piątek, 10 kwietnia 2015

NZP:Jak mądrze i trwale schudnąć oraz jak obliczyć ilość kalorii na redukcji ? A także, jadłospis na nowy tydzień !



Dziś w Najczęściej Zadawane Pytania temat nurtujący wiele osób planujących w końcu coś zrobić ze swoją wagą i sylwetką.
Ile powinnam jeść, aby schudnąć ? To pytanie słyszę bardzo często.
Wielu osobom się wydaje, że najlepiej tyle co nic, jak najmniej się da, byle przeżyć. Wielu dietetyków, aby sprostać wymaganiom i naciskom swoich pacjentów, wymyśla coraz to nowsze, głodowe diety.
Nastawienie na szybki efekt, za wszelką cenę, bez względu na konsekwencje wpędza nas jednak w ślepy zaułek.
Organizm, to nie maszyna i czy nam się to podoba czy nie, nie da się oszukać.

"Im mniej zjesz, tym bardziej utyjesz" - to zdanie powinno wisieć w każdym dietetycznym gabinecie.
I w poczekalni i przed oczami dietetyka, ku przestrodze.

 Dlaczego tak jest ?

Powiedzmy, że dostałaś dietę 1200, czy nie daj Boże 1000 kcal.
Jedząc w ten sposób w początkowej fazie chudniesz, ale drastycznie obniżasz podstawową przemianę materii.
Waga poleciała, cieszysz się z osiągniętych rezultatów, ale dobrze by było, aby jeszcze tak ze 2 kilo spadło.
I tu zaczyna się problem.
Aby chudnąć dalej, musisz jeść jeszcze mniej.
Obniżonej podstawowej przemiany materii nie oszukasz. 
Nie daj Panie Boże dostajesz od dietetyka nową dietę z niższą kaloryczność, co się zdarza (wiem to od moich pacjentów) i dochodzisz do ściany.
Jeść mniej nie jesteś w stanie. Wypadają Ci włosy, skóra na ciele robi się sucha i szorstka, cera ziemista i coraz częściej kręci Ci się w głowie.
Jakakolwiek nadwyżka, cokolwiek zjesz więcej, bezlitośnie uwidacznia się na wadze.
Po takiej diecie efekt jojo masz jak z bicza strzelił. W gratisie także rozregulowany metabolizm.

Czy wszystko do tej pory jest jasne ?

Odchudzanie to proces, który, aby był skuteczny i trwały, musi trwać. MUSI być rozciągnięty w czasie.
Tu nie wygrywa ten, kto schudnie pierwszy, ale ten, kto schudnie zdrowo i trwale.
To, jak szybko się to stanie, zależy od tego, w jakim stanie jest Twój metabolizm na starcie.
Moi pacjenci dostają diety z pewnym moim autorskim rozkładem BTW. Ten rozkład opracowałam sama i daje świetne rezultaty. Pięknie podkręca metabolizm, skóra i włosy nabierają blasku, petarda witamin i minerałów dodaje energii i fantastycznie odkwasza.
Nie powiem, co to za rozkład, bo konkurencja mnie czyta i nie zawaha się wykorzystać.
Ale wracając do meritum.
Jedna osoba chudnie 6 kilo w ciągu miesiąca, inna od 2 do 4, a jeszcze inna w pierwszym miesiącu schudnie zaledwie kilogram.
Pomijam sytuacje, kiedy mamy niezdiagnozowaną nietolerancję, która blokuje utratę wagi (często się zdarza), ale mówiąc kolokwialnie "rozwalony" metabolizm, zanim zaczniemy chudnąć, musimy naprawić.
Jeśli mam pacjentkę z obniżonym metabolizmem, która przez 4 miesiące stosowała dietę 1000  - 1200 kcal, musimy zacząć od naprawy. Na początku albo utyje z kilogram lub dwa, albo stanie w miejscu.
Dopiero jak metabolizm wyregulujemy, naprawimy, kilogramy zaczną spadać. Innej drogi nie ma. 
Na szczęście ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że mało mam osób z tak rozregulowanym metabolizmem, po dietach głodowych. Większość pięknie reaguje na diety.

Jak obliczyć redukcję ?

Zacznę od tego, że sytuacja wygląda inaczej, jeśli dietę układa dietetyk i bazuje na właściwie dobranych proporcjach (BTW) oraz takim doborze składników, aby dieta była duża objętościowo. Oczywiście pod warunkiem, że się na tym zna.
Jeśli odchudzamy się samodzielnie i bazujemy głównie (albo w dużej mierze) na kaloriach, robimy to korzystając z poniższego wzoru.

1. Liczymy podstawową przemianę materii

10 x masa ciała + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161 = dzienne spożycie kalorii zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu (siedząc i nic nie robiąc) czyli Podstawowa Przemiana Materii - PPM.

2. Następnie otrzymany wynik mnożymy przez:

1,2 jeśli nasza aktywność ogranicza się do codziennych domowych czynności
1,4 jeśli jesteśmy średnio aktywni - ćwiczenia dwa, trzy razy w tygodniu (chodzi o ćwiczenia np. na siłowni, lub bieganie,  kiedy puls wzrasta powyżej 130 uderzeń. Dywanówki się nie liczą)
1,9 prowadząc bardzo aktywny tryb życia (sportowcy, osoby ćwiczące codziennie, intensywnie, wyczynowo)

Przykład:

Kobieta lat 25, 165 cm wzrostu, 72 kg,
PPM = 1465 kcal
Kobieta ćwiczy tzw. dywanówki dwa razy w tygodniu.
Powinna jeść ok. 1800 kcal (mnożymy przez 1,2)
Na redukcji obniżamy jej kaloryczność maksimum o 200 kcal 

Kobieta o tych samych parametrach, biegająca dwa razy w tygodniu po 10 kilometrów plus raz w tygodniu 1,5 godziny siłowni.
Powinna jeść ok. 2100 kcal (mnożymy przez 1,4)
W dni kiedy nie ćwiczy możemy jej obniżyć kaloryczność do 1600 kcal. W dni treningowe kaloryczność ma wynosić 1800-1900 kcal.

Mam nadzieję że wszystko jest jasne.

PS: UWAGA !
To że  w pierwszym przypadku obniżyłam o 200, nie oznacza, że tak ma być zawsze. 
Nie schodzimy poniżej PPM.

Przykład 2 :

Kobieta lat 25, 165 cm wzrostu, 80 kg,
PPM = 1545,25
Nie ćwiczy wcale lub dywanówki od czasu do czasu.
Powinna jeść ok. 1900 kcal (1,2)
Możemy jej obniżyć kaloryczność do 1600 kcal.

Przykład 3:

Kobieta lat 25, 165 cm wzrostu, 62 kg,
Chce schudnąć ok. 4 - 5 kilo
PPM: 1365,25
Nie ćwiczy wcale - powinna jeść ok. 1638,3 kcal.
Obniżamy maksymalnie o 200 kcal, aczkolwiek u mnie dostała by więcej i właściwe proporcje. Ja bym jej zostawiła 1600 i zagrała BTW aby ruszyć metabolizm. 
Ćwiczy dużo, biega + siłownia - powinna jeść 1900 kcal.
Obniżamy maksymalnie do 1800 kcal.

PS:
Błagam! Nie oczekujcie że będę liczyć Wasze CPM i PPM oraz sprawdzać czy dobrze policzyliście.
Czasowo by mnie to "pogrzebało". 
Z matmą, każdy musi uporać się sam.  
 

Przeczytaj (kliknij):

Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po" :) 

Im mniej jesz, tym bardziej utyjesz ! No coś Ty ? Odchudzanie jest jak matematyka. Opiera się na prostych zależnościach.

Nowy tydzień, jadłospis (kliknij w obrazek) Pytania dotyczące jadłospisu proszę zadawać w tym poście. 

http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/2014/04/tydzien-12-jadospis.html


307 komentarzy:

  1. mogłaby Pani doradzić co można przygotować do zjedzenia na imprezkę:)?? każdy ma coś przynieść i nie mam pomysłu;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zakładka Przekąski i Sałatki - obydwie w Kategorie Przepisów
      Na pewno coś Ci wpadnie w oko ;)

      Usuń
  2. Dzien dobry Malgosiu mam pytanie do obliczen PPM BTW mam 1494 kacl cwicze 6 razy w tygpdniu programu Ewy Ch. min 45-60 min czy mam ponozyc Ten wynik przez 1,2 czy przez 1,4 ? Z gory dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  3. Małgosiu czy ukladasz również diety on -line bez osobistego kontaktu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Głównie tak. Z prawej strony bloga, na górze masz zakładkę.

      Usuń
  4. Małgosiu, czy porcje w jadłospisie są dla jednej osoby?

    B.

    OdpowiedzUsuń
  5. Małgosiu, ćwiczę trzy razy w tygodniu--------zajęcia w klubie fitness:body pump, płaski brzuch.
    Zajęcia trwają godzine. Nieraz dodaję do tego bieznie---------chodzę w szybkim tempie.
    Dodaję też nieraz kijki 1 tyg. 1,5h. Czy mam wynik pomnożyć przez 1,4?

    B.

    ps. Pochwalę sie ze właśnie w taki sposób jak proponujesz schudłam 17 kg od sierpnia2014:)))

    OdpowiedzUsuń
  6. A co robić później, gdy już dojdzie się do upragnionej wagi? Czy zwiększanie kaloryczności, nawet stopniowe i powolne, nie doprowadzi do ponownego przyrostu masy ciała? Jak to rozłożyć w czasie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie doprowadzi bo nie obniżasz kaloryczności drastycznie. Zwiększa się stopniowo.

      Usuń
  7. Dlaczego dywanówki się nie liczą do mnożenia razy 1,4? Ja ćwiczę z Chodakowską około 5-6x w tygodniu, głównie treningi typu Turbo czy Killer, czasem na spokojnie Skalpel i wydaje mi się, że to są intensywne dywanówki. Jak zjem za mało kcal - mnożnik 1,2 to źle się czuję i jestem głodna.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chodzi o puls. O ile przy kilerze wzrośnie powyżej 130 uderzeń o tyle przy skalpelu nie.

      Usuń
    2. a przy ćwiczeniach siłowych z obciążeniem rośnie puls? nie za bardzo, a to są ćwiczenia czasami intensywne dla ciała i wymagają odpowiedniego uzupełnienia kalorii

      Usuń
  8. Czyli rozumiem, że analogicznie do przykładu:
    Kobieta lat 25, 168 cm wzrostu, 92 kg,
    PPM = 1684 kcal
    Aktywność-domowe czynności.
    Powinna jeść ok. 2020 kcal (mnoże przez 1,2)
    Redukcja 1800 ??
    Brzmi dużo..czy źle myślę ?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy samodzielnym odchudzaniu tak. Przy dobrze ułożonej diecie, dobrych proporcjach można 1600, ale dieta musi być duża objętościowo.

      Usuń
    2. Czyli rozumiem,że powinnam nieco dokładać kcal do Twoich jadłospisów?..bo o ile mnie pamięć nie myli oscylują w granicach 1500-1600.

      Usuń
  9. nie mogę obliczyć ppm ,wychodzą mi jakieś śmieszne liczby ,mogę prosić o wyliczenie .mam 39 lat,75 kg.,163cm.,ćwiczę 2razy w tygodniu aerobic,z góry dziękuję

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tzn ile Ci wyszło?
      Policz może jeszcze raz?

      Usuń
    2. PPM = 1413

      Usuń
  10. Po dokładnym przeliczeniu wyszło mi, że mam jeść 1259 kalorii, co oczywiście możemy zaokrąglić do 1200 kalorii :) Czyli dla mnie nie może być ułożona dieta z większą ilością kalorii. To jak to jest Małgosiu :( ? To jest zła dieta? Negatywnie piszesz o diecie 1200 kalorii.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Całkowita przemiana materii wyszła Ci 1259 kcal ?
      Masz 11 lat ?

      Usuń
    2. 26 lat, 158cm, 52 kg:
      520 + 987,5 - 130 - 161 = 1216,5
      1216,5 razy 1,2 = 1459,8
      1459,8 - 200 = 1259,8

      Może coś źle liczę :( ? Ale wychodzi, że mam jeść 1200 kalorii żeby schudnąć :) i w sumie wtedy czuję się najlepiej, bo przy 1500 czułam się bardzo źle i ważyłam o 5 kg więcej. Generalnie czuję się lepiej i zdrowiej przy 1000/1200 kaloriach dziennie, czy coś ze mną jest nie tak? Czy robię sobie krzywdę?

      Usuń
    3. CPM wyszła 1459. Jesteś niziutka więc możesz zredukować kaloryczność aczkolwiek ja bym włączyła więcej warzyw, kosztem węglowodanów i waga poleci.
      Kaloria, kalorii nierówna.

      Usuń
    4. też mam 158 cm i 52 kg, kupuję ubrania często w najmniejszym możliwym rozmiarze i nie rozumiem z czego Pani chce się odchudzać.

      Usuń
    5. Tyle że ja jestem jaroszem, a więc jem przede wszystkim warzywa a z mięsa tylko ryby, kurczaka i indyka :) Węglowodanów jem bardzo mało, tzn. ok 40g chleba na śniadanie, bardzo sporadycznie jem makaron, z reguły ryż, kuskus lub kaszę gryczaną. Dlatego jestem zdziwiona, że nie mogę schudnąć :) Chcę zrzucić parę kilo, ponieważ jestem tak zbudowana, że przy tej wadze mam duży brzuch (wręcz ciążowy), grube uda i ręce. Jak ważyłam 48 kg wyglądałam idealnie. Nie czuję się dobrze w swojej skórze. Wiem, że dla niektórych brzmi to absurdalnie, ale jednak rodzina i przyjaciele powtarzają mi, że powinnam schudnąć :( dlatego proszę o radę, bo przy tych obliczeniach wychodzi, że 1200 kalorii byłoby w moim przypadku wskazane

      Usuń
  11. Witam! Układam dietę dla siebie i swojego mężczyzny. Czy jego zapotrzebowanie też obniżyć o 200 kcal? Czy można o więcej, 250-300 kcal ? Mój facet ma troszeczkę więcej do zrzucenia ode mnie, stad moje pytanie.

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja ważę 63 kg, a mój mężczyzna ok. 85 kg - dokładne ważenie przed nami ;)

      Usuń
    2. Sobie obniż o 200 na początek, mężowi o 500 kcal.

      Usuń
    3. Dziękuję za podpowiedź! :)

      Usuń
  12. Moja wiadomość się nie wyświetla, więc piszę jeszcze raz :) Wychodzi mi 1216,5 żeby przeżyć, więc mnożąc razy 1,2 i odejmując te maksymalne 200, wychodzi mi 1259. To jest większa wartość niż to, czego potrzebuję do przeżycia. Więc chyba muszę jeść 1200 kalorii żeby schudnąć? Przez wiele miesięcy jadłam 1500 kalorii i wtedy bardzo tyłam, źle się czułam, byłam opuchnięta. Małgosiu, czy w moim przypadku dieta 1200 kalorii będzie taka zła :(? Pomocy :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U Ciebie kluczowe będą proporcje. Ja bym zostawiła dietę 1500 kcal i dołączyła ćwiczenia.

      Usuń
  13. Czyli aby schudnąć zawsze odejmujemy 200kcal od ppm? Pozdrawiam, Ania

    OdpowiedzUsuń
  14. Witam serdecznie. Wyliczylam sobie wlasnie ilosc kalorii i troche mnie to przerazilo. Wyszlo 772kcal dziennego spozycia przy minimalnym ruchu.
    mam 38lat, 101kg przy wzroscie 159cm.
    Odchudzam sie od dluzszego czasu. 25kg zeszlo... jem 5 posilkow dziennie co 3h. Staram sie aby byly skomponowane zgodnie z zasadami zdrowego zywienia... ale kalorycznosc jest napewno wyzsza niz te 772kcal. Dziekuje za wszelka podpowiedz :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Matematyka się kłania- najpierw mnożymy, potem odejmujemy/dodajemy

      Usuń
    2. 101kg, 159cm, 38lat:
      PPM = 10 x 101 + (6,25 x 159) – (5 x 38) – 161 = 1010 + 993,75 - 190 - 161 = ok 1653
      przy minimalnym ruchu: 1,2 * 1653 = ok 1983

      W każdym systemie komputerowym, na każdej komórce i tablecie jest kalkulator jak coś ;-)

      Usuń
  15. dzien dobry :) mam male pytani, po obliczeniu wyszlo mi ze powinnam spozywac 2200kacl czy jesli odejme 400kacl to bedzie za duzo? od tygodnia spozywam 1800kacl i czuje sie bardzo dobrze czy te 200kacl naprawde robi tak wielka roznice? dziekuje i pozdrawiam Ola

    OdpowiedzUsuń
  16. Czyli aby schudnąć ile kcal odejmujemy od ppm? Raz odjęłaś 200 a w drugim przypadku 500 i juz nie wiem jak to dobrze ustalić. Ania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziewczyna ma takie same parametry w obydwu przypadkach. Inaczej będzie wyglądała kaloryczność kiedy nie ćwiczy, a inaczej w dni kiedy ćwiczy. Jak ćwiczy wzrasta też zapotrzebowanie.
      Przeanalizuj ten przypadek w tych dwóch opcjach.

      Usuń
  17. Pani Małgosiu, czy dla mężczyzn zapotrzebowanie liczymy tak samo? pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  18. Czy w takim razie dobrze rozumiem, że nawet na redukcji (jem około 1600 kcal wg Pani jadłospisów) w dni treningowe mogę sobie spokojnie dodać koktajl od razu po treningu, a później bez wyrzutów sumienia zjeść kolację według planu w celu uzupełnienia kaloryczności do tych 1800-1900 kcal? Do tej pory starałam się ćwiczyć tak, by trening miał miejsce godzinę-dwie po II przekąsce i tuż przed kolacją, ale jako że kładę się spać nieco później, przed snem już znowu odczuwałam lekki głód.

    OdpowiedzUsuń
  19. Pani Małgosiu od jakiegoś czasu zaczytuję się w Pani artykułach - świetnie ujmują meritum problemów i są bardzo merytoryczne. Jeśli można, dodałabym wzór na obliczanie PPM dla mężczyzn - czyli zamiast -161, podstawiamy +5. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  20. a jeśli moje PPM wynosi 1194 kalorii??mam 29 lat, ważę ok 50 kg (tak wiem nie za wiele) mam 160 cm i biegam 2 razy w tyg, chciałabym w końcu zgubić ciążowy brzuszek bo tylko tam jeszcze zostało, ile kalorii powinnam przyjmować? pozdrawiam Malwina

    OdpowiedzUsuń
  21. Jeśli robie 6,25x175 to wychodzą kolosalne liczby
    :-/dawno nie miałam matematyki....widać

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet (całkowite) to średnio pi razy oko 1800-2000 kcal, więc to Twoje 6,25x175 to niewiele ponad połowę, daleko temu do kolosalnej liczby. ;-)

      Usuń
  22. Czy ćwiczenia Ewy Chodakowskiej Turbo i Killer zaliczają się do dywanówek? Czy mogę ćwicząc je 5-6 razy w tygodniu mnożyć razy 1,4?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Turbo i Kiler możesz przez 1,4 bo tam puls wzrośnie powyżej 130 uderzeń

      Usuń
  23. Pani Małgosiu, jak długo pracuje Pani jako dietetyk?
    Proszę o odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. staż pracy i doświadczenie niewielkie, ale widać, że dietetyka to prawdziwa Pani pasja.

      Usuń
    2. Potwierdzone PAPIERKIEM doświadczenie i staż pracy ma Gosia krótkie. Fakt. Ale przeogromne ma TO, co wszyscy koledzy i koleżanki dietetycy zazdroszczą, ZAUFANIE klientów, czyli nas czytelników bloga :)
      Basia

      Usuń
    3. Doświadczenie nie zawsze idzie w parze z wiedzą, pasją i zaangażowaniem. A Małgosia jest bardzo kompetentna, mądra, ambitna, otwarta na wiedzę i najważniejsze, że lubi to co robi. Uwielbiam czytać tego bloga:-) Pozdrawiam.

      Usuń
  24. Witam serdecznie... Ten post o metabolizmie (co prawda juz to czytałam we wcześniejszych Twoich postach) "spadł mi z nieba", tzn, wpadła mi do ręki pewna książka, która proponuje dietę oczyszczającą w 7 dni. 2 dni tylko napoje i to woda, herbaty ziołowe i naturalne soki, a potem przez kolejne dni warzywa, owoce+ ryż brązowy do tego witaminy minerały zioła i aminokwasy i stosowanie hydroterapii - to tak w skrócie. Bardzo chciałabym oczyścić organizm z toksyn i zacząć zdrowe żywienie, ale boje się, że ten "program odnowy organizmu" może narobić więcej szkód niż pożytku i zrobi zamęt z metabolizmem. Mam dużą nadwagę i coraz częściej boli mnie głowa itp. i wiem, że to wszystko za sprawą śmieciowego jedzenia. Czy takie eksperymenty z głodówkami są dobrym pomysłem, a może po prostu przejść na zdrowe jedzenie i wprowadzić Twoje koktajle oczyszczające? Nie chcę już po prostu więcej męczyć organizmu i fundować mu zbędne rewolucje...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Unikaj takich dziwacznych postów. Możesz sobie zrobić 3-4 dniowe oczyszczanie. Przepis na to masz w zakładce Trochę Zdrowia i zacząć zdrową dietę już po zakończeniu.

      Usuń
  25. Prosto, jasno I na temat! Kolejny swietny tekst♥!

    OdpowiedzUsuń
  26. Małgosiu, czy można by było prosić o jakieś posty odnośnie niełączenia pokarmów.
    Np żeby nie łączyć pomidorów z twarogiem, czy z ogorkiem świeżym.....nie wiem ile w tym prawdy ile ludowych bajek:))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja też bardzo proszę o taki post,
      mnie interesuje jeszcze jak jest z piciem wody przed i po posiłkach

      Usuń
    2. O dokładnie o to samo miałam zapytać :) Jak to jest z tym piciem?

      Usuń
    3. nie można łączyć pomidorów z twarogiem? jem tak b czesto....

      Usuń
  27. tez jestem ciekawa ile kalorii odjac od mojego wyniku aby schudnąć?

    OdpowiedzUsuń
  28. Pani Małgosiu, też mam pytanie a propos mnożnika aktywności. PPM wyszło mi 1312 kcal. 5 razy w tygodniu chodzę na crossfit, 1 raz biegam ok. 10 km. Czy powinnam pomnożyć PPM x 1,9? Na redukcji od wyniku odjąć ok. 300 kcal?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bym Ci pomnożyła przez 1,7 i odjęła 300 kcal.

      Usuń
  29. Witaj Małgosiu,
    Twój wynik 13 kg w 6 miesięcy jest rewelacyjny !!!
    Ja postanowiłam zmienić się latem tamtego roku, kiedy obejrzałam swoje zdjęcia z rodzinnej imprezy i nie mogłam uwierzyć że ja moja mama i ciotka wyglądamy tak samo a dzieli nas 25 lat ;-(( 170 cm i ważyłam 68 kg).
    Też jestem mamą 2 dzieci, ale tak samo jak Ty uważam że nie ma usprawiedliwienia dla obwisłego brzuszka i ramion. Od sierpnia odrzuciłam słodycze, chleb tylko na śniadanie, soki , drinki z colą itp.i 3 razy w tygodniu trening aerobowy, bieganie trasa 50 min w tempie ok 9/10 km/h. W grudniu ważyłam 64 i byłam dumna że tak mi się poprawiła kondycja i zmieniło ciało, ale chciałam ważyć 60 kg... mamy kwiecień a moja waga waha się między 62 a 63 i tracę nadzieję ze zobaczę z tylu to magiczne ZERO.
    Ćwiczę 3 razy w tygodniu 30-45 minut , myślisz że powinnam zwiększyć intensywność i codziennie "skakać" po min. 30 min ?
    Jeśli chodzi o kaloryczność jedzenia to nie mam pojęcia ile kalorii mogę zjadać. Przykład śniadanie : kawa z chudym mlekiem plus grzanka, tost z wędliną. II śniadanie płatki owsiane z mlekiem, obiad - zupa jarzynowa i kawałek gotowanego mięsa- pierś lub cielęcina, albo filet z kurczaka z fasolką szparagową lub duszonymi warzywami ( bez ziemniaków), podwieczorek - kefir,kanapka z pastą z cieciorki lub twarogiem, kolacja - zupa, albo biały ser polany łyżką miodu.
    Coś doradzisz ? ;-)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chcesz ćwiczyć więcej, możesz, ale jeśli będziesz się zmuszała do tego to nie.
      I tak ćwiczysz ładnie.
      Spróbuj dodawać do potraw otręby i nie jeść po 20-tej.

      Usuń
  30. Gosiu, czym polecasz smarować kanapki? Czy jest coś dobrego oprócz masła?
    Może jakaś margaryna jest godna polecenia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z margaryn tylko te miękkie czyli Flora lub Benecol.
      Możesz smarować też pesto lub oliwą z oliwek.

      Usuń
    2. Delma czy Smakowita to nie są miękkie margaryny??

      Usuń
    3. Na blogu jest przepis np. na pesto jako smarowidło do chleba i zamiennik masła. Ja akurat robię pesto ze szpinaku i jest fantastyczne. EK

      Usuń
    4. O ile wiem obydwie są uwodornione tzn. utwardzone.

      Usuń
    5. Dziewczyny! Pesto Małgosi jest najlepszym smarowidłem! Ma jednak jeden minus... jest tak pyszne i tak poprawia smak, że ma się ochotę zjeść więcej niż się powinno :) !

      Usuń
    6. Pesto Gosi jest przesmaczne, ja takze uzywam rozgniecione awokado zmieszane razem z tunczykiem.

      Usuń
    7. Ja smaruje rozgniecionym awokado zmieszanym razem z tunczykiem, ale pesto Gosi tez zdaje egzamin.

      Usuń
  31. Małgosiu mam pytanie, mam nadzieję, że uda mi się uzyskać odpowiedź, mianowicie nie jadam kolacji, jeśli już to zjem na szybko jakieś jabłko albo coś podobnego. Kolacje, które proponujesz są na pewno pyszne ale dla mnie są to po prostu za duże porcje i nie mam ochoty nic jeść. Co byś mi doradziła? Czy to może być powód, że nie mogę schudnąć i że ciągle jestem wzdęta? Bardzo proszę o odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wzdęcia mogą mieć różne podłoże. Niebawem napiszę o nietolerancjach jako przyczynie.
      Jeśli brzuch jest przewlekle wzdęty, mimo zdrowej, właściwej diety, należałoby się przebadać pod tym kątem.

      Usuń
    2. a jakie badania byś poleciła przy wzdętym brzuchu? Również mam taki problem, odżywiam się zdrowo, 5 posiłków, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu, 2x dziennie młody jęczmień, dużo wody, a wzdętego brzucha i gazów nie mam jedynie od razu po przebudzeniu. Już nie wiem co robić, bo strasznie utrudnia to funkcjonowanie. (w przeszłości próbowałam błonnika, colon c, probiotyki, krople żoładkowe)

      Usuń
    3. Przede wszystkim w kierunku nietolerancji.

      Usuń
    4. a powiedziałabyś mi gdzie mogłabym zrobić takie badania? szpital/apteka/lekarz pierwszego kontaktu/dietetyk? Będę wdzięczna za pomoc

      Usuń
    5. U mnie możesz za ok. 2 tygodnie. Ale możesz gdziekolwiek. Polecam Food Detective.
      Dobre poradnie dietetyczne powinny mieć te testy u siebie, ale u dietetyka zapłacisz 400 zł. U mnie będą za 350 zł. Ale oczywiście nie namawiam. Nie trzeba u mnie.

      Usuń
    6. Dziękuję za odpowiedź, to się zgłoszę jak już będziesz miała takie badania w swojej ofercie :)

      Usuń
  32. Pani Malgosiu może nie na temat, ale chciałabym się dowiedzieć czy przewiduje Pani poruszyć problem skory, bo dieta dieta, ale mysle, ze przy dużej nadwadze jest problem rozciagnietej skory i do tego jak się jest w wieku 50+. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli jest taka potrzeba to podejmę.

      Usuń
    2. tak, tak tak, jest :) poprosimy :)

      Usuń
    3. popieram

      Usuń
  33. Pani Małgosiu, czy układa Pani diety dla osoby ćwiczącej siłowo? Jestem kobietą, trzy razy w tygodniu ćwiczę siłowo, zależy mi na niewielkiej redukcji i delikatnemu rozbudowaniu tkanki mięśniowej (osiągnięciu tzw fit sylwetki). Wiem, że moja dieta powinna być bogata w białko, ale cały czas błądzę w tym temacie. Jak można się z Panią skontaktować w tej sprawie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak.
      http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/p/zamow-spersonalizowana-diete.html

      Usuń
  34. Pani Malgosiu mysle, ze na pewno dużo Pan byłoby zainteresowane tym tematem, wiec bardzo proszę uwzglednic w swoim harmonogramie, bo uważam, ze wygląd skory i co zrobić z jej nadmiarem, albo jak uniknąć tzw "zwisów" jest bardzo ważne. Mam prawie 60 lat i duza nadwagę, z która walcze w oparciu o Pani Blog, tak wiec mysle, ze z waga podołam, ale ze skora może być problem i wtedy co wybrać nadwagę, czy chudość z "motylkami". Pani Malgosiu jest Pani WIELKA wiec mysle, ze i takie tematy poruszy Pani u siebie. Jeszcze raz pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  35. Witam, czy można zamienić kolejność posiłków? Staramy się z mężem jeść obiad wspólnie czy w związku z tym w pracy mógłby zjeść przekąskę nr II a po powrocie do domu obiad?

    OdpowiedzUsuń
  36. Malgosiu, czy znasz juz termin w ktorym bedziesz mogla wyslac wyceny diety przy candidzie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślałam że dam radę od kwietnia ale chyba muszę przesunąć na maj.
      Za dużo mam teraz pracy z obecnymi dietami + kontynuacje. No i z testami zaraz ruszam, ale do tego będę miała pomoc.

      Usuń
  37. Pani Małgosiu PPM 1617 kcl pomnożona przez 1.2 wychodzi mi 1940 kcl karmię piersią ile kcl powinna wynosić moja dieta redukcyjna?

    OdpowiedzUsuń
  38. Małgosiu, a co z dziećmi? Czy mogę skorzystać z tego samego wzoru liczenia PPM?
    Moja córka ma 9 lat, 145 cm wzrostu i waży 48 kg. Od 3 miesięcy chodzi na sekcję pływacką (3 razy w tygodniu po 1 godz. intensywnych treningów). Pomimo wyeliminowania z jej diety słodyczy (tylko słodka sobota), pszennego pieczywa i innych niezdrowych przekąsek i zapychaczy, jej waga nie spada i ciągle waha się pomiędzy 48 a 49 kg. Jaki PPM powinna mieć ustawiony, żeby jej waga zaczęła w końcu spadać? Będę bardzo wdzięczna za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Waga nie spada bo mięśnie ważą. A mała wygląda na grubą ?

      Usuń
    2. Trochę tak, szczególnie brzuszek ma odstający, jakby wydęty. Pediatra zalecił dietę ale bez szczególnych wskazówek, np. powiedział nam żeby całkowicie odstawić banany!!
      Ona uwielbia "twoje" potrawy i sporo rzeczy udało mi się wprowadzić do jej diety, zmienić nasze nawyki, jednak coś idzie nie tak i nie bardzo już wiem co mogę jeszcze zrobić. Dodam tylko, że obiady je w szkole (zawsze sprawdzam co to jest), nad pozostałymi posiłkami mam pełną kontrolę.

      Usuń
  39. Pani Małgosiu kiedy będą dostepne u Pani te testy na nietolerancje pokarmowe? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obrabiam papierologię z tym związaną. Myślę że za 2 tygodnie.

      Usuń
  40. mam takie pytanie czy spożywanie produktu na który ma się prawdopodobnie nietolerancję może powodować, że waga ani drgnie pomimo zmiany diety i ćwiczeń??? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Małgosiu, a jak sie ma waga rzeczywista do wagi z siatki centylowej?

    Lekarz endokrynolog ciągle wylicza mojej córce ze ma nadwagę. Waga ok 54kg przy 156 cm.Wiek 16,5 lat. Córa ma niedoczynnośc tarczycy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Siatki są stare, ale w użyciu. Córka mając niedoczynność będzie miała skłonność do wyższej wagi bo metabolizm przy tej chorobie zwalnia.
      Przeczytaj moje posty o diecie w niedoczynności tarczycy. Mała musi stosować dietę.

      Usuń
  42. Czytałam, tylko ze córka ani myśli stosować sie do diety;p
    Nie wyobraża sobie ze można zrezygnować ze słodyczy. Warzyw nie lubi.........
    W ogóle to trudny przypadek uparciucha.......Każda rozmowa kończy sie fochem.........

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak myślisz Małgosiu, jak dotrzeć do takiego uparciucha? Jak zmienić sposób gotowania nie robiąć rewolucji?
      Dodam, ze poparcie ze str. męża w sprawie zdrowego odżywiania są zerowe:(((
      Mąż uważa ze wydziwiam, wymyślam i nie chce nic zjeść innego niż przysłowiowy gulasz w sosie...bez warzyw.

      Usuń
    2. Córka ma poważną chorobę i trzeba jej to uzmysłowić.
      Dieta w niedoczynności tarczycy to nie kwestia chęci, a konieczność.
      Najpierw porozmawiaj z mężem. Czy chce wziąć na siebie odpowiedzialność za powikłania zdrowotne córki.
      Jesli nie pomaga, niech chociaż wspiera nie przeszkadzając.

      Usuń
    3. Bardzo dziekuję Ci Małgoniu:))

      Tylko wiesz, ciężko mi gotować dwa obiady. A córka idzie za przykladem ojca i woli zjeść np. białe bułki czy frytki ktore tata kupuje.

      Ciężka sprawa, bo mąż uważa ze to moje wymysły a nie konieczność. Uważa ze wystarczy wziąć tabletkę i już.

      A powiedz mi jeszcze skoro córka dobrze sie czuje jedząc te białe bułki czy chleb albo mleko to znaczy ze może to jeść? Nie ma żadnych sensacji brzusznych.

      Usuń
    4. Cóż mogę powiedzieć. Jest młodziutka więc organizm jeszcze nie protestuje.

      Usuń
  43. co jest lepsze spirulina czy zielony jęczmień?

    OdpowiedzUsuń
  44. wiek 36 waga 65 wzrost 164 PPM=1334 jeżdżę rowerem do pracy 3 km pon-pt to mnożę 1,2 wychodzi 1600. Czasami basen, rolki, a teraz jeszcze praca w ogródku warzywnym Jeżeli będę stosować się do twojej standardowej diety to powinnam chudnąć?

    OdpowiedzUsuń
  45. Małgosiu czy można zrezygnować z kolacji? Jeśli nie to czym mogę zastąpić Twoje smakowite propozycje? Czymś mega lekkim?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czemu chcesz zrezygnować z kolacji ?

      Usuń
    2. Ponieważ przed zmianą swojego sposobu odżywiania, który nie był tragiczny (jedyne odstępstwo-słodycze) jadłam zwykle 3 posiłki dziennie i jedną przekąskę i teraz po zjedzeniu około 16:30 ostatniej przekąski nie jestem w ogóle głodna a kolacje zaproponowane przez Ciebie mają więcej kalorii niż mam ochotę zjeść. Czy mogłabyś mi doradzić co mogę zrobić w takiej sytuacji?

      Usuń
    3. Jedz lekkie kolacje np. sałatkę, zupę, serek wiejski.
      Coś małego co Cię nie przepełni.

      Usuń
  46. to jeszcze ja bym chciała się upewnić: wiek 33 lata, waga 57, wzrost 170 , została mi oponka pociążowa, stosuje się dokładnie do Twoich jadłospisów i już mam za sobą duuza redukcję kilogramów. Czy ok 1600 kcal i bieganie albo ćwiczenia cardio wystarczą czy w dni jak ćwiczę spożywać 1800 kacl?? PPM wychodzi 1306. Proszę o poradę.

    OdpowiedzUsuń
  47. Malgosiu, ja mam 29 lat, waga 62 i chcialam wlasnie schudnac te 4/5kg, wskoczylam na diete 1500/1600kcl i nie chudlam nic! I tak przez 3 miesiace - waga stala w miejscu. Dodam, ze sie prawie nie ruszalam, bo siedze przy biurku w pracy od rana do wieczora. Dopiero od 2 tygodni wskoczylam na 1300/1400 i cos sie zaczyna dziac. Jem zdrowo i widze duza poprawe w skorze i wlosach, ale, no wlasnie, jestem na tych 1300/1400, czyli ciut mniej niz Ty napisalas. Moge zostac na tych 1300/1400?

    OdpowiedzUsuń
  48. Z tym wzorem jest coś nie tak. Obliczyłam z ciekawości i wyszło mi, że moje zapotrzebowanie to 1400 kcal (do utrzymywania wagi, po uwzględnieniu aktywności fizycznej). Jem znacznie więcej i nie tyję, mimo niedoczynności tarczycy (leczonej co prawda).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dodam, że mam 154 cm wzrostu, ważę 45 kg i mam 18 lat. Zaznaczam, że moim celem nie jest w żadnym wypadku spadek wagi . Chciałabym wiedzieć ile wg "profesjonalnego'" wzoru potrzebuję kalorii, aby wagę utrzymywać. Moja aktywność fizyczna jest niska (jedyny wysiłek to ten umysłowy - po 6-8 godzin w szkole dziennie).

      Usuń
    2. ja także jem więcej kcal niż wychodzi mi z wzoru, jestem na redukcji i chudnę więc też nie rozumiem za bardzo

      Usuń
    3. Każdy jest inny. Nie da się wszystkich podpiąć pod jeden "klips".
      Wzór jest orientacyjny.
      Nie jestem w stanie podejść indywidualnie do każdego, tu w komentarzach. Czasowo by mnie to pogrzebało.

      Usuń
    4. ok, ale zastanawiam się dlaczego wg tego wzoru moje zapotrzebowanie na kcal wychodzi znacznie niższe niż wg wszystkich innych wzorów na PPM, CPM dostepnych w necie, w czym rzecz? naprawdę zależy mi na rzeczowej informacji, czy może być tak że dla niskich kobiet jakieś inne czynniki mają znaczenie? Bo przecież wedle tego wzoru wyszło by np na to że zdrowa kobieta o wzroście 152 i wadze powiedzmy 46 kg ma jeść ok 1200-1300 kcal żeby nie przytyć, co wydaje mi się jednak absurdalne,

      Usuń
  49. Czy jest szansa w najbliższym czasie na jakiś artykuł na temat choroby Crohna? Czy póki co ma Pani zaplanowane inne wpisy? Obserwuję blog już od roku i z niecierpliwością wyczekuję takiego wpisu, pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli będzie o Crohnie, to czekam też z niecierpliwością na wrzodziejące zapalenie jelita :)

      Usuń
  50. Gosiu, przeczytałam Twoje wszystkie wpisy i prawie wszystkie komentarze pod nimi, ale nie znalazłam jeszcze odpowiedzi na nurtujące mnie wciąż pytanie. A mianowicie co robić kiedy już mam tą swoją upragnioną wagę i figurę? Czy powinnam podwyższyć kaloryczność o te 300 kcal o które wcześniej obniżyłam? Co zrobić aby waga po prostu stała już w miejscu? Z góry dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podwyższasz ale stopniowo.
      Przez pierwsze 2 tygodnie o 100, potem o kolejne.

      Usuń
    2. Pani Małgosiu, a co w przypadku, jeżeli ćwiczę dywanòwki codziennie po 30-40 minut? Współczynnik zostaje 1,2 czy mogę przyjąć 1,4?

      Usuń
  51. Gosia, bardzo fajny wpis, ale zastanów się, co byś sobie pomyślała gdybyś przeczytała wpis lekarza, który poprzez swoje doświadcznie odkrył jak leczyć np. raka, ale nie powie innym lekarzom

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie o to chodzi. Już tyle razy byłam okradana z mojej pracy przez innych dietetyków że ręce mi już opadają.

      Usuń
    2. I słusznie, ze zachowujesz to dla siebie. Niech się troche wysila mózgi! Nie jestem dietetykiem, ale sama sobie układam menu wg wskazówek m. in. Twojego bloga i powiem szczerze, ze to cholernie ciężka robota. Gdybym była Tobą i widziała, jak ktoś zrzyna moją ciężką pracę, to by mnie szlag trafił.

      Usuń
    3. Dokładnie. Zbilansowanie diety nie jest prostą sprawą.

      Usuń
  52. a jak jest u kobiet które właśnie się dowiedziały ze sa w ciąży ( w 7 tygodniu ) i ich aktywny tryb życia spadł czy w tym czasie tez mogę jakoś ćwiczyć czy lepiej uważać żeby się nic nie porobiło. Nie ukrywam ze już przybrałam na wadze

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O aktywności w ciąży zawsze powinien decydować lekarz.

      Usuń
  53. Ja mam takie pytanie, czy na kolację można jeść żytnie pieczywo razowe (z chudą wędliną, twarożkiem lub z warzywami itp.)? Zastanawiam się nad tym, bo u Pani w jadłospisach bardzo rzadko pojawia się na kolację właśnie pieczywo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Od czasu do czasu można. Generalnie warto ograniczać chleb na noc.

      Usuń
  54. Jestem facetem
    Mam 24 lata ważę 63 kg 175 cm wzrostu po podstawieniu do wzoru wyszło 2019 kcal. Nie chce schudnąć ewentualnie przy tyć.
    Chce żywić się według jadłospisów które zamieszczasz ponieważ bardzo lubię gotowe palny i zdrowe odżywianie.

    Z tego co zdążyłem zauważyć Twoje jadłospisy są robione na około 1500 kcal
    Jak zatem w prosty i mądry sposób dostosować Twoje jadłospisy pod moje zapotrzebowanie ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 5 posiłków Małgosi na ok 1500kcal, a u Ciebie trzeba dodać 500, więc imo po ok +100kcal na każdy posiłek, albo po 150 więcej (pi razy oko) na śniadanie/obiad/kolację, a przekąski bez zmian. Ta druga opcja byłaby wygodniejsza, bo często jest właśnie ok 1550, więc brakowałoby Ci te 450 (3x150).
      Jak posiłek ma ok 450kcal, a chcesz dodać 150, to robisz o 1/3 większy, i tyle :-)

      Usuń
  55. O matko, to mnie Pani przeraziła tym postem.

    Jestem niziutka( 148), waga przeciętna(nawet ze 2 kg planowałam zrzucić) a tu moja CPM wynosi ledwo ponad 1400 kcal.. O.o i ja się dziwię że na "diecie" 1500 kcal, tyję zamiast chudnąc... naprawdę możliwe to żeby dwudziestoletnia dziewczyna potrzebowała tak mało? I żeby schudnąć mam jeść 1200? Widziałam u góry Twoje odpowiedzi o proporcjach ale ja już od ponad roku jem bardzo zdrowo i proporcje mam chyba właściwe( ok B: 30%, T 35%, W 35%). Nie mogę jesc zdrowej i czekac bo czekam juz tak dlugo...jakieś rady? byłabym wdzięczna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jesteś bardzo niska więc potrzebujesz mniej niż dziewczyna 170 czy więcej.

      Usuń
  56. Jeśli mi wyszło przy 1.2 1616.4 kcal, to żeby schudnąć muszę jeść 1414 kcal dziennie?

    OdpowiedzUsuń
  57. Gosiu co zrobic jeśli jestem w trakcie zażywania leków na przywrócenie okresu, bo schudłam dużo ćwicząc i nie stety miesiączka mi zniknęła. Jeśli ta kuracja już trwa dość długo i nic to co to może oznaczać? Czy lepiej napisać do Ciebie o dietę na przywrócenie? Dodam, iż biegam dość dużo, ale jem więcej i przytyłam trochę, bo zbyt z odchudzaniem przesadziłam... Zwłaszcza że chciałabym po przywróceniu naturalnej miesiączki trochę schudnąć znowu....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zwiększ kaloryczność i ilość tłuszczu w diecie.

      Usuń
  58. Czy dzienne spozycie kalorri , które jest tylko o ok 100 kcal większe od PPM jest zdrowe? Mam 31 lat 166cm, 74kg, na razie nie cwiczę. PPM wyszło mi na poziomie 1460 a całkowite 1750. Odejmując ok 200kcal wychodzi 1550 kcal

    OdpowiedzUsuń
  59. A mi coś poradzisz? Ewidentnie od kiedy przekroczyłam 35 rok życia moja przemiana zwolniła. Dziś 39 lat, 175 cm wzrostu i 77 kg. Praca, dom, praca i tak w kółko. Czy możesz pomóc mi obliczyć wartość o której piszesz? I coś doradzić. Nie mam problemów z tarczycą, a wszystkie inne wyniki w normie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1813.8 tyle wyszło. Biorąc pod uwagę ruch, praca, dom.... Praca przy biurku, w domu jednorodzinnym i dwójka dzieci ;-) mogę odjąć 200 czy może więcej?

      Usuń
  60. Małgosiu, mam pytanie odnośnie chleba o takim składzie: mąka żytnia, woda, naturalny zakwas żytni, mąka żytnia razowa, sól, kminek (tak podał producent), dla osoby na redukcji może być?

    OdpowiedzUsuń
  61. Malgosiu mam pytanie, ktore nurtuje mnie juz od dawna :)
    wiem, ze idealnie byloby jesc wg takiej diety jaka ukladasz indywidualnie czyli w okreslonej wartosci kalorycznej zmiescic odpowiednie proporcje btw.
    Co w sytuacji gdy np chce "zgrzeszyc" ;)
    wybrac produkt ktory ma np mniejsza kalorycznosc ale np sa to weglowodany i tluszcze (mowie o dodatkowych, nie tych wlicznych w bilans) czy np wybrac wtedy co jest wartosciowsze, zawiera np bialko ale powiedzmy ma dwa razy wiecej kalorii?
    w sytuacji "z dwojga zlego" czym sie bardziej kierowac?
    bardzo mnie ciekawi odpowiedz na to pytanie a uwazam Cie za bardzo kompetentna osobe :)
    pozdrawiam
    ps: dzisiaj kupilam mlody jeczmien i czystek, od jutra zaczynam ;)
    dzieki za ten blog :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja wychodzę z założenia że tak grzeszę to dla przyjemności i wtedy nie patrzę co to jest. Jeden dzień w tygodniu można zgrzeszyć i może to być nawet bita śmietana polana czekoladą.
      Zdrowie psychiczne na diecie jest bardzo ważne.

      Usuń
  62. 24 lata 106 kg 175 cm
    1060+1093-120-161 = 1872,75

    cwiczę około 5-6 razy w tyg w domu Mel B Chodakowska dziennie około godz

    1872,75 x 1,2 czy 1872,75 x 1,4 ??
    2247.3 czy 2621.85 ?? ile odjąć na redukcję??

    Prosze o odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
  63. Pani Małgosiu, a co jeżeli ćwiczę dywanówki codziennie, po 30-40 minut? Współczynnik zostaje 1,2 czy mogę przyjąć 1,4?
    Z góry dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  64. Gosiu proszę podpowiesz, właśnie wróciłam z biegania ok 20 min tylko i co najlepiej zjeść przed i po takim lekkim trening ? Może być sałatka warzywna, warzywa gotowane, żeby nie było zbyt ciężko przed snem ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po treningu cukry proste i białko. Przed treningiem węglowodany.

      Usuń
  65. Witam Małgosiu. Jeśli u mnie wynik jest 1597.8 to mogę jeszcze obniżyć o 200. Ćwiczę pilates. Dziękują za odp i serdecznie pozdrawiam. Gabrysia.

    OdpowiedzUsuń
  66. A jakie makro na redukcji?

    OdpowiedzUsuń
  67. Małgosiu mam 53 lata,162 cm ,waga wzrosła z 56 kg do 64kg od sierpnia ubiegłego roku,gdy rzuciłam palenie.Ostatnio też weszłam w trudny okres dla kobiety i mam pytanie czy jest szansa,że napiszesz porady dietetyczne dla kobiet 50+ aktywnych zawodowo ?Podkreślam,że ćwiczę 4 x tyg.a waga nie spada;( czy możesz coś poradzić?

    OdpowiedzUsuń
  68. Witam Pani Małgosiu.
    Mam na imię Kamila. Gdy utyłam do 89kg poszłam do dietetyczki. Pani dietetyk po analizie rozpisała mi dietę 1500 kalorii. Po 10 dniach poszłam do niej ponownie. Analiza wykazała, że schudłam 3kg, ale wiek metaboliczny się nie zmienił (wynosił 42 lata, a ja mam 27 lat). Pani dietetyk od razu zaproponowała, że rozpisze mi kolejną dietę ale na 1200 kalorii. Odmówiłam, ale w przyszłym tygodniu jestem z nią umówiona i wtedy właśnie mam dostać tą drugą dietę. Po przeczytaniu Pani artykułu obawiam, że tak szybkiej redukcji kalorii mogę zrobić sobie krzywdę,a ja jeszcze chudnę. Jestem na diecie już miesiąc. Moje PPM wyniosło 1567 kalorii i pomnożyłam przez 1,4 co wykazało 2319 kalorii. Mogła by mi Pani doradzić kiedy i czy w ogóle zacząć stosować dietę 1200 kalorii.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i zostałaś potraktowana klasycznie. Klient marudzi, no to dajemy mu niżej.
      Ja bym Ci nie dała mniej niż 1600 i zagrała proporcjami.
      Jaki masz rozkład BTW w tej diecie 1500 kcal ???

      Usuń
  69. Gosia, nurtujenie to juz od dawna... czy do wszystkich posilkow trzeba dodawac warzywa lub owoce? Jem duzo blonnika w innym produktach, czy to wystarczy? Wystarczy jak zjem warzywa i owoce do np. 3 posilkow zamiast 5?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warto i nie chodzi tu o błonnik, a o właściwości odkwaszające warzyw.

      Usuń
  70. Małgosiu, mam pytanie odnośnie regularności posiłków. Czy one zawsze muszą być w tym samym czasie? Pracuję na grafik i nie wstaję codziennie o tej samej porze, czy dla diety ma to znaczenie czy jem codziennie o tych samych porach? Raz jem śniadanie o 7:30, innym razem o 11:00 - to spora różnica. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie o tym samym czasie. Oczywiście taka sytuacja jest sytuacją idealną.
      Jeść trzeba regularnie co 3-4 h więc jeśli dziś wstałaś później liczone od pierwszego posiłku.

      Usuń
  71. Czyli z tego wzoru wynika , ze im bardziej schudnę tym muszę mniej jeść? Np teraz wyszło mi ze żeby schudnac muszę jeść 1400 a jak schudne do 60 kg to będę musiała na nowo policzyć i wyjdzie ze znów potrzebuje mniej?

    OdpowiedzUsuń
  72. No to u mnie to wygląda inaczej... Moja dzienne zapotrzebowanie to około 3000 kcal w dni treningowe, o ile nie więcej. Liczyłam jakiś czas temu. Wydaje mi się, że nie dobijam do tej liczby, a wiadomo, że nie chcę wciskać w siebie batoników itd. Terqz jestem na obozie i trenuję 3x dziennie. Czasem 2, lub w dni odnowy 1 trening albo wcale. Treningi przeważnie 2h, intensywne. 1 lekki przed śniadaniem 30 min (rozruch). Suplementuję 1x dziennie białko. Zastanawiam się nad węglowodanami też (ale tu pojawia się obawa przybrania na wadze). Ważę 63 kg i tyle bym chciała ważyć bo to moja kategoria wagowa.

    OdpowiedzUsuń
  73. Gosiu, nie wiem co planujesz za tydzień w piątek, ale myślę, ze mógłby to być post odnośnie treningow- co jeść przed i po oraz co zalicza się do dywanówek a co nie (bo ja juz zglupialam). Np konkretny trening Ewy czy Mel B.

    OdpowiedzUsuń
  74. Przepraszam, że te pytanie zadaję tu, ale nie wiem gdzie indziej bym mogła :) Dziś kupiłam w sklepie rybnym łososia świeżego norweskiego hodowanego w Polsce. Zastanawia mnie jednak, czy jest on zdrowy, bo ostatnio dużo się słyszy, że te ryby są zanieczyszczone metalami ciężkimi, nafaszerowane antybiotykami itp. Więc czy warto go kupować, czy jeść raczej sporadycznie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy skąd ryba pochodzi. Uczciwość hodowcy jest tu kwestią kluczową.
      Jakiś czas temu w komentarzach na blogu poruszany był temat kurczaków z ferm przemysłowych. Większość ferm stosuje profilaktycznie antybiotyki aby stłoczone kurczaki nie chorowały. Taka jest tendencja.
      Otrzymałam jednak kilka maili od samych hodowców lub osób które mają hodowcę w rodzinie, że wcale tak nie robią.
      To tak w telegraficznym skrócie.

      Usuń
  75. Gosiu, chciałabym poprosić Cię o pomoc. Mam 19 lat, 60kg i 165cm. Staram się jeść zdrowo już od jakiś dwóch lat, jem dużo warzyw, białka, piję dużo wody, słodycze okazyjnie, w małych ilościach, z reguły podczas uroczystości lub świąt (np. kawałek ciasta lub cukierek), w tygodniu zdarza mi się zjeść 1-2 kostki gorzkiej czekolady. Przytyłam przez zimę jakieś 5kg gdyż przyjmowałam zbyt dużą ilość kalorii ok 2000, pomimo zdrowego odżywiania. Chciałabym powrócić do starej wagi. Wstaję bardzo wcześnie ze względu na dojazd do stolicy do szkoły, o 4.30 jem śniadanie (owsianka na wodzie z 4 łyżek płatków górskich, po łyżce siemienia, otrąb żytnich i bakalii, 70g jogurtu), kolejne posiłki jem o 7.30, w szkole o 10.30 i 14.15, bo wtedy mam przerwy 15minutowe, pozostałe są po 5min i nie zdążam z jedzeniem, w domu jestem ok 17.30 i wtedy jem kolację zazwyczaj wędzonego dorsza z warzywami lub sałatkę. Z aktywności to 5x w tygodniu rano idę 3,5km przez 30min do szkoły (zrezygnowałam z miejskich autobusów), po takim spacerze z rana, dotlenieniu fajnie się czuję. Po szkole już nie mam czasu na piechotę, więc wracam do domu komunikacją. Kładę się spać ok 21. Moje PPM 1445, CPM 1770, ile powinnam jeść kcal w każdym posiłku i co mniej więcej spożywać, żeby schudnąć? W zasadzie to jem 3 śniadania, obiad i kolację i nie wiem co uwzględnić w swoim jadłospisie. Dziękuję za rady, miłego weekendu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skorzystaj sobie z moich gotowych jadłospisów. Przy Twojej wadze, będą idealne.

      Usuń
  76. Małgosiu, mam pytanie. Mam 29 lat, 175cm wzrostu, 72 kg, haschimoto z tendencją do niedoczynności i jestem w 6 tygodniu ciąży. Od lutego próbowałam schudnąc, udało się 2 kg.
    Moje PPM to 1507,75. Z ćwiczeniami bywa różnie (tym bardziej teraz), daletgo PPM pomnożyłam razy 1,2 i wychodzi mi 1800 kcal (1500x1,2).
    Teoretycznie BMI mam w normie (ale bardzo blisko górnej granicy). Jak powinnam rozłożyć kaloryczność, na poszczególne trymestry, aby mądrze "przytyć" w okresie ciąży?
    Czy w I trym. mogę 1600 w II 1900 a w III 2200? A później w okresie laktacji 2100?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak jak napisałaś może zostać. Jeśli chodzi o ćwiczenia to generalnie przeciwwskazań nie ma, ale o tym zawsze powinien decydować lekarz prowadzący.

      Usuń
    2. Dziękuję :)

      Usuń
  77. Gosia wyszło mi że powinna spożywać 1873 kcal żeby utrzymać wagę. Nie chcę już chudnąć.
    Choruję na niedoczynność tarczycy, więc jeśli chcę utrzymać wagę powinnam zostać przy tej ilości kcal czy jak ? Bo wiem że przy chorej tarczycy to z tymi kaloriami jest inaczej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zostań przy tej ilości i pamiętaj o tym czego Ci nie wolno przy chorej tarczycy.

      Usuń
  78. Przejrzałam powyższe wypowiedzi, ale nie znalazłam odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie. Aby schudnąć, po odjęciu 200 kcal wychodzi mi 1700kcal. 3 razy w tygodniu chodzę na zajecia z fitnessu, niektóre są bardzo intensywne np. prowadząca mówi, że spalamy wtedy 1000 kcal, [zakładając że pewnie nie wszystko robie dobrze, mogę spalać mniej, ale i tak pewnie wyjdzie ok. 700 kcal.] Ile tego dnia powinnam jeść kcal? Czy też 1700?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie odczytałaś posta. W dni treningowe masz jeść więcej.

      Usuń
  79. Witam! Jestem studentką, dużo się uczę i nie ćwiczę. Przez ile powinnam pomnożyć swój PPM jeśli chcę zostać przy swojej wadze? 1,2 czy 1.4?
    Pozdrawiam i proszę o odpowiedź!

    OdpowiedzUsuń
  80. Małgosiu jaki polecasz ser cheddar? Kupiłam Lazura ale jakoś nie mogę przekonać się do serów pleśniowych bo wydają mi się zepsute:)
    Julia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cheddar nie jest serem pleśniowym. Lazur nie jest serem cheddar. Coś pomyliłaś.
      Cheddar to ser długo dojrzewający.

      Usuń
  81. Malgosiu, a czy w jadlospisach publikowanych na blogu jest taki sam rozklad btw jak w Twoich dietach indywidualnych? Dzieki za Twoja prace!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie. Jadłospisy publikowane na blogu nie są dietą odchudzającą. To inspiracja jak jeść zdrowo i ciekawie. Tam BTW jest zgodne z IŻŻ.
      Diety indywidualne są inne i opierają się na BTW które odchudza. To mój autorski rozkład który daje świetne rezultaty.

      Usuń
  82. Nie mam exela, czy jest możliwość wysłania na mego maila formularza zamówienia diety w Wordzie??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tylko w excelu. To wynika ze specyfiki systemu na którym pracuję.
      Jak wyślesz w wordzie to ja cały formularz będę musiała ręcznie wpisać w system a na to nie mam czasu.

      Usuń
  83. Małgosiu, co sądzisz o codziennym piciu oleju lnianego, ok. łyżki. Koleżanka mówi, że to pomaga schudnąć, ale to przecież sporo kalorii. Jakie jest twoje zdanie o diecie dr Budwig, na zajęciach pewnie spotkałaś się z nią, dietą, ma się rozumieć

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pisałam już o oleju lnianym. Post jest w zakładce Trochę zdrowia.

      Usuń
  84. skąd się bierze w tym wzorze to minus 161 na końcu? jaką metodą jest to CPM tutaj wyliczane?

    OdpowiedzUsuń
  85. Witaj Gosiu! Dziękuję za fantastycznego bloga! :) tez mam problem z tym oszacowaniem ile powinnam jeść żeby schudnąć. Mam 27 lat, 158 cm wzrostu i ważę 56 kg. Nie cwicze, choć mam zamiar zacząć jakieś dywanówki bo kondycję mam kiepską... Ppm wychodzi mi na poziomie 1250 kcal, cpm - 1500 kcal. Wychodzi na to, że powinnam jeść w granicach 1300 kcal, czy tak powinnam zrobić? Wiem, że pewnie masz dość tego typu pytań, ale byłabym Ci bardzo wdzięczna za podpowiedź. Pozdrawiam serdecznie, Karolina

    OdpowiedzUsuń
  86. Małgosiu, jestem na diecie redukcyjnej i chciałabym Cię prosić o poradę/inspirację co można zjeść poza domem aby posiłek zawierał ok 20g białka, 35g węglowodanów i 8g tłuszczu? Chodzi mi o pobyt poza domem w takich miejscach gdzie nie wypada wyjąć pudełka z "lunchem" ale kanapka byłaby ok tylko problem w tym że chleba nie powinnam wtedy jeść (zreszta wogóle)

    OdpowiedzUsuń
  87. Hmmm...czyli broń Boże nie schodzić poniżej ppm? Pytam, bo od ponad pół roku jestem na diecie od dietetyka i nie chudnę więcej niż 3kg, tzn. po trzech miesiącach dochodze do wyniku -3kg, po czym waga staje w miejcsu i gdy tylko zjem coś niedietetycznego, natychmiast wwraca do poziomu wyjściowego i znów walka o -3kg. Jestem już tym zmęczona. Ostatnio przeliczyłam, ile kalorii mam w tej diecie i wychodzi na zmianę 1500 lub 1700 (jeden dzien tak, drugi tak). Skorzystałam z Twoich wzorów i wychodzi mi ppm 1774, a cpm 2483 (pomnożyłam przez 1,4 bo co drugi dzień cwicze 45 minut na orbim). No i teraz wychodzi na to, ze powinnam jeść wiecej. Czy jedząc 2000kcal schudnę? Dodam że mam sporo do zrzucenia, bo waże 109kg przy wzroscie 160cm i do tego jeszcze hashimoto na karku. Sporo czytam o odchudzaniu, m.in. Twojego bloga i coraz wieksze mam wątpliwosci co do diety, którą otrzymałam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na moje oko masz rozregulowany metabolizm.
      A jakie masz BTW w tej diecie ?

      Usuń