poniedziałek, 13 lipca 2015

#Latownaturze - Planujesz dołączyć do grona biegających? Koniecznie przeczytaj jak się do tego przygotować! Wywiad z fizjoterapeutą Szymonem Warzochą

Wakacje to czas który wiele osób skłania do rozpoczęcia aktywności fizycznej. W większości przypadków wybieramy bieganie ponieważ biegać można wszędzie, o dowolnej porze dnia i ten rodzaj sportu nie wymaga regularnych nakładów finansowych jak to ma miejsce w przypadku klubów fitness czy siłowni.
Bieganie fantastycznie łagodzi stres i rozładowuje napięcie całego dnia. Osobiście bardzo polecam ten sport i wiem o nim bardzo dużo, ale aby podejść do tematu maksymalnie profesjonalnie postanowiłam poprosić o pomoc fizjoterapeutę Szymona Warzochę.


Czy każdy może wstać zza biurka i ruszyć przed siebie?

Pomijając pewne ekstremalne przypadki, to można powiedzieć, że każdy może wstać zza biurka i ruszyć przed siebie. Mówiąc o tych ekstremalnych przypadkach mam na myśli osoby, którym bieganie uniemożliwia niewyleczona kontuzja, bądź jakaś choroba, która jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do tego rodzaju wysiłku,. Jednak większość z nas nie musi zastanawiać się czy może biegać i po prostu ruszyć. Jest to nawet bardzo wskazane, szczególnie dla osób, których charakter pracy/życia wygląda tak, że większość dnia siedzą, bądź mają mało ruchu. A jak wiadomo, ruch to życie, a bezruch to śmierć. Dewiza ta ma swoje uzasadnienie w fizjologii człowieka. Ciało nasze wtedy się odżywia kiedy pobudzamy nasze płyny ustrojowe (krew, limfę, płyny międzykomórkowe ). A kiedy pobudzamy te płyny? Jak się ruszamy. Brak ruchu w naturalny sposób prowadzi do zastoju płynów, a to z kolei do degeneracji tkanek. A więc, biegać może prawie każdy, jeśli ktoś ma wątpliwości, to dobry lekarz na pewno odpowie na każde pytanie.

Jak przygotować organizm do dużego wysiłku jakim jest bieganie? 
Ile powinno trwać takie przygotowanie i jak powinno wyglądać?

Do tego by zacząć biegać specjalnie przygotowywać się nie trzeba. Osoba taka, przede wszystkim musi być w pełni zdrowa. Wszelkie kontuzje, jeśli były, bądź są, powinny zostać wyleczone. W innym przypadku możemy doprowadzić do ich„zaognienia”, pogłębienia. Pod uwagę trzeba wziąć również choroby, czy wady rozwojowe. Mam tu na myśli nie tylko dysfunkcje narządu ruchu, ale także układu sercowo- naczyniowego, płuc, czy narządów jamy brzucha. Oczywiście nie każda choroba będzie przeciwwskazaniem do biegania, ale jeśli już z jakąś się zmagamy, a nie mamy przeświadczenia, czy taki wysiłek będzie dla nas dobry to najlepiej będzie, kiedy udamy się do specjalisty by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Jeśli zatem nie chorujemy na przewlekłe choroby wykluczające dość spory wysiłek, nie mamy niewyleczonej kontuzji, to możemy zacząć biegać. Jeśli dobrze wejdziemy w trening, będziemy mieli ustalony plan treningowy, to po pierwsze nic nam złego się nie stanie pod kątem zdrowia, a po drugie nie zrazimy się do biegania, jak to często bywa, kiedy chcemy za szybko, za dobrze, za wiele.

Po jakiej nawierzchni powinno się biegać? 
Czy osiedlowy chodnik to dobry wybór? 

Temat nawierzchni do biegania to temat rzeka. Dotykamy tutaj aspektu amortyzacji, ale i kwestii gustu. Znam biegaczy, którzy najlepiej czują się na leśnej drodze, znam i takich, którzy w miarę możliwości wybierają asfalt. Jeśli chodzi o amortyzację to leśna droga, czy nawet asfalt jest nawierzchnią bardziej miękką od płyty chodnikowej, czy kostki brukowej i będzie bardziej pochłaniać energię, którą wytworzymy. Nie odradzam jednak bezwzględnie biegania po osiedlowym chodniku z trzech powodów. Pierwszy to anatomia i biomechanika naszego ciała. Nasze ciało jest tak skonstruowane, żeby w sposób optymalny przenosić obciążenia, którym je raczymy. Czy ktoś miał kiedyś samochód przez 50, czy 60 lat i nigdy nie był z nim u mechanika? Ja takiej osoby nie znam, ale znam osoby, które mają po 50, 60 lat i nie miały większych problemów ze swoim narządem ruchu, wiadomo, że coś tam kiedyś ich pobolewało, ale nie potrzebowali większej interwencji w tej sprawie. Takie osoby są w znacznej mniejszości, ale można je spotkać. Mówię o tym, żeby zobrazować zdolności naszego organizmu do przenoszenia obciążeń i kompensacji. Drugi powód to możliwości jakie dzisiaj mamy w aspekcie doboru butów do biegania. Jest to bardzo ważne, aby biegać w dobrze dobranych i odpowiednio amortyzujących butach. Trzeci powód to możliwości terenowe. Jeśli ktoś mieszka w miejscu, gdzie w okolicy nie ma lasu, parku, bieżni tylko chodniki to czy jest to powód, dla którego trzeba zrezygnować z biegania? Trzeba dobrać odpowiednie buty, po bieganiu skompensować wysiłek poprzez rozciągnięcie grup mięśniowych nie tylko kończyn dolnych i miednicy, ale również tułowia, kończyn górnych i obręczy barkowej oraz dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.


Jaki dystans i jaki czas na początek?

Początki zawsze są trudne. Jeśli źle wejdziemy w trening możemy szybko się zrazić do biegania. Nie ustalałbym dystansu jaki mamy pokonać, bo po prostu nie wiemy na co stać nasz organizm, tym bardziej w przypadku, kiedy wcześniej niewiele mieliśmy wspólnego z jakąkolwiek systematyczną aktywnością fizyczną. Najlepiej jest zacząć biegając na czas i łącząc bieg z marszem. Dobrze jest kiedy trening rozpoczniemy i skończymy marszem. Pozwoli nam to na odpowiednie przygotowanie się do biegu pod kontem rozgrzania narządu ruchu, dotlenienia organizmu oraz po zakończeniu biegu na odpowiednie wyciszenie układu sercowo- naczyniowego, oddechowego i stawowo- mięśniowego. Wracając do kwestii  czasu, ile na początku mam biegać? Jest to bardzo osobnicze. Dla niektórych 1 minuta biegu połączona np. z 5 minutami marszu ( powtarzając ten cykl np. 5 razy) będzie optymalna, dla innej osoby ten schemat będzie nieodpowiedni z racji większych możliwości wydolnościowych.
Jeśli chodzi o prędkość biegu to powinno być to tempo konwersacyjne, czyli takie, które nie sprawia nam problemów oddechowych. Podany przeze mnie schemat jest uproszczony i niepełny. Trudno jest ustalić jeden plan treningowy dla wszystkich z racji tego, że jak wcześniej mówiłem każdy jest inny. Można skorzystać z pomocy profesjonalistów, którzy taki plan treningowy ustalają. Reasumując, jak zaczynasz biegać, to nie ustalaj sobie dystansu, który chcesz przebiec, a bynajmniej nie na początku. Warto jest mieć cel, np. trenuję po to by w przyszłości wystartować w maratonie. Zaplanuj swoje treningi w oparciu o czas biegu w tempie konwersacyjnym.
Nie mówiłbym tu o zwiększaniu dystansu, a o coraz dłuższym biegu. Przyjmując schemat, o którym wspomniałem wcześniej, czyli bieg nie na dystans, a na czas z przerwą na marsz w kilku powtórzeniach, czas biegu można wydłużać w odstępach tygodniowych.

Czy prędkość biegu ma znaczenie?

Prędkość biegu ma znaczenie przede wszystkim dla osoby zaczynającej bieganie. To, że wraz ze wzrostem prędkości wzrasta nam tętno wiemy ze szkoły podstawowej. Ale jak ma się to do maratończyków, którzy pokonują dystans ponad 42 kilometry, w niecałe trzy godziny (niektórzy nawet w niewiele ponad 2 godziny) w porównaniu z „normalnymi” ludźmi, którzy po 3 minutach biegu nie mogą wziąć oddechu? Pomijając kwestie osobniczych uwarunkowań,  clou- to możliwości adaptacyjne naszego organizmu. Możemy przyzwyczaić nasze ciało, nauczyć je by znosiło większe obciążenia, nie męcząc się przy tym zanadto. Zaznaczam, że każdy człowiek ma swoją granicę wytrzymałości. Zatem, jeśli ktoś chce rozpocząć bieganie i nie wie jakim tempem biec może przyjąć jeden z dwóch wariantów. Pierwszy to taki, o jakim wspominałem wcześniej, czyli bieg tempem konwersacyjnym przez 1 minutę w pierwszym tygodniu, co tydzień zwiększając czas biegu, wplatając między bieg marsz. Drugi to ustalenie sobie czasu jaki chciałbym na początku przebiec, np. 10 minut i dążenie do tego, ale nie za wszelką cenę, a wsłuchując się w swój organizm. Jeśli w pewnym momencie nasze ciało powie nam stop, to stop. W tym drugim przypadku tempo biegu niech będzie naprawdę bardzo, bardzo wolne. Tempo to porównałbym do szurania nogami o podłoże. Jeśli zrealizujemy pierwszy cel, czyli ustalone wcześniej 10 minut, to czas biegu wydłużam np. do 15 minut. Na początku przygody z bieganiem często bywa tak, że narzucę sobie za szybkie tempo, szybko się zmęczę i szybko będę miał/miała dosyć. Dlatego warto jest zacząć od niewielkiego tempa. Po pewnym czasie trenowania będziemy mogli zauważyć, że tempo możemy podkręcić na tym samym dystansie czasowym. Sprawa tempa biegu odnosi się także do celu w jakim biegamy. Celem naszego biegania może być nasze zdrowie, chęć schudnięcia, czy wystartowanie w maratonie. Do każdego z tych trzech celów trzeba ułożyć inny plan treningowy.

Skąd się biorę problemy z kolanami podczas biegania?

Jest to wynik przeciążenia kolana na poziomie struktur samego stawu- powierzchni stawowych, więzadeł, torebki stawowej, czy łąkotek,  bądź struktur mięśniowo- powięziowych, które otaczają kolano, ale i bezpośrednio wplatają się w staw. Ten drugi przypadek, czyli uszkodzenie mięśniowo- powięziowe, częściej spotykam w swojej pracy z biegaczami i ma ścisły związek z przetrenowaniem, brakiem kompensacji wysiłku w postaci odpowiedniego rozciągania tych struktur po treningu, bądź nieodpowiednią dietą i odwodnieniem organizmu. Może być też kombinacja tych czynników. Charakter bólu może być ostry, bądź może też narastać z dnia na dzień. Miejsce występowania bólu to okolice stawu (nad, bądź pod kolanem). Często dochodzi do występowania bólu w okolicy podudzia , w bliskiej odległości do stawu skokowego, bądź uda. Rozległość objawów bólowych struktur mięśniowo- powięziowych otaczających kolano jest spowodowana tym, że tkanki te ściśle wiążą się poprzez powięź z tkankami anatomicznie oddalonymi od kolana. Do niedawna twierdzono, że powięź (tkanka łączna) to struktura, która otacza mięsień i tworzy pewnego rodzaju korytarze dla mięśni by w nich się poruszały. Najnowsze badania mówią, że powięź to nie tylko korytarze dla tkanki mięśniowej, ale również jedyna w swoim rodzaju sieć w naszym ciele, która łączy wszystko ze wszystkim, ma niesamowite zdolności mechaniczne pozwalające na lepsze przenoszenie obciążeń i mająca ogromną ilość mechanoreceptorów (receptory ruchu) oraz nocyreceptorów (receptory bólu). Stąd wynika rozległość objawów mięśniowo-powięziowych, które mają związek z kolanem. Rzadziej spotykany rodzaj bólu kolana wywołany podczas biegania/po treningu to ból pochodzący z samego stawu. Ból może pochodzić z powierzchni stawowych stawu kolanowego, rzepkowo- udowego, czy piszczelowo- strzałkowego bliższego. Często ma charakter ostrego bólu z racji mogących występować zmian degeneracyjnych chrząstki stawowej (tzw chondromalacja). Ból może pochodzić również z podrażnienia tkanek miękkich wchodzących w obszar stawu kolanowego- torebki stawowej, więzadeł, czy bardzo ważnych dla mechaniki kolana, ale nie niezniszczalnych łąkotek, które przy kontuzji tej struktury powodują często uczucie „blokowania się” kolana. Otyłość również jest czynnikiem wpływającym na większe prawdopodobieństwo występowania bólów kolana z racji większych przenoszonych sił przez ciało.

Bieganie po porodzie? Kiedy ?

Trudne pytanie, chyba nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Na pewno zależy to od rodzaju porodu, czyli czy był to poród drogami natury, czy poprzez cięcie cesarskie, aczkolwiek trudno jest określić ramy czasowe, z racji nazwałbym to „swoistej wyjątkowości” każdej kobiety, każdego porodu i „dochodzenia do siebie” po porodzie. Jak wiemy ciało kobiety bardzo się zmienia w trakcie ciąży. Dochodzi do pewnego rodzaju „rozluźnienia” w strukturach stawowo- więzadłowych obręczy miednicznej, rozciągnięcia powłok brzucha oraz ptozy (obniżenia się) i przesunięcia narządów wewnętrznych. Często również po porodzie występuje wysiłkowe nietrzymanie moczu, które spowodowane jest zmianą stosunków anatomicznych w miednicy mniejszej i przeciążeniem przepono moczowo- płciowej. Struktury te są dodatkowo przeciążone w trakcie porodu. Z tych względów, moim zdaniem,  jakiekolwiek treningi rozpocząłbym nie wcześniej niż w  drugim, czy trzecim miesiącu po porodzie, ale tylko w przypadku, kiedy nie ma  już dolegliwości poporodowych i kobieta czuje się w pełni sił. W przypadku cięcia cesarskiego mamy do czynienia tak naprawdę z zabiegiem operacyjnym i przede wszystkim musi dojść do pełnego zrostu, zagojenia się tkanek oraz tak, jak w przypadku naturalnego porodu dojścia narządów rodnych i układu stawowo- więzadłowego do stanu przedporodowego- zatem ten czas niekiedy znacznie się wydłuża. Na pewno lepiej zacząć biegać po porodzie „za późno” niż za wcześnie. 

Reasumując- nie bój się biegania, bieganie nie wyrządza nam krzywdy jeśli robimy to z głową, ma korzystny wpływ na nasz układ sercowo- naczyniowy, oddechowy, na nasz kręgosłup, a przede wszystkim na krążki międzykręgowe, które odżywiają się poprzez kompresję i dekompresję co ma miejsce podczas biegania,. Bieganie zmniejsza również poziom stresu, co w dzisiejszych czasach jest wyjątkowo cenne. Jeśli masz jakieś wątpliwości poradź się kolegi, czy koleżanki, która biega, bądź idź do specjalisty. Nie zapominaj o rozgrzewce przed i porządnym rozciąganiu po bieganiu oraz o tym, że dieta oraz odpowiednie nawodnienie organizmu podczas trenowania jest bardzo ważne. Pamiętaj, wsłuchuj się w swój organizm, nie rób niczego ponadto co możesz na daną chwilę zrobić, postaw sobie cel, ustal plan treningu i działaj! 

Szymona Warzochę można spotkać w Gabinecie Zdrowia w Otwocku i Rembertowie.   
 
http://www.gabinetzdrowia.net/

91 komentarzy:

  1. Kiedy ja zaczynałam przygodę z bieganiem, to właśnie od 10 minut i stopniowo wydluzalam ten czas. Po kilku miesiącach minuty zamieniły się w dystans. Biegam od 3 lat i wszystkim doradzam dobór odpowiedniego obuwia. Warto też zwrócić uwagę na rodzaj swojej stopy, czy jest to sropa supinujaca, pronująca czy też neutralna. Warto zapoznać się z zagadnieniem. Kupując obuwie koniecznie przebiegnijcie się po sklepie. To pozwoli szybko ocenić wygodę obuwia. Ja biegam wyłącznie po twardej nawierzchni. Obuwie mam przystosowane, niekoniecznie z najwyższej półki. Polecam wszystkim ten rodzaj aktywności przede wszystkim ze względu na endorfiny☺

    OdpowiedzUsuń
  2. Małgosiu przepraszam ze nie w temacie ale czy moglabys mi doradzic czym zageszczac zupe krem przy candidia Czy można użyć np jakiś płatków?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bym nie zagęszczała w ogóle. Przy zupach kremach nie ma potrzeby, przy innych jak dla mnie również. Jak dodasz np. do jarzynowej (nie krem) dużo startych na tarce warzyw to sama w sobie będzie gęsta.

      Usuń
  3. Ja swoja przygode z bieganiem zaczęłam 5miesiecy temu ale od kiedy zaczęłam chodzić na siłownie zaniedbałam to jednak po przeczytaniu tego posta postanowiłam,że ubieram się i idę pobiegać po okolicznych parkach ;) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawy artykuł! Podam dalej, bo z uwagi na chondromalację sama biegać nie mogę.

    OdpowiedzUsuń
  5. Czy to prawda, że osoby "grube" nie powinny biegać gdyż dla ich stawów takie obciążenie jest zbyt duże i lepiej korzystać z innych form aktywności?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak. Osoby otyłe powinny bardzo uważać z aktywnością i ja osobiście jeśli nadwaga przekracza 20 kilo radzę najpierw 25 % nadwagi zbić samą dietą a później włączyć ćwiczenia które nie są zbytnio obciążające np. pływanie.

      Usuń
    2. Nie do konca jest to prawda, że aktywności nie powinno suiw włączać, jesli nadwaga przekracza 20 kilo. Kazdy dobry instruktor zaleci energiczny chód. Pozdrawiam

      Usuń
    3. Ja rozumiem ale ja jednak z uwagi na przeciążenia na stawach radzę najpierw trochę zredukować wagę. Takiej osobie jest wtedy lżej i tak się nie męczy. No i kolana!!!

      Usuń
  6. Fajny artykuł dla początkujących - ja po porodzie (cesarce) biegałam już po3 tygodniach, dwa miesiące po pobiegłam w zawodach na 5km, więc tak jak autor pisze jest to sprawa baaaardzo indywidualna :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Biegam już od jakiś 2 miesięcy. Regularnie. Zauważyłam że gdy mój dystans przekracza powyżej 7km to bolą mnie plecy. Czy to z przetreningowania?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak. Ja mam podobnie. Jak przeholuję to potem odczuwam.

      Usuń
    2. Warto wspomnieć że oprócz biegania trzeba robić ćwiczenia wzmacniające - zwłaszcza tzw. core stability.

      Usuń
    3. Zgadzam się. Aby bieganie przynosiło korzyści, to należy podejść kompleksowo, więc ćwiczenia na stabilizację są tutaj bardzo pomocne, czyli wszelkie deski (planki), podpory bokiem itp, podczas których wzmacniamy mięśnie głębokie. :)

      Usuń
    4. Jesli podczas biegania odczuwamy ból odcinka lędźwiowego pleców, to może byc to spowodowane złym wzorcem biegu - gdy pochylamy sie za bardzo, biegając. :)

      Usuń
    5. To oznacza że jest ucisk. Bardzo możliwe że masz przepuklinę między kręgami.

      Usuń
  8. Bardzo przydatne informacje. Ja z mężem uległam modzie biegania. Przez pierwszy tydzień biegałam przez 3 minuty, potem minutę maszerowalam. Stopniowo zmniejszając marsz, aktualnie przebiegne 5 km z jedną minutowa przerwa na marsz:-)
    No ale myślałam, że szybko schudnę, a tu waga stoi. Muszę bardziej przyjrzeć się swojej diecie. ..
    Gosia

    OdpowiedzUsuń
  9. ja chciałam się pochwalić :) zawsze byłam antybiegowa. nie to, że nie chciałam biegać, ja po prostu nie dawałam rady. kilkakrotnie podejmowałam próby biegania ale zawsze kończyło się po 1-2 dwóch treningach - brakło mi oddechu, serce nie dawało rady itp. ale się zawzięłam! :) obiecałam sobie, że tym razem będę wytrwała. dla mnie najlepszym rozwiązaniem okazał się plan biegowy. zaczęłam w kwietniu, 3 x w tygodniu od marszobiegów np minuta biegu potem 5 minut marszu. z każdym kolejnym tygodniem czas biegu delikatnie się zwiększał. teraz skończyłam już ten plan, jestem w stanie biec 30 minut ciągiem!!! dla mnie to jest nie do pojęcia, nigdy nie byłam w stanie tyle przebiec. i sprawia mi to ogromną frajdę, nawet mi szkoda, jak coś krzyżuje mi plany. owszem, ciągle się męczę ale jestem w stanie biec pół godziny. także polecam wszelkie plany biegowe, jest im multum w internecie.
    mam tylko jeden problem, może pan Szymon mi coś podpowie. mianowicie mam problem z kolką. łapie mnie mniej więcej koło 10 min biegu i niekiedy towarzyszy do końca. czytałam różne artykuły na temat kolki i stosuję się do zasad: jem 2-4 godzin przed bieganiem (ostatnio miałam mega kolkę biegając na czczo), więc u mnie to chyba nie jest przyczyną. staram się ćwiczyć mięśnie brzucha przez robienie popularnej "deski". staram się pracować nad oddychaniem, czyli wyrównywać oddech. niestety to nie pomaga. gdyby nie ta okropna kolka było by super a tak niestety to nie mam aż takiej przyjemności z biegania. ale się nie poddaję, może kiedyś przejdzie. czy ktoś mógłby coś mi jeszcze podpowiedzieć?
    justi82

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pani Justyno,

      Bóle, o których Pani wspomniała nazywając to "kolką", mogą być spowodowane napięciem ściany jamy brzucha, otrzewnej (która otacza narządy i wyścieła jamę brzucha), bądź napięciami samych narządów i więzadeł, które te narządy utrzymują (co też jest ściśle związane z otrzewną). Ważną kwestią jest to czy ból jest zawsze tej samej okolicy, czy wędruje. Nie bez znaczenia przy napięciowych bólach ściany brzucha jest stan napięcia powięzi piersiowo- lędźwiowej i samego kręgosłupa piersiowo- lędźwiowego. Myślę, że w Pani przypadku pierwszym na co trzeba patrzeć to ta kwestia (tym bardziej, że można wykluczyć sprawę nieodpowiedniego odżywiania podczas treningu, bo z tym już Pani próbowała). Robienie tzw deski jest zbędne, jeszcze bardziej Pani napina struktury mięśniowo- powięziowe.

      Pozdrawiam!/ Szymon Warzocha

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź. U mnie ból jest zawsze w tym samym miejscu. Czy zatem powinnam wzmacniać mięśnie kręgosłupa poprzez trening core stability? to o to chodzi?
      Justi82

      Usuń
    3. Pani Justyno, najprawdopodobniej w Pani przypadku ból jest spowodowany nie słabymi mięśniami (więc wzmacnianie nic Pani nie da), a podrażnieniem (napięciem) struktur w obszarze brzucha (najogólniej mówiąc), bądź/i napięciem na poziomie kręgosłupa piersiowo- lędźwiowego. Wszelkie ćwiczenia typu core stability nic Pani nie dadzą, a mogą pogłębić ból. Nie siła tkanek, a elastyczność jest bardzo ważna, być może Pani tej elastyczności brakuje. Nie twierdze, a domniemam...

      Usuń
  10. Przepraszam, że nie w temacie ale 24.06 wysłałam formularz dotyczący diety i chciałabym się dowiedzieć kiedy dostanę odpowiedź. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zakładce zamów dietę jest zawsze aktualna informacja które formularze będą wyceniane w najbliższym czasie.

      Usuń
  11. a ja o czyms innym.. Może jest to głupie,ale jestem ciekawa jak rzeczywiscie jest. Mianowicie chodzi mi o tosty,które uwielbiam. Mówi się,że są tłuste i bardzo kaloryczne. No, ale czym różnią się od kanapki z żółtym serem? Czy kalorycznosc sera wzrasta? Przecież to chyba niemozliwe? Sama nie wiem. A w pracy wolę sobie zrobić tost ( cos ciepłego) i popić np sokiem pomidorowym niz suchą kanapkę..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. też lubię tosty :) moja prywatna opinia jest taka, że tostów je się po prostu więcej, bo są taaaakie dobre i ten serek tak się ciągnie.... :) przynajmniej widzę to po sobie. w ogóle lubię wszystko co jest z zapiekanym serem. dlatego staram się zastępować ser żółty mozzarellą - trochę mniej kaloryczne a też pycha :)
      Justi82

      Usuń
    2. Niczym się nie różnią - kanapka z białego chleba z żółtym serem też jest kaloryczna.

      Usuń
    3. Wydaje mi się, że jeśli chodzi tylko o kaloryczność, to nie ma żadnej różnicy, jednak podczas obróbki chemicznej sera uaktywniają się szkodliwe substancje, które w niepodgrzanym produkcie nie stanowią zagrożenia.

      Usuń
  12. Kiedy odpowiesz na wszystkie diety z gmaila z czerwca ?

    OdpowiedzUsuń
  13. Małgosiu, czy słyszałaś o społeczności "No cardio" i książce "2xMe"? Jeśli tak to mogłabyś wyrazic swoje zdanie na jej temat? Pozdrawiam, Kamila

    OdpowiedzUsuń
  14. Mi bieganie dodało przede wszystkim pewności siebie i lepszej samooceny, bo z tym u mnie raczej kiepsko. W końcu nie dyszę jak stara babcia po przebiegnięciu paru metrów do autobusu. Rosną mi skrzydła, gdy zdarzy się, że obcy ludzie zatrzymują mnie podczas biegu na ulicy tylko po to, by pochwalić i powiedzieć, że jestem wzorem do naśladowania. Marzy mi się półmaraton. Bardzo lubię biegać rano, ponieważ wieczorami staję się leniwa i zmęczona po całym dniu. Mam jednak problem z tym, że po bieganiu nie radzę sobie z ogromną sennością. Po jakimkolwiek innym wysiłku fizycznym takiego problemu nie mam. Może znasz Gosiu jakieś pomocne rady lub źródła przyczyn? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spada Ci poziom cukru i stąd senność.

      Usuń
    2. Po bieganiu od razu staram się go nadrabiać i jem odpowiedni posiłek. Pomimo tego senna jestem już przez cały dzień.

      Usuń
  15. Niedawno dowiedziałam się, że cierpię na artroze stawów kolanowych. 2 stopnia, punktowo 3 stopnia. Zawsze marzyłam o bieganiu, ale chyba w obliczu mojej dolegliwości powinnam sie pożegnać z bieganiem, prawda?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie z biegania z uwagi na chrząstkę stawową. Przede wszystkim musisz stosować specjalną dietę i to nie jest mit. Moi klienci z artrozę po 3-4 tygodniach w porozumieniu z lekarzem odstawiają leki bo ustępuje ból i strzykanie.

      Usuń
  16. Oczywiście, że kalorycznosc sera wzrasta :) tak samo ugotowanych makaron ma więcej kalorii niż surowy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 100 g suchego makaronu ma tyle samo kalorii po ugotowaniu ale wzrasta objętość.
      Jeśli 100 g suchego ma średnio 360 kcal to po ugotowaniu dalej mamy 360 kcal ale nie mamy już 100 g ale dwa razy więcej.
      No i inaczej jest metabolizowany. Ale to już inna kwestia. Mówimy o kaloryczności.

      Usuń
  17. U mnie, w trakcie biegania (szczególnie jeśli mam jakąś przerwę) pojawia się ból w okolicy kostek, tak mniej więcej po pokonaniu 1 km. Czasem jest tak silny, że nie jestem w stanie biec, a i chodzenie sprawia mi trudność. Co może być tego powodem ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po pierwsze trzeba by było zbadać stopę- czy mobilność stawów stopy (a jest ich wiele) oraz stawu skokowego górnego jest prawidłowa. Następne co przychodzi mi na myśl to napięcie powięziowe całej nogi, być może jest wzmożone.Przyczyna może być też topograficznie oddalona od stopy, np w kolanie (przesunięcie boczne/przyśrodkowe piszczeli), czy miednicy.

      Usuń
  18. Co do amortyzacji - takie buty powinni mieć ciężsi biegacze (kilka zbędnych kg). Najlepiej jest biegać w butach bez bajerów, a nie 3 cm słoniny pod piętą... Po to mamy taki a nie inny aparat ruchu. Butami z milionem technologii tylko się upośledzamy.

    OdpowiedzUsuń
  19. A ja mam pytanie co do spalanych kalorii a dokladniej tempa chudniecia Malgoniu wiesz duzo podziel sie wiedza i doświadczeniem albo moze dziewczyny bardziej obeznane jesteście stosuje sie do porad Malgosi cwicze jednak w domu glownie chodakowska ale tez te ciezsze treningi czy bieganie powiedzmy po 5km 3razy w tyg bedzie lepsze-bardziej skuteczne? Doradzcie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każda aktywność się liczy aczkolwiek bieganie bardziej ponieważ puls wzrasta wtedy bardziej.

      Usuń
  20. Małgosiu napisz coś o niedoczynności tarczycy,albo może jakakś przykładowa dieta...pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zakładce Trochę Zdrowia masz post o niedoczynności tarczycy i hashimoto.

      Usuń
    2. rzeczywiście,wczoraj nie zauważyłam dziękuję

      Usuń
  21. Witam, chciałabym zapytać o suche i popękane pięty- jak je nawilżyć "od srodka"? Moje stopy dwa tygodnie po pedicurze wyglądają jakby nigdy nie widziały peelingu ani tarki....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Smaruj sobie olejkiem z awokado albo migdałowym na noc. Kup sobie w drogerii takie bawełniane skarpety i załóż jak wysmarujesz pięty aby nie wytłuścić pościeli.

      Usuń
  22. Wszystko dla ludzi, ale do biegania tak jak do każdej innej aktywności należy podejść z rozsądkiem :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Witam. Bardzo proszę o odpowiedź. Podczas biegu po pewnym czasie zaczynają mnie swędzieć uda a czasami również łydki. Zaczynam się wtedy drapać a swąd jest jeszcze intensywniejszy. Nogi robią się gorące i czerwone. Nie wiem czym może to być spowodowane.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. może spodnie do biegania masz z jakiegoś sztucznego materiału,który Cie uczula?

      Usuń
    2. Biegasz zawsze w tym samym stroju? Moze materiał z ktorego jest zrobiony powoduje swedzenie? Warto także brac prysznic po kazdym wysilku, aby zmyć pot, ktory moze powodować krostki :)

      Usuń
    3. Może uczulenie od asfaltu, częste na pielgrzymkach

      Usuń
  24. Gosiu, pytanie nie na temat, ale na czasie :-) czy wyjeżdżając na 14 dni mogę zostawić zakwas na chleb w lodówce, czy lepiej zamrozić? I jak postępować z zakwasem po rozmrożeniu? Pozdrawiam i życzę miłych wakacji :-)

    OdpowiedzUsuń
  25. Ja polecam łączyć bieganie z pilatesem lub yogą. Świetnie się uzupełnia i mięśnie są dobrze rozciągnięte.

    Pozdrawiam,
    Justyna

    OdpowiedzUsuń
  26. ja mam pytanie niezwiązane z tematem posta, ale bardzo mnie ta sprawa nurtuje i mam nadzieję, że mi odpowiesz :) otóż zastanawiam się czy po treningu 40minutowym składającym się z typowych dywanówek z youtube (np. 3-4x mel b lub o podobnej intensywności) muszę jeść posiłek potreningowy, czy wystarczy np. szklanka mleka a pełny posiłek dopiero o godzinie wyznaczonej na posiłek wg jadłospisu?
    i po drugie - jeśli biegam rano (jakieś 30min umiarkowanym tempem) to wystarczy że zjem np. jabłko lub kromkę chleba z masłem i wędliną? (po bieganiu oczywiście pełnowartościowe śniadanie)i po jakim czasie od takiej przekąski mogę iść biegać? od razu czy musze jakiś czas odczekać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1 - ja bym nie włączała posiłku treningowego ale tak ułożyła go czasowo aby zjeść po nim posiłek np. podwieczorek lub kolację
      2- tak. Ja zazwyczaj zjadam banana jak biegam rano.

      Usuń
  27. Gosiu a jeśli skończę intensywny trening (bieganie + siłownia) około 22, to mogę o tej godzinie zjeść normalny posiłek potreningowy, który u mnie składa się zawsze z jakichś owoców i czegoś białkowego?

    OdpowiedzUsuń
  28. Ja mam kilka pytan niezwiazanych z tematem..
    1 Czy poziom cukru 102 jest ok, czy powinnam sie martwic?
    2 Co jesc aby zlikwidowac/zmniejszyc cienie pod oczami?
    3 Czy 200 kcal na sniadanie to nie za malo, bo jak sobie dzis podliczylam to wyszlo tylko tyle :/
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1 - czy to jest poziom na czczo czy po posiłku ? kiedy mierzyłaś ?
      2 - to rozległy temat i trzeba zbadać przyczynę
      3 - zdecydowanie za mało

      Usuń
    2. Cukier byl mierzony ok 4h po posiłku

      Usuń
    3. To nie jest duża wartość ale to stan ostrzegawczy. Dietą w 100% ten cukier obniżysz do stanu właściwego.

      Usuń
    4. Dziękuje za odpowiedź :) korzystajac z twoich jadlospisow go obnizę? I czy sa produkty które nalezy wyelminować?

      Usuń
    5. Gotowe jadłospisy publikowane na blogu są skierowane do osób zdrowych. To nie są jadłospisy cukrzycowe ale możesz się nimi inspirować. Przeczytaj posty o cukrzycy które dotychczas napisałam. Są w zakładce Trochę Zdrowia.

      Usuń
  29. Małgosiu ma do Ciebie kilka pytań, będę wdzięczna za Twoje odpowiedzi ;)
    1. Czy ser żółty jest dobrym źródłem tł€szczu dla osoby chcącej przywrócić regularne miesiączki.
    2. Czy bataty są zdrowsze od zwykłych ziemniaków?
    3. Przygotowałam dziś frytki z selera pieczone w piekarniku, niestety po tym eksperymencie pozostało mi tylko przykre wspomnienie i uraz na całe życie do tego warzywa :) Chciałabym nieraz urozmaicić mój zdrowy jadłospis, coś niecoś podrzucić zdrowszego mojej młodszej siostrze, rodzicom :) Nie jestem na redukcji i zastanawiam się nad jeszcze jedną próba frytkową w piekarniku.. Do tego eksperymentu lepsze będą zwykłe ziemniaki czy bataty ? Czy takie frytki z piekarnika są zdrowe i będa dobrym pomysłem na wcześniejsza kolację lub podwieczorek? Jak często można coś takiego ze spokojnym sumieniem przyrządzić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1 - nie do końca co nie oznacza że masz go wyeliminować. Ser w Twojej diecie tak ale nie za dużo. ja w dietach na przywrócenie miesiączki w 80% daję zdrowe tłuszcze.
      2 - nie ma znaczenia czy jesz zwykłe ziemniaki czy bataty
      3 - frytki z piekarnika to skrobia oporna więc zdrowa opcja. Bataty pieką się bardzo szybko. Zwykłe ziemniaki cztery razy dużej.

      Usuń
    2. Bardzo Ci dziekuję i naprawdę podziwiam, że odpowiadasz na wszystkie nasze pytania tak rzetelnie :)) A jak często można pryrządzać takie frytki i czy nadają sie na kolację?

      Usuń
    3. Ciężko powiedzieć jak często. Myślę że raz na dwa tygodnie spokojnie możesz sobie pozwolić oczywiście porcja w granicach rozsądku ;)

      Usuń
  30. Witajcie, ja cwicze min. 3 razy w tygodniu w domu od poltorej roku (ok. 50 min). I niedawno poczulam sie na tyle wzmocniona, ze postanowolam pobiec. Przebieglam bez przystanku 40 min/6 km. Za 4 razem juz 7,5 km. A zawsze uwazalam, ze biegac nie potrafie:). Mam 40 lat, 4 dzieci. Spodobal mi sie ten sport, choc nie wiem jak bedzie zima. W zwiazku z tym mam pytanie- jak czesto moge biegac ok 7-9km? Nie chce tez rezygnowac z domowych cwiczen, bo fajnie ksztaltuja sylwetke, ale chce zmniejszyc ich czestotliwosc do 2 razy w tyg i to uzupelnic bieganiem. Gosiu, jak czesto Ty biegasz/jaki dystans i czy dodatkowo cwiczysz w domu? Dzieki za ten temat, urozmaicil tematyke jedzeniowa, Ewa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja biegam 2 czasem 3 razy w tygodniu. Zależy jak stoję czasowo. Biegam ok. 10 km.
      Dodatkowo też ćwiczę 2 razy w dni kiedy nie biegam.

      Usuń
    2. Dzieki za odpowoedz:) 10 km to juz fajny wynik. Gratuluje. Ile czasu zajmuje Ci ten dystans?

      Usuń
  31. Może nie na temat...Czy Gosiu napiszesz dietę lub artykuł o odżywianiu w okresie meno

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana tak. Bardzo dużo osób o to pyta, mam bardzo dużo czytelniczek w okresie menopauzy. Będzie taki post w sierpniu.

      Usuń
    2. Dziękuje

      Usuń
  32. Malgosiu wyczytalam ,ze chodzisz na zumbe. Ja dzis ide pierwszy raz i stad moje pytanie, czy po zumbie rowniez nalezy spozyc posilek potreningowy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja po swojej jadam bo u nas nasz Leszek daje ostry wycisk. Jak oglądam zumby na youtube to u nas jest hardcorowo.

      Usuń
  33. Ja nie biegam, ale uprawiam slow jogging :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Na urlopie dużo jeździłam rowerem, 1,5 schudłam, ale objętościowo wydaje się więcej.

    OdpowiedzUsuń
  35. Gosiu to prawda, ze okres wakacyjny skłania do wysiłku fizycznego. Ja zaczęłam biegać. Podczas drugiego treningu, trwającego ok 30 min, według mnie nie zbyt forsownego pojawiło si u mnie plamienie jak w trakcie okresu. Następnego dnia już go nie było. Spotkałam się z opinią, iż może to być reakcja organizmu na wysiłek. Co o tym sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też miałam plamienie po intensywnym wysiłku w 15 dniu cyklu, trwało ok tygodnia. Poszłam do lekarza, wyszła torbiel na jajniku, teraz jestem na 3 miesięcznej kuracji hormonalnej, mam nadzieję, że się unormuje.

      Usuń
  36. dlaczego tak się dzieje, że dużo ćwicząc waga wskazuje więcej ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo wypracowujesz mięśnie a mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.

      Usuń
  37. Małgosiu, jestem osobą aktywną, ze szczególnym uwzględnieniem jazdy na rowerze i biegania właśnie. Jakieś 1,5 miesiąca temu strasznie zapuchła mi kostka, na pogotowiu stwierdzono zwichnięcie mimo, że żadna nagła sytuacja nie nastąpiła. Po konsultacji z ortopedą okazało się to zapaleniem stawów. Dostałam środki przeciwzapalne i po ustąpieniu opuchlizny lekarz stwierdził że przez 3 msc mam się oszczędzać = zero sportu. Stawy faktycznie mnie co jakiś czas bolą. Moje pytanie - czy można zamówić u Ciebie dietę, która pomogłaby stawom i jednoczenie wątrobie (nieprawidłowo funkcjonuje - mam niedobory)? Na czym taka dieta będzie się skupiać? Dziękuję, Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak. To jest dieta taka jak przy RZS plus zmniejszona ilość tłuszczu z wagi na wątrobę. W takiej diecie jest mało mięsa, dieta jest mocno alkalizująca i zawiera dużo działających przeciwzapalnie omega 3

      Usuń
  38. Witam Małgosiu
    O godzinie 18:00 jem obiad a pół godziny później wskakuję na rower stacjonarny i jeżdżę przeważnie 40 minut. Podpowiedz mi co mogę po skończeniu zjeść?

    OdpowiedzUsuń
  39. Mam ostrogi w obu piętach , w jednej bardziej dokuczliwą , przepukliny na kręgosłupie w odcinku lędźwiowym , oraz ucisk na rdzeń - czy ja wogóle mogę myśleć o bieganiu ?
    Do tego nadwaga ,ale zrzuciłam dietą 20 kg więc było gorzej.
    Anka

    OdpowiedzUsuń
  40. A ja się, cholera, wstydzę biegać.
    Jak nie mam oporów, aby wsiąść na rower (do którego nie mam dostępu zbyt często), tak bieganie powoduje u mnie wstyd.

    OdpowiedzUsuń