środa, 2 września 2015

Przykłady posiłków przed i po treningu



Kochani dziś kontynuacja tematu poniedziałkowego, a mianowicie posiłków przed i po treningu.
Zasady są proste, ale sztywnych reguł nie da się dopasować do każdego. To już sobie wyjaśniliśmy w poniedziałek. W komentarzach do poniedziałkowego posta opisywaliście kiedy trenujecie i ja na tej podstawie stworzyłam dziś szablon który mam nadzieję ułatwi Wam poruszanie się w temacie posiłków treningowych.
Kto nie czytał poniedziałkowego posta odsyłam (klik) do lektury. 

Trening bardzo wcześnie rano, przed pójściem do pracy

Uwaga! Jeśli zaczynacie ćwiczyć od razu po wstaniu z łóżka, a Wasza aktywność nie przekroczy 30 minut, możecie ćwiczyć na czczo. Śniadanie będzie waszym posiłkiem potreningowym

Co zjeść na takie śniadanie?

* jogurt zmiksowany z bananem + granola,
* serek wiejski ze startym jabłkiem i płatkami owsianymi,
* omlet z łososiem i pieczywem (przepis TU),
* kanapki z indykiem/kurczakiem i warzywami,
* kanapki z pastą jajeczną bez majonezu (przepis TU), 
* tortilla z mozzarellą/fetą i warzywami,
* tortilla z serkiem i warzywami (przepis TU),
* sałatka z ryżem i kurczakiem z warzywami,
* sałatka z ananasem, ryżem i mozzarellą,
* sałatka z ryżem, brzoskwinią i kurczakiem,
* omlet z warzywami i pieczywem (przepis TU),
* omlet z mozzarellą i pieczywem,
* naleśnik z mozzarellą (przepis TU),
* jajko na grzance (przepis TU),
* omlet z pesto i pieczywem (przepis TU),
* twarożek z warzywami i pieczywem (przepis TU),
* jaglanka z owocami (przepis TU),
* owsianka z owocami (przepis TU),
* placuszki z ricotty i jabłek (przepis TU)

Jeśli ćwiczycie dłużej, np. godzinę, powinniście coś zjeść. To musi być coś lekkiego co szybko doda Wam energii, ale nie obciąży żołądka. Po zjedzeniu takiego posiłku nie możecie czuć się pełni.

To może być:
* banan,
* gęsty koktajl owocowy (250 ml) np. woda kokosowa z owocem, sok z owocem,
* mus owocowy np. zmiksowany banan z kiwi i drobiną soku,
* sałatki owocowe,
* gęsty sok marchwiowy (zagęszczony z kartonu),
* gęsty sok np. marchew z banem,
* kanapka z dżemem,
* wafel ryżowy z dżemem,
* batonik energetyczny,

Trening po południu, po pracy. Posiłkiem przed treningiem jest obiad/lunch.

To są na ogół treningi około godziny 18-tej. Obiad zjadany jest w pracy około godziny 15-tej. Posiłkiem po treningu jest już kolacja.
Dzień osoby trenującej w tym systemie wygląda mniej więcej tak:
* śniadanie ok. 7 rano ,
* ok. godziny 10-tej przekąska,
* ok. godziny 13-tej druga przekąska,
* ok. godziny 15-tej obiad/lunch będący posiłkiem przed treningiem,
Trening 18-19,
* kolacja będąca posiłkiem potreningowym,



Przykłady posiłków przed treningiem będących daniami obiadowymi: 
* kurczak z warzywami i sosem na bazie miodu (przepis TU),
* risotto z ryżu pełnoziarnistego z warzywami (przepis TU) i kurczakiem,
* risotto z ryżu pełnoziarnistego z rybą i kurczakiem,
* tagliatelle z pełnoziarnistego makaronu z warzywami i kurczakiem,
* tagliatelle z pełnoziarnistego makaronu z warzywami i rybą,
* risotto z warzywami i fetą lub mozzarellą,
* risotto z warzywami,
* kasze z warzywami (przepis TU) i kurczakiem (przepis TU),
* kasze z warzywami i rybą,
* kurczak z makaronem i warzywami (przepis TU),
* pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i warzywami,
* pełnoziarnista tortilla z rybą i warzywami,
* pełnoziarnista tortilla z fetą i warzywami,
* pełnoziarnista tortilla z mozzarellą i warzywami,
* pierogi z soczewicą (przepis TU),
* ryba z warzywami (przepis TU),
* kasza z kurczakiem i warzywami (przepis TU),

 Potreningowa kolacja:


* jogurt z granolą,
* serek wiejski z warzywami i pieczywem,
* wszelkie omlety z pieczywem,
*  kurczak z mozzarellą i warzywami (przepis TU),
* krem z soczewicy i batatów (przepis TU) ,
* papryka faszerowana serkiem (przepis TU),
* warzywa na ciepło (przepis TU)  z kurczakiem lub rybą,
* kurczak z warzywami (przepis TU)
* indyk z warzywami (przepis TU)
* banan + serek wiejski,
* banan + jogurt + granola,
* tarte jabłko + twarożek,
* sałatka z ryżem i kurczakiem,
* kanapka z kurczakiem i warzywami,
* kanapka z indykiem i warzywami,
* sałatka z mozzarellą i grzankami,
* sałatka z fetą i grzankami,   
* koktajl mleczno owocowy,

Trening późno w nocy, kończący się około godziny 22 lub nawet 23-ciej. 

Kolacja o tak późnej porze jest wykluczona, ale nie po treningu. Potreningowa regeneracja jest niezwykle istotna.
Najlepszą opcją o tak późnej porze będą:
* wszelkie koktajle owocowo - mleczne,
* jogurt z granolą,
* serek wiejski z namoczonymi wcześniej płatkami owsianymi,
* kawałek kurczaka/ryby z warzywami,

Jeśli nie jesteś w stanie zjeść nic o tej porze skorzystaj z odżywki białkowej rozpuszczonej np. w mleku i zmiksowanej z owocem.

Jeśli coś nie jest jasne. Pytajcie. 

163 komentarze:

  1. Małgosiu jestem na diecie redukcyjnej od Ciebie. na kolację mam głównie sałatki(papryka,pomidor)czy ćwicząc coś intensywniejszego powinnam dodać jakieś białko do kolacji? np pół kulki mozzarelli albo jajko? ćwiczę ok 18. zazwyczaj skalpel, secret. ale są dni kiedy robię turbo spalanie, turbo wyzwanie.no i co z węglowodanami? w mojej kolacji nie ma żadnych wieczorem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy skalpelu i secret nie, przy turbo spalaniu i turbo wyzwaniu tak.
      Napisz do mnie maila na skrzynkę kontaktową z której otrzymałaś dietę do napiszę Ci posiłki po treningu.

      Usuń
    2. Dziękuję:)

      Usuń
  2. Małgosiu, serdecznie dziękuję za podane przykłady ! Rozumiem, że tak jak wspominasz na początku, nie da się przypasować każdemu, gdyż godziny posiłków to sprawa indywidualna.
    Mimo to będę bardzo wdzięczna za podanie przykładowych przekąsek przed i po treningu, jeśli dla kogoś nie jest możliwe trenowanie po obiedzie czy przed samą kolacją. Jeśli to możliwe to z góry bardzo dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam podobną sytuację. Śniadanie jem przed 7, potem przekąske o 10, drugą przekąske o 13 lub czasami jest to jakiś lunch i dopiero koło 16 jem obiad a teraz zaczęłam chodzić prosto po pracy na siłownie czyli prosto po 15 na siłownie i potem jak wracam to dopiero obiad więc w godzinach mniej więcej 17-18 to co powinnam zjeść przed siłownią a po tej przekąsce o 13 żeby przeżyć na siłowni i do obiadu?

      Usuń
    2. Zjedz obiad w pracy (posiłek przed treningiem) a po pracy już kolację będącą posiłkiem potreningowym.

      Usuń
    3. a można zastąpić czymś innym jakąś przekąską etc? Obiady raczej właśnie wole w domu zrobić na spokojnie . Bo nie będę zabierać tylu posiłków ze sobą do pracy bo aż tyle czasu nawet na jedzenie bym nie miała :)

      Usuń
    4. A co w sytuacji, gdy obiad muszę zjeść w godzinach 12-13 (wtedy w pracy wydawane są ciepłe posiłki), a trenuję po pracy o 17? Co jeść przed treningiem, około 15? Jestem wtedy przy biurku, mogę przy nim zjeść. Jaka to może być pożywna przekąska?

      Usuń
    5. Chyba się nie doczekamy odpowiedzi.

      Usuń
    6. Chyba macie napisane przekąski, co za różnica o której godzinie chcecie je zjeść... Trochę kreatywności...

      Usuń
  3. Ten post jest niesamowity :) Tyle informacji i pomysłów! Dałaś mi dużo inspiracji na posiłki po treningu, bo to z nimi miałam największy problem. Dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  4. super :) takiej ściągi potrzebowałam :)

    OdpowiedzUsuń
  5. A ja nie jestem w stanie nic zjeść przez 1-2 godziny po treningu. Nawet coś lekkiego jak banan, jogurt, koktajl czy wafel ryżowy, cokolwiek, musiałam wciskać na siłę, a i tak było mi niedobrze. Uznałam więc, że to bez sensu tak się katować, a mój organizm chyba wie czego mu potrzeba i skoro ma gdzieś oficjalne zalecenia to nie będę mu robić wbrew :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Dziękuję Gosiu, Twój blog to prawdziwa motywacja :) Pysznie to wszystko wygląda!

    zainspiruj-sie-angielskim.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  7. Małgosiu a czy to prawda ze w posiłku potreningowym powinno byc jak najmniej tłuszczu?podobno makra wchłaniają sie gorzej.czyli np nie moge zjeść chleba czystoziarnistego po treningu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak. Tłuszczu powinno być jak najmniej. Chleb czystoziarnisty nie. Po treningu zjadamy węglowodany proste.

      Usuń
  8. Świetny post, idealne, pełne zestawienie, uwielbiam inspirować się Pani blogiem, nie ma lepszego!
    Pozdrawiam gorąco:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Droga Malgosiu, a czy jeśli trenuje po pracy to mogę w ciągu dnia zamienić miejscami drugą przekąskę i lunch? Jestem przyzwyczajona jadać lunch kolo 13.
    Ps. Wspanialy artykul i blog :)
    Ania

    OdpowiedzUsuń
  10. Gosiu, czekałam na taki post !!! Dziękuję po 100-kroć ! :) niby w necie pełno informacji na te tematy, ale każdy mówi co innego, a Tobie ufam bezgranicznie :) Pozdrawiam !!!!

    OdpowiedzUsuń
  11. Małgosiu, mam pytanie, jeśli odpowiedź gdzieś już padła to przepraszam, ale się nie doszukałam:) Czy interwałowe treningi i treningi wzmacniające (np. body shape, ABT, TBC - intensywne) zaliczają się do tych, po/przed którymi powinniśmy pilnować posiłków regeneracyjnych? Bardzo zależy mi na tej odp, ponieważ do tej pory tego pilnowałam, ale może nie trzeba tego robić.

    OdpowiedzUsuń
  12. Czy godzinną jazdę rowerem do pracy można uznać za trening? I czy przed wyjazdem powinnam zjeść lekką przekąskę czy śniadanie z opcji potreningowej?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy jakim tempem jeździsz. Ja potrafię jechać 20 kilometrów powoli i nie zmęczyć się, a pojechać 6 kilometrów i paść na kocu trasy.

      Usuń
  13. Jest Pani wspaniała <3 Długo czekałam na podobny wpis, nareszcie jest wszystko jasne. Pozdrawiam gorąco !

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja z rana na czczo biorę leki, po których 30 minut jeść nie mogę, czas nagli więc ćwiczę zaraz po przyjęciu ich 50 minut, potem dopiero jem śniadanie. To wszystko przez te cholerne leki, macie jakieś rady? Nie jestem w stanie wstawać jeszcze wcześniej żeby te 30 minut odczekać i coś przekąsić.

    OdpowiedzUsuń
  15. Super bardzo dziękuję. Drukuję całą listę i wieszam na lodówkę. Solidna praca;*

    OdpowiedzUsuń
  16. a jeśli jem śniadanie o 7, o 10 przekąskę, o 13 obiad, o 16 podwieczorek a o 19 kolacje i ćwiczę ok 21 to powinnam przesunąć kolacje ? albo jak ćwiczę o 18 to co jeść na podwieczorek?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak ćwiczysz o 18-tej to obiad będzie Twoim posiłkiem przed treningiem, podwieczorek przesuwasz na 13-tą, a posiłkie po treningu będzie kolacja.
      Jeśli ćwiczysz o 21-szej to po kolacji dodajesz posiłek po treningu, lekki.

      Usuń
  17. Przepraszam ze nie w temacie, czy przy candidzie mozna pic koktajle na bazie wody kokosowej?

    OdpowiedzUsuń
  18. Ja ćwiczę bardzo późno, z reguły jem wtedy kurczaka z warzywami, czasem serek wiejski. Dziwi mnie tu u Ciebie propozycja koktajlu owocowego, bo moja trenerka twierdzi, że owoców wieczorem jeść się nie powinno.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przeczytaj poniedziałkowy post a dowiesz się skąd te owoce.

      Usuń
  19. Małgosiu, chodzę na aqua aerobic, zwykle koło godziny 17-18. Obiad jadam koło 14.00. Co powinnam zjeść jako drugą przekąskę przed zajęciami? A może aqua nie jest treningiem powodującym tak wysokie podwyższenie tętna? Dodam, że później zjadam kolację.
    Pozdrawiam gorąco:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli zjadłaś o 14 obiad to już przed aqua aerobikiem nic nie jedz.

      Usuń
    2. Wtedy "wypada" jeden posiłek..... A jeżeli jadałabym obiad bliżej 13.00?

      Usuń
  20. Małgosiu, mam pić 2 l płynów dziennie. Codziennie rano, na pół godziny przed śniadaniem piję łyżeczkę młodego jęczmienia rozpuszczoną w szklance wody lub szklankę wody z sokiem z połowy cytryny. Czy mam to wliczać do tych 2 l?

    OdpowiedzUsuń
  21. Czy odzyskując miesiączkę i w wyniku różnych sytuacji życiowych, po których wróciły i kilogramy będzie mi potem dużo ciężej znowu się odchudzić?

    OdpowiedzUsuń
  22. Świetne pomysły ;)

    U mnie treningi w roku szkolnym tylko wieczorem, oprócz weekendów ;)

    OdpowiedzUsuń
  23. Ćwiczę rano na orbitreku 45min,zanim zacznę wypijam wodę z cytryną i miodem.Czy po zakończeniu mogę od razu wypić late z kostką gorzkiej czekolady i pózniej po 30 min zjeść śniadanie?Zawsze zastanawiało mnie to czy mozna pić kawę po treningu...




    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po treningu zjedz posiłek. Regeneracja jest kluczowa. Kawę wypijesz później ;)

      Usuń
  24. Małgosiu, a w takim przypadku śniadanie 6.15, 2 śniadanie 9.30, obiad 13.00, przekąska 16\16.30 i trening około 18-19, potem około 20 kolacja- mogę korzystać z 2 opcji podanej przez ciebie? Nie mam możliwości zastąpienia obiadu przekąska ( Obiady firmowe, a potem zajęcia dzieci popołudniu, więc w domu dopieuro kolacja). Czy ta 2 opcja podań ażprzez ciebie jest ok, czy powinnam coś zmienic?

    OdpowiedzUsuń
  25. Mój dzień wygląda tak: 8 śniadanie, 11 przekąska, 13.30-14 obiad, 17 przekąska, 20 kolacja, jednak w dwa dni o 17 mam trening personalny, zawsze coś przed nim jem, koło godziny 16, tylko ciągle mam problem z tym co wybrać. Muszę coś zjeść, bo o 17 jestem glodna. Po treningu licze posiłek jako kolacje i koło 20.30 jem jeszcze coś drobnego (chodzę spać koło 23). Co mogłabym jeść jako przekąske przed treningiem?

    OdpowiedzUsuń
  26. Malgosiu a co myslisz o moich posilkach. Sniadanie o 10-10:30, posilek przedtreningowy - zwykle twarozek z warzywami i kromka chleba, chleb z bialym serem,pomidorem,kanapki warzywne z szynka czasem salatka z tostem. Trening 12-12:30, 13:00 - koktajl z kefiru i owocow czasem z dodatkiem avocado, nasion chia.
    Czy po treningu dobrym posilkiem bedzie np porcja piersi z indyka lub kurczaka z salatka i serem feta lub mozzarella? Lub np makaron ryzowy z warzywami bez miesa?
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Gosiu pomocy!
    Stosowałam się do Twoich przepisów i jadłospisow już ponad rok(schudłam 17kg),a teraz byłam na wyjeździe w Hiszpanii i miałam wykupione wyżywienie HB-śniadania i obiadokolacje.i poza tymi dwoma posiłkami nic nie jadłam, więc o 8 rano i ok 21 najadałam się bardzo dużo wszystkiego co tylko było, żeby popróbować, ale i nie chodzić głodna cały dzień(jadłam więcej niż kiedykolwiek).przytyłam, ale tego się akurat spodziewałam.najgorsze jest to, że po powrocie gdy wróciłam do normalnego regularnego i zdrowego odżywiania, już od 4 dni bezustannie boli mnie brzuch i gdy tylko coś zjem zaraz mam biegunkę, żaden węgiel, nic nie pomaga, strasznie źle się czuje.a ostatnio już całkiem nie mam apetytu i ciężko mi cokolwiek wcisnąć, już pomijając że każdy posiłek kończy się na długim posiedzeniu w ubikacji...z czym to może być związane? co robić? Doradzisz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na moje oko masz jakieś zaburzenia bakteryjne. Pobierz sobie probiotyk kilka z tydzień i powinno minąć.

      Usuń
    2. Idź do lekarza i wykonaj badania na obecność wirusów i pasożytów w kale. Z takimi rzeczami nie ma żartów.

      Usuń
  28. Małgosi, ja idę do pracy na 7- śniadanie o 6, przekąska o 09:30, obiad w pracy o 13, druga przekąska o 16:30, kolacja 20-21. na trening idę co drugi dzień na 18 i teraz nie wiem czy mam zamienić obiad z przekąską czy dorzucić coś bezpośrednio przed treningiem?

    OdpowiedzUsuń
  29. Małgosi kolejny świetny post. Jesteś wielka, dziękuję bo jest naprawdę przydatny. Mam jednak pytanie. Podałaś jako przykładowy posiłek kanapki i zwracam się z prośbą czy możesz powiedzieć jaki chleb najlepiej wykorzystać razowy czy żytni? Słyszałam też że żytni jest ciężej trawiony czy jest to prawda?
    Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
  30. A czy jest może post o tym, co powinno się jeść na kolację, a czego lepiej unikać przy redukcji?

    OdpowiedzUsuń
  31. Małgosiu, trochę w innym temacie, ale mam pewien problem. Jestem młodą osobą, mam 21 lat. Przy wzroście 165cm ważę 52/53kg (w wyniku redukcji). Mam idealne BMI, ale chciałabym trochę mniej cm i oponki. Staram się zdrowo i regularnie jeść, również kilka razy w tyg ćwiczę (chodakowska, rower). Mój problem polega na tym, że w bardziej intensywnym okresie (np. sesja, egzaminy - jestem studentką) nie jestem w stanie zapanować nad zachciankami. Mimo, że jem regularnie posiłki to np. ucząc się cały dzień do egzaminu jestem w stanie zjeść całą tabliczkę gorzkiej czekolady albo paczkę mieszanki studenckiej. Tak jakby mój organizm się tego domagał. Pytanie - czy jest na to jakiś sposób? Czy chcąc zdrowo schudnąć mogę sobie pozwolić na kilka takich dni?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A czy to nie jest tak że przy bardzo intensywnej nauce zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu wzrasta?

      Usuń
    2. Wzrasta ale nie należy tego zapotrzebowania zaspokajać słodyczami ;) Wszystko w granicach rozsądku.

      Usuń
    3. Dziękuję Ci za odpowiedź :) będę ćwiczyć silną wolę :)

      Usuń
    4. Ok, ale jak nie zasypiać nad książkami? Nie mogę pić kawy ani napojów energetycznych z powodu alergii i tylko słodycze są w stanie mnie pobudzić. Dzięki głupiej czekoladce albo kawałku ciasta nie zasypiam nad książkami. Na szczęście nie muszę się odchudzać, ale szukam rozwiązania. Na drugie śniadanie zazwyczaj piję koktajl z bananem, kakao i miodem, ale popołudniu i wieczorem jest już ciężko. Przecież nie ćwicząc nie powinnam jeść owoców na noc. Ciągłe siedzenie nad książkami jest nużące i wyczerpujące, a do tego dochodzi ograniczona ilość snu. Co robić Małgosiu?

      Usuń
    5. Kup sobie zieloną kawę w kapsułkach. Albo pij yerba mate.

      Usuń
    6. Yerba mate nie działała na mnie pobudzająco, traktowałam ją jako dobrą, zieloną herbatkę i piłam ze smakiem :) w takim razie wypróbuję zieloną kawę, dziękuję!

      Usuń
  32. Dokładnie tak wygląda mój dzień i moje posiłki (7-10-13-15 siłownia i koło 20kolacja ) bardzo fajnie,że dałaś tak dużo różnorodnych przepisów będę sukcesywnie je realizować ;)

    OdpowiedzUsuń
  33. Cześć Małgosiu, jem śniadanie o 6, pierwsza przekaske o 10, drugą ok. 14 a obiad dopiero po powrocie z pracy, tj. 18.30-19. Po tym cwicze co najmniej godzinę i kolacja wypada jako posiłek potreningowy 21.30-22. Czy taki rozklad jest poprawny, czy za długie przerwy? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A o której godzinie zaczynasz ćwiczyć ?

      Usuń
    2. Tak mniej więcej 20.30

      Usuń
    3. W takim razie rozkład jest prawidłowy. Obawiałam się że zaczynasz ćwiczyć od razu po obiedzie.

      Usuń
    4. Dziękuje za odpowiedź, a czy mały jogurt naturalny z 3 łyżkami granoli to nie za dużo? Bo po treningu szybki prysznic i ide spać.

      Usuń
  34. Po treningu mogę zjeść wafel ryżowy z serkiem białym czy dzemem własnej produkcji?

    OdpowiedzUsuń
  35. Czy kolacje mogę zastąpić bialkiem. Rozpuszczonym w mleku ( z oriflame). Jaki znasz jogurt naturalny z dużą ilością bialka, mala tluszczu i najlepiej bez mleka w proszku (czy nie szkodzi nam i go nie unikać?) :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ta ilość mleka w proszku jest śladowa, nie przejmuj się nią. Dobre są Krasnystaw te małe.

      Usuń
  36. Pyt. w innym temacie- czy mozna mrozic pesto ?

    OdpowiedzUsuń
  37. Czy w opcji ostatniej posiłkiem potreningowym może być kawałek twarogu? Albo sam jogurt nat. bez granoli? Wracam z treningu ok. 21 a o 22 juz śpię.

    OdpowiedzUsuń
  38. A ja odbiegnę od tematu. Gdy chodziłam do gimnazjum brałam ze sobą obiad do szkoły np. kurczak duszony z warzywami i 50 g ryżu. Teraz chodzę do liceum i sytuacja znacznie się zmieniła. Wstaję już o 5.30 a w domu jestem po 16 i od razu idę ćwiczyć, a po tym zazwyczaj spożywam koktajl ( nie odpowiadają mi późnym popołudniem i wieczorem żadne ciężkie posiłki), na kolację zazwyczaj piję kakao w zdrowej wersji. Sęk w tym, że do szkoły nie mogę brać już obiadów, gdyż po pierwsze nie mam tam warunków, aby je zjeść, niekomfortowo je się tam zwykłą kanapkę, gdyż na korytarzach jest bardzo mało miejsca i nie ma gdzie usiąść (właśnie teraz zamiast obiadów robię sobie grahamkę z jogurtem naturalnym zamiast masła, którego nie lubię, z żółtym serem, pomidorem i jajkiem), po drugie nie mam teraz czasu na gotowanie obiadów, zanim skończę ćwiczyć, odświeżę się i coś zjem jest po 18, a tu jeszcze muszę znaleźć czas na naukę. Między posiłkami mam ok. 3,5-4 godz. przerwy. W czasie wakacji te przerwy były ok. 3 godzinne, dlatego wtedy głodna nie chodziłam, a teraz ? No cóż... Nie wiem co mam ze sobą brać do szkoły na 2 śniadanie i "obiad", aby zmieścić się w 1400 kcal w całodniowym jadłospisie. Nie chodzi mi o ułożenie jadłospisu, ale o rady co mogę wziąć w formie obiadu, tak aby nie były potrzebne do tego sztućce. Najodpowiedniejsze są kanapki, ale przecież przez całe 3 lata z przerwami na święta, ferie i wakacje nie mogę raczej ich jeść w formie obiadu. :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może moje pomysły Cię zainspirują :)
      1. Kanapka z grillowanym kurczakiem lub indykiem z warzywami
      2. Tortilla z warzywami albo z warzywami i kurczakiem lub indykiem

      Wszystko można zawinąć w folię i jeść jak kanapkę, więc jest wygodnie :) Kurczaka można przygotować na kilka dni, a warzywa możesz dodawać surowe

      Usuń
    2. dziękuję za inspirację :)

      Usuń
  39. Wszystko super. Ale czy aby owoce na noc to dobry pomysł? Przeciez to cukier, który zalega nam w jelitach kiedy mam odpoczywac...

    OdpowiedzUsuń
  40. Gosiu a masz może jakiś dobry i przede wszystkim zdrowy przepis na puree lub syrop dyniowo-korzenny? Zależy mi na nim przede wszystkim jako dodatek do kawy, ale wszędzie w internecie widzę przepisy gdzie jest full cukru :-(

    OdpowiedzUsuń
  41. Małgosiu a czy przy diecie na przywracanie miesiączki gwarantowane jest utycie czy można to jakoś ominąć?

    OdpowiedzUsuń
  42. Co sądzisz o książce "Dieta bez pszenicy" ?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Recenzję tej książki masz w zakładce life style.

      Usuń
  43. Ponawiam pyt. bo sie nie pojawilo a zalezy mi na odp.- czy mozna mrozic pesto ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpowiadałam już na to pytanie bodajże pod postem z przepisem n pieczarki faszerowane.
      Z uwagi na oliwę pesto nie mrozimy.

      Usuń
  44. Gosiu, chciałabym wyrzeźbić mięśnie brzucha, jaki rozkład BTW proponujesz? I czy na kolację powinnam jeść chleb (żytni, razowy, ciemny w każdym bądź razie) ?

    OdpowiedzUsuń
  45. Witam. Czy mając zjd i refluks można ćwiczyć na siłowni? Jestem w trakcie leczenia, moim największym problemem są wzdęcia, mój brzuch jest jak w ciąży.

    OdpowiedzUsuń
  46. Małgosiu, a co sądzisz o kupnych napojach typu power rade, oshee, power horse itp?
    Oczywiście pitych podczas np. długiej jazdy rowerem ok 20km/h

    OdpowiedzUsuń
  47. Chciałam tylko podziękować za takie zestawienie!!Kawal dobrej roboty!!!Baaardzo dziekuje!

    OdpowiedzUsuń
  48. O mamusieńko... boski ten post. Wszystko czego szukam od dłuższego czasu w jednym miejscu, jasno napisane. I do tego jeszcze proste przepisy. No normalnie powiedziałabym, że Cie kocham :P dzięki za tak dużo pracy, z której możemy korzystać :)
    Kasia

    OdpowiedzUsuń
  49. Witam. Mam pytanie odnośnie późnego treningu, który kończę ok 21 lub 21.30, a ok. 22.30 lub 23.00 idę spać. Nie jestem w stanie nic zjeść może dlatego, że piję dużo wody. Moje treningi trwają około 1 godzinę i nie są bardzo intensywne - skalpel + inne części ciała wymiennie. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Jeśli jest to konieczne to będę się zmuszać choć nigdy nie próbowałam a ćwiczę regularnie 3 lata i dobrze się czuję. Bardzo proszę o odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj z odżywką białkową lub białkiem konopnym (pisałam o nim w poniedziałkowym poście).

      Usuń
  50. czy prace fizyczna wykonywana przez np. 2-3 godziny można potraktować treningiem? mam na myśli np. przekopywanie ogródka lub prace porządkowe w gospodarstwie przy trzodzie chlewnej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musi to być praca ciągła, gdzie tętno wzrasta powyżej 130 uderzeń.

      Usuń
  51. Czy jazda na rowerku stacjonarnym 30 min-15km obliguje do posiłku regeneracyjnego? czy można wrzucić jogurcik i będzie ok?

    OdpowiedzUsuń
  52. Małgosiu proszę podpowiedz co podać córce (8 lat) do zjedzenia w samochodzie :) przed treningiem. Około 13 je obiad w szkole, po 16 kończy lekcje a o 17 zaczyna 1,5h trening na basenie.Czym mogę Ją wzmocnić dodatkowo nie obciążając żołądka? Z góry dziękuję za odpowiedź. Ps. Cieszę się że jesteś! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepszy będzie baton taki typowo treningowy, banan, sałatka owocowa, kanapka z dżemem.

      Usuń
    2. Dziękuję bardzo i pozdrawiam serdecznie!

      Usuń
    3. Super, że takie pytanie padło, bo moja córka podobnie będzie raz w tygodniu godzinę po szkole trenowała przez 3 h gimnastykę artystyczną. W trakcie zajęć nie wolno im jeść, czy w tej sytuacji lepiej jej dać do picia na zajęciach jakiś słodki napój, czy może być woda? Przed zajęciami więcej niż 1 banana nie da rady zjeść.

      Usuń
  53. Kurcze post super, tylko że potreningowa kolacja jest dla wszystkożerców, a co z weganami?
    Co mogą jeść po treningu?

    Ilona

    OdpowiedzUsuń
  54. Gosiu czy po bieganu ok 30 min w godz 20-21 mam cos jeszcze jesc? nie damy zjesc normalnej salatki. A przed krotkim bieganiem jem zwykle salatke z tunczykiem lub lososiem . jest to ok?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dziękuję za odpowiedź, ale niestety unikam nabiału krowiego - jedynie od czasu do czasu, czy zatem szklanka mleka roślinnego będzie ok ewentualnie z łyżką ziaren konopi bądź białkiem konopnym czy lepiej jogurt kozi bądź pozostać przy zwykłym, samym jogurcie ??

      Usuń
    2. W takim razie posiłkuj sie białkiem konopnym lub białkową odżywką rozpuszczoną w jakimś soku.

      Usuń
  55. Gosiu a Ty jak teraz utrzymujesz szczupłą sylwetkę? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1500 kcal i jakie ćwiczenia? :)

      Usuń
    2. mówiłaś, że przyzwyczaiłaś organizm do 1500 ;)

      Usuń
    3. Tak ale to było dawno. Już wiele się zmieniło.
      Teraz jem ok.1800 kcal. W dni kiedy ćwiczę dokładam posiłek po treningu.

      Usuń
    4. dziękuję :) a co ćwiczysz i jak często?

      Usuń
  56. Świetny post! Takich informacji potrzebowałam. Zastanawiam się, jak to teraz dopasować do mnie. Od jakiegoś czasu ćwiczę rano i widzę, ze to najlepsza pora dla mnie. Ale rano muszę zażywać leki, po których muszę odczekać do śniadania minimum pół godziny. Czy mogłabym robić w ten sposób: wstać, wziąć leki, pół godziny ćwiczeń, chwila przerwy na jakiś posiłek (wcześniej przygotowany) i dalej pół godziny ćwiczeń? Zależy mi na utrzymaniu tej porannej pory i żeby czas trwania treningu wynosił właśnie godzinę. Co o tym sadzisz Małgosiu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tu decyzję musi podjąć lekarz czy biorąc leki od razu możesz ćwiczyć.

      Usuń
    2. Ruch nie stanowi problemu. Chodzi właśnie o jedzenie. Co myslisz?

      Usuń
  57. Gosiu ja poza tematem. Co sądzisz o szczepionce HPV? Nadszedł czas na nią u mojej córki. Czy Ty kiedyś swoją będziesz szczepić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nigdy w życiu. O tym się nie mówi ale przez tę szczepionkę można na HPV zachorować.
      Typów HPV jest całe mnóstwo i jeśli ktoś ma typ niekancerogenny, a podana mu zostanie szczepionka to jest duże prawdopodobieństwo zachorowania na któryś z kancerogennych typów. Zgłębiałam temat i konsultowałam ze znajomą ginekolog pracującą na genetyce.
      Zanim poda się szczepionkę powinno się zrobić badanie genetyczne czy jakiś typ mamy.

      Usuń
    2. Dziękuję :) Tez byłam bardziej na nie

      Usuń
    3. Nie wiem z jakim ginekologiem to konsultowałaś, ale wypisujesz istne bzdury!

      Usuń
    4. Napisałam z jakim. I nie jest to tylko jego opinia ale lobby szczepionkowe jest ogromne.
      Takie jest moje zdanie. Ty nie musisz się z nim zgadzać. Zostałam poproszona o opinię więc wypowiadam się.

      Usuń
    5. Dlatego szczepione są dziewczynki, które nie współżyły i nie są zarażone HPV, wtedy trudno o mutacje...
      W ogóle szczepiłaś dzieci czy nie bo przecież "szczepionki to zło, powodują autyzm, itd"...?

      Usuń
    6. Autyzm powodują szczepionki zawierające rtęć jako środek bakteriobójczy i zostało to udowodnione przez Włoskich naukowców. Ja szczepiłam szczepionkami bez rtęci.

      Usuń
  58. Gosiu, czy mogłabyś mi napisać czy jest to poprawny plan dnia: 7:30 sniadanie, 11:30 pierwsza przekąska, 14:30 druga przekąska, 17:30 obiad (posiłek przedtreningowy) 19:30 trening, 21:00 kolacja (posiłek potreningowy)? Czy moze cos zmienić?

    OdpowiedzUsuń
  59. Witaj Małgosiu,

    Ponawiam pytanie zadawane wyżej a na które nie uzyskano odpowiedzi: Gdy obiad jedzony jest wcześnie (około 12 i nie ma możliwości przesunięcia przerwy) to jakie pożywne przekąski przed treningowe poleca Pani do zjedzenia przy biurku około 15? Trening wypada od razu po pracy około 17-18.

    Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Muszą być węglowodany czyli kanapki, sałatki z ryżem brązowym, sałatki makaronowe z warzywami etc.

      Usuń
  60. 1. Czy pracę w akordzie (8 godzin na nogach, pakowanie, noszenie dość ciężkich kartonów) można traktować jako wysiłek fizyczny przy którym należy zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne? Dodam że poza tym nie ćwiczę.
    2. Czy kasza owsiana jest równie wartościowa jak płatki? Można ją jeść na kolację?

    OdpowiedzUsuń
  61. GOSIU a gdzie mogę kupić pełnoziarnistą tortille?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szukaj w dużych sklepach lub ekologicznych. No i możesz też zrobić sama. Przepis masz na blogu.

      Usuń
  62. Malgosiu, bije sie w piers - jestem na diecie od Ciebie od poniedzialku, wczoraj po poludniu "zgrzeszylam" - wpadly i cukierki do brzucha i kanapki i owoce..jakis kompuls.. strasznie ciezko potem sie czulam. I fizycznie i psychicznie. Zdazaja mi sie takie posilki obzarstwa rqz na kilka-kilkanascie dni :-((( czy mam zaczac od nowa diete czy przejsc dzis do dnia szostego i traktowac to jak cheatmeal? Chcialabym pokonac te napady na jedzenie i zdrowo sie odzywiac.. przez kilka lat nie ciagnelo mnie do slodyczy..ostatnio, tak od wiosny znowu mam ochote na slodkie..nie wiem skad taka zmiana. Gosia, poradz cos!
    Ania

    OdpowiedzUsuń
  63. Ja ma problemy z jedzeniem po treningu, nie mam ochoty i w ogóle nie jadam po 18-tej.

    OdpowiedzUsuń
  64. Co w takim razie z jedzeniem co 3h? Czy przerwa od ostatniego posiłku a czasem po treningu nie jest zbyt długa? Trening na 18 do 20 a posiłek o 15. 5h. Nie lepiej na 1,5h przed treningiem spożyć małą przekąskę w formie np. zupy?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  65. Witaj Małgosiu, mam pytanie czy opisane zasady posiłków po treningu dotyczą również dzieci. Wiem, że dziecko to organizm taki sam jak dorosły, tylko mniejszy, ale ...jeszcze rośnie, rozwija się.
    Moje córki (14 i 10 lat) 3 razy w tygodniu trenują pływanie. Treningi są na godz. 18 i trwają 2h, ale zanim się wysuszą itd. do domu docieramy ok. 20:30. Jaką kolację im podawać? Dodam, że obie nie chcą jeść wędlin. Przechodzi tylko kurczak, ale to dostają na obiad. Z reguły jedzą obiad około 16:30. Podpowiedz coś proszę, a może to byłby temat na osobny post - o żywieniu dzieci trenujących?

    Pozdrawiam serdecznie, Małgosia

    PS. A na końcu Ci dosłodzę - Twój blog jest niesamowity, daje mi mnóstwo wiedzy i inspiracji. No i stałam się stałą klientką sklepu "eco zakupy". Mój mąż pokochał koktajle owoco-warzywne, gorzkie pestki itp specjały :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Które odżywki białkowe po treningu polecacie? Wybór jest tak ogromny, że ciężko się zdecydować...

    OdpowiedzUsuń
  67. Małgosiu ile suszonych daktyli można zjeść zaraz po bieganiu?

    OdpowiedzUsuń
  68. Witam, ma takie pytanie śniadanie 9.00, trening 10.00 lub 11.00 trwający godzinę, 12.00 drugie śniadanie, 15.00 obiad, 19.00 kolacja. Często na śniadanie jem owsiankę z mlekiem 1,5% lub roślinnym. Czy to odpowiedni posiłek przed treningiem? i co zjeść po treningu ok 12.00-12.30?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak. owsianka przed treningiem jest ok.
      Jeśli chodzi o tę godzinę 12-tą to najlepiej będzie jak posiłek potreningowy połączysz z obiadem/lunchem.

      Usuń
  69. Pani Gosiu, a jak to jest z piciem wody? Powinno się ją pić przed i po posiłkach, czy też odczekać jakiś czas? Z jednej strony, niby zapycha i pomaga zwalczyć głód, ale ponoć kwasy żołądkowe wolniej wtedy trawią. Więc jak to jest?

    OdpowiedzUsuń
  70. Pani Malgosiu od maja jestem na deficycie kalorycznym. Udalo mi sie zbic 16 kg. Od najblizszego poniedzialku zamierzam rozpoczac zabawe z boksem rekreacyjnym. Co jesc przed a co po treningu, w jakich ilosciach. Trening od 17 do 18.30 max. Czy posilek po treningu moze byc w tym przypadku ostatnim posilkiem? Dodam ze zaczynam jesc późno bo kolo 12...wcześniej nie daje rady

    OdpowiedzUsuń
  71. A jeżeli mój trening jest zazwyczaj około godziny 10:00 rano, co najlepiej wtedy zjeść?
    Jest to trening siłowy ok,1,5h + bieganie 30/40min

    OdpowiedzUsuń
  72. Super post, bardzo mi się przydał, od paru tygodni często do niego zaglądam :)
    Mam jednak pytanie, przejrzałam komentarze i odpowiedzi i tego chyba jeszcze nie było. Czy błędem jest spożywanie węglowodanów złożonych po posiłku? Zwykle ćwiczę i jem tak jak opisane w opcji drugiej, czyli trening późnym popołudniem i potem kolacja delikatna białko+warzywa i wszystko gra, ale czy np kiedy w weekend ćwiczę po lunchu i przed obiadem, czyli koło 14-15, to błędem jest jak po tym treningu zjem np razowy makaron z kurczakiem i warzywami albo pełnoziarnistą tortillę z indykiem i warzywami? Czy warto zaraz po treningu wtedy zjeść np banana jako źródło węglowodanów prostych i na spokojnie zrobić sobie taki obiad? Czy faktycznie wykluczyć te węglowodany złożone i zjeść tylko np indyk+warzywa?
    Z góry wielkie dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Makaron z kurczakiem lub tortilla jak najbardziej tak. Warto jednak dodać do tego np. kurczaka, fetę czy mozzarellę.

      Usuń
  73. A czy trzynastolatek trenujacy pływanie - treningi o 6.30 i 15 ma się trzymać tych samych zasad (jest bardzo chudy), czy może sobie pozwolić na więcej słodyczy ? Czy słyszałaś o batonach energetycznych dla dzieci?

    OdpowiedzUsuń
  74. Jeśli mam trening w godzinach 16-17 to taki rozkład posiłków będzie dobry : śniadanie , 7-7.30, przekąska 11, obiad przedtreningowy 14, kolacja potreningowa 17.30 druga przekąska 19.30-20 ? Chodzę spać około godz.23. Z góry dziękuję za odpowiedź. Ania

    OdpowiedzUsuń
  75. Witam, ja lubie pic kawe rozpuszczalna z mlekiem ksylitolem, czy moze to wplywac na diete (tzn. ze nie chudne )??

    OdpowiedzUsuń
  76. A ja się tak zastanawiam jak mądrze połączyć dłuższy niż 30 min. poranny trening z piciem na czczo wody z miodem i cytryną. Czy taka woda wystarczy jako "przekąska" przed treningiem, czy lepiej najpierw woda a po pół godzinie np. banan i trening? Czy może w ogóle lepiej w takim przypadku z niej zrezygnować?
    P.S. Świetny post. Wspaniały blog. Pozdrawiam. Małgosia;-)

    OdpowiedzUsuń
  77. Pani Małgosiu,
    czy przykłady posiłków tyczą się też osób na redukcji? Chodzi mi o to czy jeśli chcę schudnąć to mogę zjeść po treningu węglowodany?, czyli w moim przypadku posiłek wypada na kolację. Czy odżywki białkowe należy wypijać od razu po intensywnym treningu a następnie posiłek? czy wystarczy zjeść kolację złożoną z węglowodanów prostych i białka?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  78. Gosiu chodze raz w tygodniu na basen w domu jestem o 22. Przed aqua areobikiem jem okolo 18 kolacje. Co mohe zjesc o tej 22 jal mnie dopadnie glod? Czy lepiej nic nie jesc ?

    OdpowiedzUsuń
  79. Ale zajecia koncza sie o 21

    OdpowiedzUsuń
  80. Pani Gosiu, mam duży problem z trądzikiem na twarzy, ale jednocześnie chcę zwiększyć masę mięśniową, gdyż mam lekką niedowagę. Jedna dietetyczka zaleciła mi picie izolatu białkowego ok 15 min po treningu, a dopiero ok 1h po treningu większy posiłek. To jest czyste białko serwatkowe, z mleka. Nie pijam mleka, bo zle sie po nim czuje i generalnie unikam nabiału, gdyż mam po nim gorszą cerę. Czy izolat/odżywki białkowe też będą mi szkodzić? czasem dodawalam ją do omletu z jajek i platków owsianych lub do samej owsianki na wodzie. Zauważyłam, że odzywki pomagają mi sie regenerować po treningu, ale cera i zdrowie sa dla mnie wazniejsze. Proszę o poradę.

    OdpowiedzUsuń