok.100 kcal 
* szklanka soku z marchwi, buraków i jabłek - ok. 100 kcal

Obiad dziś 2-częściowy :  ok.665 kcal 
*rosół z makaronem - 300 ml rosołu i szklanka ugotowanego makaronu nitki - ok. 300 kcal

Po godzinie, dwóch drugie danie: ok. 365 kcal
* 200 gramów fileta z dorsza (może być inna ryba) - ok. 160 kcal
* łyżeczka klarowanego masła, koperek, pieprz cytrynowy, sól - ok. 40 kcal
* 200 gramów mrożonych warzyw na patelnię z grillowanym bakłażanem lub cukinią (mrożonka z ziemniakami w składzie - nie używamy dołączonej mieszanki przypraw!) - ok. 125 kcal
* łyżeczka oleju rzepakowego do przygotowania warzyw- ok. 40 kcal
* sól,

Rybę zawijamy w folię z masłem, przyprawami i koperkiem. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20-25 minut.
Podajemy z warzywami.  

Kolacja ok.150 kcal 
* garść sałaty lodowej lub innej np. roszponki lub mixu sałat
* pół papryki - ok. 30 kcal
* 10 oliwek- ok.40 kcal
* 10 kostek sera feta - ok. 30kcal
* kilka listków bazylii
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.




74 komentarze:

  1. mam straszny problem ze świeżymi pomidorami o tej porze roku, nawet kiedy kupuję te malinowe nie smakują mi. Jakoś tak "śmierdzą". Mimo pomidorów uważam, że jadłospis świetnie uwzględnia sezonowość produktów ;)
    Mam jeszcze Gosiu pytanie, co myślisz o ziemniakach gotowanych w mundurku? Nigdy nie pojawiły się w żadnym z jadłospisów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ziemniaki pojawiają się w jadłospisach. Gotowane w mundurkach są najlepsze bo nie wypłukujemy z nich wartości odżywczych a te ziemniakowe są rozpuszczalne w wodzie.

      Usuń
    2. A Ty Gosiu jadasz o tej porze pomidory ? :)

      Usuń
  2. Witaj Gosiu. Jak mam schudnąć 4kg? Mam 164cm ważę 58kg. Staram się stosować do Twoich jadłospisów, ale wychodzi mi to świetnie do południa. Trzy pierwsze posiłki regularnie co 3godz. zjem, a po południu jedzenie może nie istnieć dla mnie... Czasem zjem coś... Wiem, że to nie dobrze ale teraz boję się że jak zaczne jeść kolacje to przytyję.... Magda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odchudzanie opiera się na regularności, na unikaniu gwałtownych spadków i skoków poziomu cukru.
      Z Twojego opisu wnioskuję że jesz bardzo mało skoro po południu prawie wcale. Tym sposobem bardzo obniżasz PPM i strzelasz sobie w kolano bo obniżona PPM oznacza że aby zachować wagę będziesz musiała jeść coraz mniej.
      Przeczytaj mój tekst "im mniej jesz tym bardziej utyjesz"

      Usuń
    2. czyli muszę zacząć jeść po powrocie do domu przekąskę i później kolację. Czy w pierwszym etapie takiego jedzenia nie zacznę tyć?

      Usuń
    3. z wyliczeń wyszło mi, że moje dzienne zapotrzebowanie to 1811 - ile mam jeść żeby zacząć chudnąć? Magda

      Usuń
    4. Najpierw powinnaś naprawić metabolizm czyli wyregulować przemianę materii.
      Czyli zwiększyć ilość białka, zalkalizować tę zwiększoną ilość właściwą ilością warzyw i owoców.
      Ja bym Ci dała 1600 kcal.

      Usuń
    5. Czy jeśli napiszę do Ciebie pomożesz mi i napiszesz dla mnie jadłospis?

      Usuń
    6. Wypełnij formularz i wyślij do mnie http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/p/zamow-spersonalizowana-diete.html

      Usuń
  3. Małgosiu świetny jadłospis :). Mam pytanie czy świeży imbir dodany do potrawy może wywołać jakieś dolegliwości u osoby z refluksem? Z góry dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście ! Osoby z refluksem powinny unikać imbiru ponieważ będzie powodował wzmożone wydzielanie soków żołądkowych i potęgował dolegliwości.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź. Szkoda bo zrobiłam zupkę krem marchewki z imbirem smakowała super,ale odchorowałam to .Dzięki Tobie doceniłam smaki bez polepszaczy na naturalnych przyprawach ,ziołach ,a imbir jest cudowny ,a tu klapa nie mogę go stosować :( Uwielbiam Twoje przepisy są cudownie smaczne. Czasem częstuję obiadem moje koleżanki i są zachwycone ,toskański krem z pomidorów podbił już wiele serc ,kurczak zamarynowany w oleju z suszonych pomidorów ,leczo ,makaron z łososiem po prostu poezja.Jesteś natchnieniem w mojej kuchni i odzyskałam chęć do gotowania.
















      Usuń
  4. Witam:)
    mogłaby Pani polecić jakis konkretny ser mozzarella i feta bo zawsze mam problem z wyborem ? wcześniej nie miałam z nimi do czynienia dopiero jak trafiłam na tego bloga i nie wiem czym się kierować:)
    A drugie to, czy gdzieś jest "przepis"w jaki sposób przygotować to pieczone udko? ( chodzi mi o to jakie przyprawy, czy piec w foli i ile czasu) Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mozzarellę kupuję najczęściej galbani a fetę z mlekovity.
      Udko natrzyj czosnkiem i posyp albo pieprzem cytrynowym albo słodka papryką i majerankiem.

      Usuń
  5. ja poproszę o jakiś jadłospis dla noszących aparat ortod. ;(;(;(

    OdpowiedzUsuń
  6. Witaj Małgosiu.
    Całkiem przypadkiem trafiłam na Twojego bloga i jestem pod wrażeniem tego co stworzyłaś i dalej nad tym pracujesz. Podziwiam Cię. Twoje jadłospisy są świetne, miłe i przyjemne w przygotowywaniu i smakowaniu. Mój problem to jogurt naturalny, kefir, maślanka - nienawidzę choć wiem, że są mega zdrowe ale po prostu jak spróbuję zaraz mam ochotę wymiotować. Czy mogę go zastąpić serkiem wiejskim, a może znajdzie się jeszcze inny produkt? Pozdrawiam Cię serdecznie, Monika

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz serkiem wiejskim, możesz mlekiem migdałowym które jest doskonałym źródłem wapnia.

      Usuń
    2. Potwierdzam i również polecam gorąco mleko migdałowe! :) Zwłaszcza, że można je samemu przyrządzić - wystarczą tylko migdały i woda źródlana. Ja też źle się czuję po jogurcie i mleku. Mleko migdałowe wspaniale zastępuje te produkty. Możesz też spróbować jogurtów sojowych - można je zamówić przez internet (rzadko bywają w sklepach), które również bardzo lubię i polecam :)

      Usuń
  7. Witam,
    mam pytanie. Obiad jem po powrocie z pracy tak ok. 16:30 i czy mogę jeść w nast. sposób? 1.Śniadanie 7:30, 2. 1 Przekąska 10:30, 3. 2 Przekąska 13:30, 4. Obiad 16:30, Kolacja ok 19:00.
    Pozdrawiam
    Małgorzata T.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O wiec ja tez bede musiala jesc podobnie. 6:30 sniadanie,11.:00 przekaska, 13:30 przekaska, obiad 16:00, kolacja 19:00. Tylko czy wtedy kolacja powinna byc lzejsza niz w twoich przepisach? tzn mniej kcl.? czy jest ok

      Usuń
  8. A biały ryż (ok. 45 g ) na śniadanie z cynamonem i jabłkiem (+ łyżeczka brązowego cukru) na śniadanie wybroni się ? :) Czy to już raczej deser ? (gotowane na 3,4 wody i 1/4 mleka 2%)

    OdpowiedzUsuń
  9. Witaj, kiedyś wspomniałaś że przygotowujesz post o posiłkach okołotreningowych. Bardzo mi na tym zależy bo nie wiem co mogę jeść po wieczornych ćwiczeniach które kończą się około 21.30. Wczoraj np zjadłam jabłko pokrojone w kawałki, polane jogurtem naturalnym i posypane słonecznikiem. W porządku ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a przed i po treningu, nie ważne o której godzinie nie trzeba dostarczyć PEŁNOWARTOŚCIOWYCH węglowodanów i białka? Np. kromka ciemnego chleba z serem białym i jajkiem / pastą z makreli; 40g ryżu razowego z kurczakiem lub rybka na parze z kaszą.

      Usuń
    2. Przed treningiem węglowodany. Po treningu węglowodany + białko.
      Opcja idealna to węgle od razu po treningu a do godziny białko.

      Usuń
    3. również będe czekała na ten post :)

      Usuń
  10. Czemu nie należy używać płatków owsianych błyskawicznych ? Pozdrawiam i dziękuję za świetny blog :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak w skrócie bo pisałam już o tym.
      Chodzi o to, że aby te płatki ugotowały się błyskawicznie muszą zostać "odarte" z wielu cennych wartości które sprawiają że czas gotowania jest dłuższy.

      Usuń
  11. Małgosiu Obserwuję od dawna Twojego bloga, wiele rzeczy zdrowych wprowadziłam do swojego jadłospisu, kilka wyeliminowałam - jeszcze nie zaczełam się odchudzać bo nigdy nie mogę wytrwać mam niecałe 160cm i ważę 100kg co roku przybywa mi parę kg a mimo to nie mogę wziąć się w garść. Dzisiaj zwątpiłam w całe to zdrowe odzywianie - rozmwiałam z koleżanką w pracy o odzywianiu - ona je mega dużo mięsa (kilka kg w ciągu tygodniu na 2 osoby), codziennie ziemniaki, białe bułki, zero produktów pełnoziarnistych, kasz czy nabiału do tego pali paczkę dziennie papierosów i je sporo słodyczy własnego wypieku. Ma bardzo dobre wyniki (cholesterol/cukier) ruchu tyle co do pracy, do miasta i z powrotem i jest szczupła - waży 70 kg przy podobnym do mnie wzroście. Ja natomiast zawsze byłam pulpet, wiele razy się odchudzałam - kiedyś metodą prawie głodówki schudłam 30 kg ale po ciąży waga ciągle rośnie. Nie pomaga mi odstawienie słodyczy czy zamiana pieczywa na ciemne. Nie wiem już co robić. Tragicznie się czuje nie tylko fizycznie ale i psychicznie-jest naprawdę źle! Miałam kiedyś dietetyczkę - trochę schudłam ale nie miałam kasy na te jej jadłospisy i produkty ani czasu na przygotowanie tych wszystkich past, sałatek i pichcenia i nic z tego nie wyszło:-( marzę o tym żeby schudnąć!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To czy jesteśmy chudzi jak patyki czy pulchni jak pączki zależy od naszej przemiany materii i gospodarki wapniowo - fosforowej.
      Zacznę od tego że Twoja koleżanka wcale chuda nie jest. 70 kg przy 160 cm wzrostu nie jest dobrą wagą.
      Takie odżywianie + papierosy w którymś momencie dadzą o sobie znać. To nie jest tak że komuś bezkarnie uchodzi taki styl życia a drugi katuje się dziubiąc kaszę. Organizm upomni się o swoje.
      Ja też nie lubię oglądania się na kogoś. To że ktoś je białe buły nijak ma się do mnie.
      Jeśli mam jeść zdrowo tylko po to aby schudnąć ale kompletnie tego nie czuję i nie mam świadomości jakie niesie to za sobą korzyści to nie ma to sensu.
      Dlaczego nie ma sensu?
      Bo powiedzmy 2 miesiące będziesz jadła zdrowo, kasze, warzywa etc. ale myślami będziesz przy pączku i białej kajzerce.
      Jaki zatem ma sens zmiana stylu życia i odchudzania skoro przy każdej okazji jak zobaczysz inne jedzenie będziesz miała ból głowy z tęsknoty.
      Zanim się zacznie cokolwiek zmieniać trzeba wiedzieć po co i trzeba CHCIEĆ ! Nie na siłę bo na siłę nic z tego nie będzie.
      No i ilość jedzenia. Odchudzanie to proces i jak nagle z 2500 zjadanych kcal zejdziesz na 1200 bo i takie historie słyszałam to podać się można bardzo szybko.

      Usuń
  12. Witaj Malgosiu :) gratulacje super blog :) chcialabym i zadac pytanie z obliczen zapotrzebowania kcal wyszlo mi 2448 ( 176 cm i 67 kg) chcialam bym schudnac 7 kg o ile powinnam zmniejszyc kalorycznosc ??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bym Ci zmniejszyła do 1800 przez pierwsze dwa miesiące. Po tym czasie mogłabyś zejść do 1600.

      Usuń
  13. Bardzo dziekuje :)pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  14. Małgosiu, ile przeciętnie gram tłuszczu i białka dziennie zawierają jadłospisy, które tu zamieszczasz? Jakie są proporcje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jadłospisy są zgodnie z BTW reglamentowanym przez IŻŻ - to są ilości dla osób zdrowych.
      Natomiast w dietach które piszę indywidualnie dostosowuję BTW do konkretnej osoby, schorzenia i historii z odchudzaniem.

      Usuń
  15. Małgosiu jakie wędliny polecasz? możesz podać jakies konkretne nazwy..no i gdzie kupujesz ??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam z lokalnych masarni - ja mam taką u siebie.
      Polecam też wszystkie suche bo wiadomo że nie ma tam białka roślinnego, wody i innych wypełniaczy np. sucha krakowska.

      Usuń
  16. Chciałabym zapytać co sądzi Pani o produktach kukurydzianych (mące, makaronie czy kaszy)? Warto uwzględnić je w zdrowej, zróżnicowanej diecie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście.
      Nie powinny stanowić przewagi ale jako uzupełnienie jak najbardziej.

      Usuń
  17. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No musisz tak porozdzielać dzienną ilość posiłków na swoje godziny aby było dobrze ;)
      Posiłki możesz mieszać i o 11 zjeść lunch a o 13 przekąskę.

      Usuń
  18. Pani Małgosiu,
    Staram się jeść zdrowo. Od 4 miesięcy bardzo kontroluję to co jem, ważę porcje, zapisuje itd. Przez dwa ostatnie miesiące starałam się zjadać 1600kcal dziennie, jadłospisy były urozmaicone, od dwóch tygodni korzystam z Pani przepisów. Ogólnie jem bardzo duzo warzyw, owoców, jeśli chodzi o mięso to wyłacznie drób, czasami ryby. Używam tylko mąki pełnoziarnistej, makaron, pieczywo i ryż oczywiście pełnoziarniste. Kocham owsianki, kasze jaglana.Piję ok 2l wody dziennie. Unikam słodyczy, grzeszki się zdarzają nie powiem. Ale coś słodkiego pojawia się raz w tygodniu, a nawet rzadziej. Ćwiczę regularnie od ośmiu miesięcy 5-6razy w tygodniu. Są to treningi 45minutowe. Ćwiczę z Ewą Chodakowską, teraz zaczęłam treningi z serii T25. Schudłam jedynie 4kg w tym czasie. Nie wiem,czy coś ze mną jest nie tak? Bardzo martwi mnie bardzo brak efektów. Muszę powiedzieć, że poziom TSH jest prawidłowy. Biorę tabletki antykoncepcyjne od kwietnia, jednak żadnego złego wpływu na organizm nie zauważyłam.
    Jaka może być przyczyna braku efektów? Tracę motywację.
    M.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 4 kilo w 4 miesiące to rzeczywiście mało. Badałaś TSH. Czy masz niedoczynność tarczycy ? Jeśli tak to będzie Cię blokowała.
      Ja bym dodatkowo zrobiła test na gluten bo też często blokuje utratę wagi.

      Usuń
  19. Witam Malgosiu
    Chodze do pracy na 22 do 6 rano.
    Po obudzeniu ok 14 od jakiego posilku mam zaczac a od jakiego skonczyc .

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zaczynasz dzień o 14-tej więc zaczynasz od śniadania.
      I pamiętaj - jesz wtedy kiedy funkcjonujesz więc w nocy także.

      Usuń
  20. Nie, poziom hormonów tarczycy jest w porządku. Gluten...nie pomyślałam o tym. Zrobię więc testy. A jeśli to nie to, to co może być przyczyną?

    OdpowiedzUsuń
  21. Witam Pani Malgosiu zwracam sie do Pani z problemem ktory nurtuje mnie od dluszego czasu i na ktory nie znam odpowiedzi. Jestem na diecie ulozonej prez Pania od tygodnia i bardzo sobie ja chwale, problem pojawia sie gdy mam nocne zmiany a mam takie okolo 6 razy w miesiacu. Wtedy zazwyczaj jem kolacje okolo godz 21 a sniadanie o godz 8 nastepnego dnia. Nie jestem glodna podczas pracy i nie mam potrzeby podjadania. Nie wiem tylko czy taka dluga przerwa podczas ktorej nie spie ani nie jem moze negatywnie wplynac na moj metabolizm ? Jesli tak jak moge rozplanowac posilki ? Bede bardzo wdzieczna za odpowiedz !
    Beata

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W dni kiedy pracujesz w nocy powinnaś jeść także w nocy.
      Napisz mi jak wygląda dzień przed nocną zmianą (o której wstajesz) i dzień po nocnej zmianie.

      Usuń
  22. Gosiu 1,5 roku temu zaczęłam się zdrowo odżywiać, mniej jeść, biegać, schudłam ponad 10 kg, trochę już odpuściłam, ważę teraz 58 przy wzroście 169. Najlepiej czułam się wazac 54. Ale zaszłam w ciążę wiec teraz już nie mam szans zgubić. Nie mogę biegać ani intensywnie ćwiczyć. Ale to dopiero początek 3 m - ca. Gosiu co robić żeby nie ulegać zachciankom?, od tygodnia gdzieś zaczęło mnie męczyć to ze coraz więcej mi się chce jeść i ulegam. A chciałabym nadal zdrowo się odżywiać i przede wszystkim nie roztyc się przez to ze będę jadła za dużo. Jaka powinna być moja dzienna kaloryczność? Czy można stosować się do twojego jadłospisu czy to będzie za mało. Może podasz chociaż dzienny przykładowy jadłospis dla kobiet w ciąży. To dopiero początek wiec wiem ze wcale nie musze teraz jeść więcej a mimo to jem naprawdę za dużo i martwię się ze to co wypracowałam pójdzie na marne a przecież po ciąży i tak będzie wystarczająco dużo do zrzucenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma uniwersalnej kaloryczności dla kobiet w ciąży. W poście o odżywianiu kobiet w ciąży zamieściłam informację o ile należy zwiększać kaloryczność w konkretnych trymestrach ciąży i w pierwszym ilość pozostaje taka sama jak przed ciążą.
      1600 będzie mimo wszystko za mało. Zwiększ do 1800.
      A z zachciankami cóż ;) Nie pomogę ;) Trzeba to opanować samemu.
      Pamiętaj że lepiej sięgnąć po pomarańczę lub jabłko niż po ciastko.

      Usuń
    2. Dziękuję, postaram się jeść sugerując się jadłospisem troszkę może zwiększając porcje.

      Usuń
  23. Mam pytanie czy mozna zamienic kolejnosc dań? W prawdzie mam mozliwosc przygotowania - podgrzania obiadu w pracy ale wole jesc w domu. Myslałam zeby uniknąc zbyt duzej przerwy w posiłkach zamienić kolejność obiadu i II przekąski. wtedy przekąska w pracy a obiad ok 17:00 w domu. Zaburzy to jakoś przemiane materii?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, możesz mieszać kolejność dań. Nie zaburzy to przemiany materii ;)

      Usuń
  24. Gosiu, kupiłam pierwszy raz kiełki rzodkiewki, w biedronce. Trzeba je myć przed zjedzeniem ? :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Witam Pani Małgosiu!
    Odwiedzam Pani bloga regularnie i często korzystam z przepisów. Chciałabym zadać Ci pytanie odnośnie obliczeń zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ wyszło mi 1824 kcal ( 162 cm i 55 kg) chciałabym schudnąć 5 kg o ile powinnam zmniejszyć kaloryczność ? Dodam, że mam niedoczynność tarczycy, Hashimoto i nietolerancję glutenu.
    Dziękuję bardzo za wszelkie rady i wskazówki ;)
    Pozdrawiam,
    Ania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo za odpowiedź ;)

      Usuń
  26. Witam, a czy ja mogłabym jeść w godzinach
    7 - sniadanie
    10 - I przekąska
    12 - obiad
    16.30 - II przekąska
    20.30 - kolacja
    bądz zamiana obiadu z drugą przekąską ?
    mam o 12 przerwe w pracy a około 16..30 wracam do domu

    OdpowiedzUsuń
  27. Zaczęłam od jadłospisu z 1 tygodniu :D ale następny będzie ten :> Jak dla mnie strasznie dle te porcje ;D mam nadzieję, że wraz z ćwiczeniami osiągnę wymarzoną sylwetkę :>

    OdpowiedzUsuń
  28. Witam Gosiu
    Czy jest szansa na jadłospis i sposób odżywiania dla osób pracujących w systemie 4-zmianowym .A druga rzecz zawsze jak jem jako przekąskę owoce,lub koktajle warzywne po pół godzinie czuję ssanie w żołądku i natychmiast bym coś zjadła ,czy jest na to rada ? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na chwilę obecną nie. Za dużo tematów czeka w kolejce a każdy pilny bo proszony o coraz więcej osób. Za jakiś czas nie wykluczam.
      Jeśli po godzinie od posiłku czujesz ssanie to znaczy że nieprawidłowo obliczyłaś swoje zapotrzebowanie i za bardzo obniżyłaś kaloryczność na start.

      Usuń
    2. Zastanawiam się jeszcze i zauważyłam że jak przekąska ma tyle samo kalorii co np.sałatka owocowa czy koktajl ale jest np. z serka ziarnistego lub małej kromki chleba to tego nie mam .

      Usuń
  29. Gosiu co myślisz o jedzeniu chałwy domowej? Sezam jest zdrowy ale jest ona kaloryczna? Czy traktować ją jako niedzielną slodkość i ile można jej zjeść?

    OdpowiedzUsuń
  30. Malgosiu czy znasz jakis sposob na suche dlonie? Moje sa tak wysuszone ze czasem robia sie ranki az wstyd czasami pokazywac dlonie:/ probowalam kilku kremow, ale nie ma poprawy. Bardzo Cie prosze może masz jakis sprawdzony krem lub domowy sposób

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kup sobie materiałowe rękawice kosmetyczne, takie białe, są np. w rossmanie i natrzyj na noc dłonie oliwą z oliwek lub oliwką dziecięcą, załóż rękawice i spij w tym.
      Powtórz kilka razy.

      Usuń
  31. a jak długo i w jakiej temp. należy piec ziemniaki w folii żeby były miękkie (bez termoobiegu)?

    OdpowiedzUsuń