poniedziałek, 31 sierpnia 2015

Posiłek przed i po treningu. Czy obowiązujące, sztywne reguły da się dopasować do każdego?



Posiłki przed i po treningu to temat rzeka. Pytań na ten temat otrzymuj mnóstwo. Wszystko wydaje się banalnie proste jeśli mamy dużo czasu i dzień podporządkowany ćwiczeniom.

Co to znaczy?

Przed treningiem potrzebujemy energii. Podczas treningu "utleniamy się" tracąc duże ilości witamin z grupy B, antyoksydantów oraz minerałów które wypacamy. To co jemy ma więc kluczowe znaczenie. Węglowodany złożone oprócz tego że powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, są bogate w witaminy z grupy B oraz magnez który wpływa na regenerację mięśni. Warzywa i owoce to źródło witamin i antyoksydantów.
Posiłek zawierający węglowodany złożone i witaminy to świetna propozycja przed treningiem. Od trenerów dowiemy się ze taki posiłek powinniśmy zjeść minimum półtorej godziny przed. Optimum to dwie. Aby to rozegrać czasowo i zmieścić jeszcze posiłek potreningowy, wersja idealna to trening po obiedzie i przed podwieczorkiem, lub po śniadaniu i przed obiadem. Ale kto ma wtedy czas? Po śniadaniu idziemy do pracy, a po obiedzie jeszcze w pracy jesteśmy.
Co z tymi którzy chcą poćwiczyć przed pracą lub po pracy, a ta zazwyczaj spędza nas do domu późnym popołudniem lub wieczorem?
Czy osoba chcąca pobiegać przed pracą ma wstać o czwartej rano aby zjeść przedtreningowy posiłek?
Sami widzicie, nie jest łatwo połączyć teorię z praktyką.   
Są osoby które biegają na czczo. Ja tego nie popieram. To nie jest tak że bieganie na czczo powoduje lepsze spalanie tłuszczu.Tłuszcz to rezerwa i spalany jest na końcu. To zapas na czarną godzinę, a zapasy nigdy nie idą na pierwszy ogień. Owszem podczas ruchu budujemy mięśnie a te ruszając się spalają tłuszcz. Nie mamy jednak energii a organizm potrzebuje glukozy. Mózg potrzebuje glukozy bo jest ona jego jedynym pożywieniem. Energia dla mózgu być musi, więc pod nóż idą zapasy glikogenu z mięśni. I teraz zobaczcie. Z jednej strony mięśnie budujemy, z drugiej nam się rozpadają. No i utleniamy się, tracimy witaminy i minerały. Jedyny sens ma bieganie od razu po wstaniu z łóżka i maksimum 30 minut. Jak mawia mój kolega trener, zanim organizm zdąży się zorientować co się stało już jesteśmy z powrotem. Ja jednak uważam że bieganie na czczo to katorga dla organizmu. Trenując musimy myśleć naprzód, nie tylko o spadku wagi, ale o tym, aby ten spadek wagi szedł w parze ze zdrowiem.

Jeśli więc pracujemy i nasz dzień nie jest podporządkowany ćwiczeniom musimy kombinować. Jeśli chcesz pobiegać przed pracą zjedz lekki posiłek który szybko dostarczy Ci energii. Może to być banan lub kanapka. To ma być coś małego co nie obciąży żołądka. Posiłkiem potreningowym będzie śniadanie. Jeśli ćwiczysz wieczorem najlepiej jeśli Twoim posiłkiem potreningowym będzie kolacja.
Problemem są osoby ćwiczące o 22-giej lub 23-ciej. Posiłek potreningowy zjeść powinny, ale późna pora go wyklucza. W takim przypadku nie ma uniwersalnej reguły. Ja zawsze analizuję dany przypadek indywidualnie. Jak widzicie nie jest łatwo.

Regeneracja

Po treningu sięgamy po węglowodany proste plus białko, aby zmniejszyć katabolizm mięśniowy i pięknie się zregenerować.
Węglowodany po treningu muszą być łatwo przyswajalne. Jeśli szybko wzrośnie poziom cukru we krwi, szybko wzrośnie poziom insuliny która ułatwia transport aminokwasów do tkanki mięśniowej i stymuluje syntezę glikogenu. W klubach fitness często można spotkać osoby jedzące banana jeszcze w szatni. Potem już w domu białko.
Dobrym wyborem jeśli chodzi o posiłek potreningowy będzie kanapka z warzywami i indykiem, ryż z warzywami i kurczakiem, omlet z warzywami oraz wszelkie białkowe koktajle z owocami.
Jeśli chodzi o białko, zwłaszcza dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej dobrym wyborem będzie białko konopne (powstaje z ziaren konopii, nie z konopii indyjskiej). Jest pełnowartościowe, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne których nasz organizm nie wytwarza, a które musimy dostarczyć z pokarmem. Nie ma wyraźnego smaku, ma za to fajny zielony kolor. Warto dodawać go do potreningowych koktajli.
O wartościach i zaletach ziaren konopii przeczytacie TU

Wiecie już co powinno się znaleźć w posiłku przed i po treningu.
Czy chcecie aby podać Wam konkretne przykłady posiłków?
Jeśli tak, piszcie jak ćwiczycie i kiedy, a ja stworzę z tego szablon.
Pamiętajcie że jeśli podczas treningu tętno nie wzrasta powyżej 130 uderzeń na minutę nie ma potrzeby wprowadzania dodatkowych posiłków i ćwiczenia wkomponowujemy w pięć dziennych.   










129 komentarzy:

  1. Malgosiu ja nie w temacie ale mam pytanie Kupilam sok z pokrzywy 500ml i daje mojemu synkowi po lyzeczce Chcialam zapytac ile osoba dorosla moze pic takiego soku bo na opakowaniu pisze zeby po otwarciu przechowywac do trzech tygodni i nie chce zeby sie zmarnowalo

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja cwicze godzinke od 19.30 do 20.30

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i,,? co w związku?

      Usuń
  3. Czyli taki Skalpel Chodakowskiej, aquaaerobik, rowerek czy orbitrek raczej się nie zaliczają do tych ćwiczeń, po których trzeba wprowadzać dodatkowe posiłki?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po skalpelu nie. Reszta zależy jak długo ćwiczysz. Na orbitreku można nieźle zaszaleć ;)

      Usuń
    2. Dlaczego nie po skalpelu? Jak w ogóle oceniasz treningi Ewy Chodakowskiej?

      Usuń
    3. Skalpel nie jest treningiem po którym puls mocno wzrasta. Oczywiście jeśli ktoś zaczyna i ma dużą masę ciała to ostro się zmęczy ale standardowo skalpel ja przynajmniej zaliczam do treningów lekkich.

      Usuń
  4. Ja wlasnie tak robie-wstaje ide biegac interwalami i po pol godziny jestem w domu. Co sie wtedy dzieje w organizmie? Czy spalam tluszcz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tłuszcz spalają ruszające się mięśnie ale dzięki temu że od razu po wstaniu wychodzisz i wracasz zanim minie pół godziny nie "rozpadają się " mięśnie.

      Usuń
    2. Czyli to moje bieganie powinno dać efekty w postaci chudnięcia? ;)

      Usuń
    3. A jakie ma znaczenie to pół godziny? Jeśli pobiegam 40 min to co się stanie?

      Usuń
  5. U nie to jest tak( przykład z wczoraj) : wstaje rano ćwiczę pilates jakieś 50 minut, zjadam śniadanie (płatki owsiane z połową jabłka, siemię lnianym, 3 łyżeczkami jogurtu naturalnego oraz nektarynką. 1 przekąska jogurt naturalny 180 g z łyżeczką naturalnego kakao, Obiad : pieczona pierś kurczaka 160 g, łyżka marchewki pieczonej, pieczony seler, surówka z ogórka i papryki ziarna słonecznika, deser ( dwie gałki lodów 150 g) rening 2h jazdy na rowerze 20km/h średnia prędkość i teraz wracam i mam problem z kolacjom zjadłam grahamkę z pieczoną piersią kurczaka, awokado, plastrem sera twarogowego półtłustego plus pomidor, rzodkiewka i czerwona papryka czy to jest ok? Ogólnie mam problem z kolacjami nie wiem kompletnie co na nie jeść, a wiem ze nie wolno jeść pieczywa :/

    OdpowiedzUsuń
  6. Konkretnych przepisów na posiłki przed i po nigdy za wiele :) Dla osób, które ćwiczą późną porą ratunkiem może być po treningowa odżywka węglowodanowo białkowa. Zrzuć Brzuch

    OdpowiedzUsuń
  7. Co do biegania na czczo, nawet jak mamy pare kilogramów do zrzucenia to te 30 minut nie jest wskazane?
    Ja nie umiem chyba biegać po jedzeniu - źle mi się biegnie :( Próbowałam już zjeść śniadanie i potem iść biegać. Ale nawet jak minął 2-3h od posiłku biegało mi się o wiele gorzej niż na czczo. Oczywiście nie jadłam czegoś ciężkostrawnego na śniadanie jem np.: koktajl z namoczonych płatków owsianych i owoców, serek wiejski z rzodkiewka i kromką chleba.
    Może proponujesz jakiś inny zestaw śniadaniowy dla osób które biegają lub ćwiczą po przed południem?

    Pozdrawiam
    Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na czczo tak ale zaraz po wstaniu i max 30 minut tak jak napisałam. Ja jednak nie umiem wyskoczyć z łóżka wprost w buty do biegania. Muszę mieć rozruch rano dlatego ja na czczo nie biegam.

      Usuń
  8. Hi Gosia, super wpis, jestem pod wrażeniem ile dla nas robisz:-) podczytuje Twój blog prawie codziennie i czerpie z niego inspiracje. Mam pytanie związane z posiłkiem po moich lekkich cwiczeniach a mianowicie dwa razy w tygodniu mam Pilates od godz.20-21 a wiadomo, że nie sa to ćwiczenia siłowe, tylko bardziej rościagające rzezbiące figure. Czy mam po tych cwiczeniach zjeść posiłek białkowy? co myślisz o lekkim posiłku np. jogurt naturalny + granola(moja ulubiona) + banan etc, czy coś innego? Nie wiem, czy o tak póznej porze należy jeszcze coś jeść? Pozdrawiam ciepło Dorota:-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kończąc o 21-szej zjedz coś lekkiego białkowego + węglowodany proste. Spać pewnie chodzisz ok. 23-ciej więc jogurt z granolą będzie ok. lub koktajl. Jeśli zależy Ci na rzeźbie możesz sobie jakiegoś białka dodatkowo sypnąć do tych koktajli lub jogurtu.

      Usuń
  9. Ja jestem na diecie od Ciebie kiedy do pracy ide po południu cwicze po sniadaniu przed drugim sniadaniem natomiast kiedy ide do pracy na rano staram sie ćwiczyć miedzy obiadem a podwieczorkiem albo podwieczorkiem a kolacja czy jakis konkretny czas nie mose zostac przekroczony miedzy cwiczeniami a kolejnym posiłkiem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak kończysz ćwiczenia to posiłek powinnaś zjeść do godziny (białkowy). Takie są reguły. Węgle najlepiej jednak od razu.

      Usuń
  10. Ja przeważnie po treningu rano pije koktajl białkowo warzywno owocowy ale to już się staje monotonne i chętnie zobaczyłabym ciekawe przepisy. Oczywiście po treningu wieczorny także jem nawet jeżeli ma to być 23-24 a w normalne dni jem ostatni posiłek do 20 Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Witaj Małgosiu, moje pytanie dotyczy treningów porannych - zaraz po wstaniu z łóżka: czy wypicie rano przed treningiem typu fitness a'la Chodakowska itp. jednak zdecydowanie intensywniejszy niż 'skalpel', trwających tak 45-55 min. szklanki ciepłej wody z łyżeczką miodu i cytryną jest wystarczające, czy jednak powinnam zjeść jakąś kanapkę, owoc? Oczywiście zaraz po treningu jem 'normalne' śniadanie :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Ćwiczenia: od godz. 16 o 17
    Rower 18-20
    W domu po pracy jestem o 15.30.
    Kiedy i co jeść Gosiu?

    OdpowiedzUsuń
  13. Witaj Małgosiu, dziękuję za ten temat. Przykłady posiłków byłyby super! Ja trenuję najczęściej po obiedzie który jem w pracy o 12 i mam często dylemat co zjeść przed treningiem (trenuję od razu po pracy w godzinach 17-19, więc w pracy przy biurku muszę coś zjeść około 15)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej Małgosiu, ja podobnie jak osoba powyżej.(w godz. 16.30 - 17.30 trening siłowy). Będę wdzięczna za przykłady posiłków.

      Pozdrawiam

      Usuń
  14. Małgosiu, czy w diecie, którą mam od Ciebie można zmodyfikować i zamienić np. makaron do obiadu na kaszę 9np. gryczaną, jaglaną czy pęczak) w takiej samej wagowej ilości? Albo zamiast ryżu brązowego dac kaszę? To samo pytanko a propo orzechów - czy zamiast laskowych mogą być inne o takiej wadze? (np włoskie, czy migdały). Czy zamiast płatków migdałowych mogą być migdały?
    Pozdrowionka. Dzisiaj ruszyłam z moim jadłospisem - to będzie piękny, lekki miesiąc <3
    Ania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak.
      Makaron na kasze tak. Kaszy na makaron nie.
      Ryż na kasze tak. Kaszę na ryż nie.
      Orzechy możesz zamienić a dowolne.

      Usuń
  15. Witam Gosiu, bardzo lubie soki i ostatnio zakupiłam sokownik, mam tylko problem jak wyliczyć kalorie? Cale owoce czy moze jakos inaczej, zwykle mam pojemnik pełny odpadów. Licząc całe owoce wychodzi strasznie kakorycznie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gosiu, a koktajl z 2 wyfiletowanych grapefruitów i natki pietruszki liczymy tak samo ?

      Usuń
  16. Małgosiu ja wracam z pracy ok. 16.30, zanim przygotuję sobie obiad jest ok 17 a wychodzę na trening fittness i trochę siłowni/ bierzni ok 18.00.Trening intensywny 19-20 Tak w poniedz. i czwartek,a w piątek wychodzę ok 19,00 a trening body pump 20-21.
    Dojazd do domu ok pół godzinki trwa. No i w poniedz. i czwartek jestem w domu ok 20.30 a w piątek 21.30. I nie wiem co dobrego zjeść żeby trening był efektywny----zrzucanie wagi+ rzeźba?
    No i gotowanie posiłku też zajmie trochę czasu. Prawda?
    Spać idę ok 24.00
    Nie ma mi kto przygotowywać potreningowego ryżu z kurakiem, nie mam też parowara ani multicokera tylko zwykłe garnki....

    OdpowiedzUsuń
  17. Ja zazwyczaj tak robię, pływam na basenie i albo po śniadaniu-przed obiadem, albo po obiedzie a przed podwieczorkiem...przynajmniej póki jeszcze mam studenckie wakacje.

    OdpowiedzUsuń
  18. Temat w sam raz dla mnie. Małgosiu jestem jeszcze na twojej kontynuacji. Biegam ok.19 do 20. Jestem po podwieczorku i powinnam o tej porze już jeść kolację ale z racji aktywności nie mogę bo nie mam wtedy już na to czasu. Czy wtedy po treningu powinnam zjeść kolacje (nie robię tego) czy może przygotować sobie koktail z owoców /warzyw?

    OdpowiedzUsuń
  19. Witaj Gosiu,
    U mnie to wyglada tak: sniadanie 10-10:30 zwykle twarozek z kromka chleba, tost z salatka warzywna i serem feta, kanapki z bialym serem i pomidorem czasem mieso z warzywami, zadko owsianka lub jajecznica. Trening 12-12:30. Moj posilek potreningowy jest o 13-13:30 i jest to czesto gesto koktajl - kefir, chia, czasem otreby plus mix owocow: banan, kiwi lub mango banan lub kiwi avocado.
    Obiad mam o 16:30 i zwykle jest alno wegetarianki bo uwielbiam warzywa lub miesny z porcja warzyw. I tu szybkie pytanko. Ostatnio zaiteresowalam sie kuchnia chinska i bardzo lubimy z chlopakiem przygotowywac makaron ryzowy z duzo iloscia warzyw, lekko ostry, z przyprawami i swiezym chilli. Co myslisz o takim obiedzie? Uzywam oleju sezamowego dla nadania smaku.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli olej sezamowy, makaron ryzowe i cala masa warzyw mile widziana :)

      Usuń
  20. Ja cwicze bardzo pozno w nocy, około połnocy zazwyczaj cwiczenia typu skalpel. Pozniej juz tylko prysznic i spac. Do tej pory zjadałam jugurt troche na siłe.... a ostatnio wode ze spirulina bo poprostu nie jestem głodna. Dodam ze w ciagu dnia mam 4-5 posiłkow. Wiec z tego co piszesz ta woda powinna wystarczyc????

    OdpowiedzUsuń
  21. moja aktywność to basen i kijki-przed treningiem(najczęściej rano przed śniadaniem,albo 1-1.5 godz po) jeśli rano to piję wodę z cytryną +miód +parę rodzynek lub moreli suszonych ,a po powrocie śniadanie róznie skomponowane(biorąc pod uwagę,że powinno znaleść się białko ) -nie wiem ,czy tak jest dobrze,chętnie skorzystam z Twoich rad,które jak zawsze są super!pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  22. Świetny post :)
    Z chęcią skorzystałabym z gotowych przykładów posiłków przed i po.
    Ja np. ćwiczę najczęściej ok. 18.00 ale zdarza się też o 21.

    pozdrawiam i dziękuję za gotowe jadłospisy - bardzo ułatwiaja życie :P
    Kasia

    OdpowiedzUsuń
  23. Małgosiu czy olej rydzowy z lnianki to to samo co olej lniany? Przepraszam że nie w temacie ...

    OdpowiedzUsuń
  24. Ja biegam na czczo przed sniadaniem, po jedzeniu strasznie boli mnie brzuch jak ćwiczę i muszę od razu kończyć. Ale staram się wypić wodę z cytryną i miodem, a jak wrócę to śniadanie, np. owsianka.
    Aktualnie piję pokrzywę i czystek, biorę jęczmień zamiennie ze spiruliną i chlorellą, a w zimie suplemetuję wit. D. Co mogę zrobić żeby jeszcze wzmocnić odporność? Niestety bardzo często choruję.

    OdpowiedzUsuń
  25. Ja mam tylko jedną zasadę, która przynajmniej dla mnie jest wystarczająco oczywista - ćwiczę, gdy już czuję się lekko, a jeszcze nie głodna ;-) Rano mam czas co najwyżej na kilkanaście minut stretchingu. Za to spać chodzę przeważnie o 12-1 w nocy, więc i kolacje jadam późno 20-21, a to znaczy, że orbitrek z rozgrzewką wypada mi między węglowodanowo - witaminowym podwieczorkiem (otręby, jogurt, banan, sezonowe owoce - obecnie najczęściej maliny i borówki), a kolacją węglowodanowo - białkową (jaja, ryby, mięso, kasza, warzywa, etc). I tak oto zupełnie przypadkowo dopasowuję się do Twoich mądrych nauk, Małgosiu ;-)

    OdpowiedzUsuń
  26. Super wpis ;) z tego co tutaj przeczytałam to ćwicząc między 19-20 można wypić koktajl, na maslance - taki mi najbardziej smakuje- z przeróżnymi owocami? Podobno owoce powinno się jesc tylko do południa... Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten mit już dementowałam setki razy ;)

      Usuń
    2. a gdzie mozna o tym przeczytać notkę ? :)

      Usuń
  27. A kończę ćwiczenia ok 22:00. Zazwyczaj ćwiczę z Mel B, Natalią Gacką i potem 20 min biegam. Nie jem już po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  28. Małgosiu ja nie w temacie: czy w diecie lekko strawnej (ze wzg na wrzody) można pozwolić sobie od czasu do czasu na:
    1) rybę lub kiełbasę z grila
    2) piwo
    pozdrawiam cieplutko
    F

    OdpowiedzUsuń
  29. Małgosiu po treningu kończącym się między 21:30 a 23 (hokej 1,5 - 3 h ) zjadam kanapkę z mięsem pieczonym i burakiem. Po powrocie do domu (jeżeli to 22) jajecznice, jajko lub np sałatkę z makrelą lub kurczakiem, jeżeli po 22 to już nic spać chodzę koło północy. Czy to dobre rozwiązanie? Ania

    OdpowiedzUsuń
  30. Gosiu a masz może jakiś dobry i przede wszystkim zdrowy przepis na puree lub syrop dyniowo-korzenny? Zależy mi na nim przede wszystkim jako dodatek do kawy, ale wszędzie w internecie widzę przepisy gdzie jest full cukru :-(

    OdpowiedzUsuń
  31. Cześć Gosiu,
    zazwyczaj co drugi dzień bieganie ok 19.00-20.00 ( ok.5-9km /zależy od dnia)
    a w dni kiedy nie biegam : chodakowska, mel b, lewandowska, zumba ok.21.00-22.00 (ok 1h)

    OdpowiedzUsuń
  32. Pani Małgosiu, a czy natka pietruszki zerwana z działki i przechowywana w pudełku w lodówce szybko traci swoje właściwości? czy tak po 2-3 dniach dalej można jej używać? Będę wdzieczna za odpowiedź. Pozdrawiam. Kamila

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zerwij ją i wstaw do wody. Wtedy nie traci. Zerwana więdnie.

      Usuń
  33. Małgosiu kiedyś wspominałaś, że mięsa nie należy jeść codziennie, ale jeśli ktoś ćwiczy intensywnie każdego dnia, to ze względu na zawarte w mięsie białko można codziennie czy nie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wtedy może ale musi pamiętać o właściwych proporcjach produktów odkwaszających.

      Usuń
  34. Gosiu już kilka razy pisalam w sprawie odzywek bialkowych i spalaczy tłuszczu. Czy rozwiniesz ten temat? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  35. Dzień dobry :) dawno mnie nie było, mam pytanie z innej beczki czy kefir szkodzi ? Ile można wypić tego trunku ?Czy w dużej ilości pity może zaszkodzić ?? dziękuję za odpowiedź

    OdpowiedzUsuń
  36. O bieganiu na czczo niby wiadomo, że nienajlepsze rozwiązanie a na zgrupowaniach sportowych i tak dalej funcjonują rozruchy. Fakt czasem jest to tylko spacer i rozciąganie, ale nierzadko 30 min biegu. Potem śniadanie i 2h później pierwszy zasadniczy trening :)

    OdpowiedzUsuń
  37. ja ćwiczę 3 x w tygodniu o 9.00 rano ( tbc, abt, cellustop) i 2 x o 18.00 ( fat killer i step&shape).
    Śniadanie jem o 6.00 i zawsze jest to owsianka na mleku z owocami. Od ok roku moja waga ani drgnie, pewnie coś z dietą jest nie tak :( Czy powinnam się wspomagać jakimiś suplementami np. białkiem serwatkowym ?
    Pozdrawiam :)
    Małgosia

    OdpowiedzUsuń
  38. Ja cwicze przed kolacja ( ktora jest o 21 ) co powinnam wtedy zjesc ? Jezeli chodzi o cwiczenia sa to zazwyczaj zajecia na silowni

    OdpowiedzUsuń
  39. Ja jest za żebyś nam Małgosiu podała konkretne przykłady :-) z góry dzięki

    OdpowiedzUsuń
  40. Dziękuję Tobie bardzo za wpis, jesteś kochana. Mój trening jest raczej mało intensywny: orbitrek 2 razy w tygodniu, hula hop, steper. Odpadają u mnie ćwiczenia z większymi ciężarkami, pompki też z racji kontuzji łokcia, ręka nie jest na tyle jeszcze silną żeby się na niej aż tak opierać, poza tym nie mogę jej w pełni wyprostować :( więc z doborem ćwiczeń jest ciężko. Możesz mi poradzić z jaką intensywnością powinna ćwiczyć? Czy orbitrek i steper, może wszystko na raz? Jeszcze raz dziękuję że wpis :D

    OdpowiedzUsuń
  41. Hej Gosia. Cwicze rano po 5:00 albo wieczorem 21:00-21:30. Rano przed nie jem nic a po cwiczeniach pike koktajl ze szklanki maslanki plus banan. Wieczorem przed jem lekka kolacje ok 18:00-18:30 a po treningu koktajl taki jak rano. Co myslisz

    OdpowiedzUsuń
  42. a jak ktoś ćwiczy siłowo? to wtedy jest to tętno podwyższone ? wtedy te posiłki robimy ? :3

    OdpowiedzUsuń
  43. Gosiu jaka patelnie polecasz ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja tez sie dolaczam do pytania ? Teraz sa w lidlu ale nie wiem czy sa dobre :/ a moze taka granitowa http://ballarini.pl/patelnie-granitowe# tylko czy ten aluminium jest bezpieczny ?

      Usuń
    2. Polecam valdinox lub tefal. Dobra tefaloska teflonowa patelnia posłuży długie lata. Ja mam taką która ma 8 lat i z teflonem nic się nie dzieje.

      Usuń
  44. Mając 18 lat 166cm wzrostu i ważąc 69 kg, ile powinnam jesć by schudnąć?
    Dodam,ze plywam 3 razy w tygodniu + cwiczenia na wf w szkole.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy 1500 kcal wystarczy??

      Usuń
  45. wszystko fajnie, tylko "konopi" (nie "konopii") :) pozdrawiam :))

    OdpowiedzUsuń
  46. U mnie to wyglada nastepujaco : o godzinie 7.30 zjadam sniadanie w pracy, o 11 drugie sniadanie, godzina 14 to czas mojego obiadu. Do domu wracam po 15. Mysle co na podwieczorek. Najczesciej jest to koktajl z owocow I duza iloscia szpinaku. O 17 go palaszuje, a po 18 zaczynam cwiczyc. Moja kolacja jest o godzinie 20. Czasami jest jednak tak, ze cwicze dopiero po kolacji z braku czasu. I nic juz po wysilku nie jem. Nie jest on jednak bardzo wzmozony jak bieganie czy plywanie - scalpel albo jeden z ulubionych 30 minutowek.

    OdpowiedzUsuń
  47. Co Pani myśli o chlebku czysto-ziarnistym? Myśli Pani,że na śniadanko o owsianki z owocami można jedna kromeczkę dorzucić? tak z 30 g ??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nawet mam przepis na chlebek czysto-ziarnisty na blogu ;)))

      Usuń
  48. Witaj Małgosiu :) po pierwsze dziękuję Ci za tego bloga! Jest świetny, widać ile pracy w to wkładasz.
    A co do tematu to u mnie to wygląda tak -śniadanie zazwyczaj owsianka do godziny 8, kanapka ok 11.30 trening 45minut o 12.30 później koktajl lub owoce. :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Sytuacja wczorajsza u mnie np. kolacje jadłam o 18:30 (5ty posiłek) a potem po godz 19 poszłam na basen wróciłam o 21 głodna jak wilk, po tylu zrobionych basenach nic dziwnego, czy w takiej sytuacji mogę coś zjeść o tej porze np. jakiś owoc? lub wypić koktail, warzywny sok? wczoraj starałam się zapełnić wodą z cytryną ale w końcu i tak poszłam głodna spać (o godz 23).
    Niestety nie mam możliwości wcześniejszego pójścia na basen, tak żeby np. kolacje zjeść po basenie. Prosze o Twoją poradę :)

    OdpowiedzUsuń
  50. Spadłaś mi chyba z nieba, ponieważ posiłki przed- i po-treningowe są moim największym problemem, bo wiecznie nie wiem co jeść. Wracam po pracy do domu ok. 18, więc moja obiado-kolacja zjadana jest ok 19:00. Zazwyczaj jest to kasza z warzywami lub warzywa z rybą/tofu. Nie jem miesą - jedynie czasami rybę ale przyznam, że są to śladowe ilości. Poza tym mój organizm nietoleruje laktozy i tutaj pojawia się problem, ponieważ zaczynam ćwiczyć ok. 22 i ćwiczę do mniej więcej 24. (Gdy ćwiczę w domu czasami zaczynam dopiero o 23:00). Co powinnam zjeść po tak późnych ćwiczeniach? (chodzę spać ok 2:00-3:00 w nocy). Pudding chia z bananem? Omlet? Płatki owsiane? Byłabym wdzięczna za jakąkolwiek poradę!

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bym nie jadła nasion Chia wtedy, bo zawierają tłuszcz. Po treningu powinno się zjeść białko i węglowodany.

      Usuń
  51. Cześć Małgosiu! Wspaniały blog:) Mnóstwo ciekawych tematów, informacji i przepisów.Pomysł z podaniem przykładowych posiłków przed- i po-treningowych świetny!Z reguły ćwiczę rano po śniadaniu-owsianka z jabłkiem,grejfrutem,bananem.Są to ćwiczenia interwałowe-Chodakowska szok trening,killer,turbo spalanie;czasami wzmacniające,pilates.Trening trwa ok.godziny i jest dość wyczerpujący.Zaraz po treningu zjadam banana lub piję jakiś mleczno-owocowy koktajl,potem kanapkę z wędliną, obiad niestety dopiero po ok 3-4 godzinach.W zależności od tego jak pracuję,ćwiczę 4-5 razy w tygodniu.Czasami po południu jeżdżę na rowerze,wracam k.19stej i mam problem czy znów zjeść posiłek białkowo-węglowodanowy?Czy to aby nie za dużo tego białka? Będę wdzięczna za wskazówki.Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  52. Pani Małgosiu jestem w trakcie urządzania kuchni i mam problem jakie garnki wybrać, czym sugerować się wybierając dobre garnki? na allegro jest masa przeróżnych i już sama nie wiem które wybrać i tak pomyślałam o Pani, ma Pani dużą wiedze i już może sprawdzone firmy ja dopiero zaczynam i kompletnie nie wiem czym się sugerować, nie chce tanich chińskich garnków, zdrowo się odżywiam i swoje posiłki chciałabym przygotowywać w dobrych garnkach
    blog sledze od pół roku i jestem pod ogromnym wrażeniem Pani pracy :)
    Proszę mi doradzić

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. przylaczam sie do pytania. Justyna R.

      Usuń
  53. Świetny post, z którego dowiedziałam się sporo nowych rzeczy!

    OdpowiedzUsuń
  54. Pani Małgosiu, zastanawia mnie ostatnio jedna rzecz. Otóż nadchodzi jesień, a w tym czasie zazwyczaj prawie codziennie wieczorem pijałam wodę z miodem i z cytryną (na ogrzanie i na zwalczenie jakichś przeziębień). Jednak w tym roku zaczęłam czytać Twojego bloga, interesować się odżywianiem itd. i moje pytanie brzmi: czy taki napój można pić jesienią lub zimą codziennie, w dodatku wieczorem czy nie za bardzo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gosiu mogłabyś odpowiedzieć?

      Usuń
    2. Najlepiej będzie rano. Mieszasz wodę z miodem i odstawiasz wieczorem poprzedniego dnia. Taki odstały miód ma właściwości antybiotyczne. Rano tylko wciskasz sok z cytryny.

      Usuń
    3. A opcja wieczorna w ogóle nie wchodzi w rachubę? Rano mam bardzo mało czasu, poza tym przyzwyczaiłam się już do jesiennych wieczorów przy kominku, z kubkiem takiego napoju (ciepłego, ale nie gorącego).

      Usuń
    4. "Odstały miód"? Nie rozumiem. Czym się różni miód w znajdujący się w słoiku od miodu rozpuszczonego w wodzie? W dodatku przeleżały przez całą noc?

      Usuń
    5. Napisałam. Działa jak antybiotyk. To stara metoda.

      Usuń
    6. A jeśli się o tym zapomni? Ile czasu miód powinien leżeć w wodzie żeby miał właściwości antybiotyczne? PS. bardzo polecam propolis!

      Usuń
  55. A ja mam pytanie niezwiązane z tematem. Jeśli rano piję wodę z cytryną, to mogę cytrynę wycisnąć do wody wieczorem czy nie można tak robić? Teraz kiedy zacznie się szkoła rano będę miała naprawdę mało czasu, więc taka opcja pasuje czy nie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A wyciskanie cytryny ile czasu zajmuje? 1-2 minuty? :))))

      Usuń
  56. Gosiu, jesli ktos bedzie u Ciebie zamawial kilka diet następujących po sobie może potem liczyć na jakiś rabat? ;)

    OdpowiedzUsuń
  57. EHJ!! ;] JA W TEJ CHWILI JESTEM PO OPERACJI , ALE JAK WROCE NA SILKE TO CHODZIC BEDE JAK I CHODZILAM O D GODZ 19-21CO PROPONUJESZ ZJESC PRZED TRENINGIEM I PO TRENINGU ??<PYT BARDZIEJ CO ZJESC PO TRENINGU BO JUZ JEST CZASAMI POZNO.POZDRAWIAM

    OdpowiedzUsuń
  58. Małgosiu, jak oceniasz treningi Ewy Chodakowskiej?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oceniam bardzo dobrze. Sama wielokrotnie z nich korzystam.

      Usuń
  59. Gosiu chciałabym trochę schudnąć staram się jeść zdrowo i ćwiczyć ale nie liczę kcal i nie wiem co mam robić bo obawiam się że jem za mało i dlatego nie chudnę . Mam 19 lat 163 cm 57 kg i ćwiczę 4-5 razy w tyg. Często jem na śniadanie 4 łyżki granoli banan i jogurt natu. 250 g. drugie śniadanie to jabłko obiad różnie tu ciężko powiedzieć podwieczorek często się zdarza że jak nie mam pomysłu to znów jogurt nat. i kolacja np jajecznica z 3 jajek i pomidor ? kaloryczność jest mnie więcej ok ?

    OdpowiedzUsuń
  60. A jak powinny wyglądać posiłki potreningowe osób, które chcą przytyć?

    OdpowiedzUsuń
  61. Małgosiu, super post-z reszta jak każdy Twój :)Jem wg Twojego jadłospisu. Ostatni posiłek ok 19. Od jakiegoś czasu biegam od 20-21 czy po bieganiu powinnam zjeść szósty posiłek? Co to mogłoby być zważywszy na fakt,ze chodzę spać o 22 ?

    OdpowiedzUsuń
  62. Malgosiu wybacz ze tak nie na temat. Mam pytanie: jak skutecznie zbadac poziom tkanki tluszczowej w organizmie? Slyszalam ze sa wagi ktore wskazuja poziom tkanki tluszczowe, czy mozna im ufac?

    OdpowiedzUsuń
  63. bieganie 50min na dużej intensywności (HR ok 170) ok 23:00, po całym dniu na siedząco.
    Pobudka o 7:00, więc prosto z biegania prysznic i spać :)
    Co polecasz?

    OdpowiedzUsuń
  64. Gosiu, chodzę do szkoły i interesuje sie zdrowym żywieniem i stylem życia, jednak rzadko kiedy mam czas na aktywność fizyczna (oprócz wf raz w tygodniu po 2 godziny), ale codziennie dużo spaceruję (conajmniej pol godziny). Czy takie spacery mogą pełnić fukncję aktywności fizycznej? ;)
    Od dawna (odkąd dawno temu katowałam się restrykcyjnymi dietami) mam problemy z okresem, czasem mam co 2-3 miesiące, a czasem wcale, ginekolog mówi, że to dojrzewanie i się wszystko ustabilizuje, jednak wątpię, żeby po 5 latach tak było. Staram się jeść dużo zdrowych tluszczy (awokado, masło orzechowe, oliwa, orzechy). Jako przykład mogę podać mój jadłospis:
    - owsianka na mleku roślinnym (50 g płatków i szklanka mleka) z bananem i garścią orzechów
    - Pokrojone w słupki ogórki, marchewki i papryki, kilka daktyli
    - makaron kukurydziany (70 g) z brokułem, pomidorkami i mixem sałat, pestki słonecznika i winegret (tak z 3 łyżki)
    - krem z dyni z grzankami, polany oliwą (1 łyżka)
    Czy tak jest ok?

    OdpowiedzUsuń
  65. Dziewczyny i chłopaki czy może zechcielibyście się podzielić efektami/ spostrzeżeniami po wykupionych dietach Małgosi albo tych ogólnodostępnych jadłospisach i czy wcześniej dużo więcej jedliście, czy wraz z dietą ćwiczycie? Bardzo jestem ciekawa czy zauważcie efekty, bo zastanawiam się nad wykupieniem jadłospisu ale ja juz swoje diety miałam i zawsze ciężko gubiłam kilogramy (mam tez hashimoto). Bedę wdzięczna:)
    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja polecam. Najpierw zamówiłam jedną dietę i stosowałam 2 miesiące, potem i kolejną i znów dwa miesiące na tej drugiej. Schudłam w 4 miesiące 10 kilo. Mało ćwiczyłam. Czuję się super, cera i włosy super. Badania tarczycy bo ja zamawiałam dietę na hashimoto w końcu tak jak trzeba. Lekarz oczy przeciera ze zdumienia że to dieta.

      Usuń
    2. Zamawialam u Malgosi diete pod moje konkretne potrzeby ( artroza i podkrecenie metabolizmu) i jestem baaardzo zadowolona z efektow! Bole kolan prawie znikly, metabolizm mam jeszcze lepszy niz jak bylam nastolatka, nauczylam sie fajnie gotowac i przygotowywac posilki do pracy, dokladnie czegos takiego potrzebowalam!
      A i jeszcze co jest bardzo wazne dla mnie to to ze nie marnuje zywnosci -jadlospisy w diecie sa tak skomponowane ze zuzywasz do konca kazdy produkt;) GORACO POLECAM i sama mysle o kontynuacji po sezonie urlopow!
      Dorota

      Usuń
  66. Warto! 4 jadłospisy wykupione i utrata kilkunastu kilogramów, ćwiczenia do tej pory niezbyt intensywne, dopiero zaczynam biegać, ale wcześniej dywanówki. Polecam!

    OdpowiedzUsuń
  67. Małgosiu a co z zumbą? Czy po niej należy coś zjeść, czy już nie. Chodzę na nią o 18, kończę o 19. Zależy ma na utracie oponki. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy jaka to zumba. Ja chodziłam w sumie w dwa miejsca.W jednym to były pląsy i zwyczajny taniec i zrezygnowałam, w drugim ostry wycisk.

      Usuń
  68. Małgosiu, jaki jogurt naturalny na redukcji lepiej jeść? Taki 0% tłuszczu ale większą zawartością cukru czy taki z większą zawartością tłuszczu ale mniejszą cukru? Bo już się pogubiłam w natłoku informacji o tych wskazanych składnikach ;)

    OdpowiedzUsuń
  69. Małgosiu, biegałam po kilka km, 3 razy w tygodniu i ostatnio na 2 kilometrze zaczęła boleć mnie kostka, przebiegłam jeszcze 5. Boli już mnie 3 dzień, masz jakieś rady ? Kiedy będę mogła znów pobiegać ? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mocno się nadwyrężyłaś. Nie umiem Ci odpowiedzieć bo tego nie widzę.

      Usuń
  70. A są takie jogurty?Możesz podać firmę?

    OdpowiedzUsuń
  71. Jesli chodzi o jogurt Tola (naturalny) to ma w 100g: 2,5g tłuszczu i tyleż samo gram cukru. Inne Tole mają jeszcze wiecej chyba ze o jakiejs Toli nie wiem

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i to jest dobry skład. Cukier to przecież laktoza.

      Usuń
  72. Małgosiu!
    Proszę powiedz czy ćwicząc rano na skakance- tuż po wstaniu z łożka ok 35 do 40min mogę wypić wcześniej tylko miód z cytryną? Czy to wystarczy żeby się nie spalały mięśnie?
    Pozdrawiam Cie serdecznie, dajesz mi dużo siły do walki o zdrowie i szczupłą sylwetkję!

    OdpowiedzUsuń
  73. Malgosiu czy sok pomidorowy ( zamiast np.banana) w szatni zaraz po treningu a w domu serek wiejski + warzywo bedzie ok? Bylaby to moja kolacja

    OdpowiedzUsuń
  74. A co kiedy tętno wzrasta mi podczas ćwiczeń do ponad 160-170 biegając na bieżni lub orbitreku?Muszę jeść więcej?

    OdpowiedzUsuń
  75. Gosiu a jeśli robię trening w takiej postaci: 40-50 min biegu a potem około 15 minut ćwiczeń dogrzewających i rozciągających to powinnam jeść dodatkowy posiłek? I czy jeśli jest to samo kardio to białko po treningu tez jest potrzebne?

    OdpowiedzUsuń