poniedziałek, 3 sierpnia 2015

NZP: Jak jeść pracując w systemie zmianowym? Co jeść i czy w ogóle, pracując w nocy? Jak działa nasz metaboliczny piec?


Aby żyć potrzebujemy energii. Na chodzenie, bieganie, skakanie, ale i na oddychanie, myślenie czy prawidłową pracę nerek. Podczas gdy śpimy, leżymy przed telewizorem, idziemy do pracy czy gonimy na autobus aby zdążyć na umówione spotkanie, w naszym organizmie zachodzi mnóstwo procesów biochemicznych. Ogół tych procesów określamy mianem metabolizmu lub przemiany materii. A mówiąc jeszcze bardziej obrazowo, przemiany materii w energię. Nasz organizm przemienia w energię wszystko co jemy. Od jabłka po tłustą golonkę.

Wyobraźcie sobie wielką elektrownię która zasila miasto. Spalane są tam różne rodzaje paliwa czego efektem są palące się lampki w mieszkaniach, czy minus dwadzieścia w zamrażarce. W elektrowni wszystko jest precyzyjnie policzone. Dokładnie wiadomo ile potrzeba paliwa na wyprodukowanie konkretnej ilości energii, oraz w jakich częstotliwościach trzeba dorzucać do pieca aby nagle nie okazało się że w zamrażarce jest plus dziesięć, a żarówka przestała świecić. Regularność jest tu kluczowa.
A jeśli by któregoś dnia ktoś wrzucił do pieca więcej?
Moi rodzice mieli kiedyś w domu piec węglowy. Czasem jak tata zaszalał w zimową sobotę, wskaźnik na piecu szedł mocno w górę. W domu robiło się tak gorąco że trzeba było otwierać okna, co niewątpliwie  z przyczyn ekonomicznych oznaczało straty.
Dokładnie tak samo jest z naszym metabolicznym piecem czyli naszą całkowitą przemianą materii (CPM).
Składa się na nią podstawowa przemiana materii (PPM) czyli energia potrzebna na oddychanie, krążenie, prawidłową pracę mózgu, serca, nerek itp. oraz ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM) czyli energia potrzebna na spacer, podniesienie paprocha z podłogi, starcie kurzu ze stołu, jazdę na rowerze czy jogging.
Każdy z nas żyje inaczej i może policzyć sobie ile potrzebuje energii - wzór TU (klik)
Innej ilości paliwa będzie potrzebowała księgowa spędzająca większość czasu za biurkiem, a innej miejski rykszarz całe dnie wożący turystów.
Jeśli księgowa dostarczy sobie tyle paliwa ile rykszarz stanie się to co na piecu moich rodziców. Wskazówka pójdzie niebezpiecznie w górę. Ale księgowa nie otworzy sobie okien aby dać upust energii. Organizm księgowej nadmiar energii odłoży. Niestety w postaci tłuszczu.
Dlatego tak ważne jest to jak często i ile wrzucamy paliwa do pieca, czyli ile dostarczamy sobie pożywienia. Ma być jak w elektrowni. Właściwa ilość o właściwym czasie czyli magiczne słowo REGULARNOŚĆ!

Jak to jest z tą regularnością ?

Dla wielu osób, powiem więcej, dla większości osób regularność oznacza jedzeni o tej samej porze. Jeśli nasze życie jest ustabilizowane, czyli chodzimy do pracy powiedzmy na dziewiątą i wychodzimy o siedemnastej, to z taką regularnością nie będziemy mieli większych problemów.
Będę szczera, spożywanie posiłków o tej samej porze to opcja idealna. Organizm przyzwyczaja się do pór posiłków i jeśli jemy właściwe porcje o tych samych godzinach nasz metabolizm będzie działał jak wielka elektrownia.
Posiłek - spalanie - uczucie głodu. I powtarzamy cykl. Posiłek - spalanie - uczucie głodu. O tych samych porach. Ale jak to w życiu, nie zawsze jest idealnie. 

Regularne odstępy czasu

A co jeśli w piątek poszłaś z koleżankami potańczyć i w sobotę chcesz odespać?
Czy masz się zrywać o szóstej rano bo w dni robocze śniadanie jadasz o szóstej piętnaście?
Absolutnie nie. Wstań o której chcesz. O dziewiątej, czy nawet o jedenastej. Ze smakiem zjedz śniadanie i od niego licz czas zjedzenia następnych posiłków. Jesz wtedy kiedy funkcjonujesz, a funkcjonujesz jak wstaniesz z łóżka. Właściwe odstępy między posiłkami to 3-4 godziny. Ten czas liczymy od pierwszego posiłku, który należy zjeść do godziny od pobudki.


A praca nocna i zmianowa?

Praca w nocy to dla wielu osób duży problem. Dookoła się słyszy "ostatni posiłek powinno się zjeść do 18-tej", " nie jedz w nocy bo będziesz gruba".
Ale jeśli ty pracujesz w nocy? A w dzień odsypiasz. To masz nie jeść w nocy, a jeść w dzień zamiast spać? Przecież to absurd i jak mówię o tym moim klientom to przecierają oczy ze zdumienia.
A to jest przecież logiczne.
Organizm potrzebuje energii. Najwięcej wtedy kiedy funkcjonujemy czyli kiedy chodzimy, pracujemy etc. Jeśli to wszystko robimy w nocy to mamy dostarczyć sobie paliwa właśnie w nocy. I nie ma w tym nic odkrywczego. To zwyczajna logika.

A jeśli pracuję na nocną zmianę i w dzień poprzedzający nie jestem w stanie usnąć ?

Takie sytuacje to standard u osób pracujących na zmiany. Jeśli mamy nocną zmianę to w dzień poprzedzający ciężko jest położyć się spać. Jak nie jesteśmy zmęczeni uśniecie graniczy z cudem. 
Jak sobie poradzić w takiej sytuacji ?
Jeśli Twoja całkowita przemiana materii to 2000 kcal i w danym dniu pracujesz w nocy, musisz proporcjonalnie zwiększyć sobie dzienną kaloryczność. To logiczne!
Normalnie poszłabyś spać o 22 ale o 22 zaczynasz pracę. Jeśli pracujesz do 6 rano Twój dzień zwiększa się o 8 godzin czyli kaloryczność powinnaś zwiększyć o 666 kcal.

Przykład: Nocna zmiana z wtorku na środę.

7:00 - pobudka we wtorek
7:30 - 8 - śniadanie
ok. 11 - przekąska (drugie śniadanie)
ok. 14 - obiad
ok. 17 - przekąska (podwieczorek)
ok. 20 - kolacja

Normalnie ok. 22 - 23-ciej powinno nastąpić położenie się spać i zakończenie dnia, ale na 22-gą  (do 6 rano) osoba ma się stawić do pracy.Dzień wydłuża się zatem o ok. 8 godzin.

ok. 24 - posiłek
ok. - 4 rano posiłek

6 rano - koniec pracy, pójście do domu i położenie się spać.

Podsumowanie

Kluczem do sprawnie działającego metabolizmu jest regularność. Organizm ma działać w systemie: paliwo - spalanie - energia - uczucie głodu. I od początku. Pamiętaj że jeść masz wtedy kiedy funkcjonujesz i jeśli pracujesz w różnych godzinach czas spożycia kolejnych posiłków liczysz od tego pierwszego czyli od śniadania które należy zjeść do godziny od pobudki.
Możesz mieć wyrzuty sumienia i kombinować co by tu poprzestawiać aby jeść o tych samych porach ale szczerze Ci radzę, daj sobie z tym spokój. Masz jeść regularnie co 3-4 godziny aby zachować system: paliwo - spalanie - energia - uczucie głodu.

101 komentarzy:

  1. Małgosiu, ja zupełnie w innym temacie. 24 czerwca wysłałam wypełniony formularz do diety i do dziś nie dostałam wyceny a wg informacji na stronie mogłam już spodziewać się odpowiedzi. Może gdzieś się zagubiłam ? Pozdrawiam Agnieszka

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z jakiego adresu email był wysyłany formularz?

      Usuń
    2. agnieszkamariaaugustynowicz@gmail.com

      Usuń
    3. Dzień dobry,
      mam taki sam problem, tylko że ja formularz wysyłam 1 lipca.
      Kasia

      Usuń
    4. Formularzy lipcowych jeszcze nie wyceniałam. W zakładce Zamów Dietę są zawsze aktualne informacje z których formularzy teraz piszę diety i jakie formularze będą wyceniane w najbliższy czwartek.
      Niestety (dla oczekujących) diety są tak skuteczne że jest bardzo dużo chętnych ;)

      Usuń
    5. Agnieszko na wyceny się czeka i informacja które wyceny są kiedy wysyłane jest zawsze w zakładce Zamów dietę.
      Jeśli wysyłasz formularz 24 czerwca a potem 30 lipca odpowiadając na tamtego maila wysyłasz pytanie co z formularzem bo nie ma wyceny to Twój formularz przeskakuje z kolejki z 24 na 30 lipca.
      Identycznie jest na każdej skrzynce mailowej a ja wyceniając idę od najstarszych. Dlatego zawsze proszę o cierpliwe czekanie bo inaczej formularze przesuwają się na koniec kolejki.

      Usuń
    6. Post jak najbardziej dla mnie :)

      Mój formularz wysłany 28 lipca (więc jeszcze trochę poczekam na wycenę), ale mam nadzieję, że uda mi się rozpocząć zmiany jesienią :)

      Usuń
  2. na taki wpis czekałam, bo moja praca związana jest z nocnymi zmianami; teraz wszystko jest dla mnie jasne, dziękuje! :)

    OdpowiedzUsuń
  3. ja mam pytanie co do "paliwa-spalania-energii-uczucia głodu". Bo jedząc zgodnie z moim zapotrzebowaniem, co 3 godziny, 5 posiłków dziennie (bo tak dawno temu przeczytałam i pomyślałam, że tak trzeba, nie ma odstępstw jeżeli tylko tak mogę) czasem po prostu przychodzi pora kolejnego posiłku, a ja nie czuję głodu. no ale trzeba zjeść i tyle, więc jem. i teraz zaczęłam się zastanawiać co z tym głodem, czy lepiej jeść tak jak jem, czy wydłużyć czas między posiłkami? mam wrażenie, że przez to, że jadłam kiedy nie czułam głodu (bo tak trzeba) "popadłam" w kompulsywne jedzenie, nie odczuwam uczucia sytości, miewam napady, nad którymi ciężko zapanować (oczywiście to niejedyna przyczyna, ale wydaje mi się, że przez to, że regularne, normalne i zaplanowane posiłki nie następowały nawet po delikatnym uczuciu głodu, to zaczęłam jeść między posiłkami, bo nie muszę czuć się głodna, żeby jeść). Nie wiem czy jasno to określiłam, ale chcę wiedzieć, czy to uczucie głodu powinno być czy nie (teraz wydaje mi się to bez sensu - jeść jak nie jest się głodnym :D )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli nie czujesz głodu po 3 godzinach możesz wydłużyć przerwę do 4 lub 5 jeśli nie czułaś głodu po 4 godzinach. Po tym czasie jeśli jesz regularnie powinnaś poczuć głód.
      Tak się dzieje ponieważ czasem zjemy coś co dłużej się trawi i dłużej jesteśmy syci i wtedy przerwę można wydłużyć.

      Usuń
    2. Małgosiu a co jeśli ja w ogóle nie czuje uczuycia głoduy jem bo wiem że tak trzeba ale np cały dzien moge nic nie jeśc jestem pełna energii wieczorem przyjdę do domu i wtedy zjem marchewke lub jajecznice i mi wystarczy na cały kolejny dzien... czy coś jest nie tak z moimi hormonami ? jeść na siłe czy nie? nie mam problemów z wagą

      Usuń
  4. Hej Magłosiu!
    Proszę o radę. Ważę 58 przy wzroście 161 i chciałabym schudnąć do 54 i zwiększyć masę mięśniową. Biegam co drugi dzień po 30 minut i 3 razy w tygodniu ćwiczę ok 1h interwały. Czy dzienna kaloryczność 1500 jest ok?

    Twój blog jest świetny! Oby tak dalej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W dni kiedy nie ćwiczysz tak. W dni treningowe dołóż sobie jeden posiłek więcej.

      Usuń
    2. Dziękuję bardzo za odpowiedź :)

      Usuń
  5. Przepraszam, że zadaję to pytanie tutaj, mam 15 lat, jestm bardzo aktywna w ciągu dnia, 1,5h intensywnych ćiwczeń interwałowych, domowe obowiązki fizyczne; jakiś czas temu pisała Pani o obecności w codziennej "diecie" dań mącznych; czy dużym "gzechem" będzie jeśli zjem raz w tygodniu na śniadanie tak oto przygotowane leniwe: jajko, 200g chudego twarogu, 2 czubate łyżki maki gryczanej + do podsypania, bardzo lubię ten przepis i modyfikuję go często, dodając mniej maki, czasem miód, banan, inne owwoce, kaszę jaglaną itp. Czy mogę sobie na to spokojnie pozwolić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy Twoje dużej aktywności spokojnie możesz.

      Usuń
    2. Bardzo dziękuję ;))

      Usuń
  6. A co w przypadku gdy wstajemy 5 rano, cały dzień praca umysłowa, brak czasu na ruch i idziemy spać o północy ? Jak ilościowo i czasowo rozłożyć posiłki ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musisz obliczyć CPM. Jedząc co ok. 3 - 4 godziny wyjdzie Ci 5 posiłków.

      Usuń
  7. Wszystko ładnie pięknie, ja już to wszystko wiem, tylko mam problem z tym jedzeniem co max 4 godziny... Chodzę do pracy na 7, więc jem około 6 śniadanko, wypadałoby max do 10 zjeść II śniadanie, a o max 14 kolejny posiłek - tzn obiad... tylko co robić, kiedy nawet na jedną przerwę w pracy nie masz czasu i jest to max 10 min... jestem sekretarką w szkole i wygenerowanie kolejnej przerwy jest NIEMOŻLIWE... Poradź proszę co robić w takim przypadku....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnych rzeczy się nie przeskoczy więc trzeba kombinować i wygospodarować kolejną przerwę. Zabierać coś co można spokojnie zjeść przy biurku. Innego wyjścia nie widzę.

      Usuń
  8. A te posiłki na zmianie nocnej powinny być jakie ? Chodzi o charakter bardziej jak obiady ,kolacje czy przekąski .Po prostu co jeść na takiej nocce ? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lekkie. Osobiście polecam zupy na wywarze z jarzyn bo sycą i są lekkie, niskokaloryczne.
      Np. taka zupa jaką publikowałam w piątek. Zabierasz w termos, żołądek się fajnie rozgrzewa i sycisz się niskokaloryczną potrawą.
      Jak nie zupa to sałatki np. z rybą lub kurczakiem. Wszelkie leczo warzywne itp.

      Usuń
  9. Czy odstępy powinny byc równe? Tylko co 3 godziny lub co 4? Ja w roku szkolnym jestem zmuszona jednego dnia jeść np: II sniadanie 3 godziny od sniadania, a potem kolejny posilek - obiad - 4 godziny po II sniadaniu. Czy to tez jest regularne jedzenie? Dodam, ze prawie kazdego dnia jest inaczej, raz II sn po 4 godzinach, raz po 3. Zawsze jednak sa to 3-4 godziny

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie muszą być równe. To przedział.

      Usuń
    2. a odnośnie tego tematu, to ciekawi mnie jeszcze, czy czas między posiłkami liczyć od początku spożywania posiłku, czy po jego zakonczenu (np. przekąskę skłaadającą się z dówch jabłek jem około 30 min)?? czyli np. sniadanie start o 7, to potem o 10 można już jeść przekaske? :)

      Pozdrawiam Ewa

      Usuń
  10. Super. Artykuł dla mnie.

    OdpowiedzUsuń
  11. Gosiu, jak mrozisz owoce na koktajle to po ile w torebkę wsypujesz? Tzn jak duże porcje mrozisz? Jestemw trakcie mrożenia jagód i nie wiem ile umyc do koktajli a ile bez mycia zostawić do pierogów itp.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Truskawki tak po pół kilo, małe owoce typu jagody czy maliny tak szklankę.

      Usuń
  12. Świetny post, tego mi było trzeba! Pracuję na 2 zmiany od 7 do 19 i odwrotnie i te noce tak mnie wybijają z rytmu, że potem 2 dni dochodzę do siebie pod względem jedzenia. Fakt, że w ciągu dnia mogę zapomnieć o regularności, ale nocą mogę sobie pozwolić na zjedzenie ok. 24 i 4.

    OdpowiedzUsuń
  13. Małgosiu, a jeszcze co do aktywności fizycznej... Przez ile mam pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie jeżeli ćwiczę 3-4 razy w tygodniu po 20-30 min? I czy ten wynik który otrzymam, mam stosować tylko w dniach kiedy akurat wysiłek jest większy?

    OdpowiedzUsuń
  14. Droga Pani Gosiu, ja też mam pytanie w sprawie dań mącznych, podobnie jak osoba, na któej komentarz odpowiadała Pani wyżej, jestem aktywna, ćwiczę codziennie dosyć długo, jeżdżę na rowerze, wiadmo codzienne zajęcia domowe itd. Poza tym mam problemy znieregulaną miesiączką ( a chwilowo jej brakiem-czekm z niecierpliwoscią na obiecane wpisy ;) ). Mam takie pytania:
    1. Analizując moje takie mniej więcej tygodniowe plany na śniadania i kolacje, zauważyłam, że codziennie w moim jadłospisie w jednym z tych posiłków jest od 1 do 2 łyżek mąki albo zmielonych płątków owsianych, są to np. jednoporcjowe awokado brownie (2ł. mąki), twarogowe kluski (2ł. mąki), zapiekany serek wiejski z malinami (1ł. mąki)-to snaidania a kolacje lub podwieczorki: kakaowe naleśniki (1,5 zmielonyc płątków owsianych), mini chlebek bananowy (2ł. zmielonych płątków owisanych) i kluseczki afrykańskie souskuluitjes :D (tutaj 50g mąki), po za tym w ciągu dnia, zupy, owoce, warzywa; i jeśli np. na śniadanie mam coś z maką to na kolację jest twarożek lub coś z kaszą jaglaną np. dodam też że po śnaidaniu zawsze ćwiczę dość intensywnie, więc te śniadania to moje przedtreningowe posiłki; a jeśli na kolację mam coś z mąką to na śniadanie owsianka, kasza jaglana albo jakiś krem na bazie orzechów i owoców. Czy tak może być. Czy takie ilości mąki w ciągu dnia (1-2 łyzki) są dopuszczalne?
    2. Kiedyś pisała Pani o skrobii opornej, czy jesli np. co skrobiowego lub np. z mąką przygotuję dzień wcześniej i zjem następnego na śniadanie to będzie to zdrowsza wersja tej skrobii? Lżejsza?
    3. Kiedyś w jednym z komentarzy po artykułem o daniach macznych pisała Pani, że gluten z chleba (który często jemy) inaczej kleikuje niż np. taki w pierogach. Czy to znaczy, że jeśli cos z nieiwelką ilością mąki upieczemy to będzie to lepsza opcją niż np. kopytka, pierogi, kluski. Ostatnio często (ale w granicach rozsądku) robię sobie takie wypieki w kokilce, piecozne owsianki, zero cukru, smietany, masła oleju oczywiście, praktycznie same zdrowe skąłdniki, więc chyba można sobie kilka razy w tygodniu coś takiego zjeśc na śniadanie prawda? (przed trenigiem)
    Będę niezmiernie wdzieczna jesli rozwieje Pani moje wątpliwości ;)) Serdecznie pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1 - jak najbardziej
      2 - tak
      3 - tak, opcja pieczona np. pizza sprawia że gluten nie kleikuje tak jak np. w gotowanym pierogu

      Usuń
    2. Bardzo, bardzo dziękuję za odpowiedź, nie spodziewałam się, że na tak długie pytanie w ogóle ją otrzymam :) Nie muszę już chyba mówić, że jest Pani wspaniałą kobietą, bo myślę, że już zbyt wiele osób to powiedziało. Trzymam kciuki za Panią, Pani plany, marzenia, sukcesy i życzę wszystkiego dobrego ;))

      Usuń
  15. Czesc Małgosiu,

    Ja od dwóch tygodni czytam Twojego bloga, a od zeszłego tygodnia stosuję ogólnodostęne przepisy- są fantastyczne :)

    ale mam pytanie, czy zanim zrobię kolejne zakupy, mogę sobie skonstruować dzień z zapasów z tego tygodnia i zjeść jutro:
    Śniadanie (402kcal): jogurt nat, 250 ml, 4 ł. granoli, gars malin, banan
    I przekaska (255kcal): kanapka z 2 kr. razowego z osełką plaster chudej szynki, sałata pomidor
    Obiad (396kcal): 2 papryki, cebula, pomidorek, bazylia 2-3 krople oliwy, plus do tego 2 kromki razowca z 1ł pesto i mozarellą
    II przekaska (140kcal) 2 jabłka w 8emki
    kolacja(302kcal) 1/3 makaronu pełnoziar., 1 łyżka pesto, 2 pomidory mozarella 1/2 kullki??

    Chodzi mi o to (kalorycznie jest 1495 kcal więc spoko), ale czy proporcje BTW nie są zachwiane (lub jeśli są to czy to cos zaburzy) i czy na przyszłość mogę sobie składać samodzielnie przykładowy dzień ze składników już zakupionych, zeby nie wyrzucać?

    Dziękuję za bloga i inspiracje!!!

    Ewa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oczywiście ;) BTW nie będą zachowane ale gotowe jadłospisy nie są dietą, są instrukcją jak jeść zdrowo i fajnie,
      udowadniają że zdrowe odżywianie to nie tylko sałata i gotowany kurczak z marchewką

      Usuń
    2. Dzięki za szybką odpowiedź :)

      Usuń
  16. A jeśli chodzi o tuńczyka w sosie własnym to polecasz jakąś konkretną firmę czy nie ma to znaczenia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jadam tuńczyka (nie smakuje mi) więc nie polecę konkretnej firmy.

      Usuń
    2. Polecam tego z lidla lub Graal. Mi smakują

      Usuń
    3. Ooo.. Dziękuję bardzo za odpowiedź :)

      Usuń
  17. Czesc Gosiu 25 czerwca na adres quchenneinspiracje@gmail.com wysłała, Ci ponownie formularz zamówienia bo nie dostałam wyceny z 14 maja i nadal brak odpowiedzi. Czy dalej mam czekać cierpliwie na swoją kolej ? Pozdrawiam gorąco ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. z adresu justyna_glozak@interia.eu w tytule dieta z 14 maja

      Usuń
    2. Justyna ja Ci wysłałam odpowiedź.

      Usuń
    3. Gosiu a mogłabyś mi ponowie wysłać, sprawdziłam i nie mam nic w koszu... nie wiem c się stało . A ja czekam i czekam ;-(

      Usuń
  18. Mam diete rozpisana na 1600 kcal kolacje zjadam ok 19 a o 21 biegam ok 6km przez 40 min albo ide na aerobic lub pump. Czy po powrocie ok 22h powinnam cos zjesc ? Jesli tak to co?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak. Np. koktajl z jogurtu + owoc lub sałatka z rybą lub kurczakiem lub kanapka z warzywami i rybą lub kurczakiem

      Usuń
  19. Wiem, ze temat inny, ale Malgosiu mam problem.
    Wykryto u mni dwa torbiele. Czy jest jakas dobra dieta, ziola albo suplementy, ktore pomoga sie tej torbieli wchlonac. Dodam, ze jest to torbiel czekoladowa. Bardzo prosze o porade, bo nie chcialabym jej usunac operacyjnie.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  20. w temacie KEFIRU
    Czy na opakowaniu kefiru też maja być napisane nazwy bakterii kefirowych żeby kefir był wartościowy (tak jak przy jogurcie) ? szukałam na chyba 10 opakowaniach kefirów i nie znalazłam. jeśli mają być nazwy , to jaki Gosiu znasz kefir i polecasz ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam prawdziwy kefir w szklanej butelce bez etykiety. To jedyny słuszny wybór.

      Usuń
  21. Malgosiu prosze o porade. Mam torbiel czekoladowa i chcialabym zeby sie zmniejszyla. Czy mozesz cos polecic jakies ziola, diete czy oczyszczanie. A moze kolejny post w tych problemach. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  22. Czy siedząc i ucząc się, pisząc spalamy tyle kalorii, ile siedząc przed telewizorem ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ucząc się spalasz więcej kalorii niż oglądając TV.
      Mózg potrzebuje dużo energii.

      Usuń
  23. Gosiu ja trochę z innej beczki. Co sądzisz o kaszance ? Kaloryczna ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobra kaszanka jest zdrowa bo to kasza i krew, ale ciężko znaleźć dobrą. Trzeba mieć pewne źródło.

      Usuń
    2. Własnej roboty 😁

      Usuń
  24. Małgosiu mam pytanie do koktajli. Codziennie na drugie sniadanie staram się jakis skomponowac, najczęściej jest to: pół jabłka, kiwi, banan, pietruszka, czasami szpinak i młody jęczmień. Czy można taki koktajl pić codziennie? Czy może któreś ze składników się będę wykluczac lub gryźć w parze? Chodzi mi o to, by skorzystac z nich jak najwięcej od strony składników odżywczych

    OdpowiedzUsuń
  25. Mam dietę 1580-1620 - czy kolejność dni musi byc utrzymana na przełomie tygodnia?

    Czy jelsi na obiad jest coś czego nie lubię to komponując sam posiłek mam zachowac rozkład BWT, kaloryczność? Mam w rozpisanej diecie chyba 3 czy 4 takie obiady :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki.Dziś jest 3 dzień diety, jest ciężko- jestem głodna.
      Wstałam dziś o 5, jestem jyz po śniadaniu, II śniadaniu i obiedzie i chętnie bym zjadła juz przekąskę bo jakoś obiadem się nie najadlam :(

      Ciężki dzień mnie czeka bo jak jestem głodna to jestem wkurzona :(

      Usuń
    2. Głodna dodatkowo jestem bardziej dlatego, że pocwuczylam, niby niewiele bo ze 25 minut, ale zglodnialam od razu.

      Limit kaw tez juz na dziś wypiłam :(

      Usuń
  26. Gosiu, co sadziszz o takim deserze: jogurt naturalny, galka lodów (kupne), mus owocowy (ostatnio najczesciej jablkowy) i odrobina bitej smietany :) jak czesto mozna sobie pozwolic? Waze 52 kg przy wzroscie 168cm i ostatnio jestem ciagle w biegu, bo mam dużo pracy fizycznej.

    OdpowiedzUsuń
  27. Ostatnio ciagle jestem zmęczona :( śpię po 8 h a mimo to po przebudzeniu nie mam energii zeby wstać z łóżka :( co powinnam włączyć do mojej diety aby nad tym zapanowac ???

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie ważny jest nie tylko czas snu,ale też to o której się kładę, o której wstaje, czy w nocy okno jest otwarte.

      ja np.lubię sobie.poleżeć w łóżku po przebudzeniu, jakby się dało to i godzinę - bo tak lubię,ale to dawne czasy,gdy mogłam sobie na to pozwolić :) teraz to obowiązki mnie ściągają z łóżka czy tego chcę czy nie.

      A po jakim czasie energia się pojawia na tyle by wstać, zjeść śniadanie?

      Usuń
    2. Trudno określić, często wstaję bo mówię sobie 'koniec tego dobrego' i jakoś się mobilizuje :D, do kuchni wchodzę zaspana ale jak robie sniadanko już mi sie poprawia. :) z reguły mam niskie ciśnienie więc moją głowa musi się przzyzwyczaić do zmiany pozycji

      Usuń
    3. Tez jestem nisko cisnieniowcem. Tez jak rano wstaję - po drugim budziku, tez jestem zastanawiam,tez mi się nie chce, ale wiem,że muszę. rano musze umyć twarz zimną wodą, potem mycie zębów i jyz łapie kontakt ze,światem. Tak jest w przypadku, gdy wstaje pierwsza i idę do pracy,w weekend musze wstać.z uśmiechem, wesokutka czy jestem wyspawyspana czy nie,a to dlatego że mam dziecko o nie mogę sobie pozwolić na zły humor z rana :)

      Usuń
    4. jakoś trzeba się motywować :D
      tyle spraw do zalatwienia, a dzień taki krótki :)

      Usuń
  28. Małgosiu, czy z Twoich gotowych jadłospisów mogą korzystac również bardzo aktywni mężczyźni? Oczywiście z odpowiednią dla siebie kalorycznością/

    OdpowiedzUsuń
  29. Hmm a jak ważne to jest dla zdrowia i odchudzania? Bo kusi żeby pominąć żeby nie przekraczać 1600 kc

    OdpowiedzUsuń
  30. Czy moze ktoś polecić jakąś aplikacje na telefon (ze sklepu play) dzięki której można pilnować ilość spozywanych kalorii? :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Małgosiu, ja mam dwie nocki w tygodniu i jem tak: 12 sniadanie, 16 obiad 19 przekąska i 22 kolacja. Na nocke nic juz nie zabieram. Czy to zle? Jak to powinno wygladac?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W nocy powinnaś jeść tak jak pisałam w poście.

      Usuń
  32. JA NA TORBIELE JEM OSTROPEST PLAMISTY KUPIONY W SKLEPIE INT. MARKETBIO

    OdpowiedzUsuń
  33. Małgosiu, jestem na redukcji od miesiąca, przez te okropne upały nie mam ochoty na żaden fitness, zastąpiłam go treningami marszowo-biegowymi, ale dopiero około 22 gdy zrobi się chłodniej. Czy po tak późnym treningu powinnam coś zjeść? Czy wystarczy woda z cytryną i sen? Z góry dziękuję za odpowiedź :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Teoretycznie powinno się ale przy tak późnej porze można już sobie odpuścić. Temperatury są wysokie i sytuacja ekstremalna.

      Usuń
  34. najgorsze że jak jestem na diecie to pilnuje czasu posiłków, przygotowuję obiady i śniadania do pracy, pilnuję i żaden system zmianowy czy niezmianowy mi niestraszny. Wystarczy odpuścić na chwilę i znów po staremu - 2-3 posilki dziennie ale do oporu :(

    OdpowiedzUsuń
  35. A co powinnam jeść jeśli kończę pracę o 23.30 i jestem w domu około 24? Ostatni posiłek mam o 20.30 na przerwie i czy później powinnam coś jeszcze jeść?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli od razu kładziesz się spać do nie musisz już jeść.

      Usuń
  36. Część Małgosiu! Mam pytanie czy jak jem przez caly dzień 5 posiłków co 3 godziny i kolacja wypada na 21 lub czasem na 22 a chodzę spac po 23 to moge skrócić czas miedzy podwieczorkiem a kolacją do 2 godzin ? I czy jak raz tak zrobie to musi juz byc tak zawsze czy tylko gdy później wstane i kolacja wypada późno?

    OdpowiedzUsuń
  37. A czy przerwy pomiędzy posiłkami musza byc codziennie takie same ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak jest najlepiej ponieważ żołądek przyzwyczaja się do tego.

      Usuń
  38. Małgosiu mam takie pytanie a czy te przerwy pomiędzy posiłkami to muszą być dokladnie 3 godziny ? Czy moze to być raz 3 a raz 3,5 albo 2,5 ? Poniewaz jak pracuje nie mam możliwości jesc co dokladne 3 godziny tylko raz wypada mi co 3,5 h a raz co 3 lub co 2,5 h. I posilki wychodzą tak : 6:50 , 10:30 , 13:00 , 16:00 , 19:00.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Owszem idealnie jest jak są równe ale jak nie da rady to mogą być zmienne.

      Usuń
  39. Witam :) mam jedno pytanie a mianowicie czy moje przerwy pomiedzy posiłkami mogą byc inne w tygodniu gdy chodze do pracy a inne w weekend? Bo w tygodniu jem co 3,5 godziny a w weekendy co 3 godziny ponieważ wstaje później.

    OdpowiedzUsuń
  40. Małgosiu, ja mam znowu taki prblem, że jak wracam po nocnym dyżurze to nie idę spać...mam małe dziecko które idzie na drzemke między 11-12 a czasami wcale...po pracy jestem głodna jak wilk, zjadam śniadanie..zjadam drugie śniadanie..obiad itd. i pytanie czy mam jeść na nocnej zmianie czy nie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak. Najlepszą opcją będą zupy zabierane w termos.

      Usuń
  41. A ja mam inny problem, bo codziennie pracuje w innych godzinach, mam tylko 10 lub 30 min przerwy na caly dzien. Nie wiem jak mam wtedy rozlozyc sobie jedzenie, nie ma szans na jakas regularnosc :( Moj przykladowy grafik na tydzien:
    Piątek-wolne
    Sobota- 7-16 (30min przerwy)
    Niedziela- 10-18 (30 min)
    Poniedzialek- 9-17 ( 30 min)
    Wtorek- 14-20 (10min)
    Sroda- 14-20 (10 min)
    Czwartek- wolne

    I ten grafik oczywiscie co tydzien wyglada inaczej.. Jak powinnam wtedy ustalic godziny posilow? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń