poniedziałek, 7 grudnia 2015

Witamina B12! Wszystko, co weganin, wegetarianin i wszystkożerca wiedzieć powinien.




Witamina B12 (kobalamina) to witamina kluczowa, jeśli chodzi o budowanie odporności i właściwą jakość krwi. Od właściwej jakości krwi i dobrej odporności zależy nasze zdrowie, a w wielu przypadkach także życie.
To witamina, która bezwzględnie musi być dostarczana z zewnątrz z pożywieniem. W dużych ilościach występuje w mięsie i produktach odzwierzęcych, czyli jajach i nabiale. Jeśli jesteśmy mięso-, jajo- i nabiałożerni, czyli mówiąc kolokwialnie - wszystkożerni, zasadniczo nie mamy się czym martwić. Jeśli nie mamy zaburzeń wchłaniania, o których napiszę za chwilę, to o właściwą ilość witaminy B12 możemy być spokojni.

Czy mięsożerni potrzebują więcej witaminy B12 niż roślinożerni?

Tak, to prawda i przyczyną jest fakt, iż jedząc duże ilości mięsa i nabiału, a mało warzyw i owoców zakwaszamy organizm. Zakwaszenie powoduje większe wykorzystanie witamin na procesy metaboliczne.
Warto zadbać o właściwi bilans kwasowo - zasadowy i jeść dużo warzyw i owoców.  

Przyswajanie

Witamina B12 wchłania się w jelicie cienkim, ale aby mogła tam dotrzeć, potrzebuje obecności enzymu mukoproteinoweg będącego składnikiem soków żołądkowych.
Jak zjemy sobie kurczaczka czy jajeczko, witamina B12 uwalniana nam się w żołądku pod wpływem soków żołądkowych i z pomocą produkowanego tam enzymu mukoproteinowego trafia do jelita cienkiego. Tam enzym mukoproteinowy "porzuca" naszą witaminkę, aby ta mogła zostać wchłonięta.

Dlaczego witamina B12 jest taka ważna ?

Odgrywa kluczową rolę w:
* budowaniu naturalnej odporności,
* procesie tworzenia czerwonych krwinek,

Witamina B12 bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych w komórkach szpiku kostnego, a szpik jest odpowiedzialny za wytwarzanie komórek krwi. Bez witaminy B12 nie mam mowy o prawidłowej budowie erytrocytów.

Ponadto:
* umożliwia wchłanianie witaminy A oraz jej przekształcenie się w beta karoten, 
* wpływa na aktywizację żelaza,
* wpływa na przyswajanie białka,
* jest kluczowa dla kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią,

Nie wiem czy wiecie, ale noworodek ma we krwi dwa razy więcej witaminy B12 niż jego mama, a łożysko zawiera jej trzy razy więcej. To dowodzi, jak cenna jest ta witamina dla przyszłych mam i ich dzieci. Wegetarianki i weganki w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na poziom tej witaminy w organizmie i badać jej poziom, ponieważ dzieci matek z niedoborem są narażone na problemy z odpornością i opóźnienia umysłowe.

Zapotrzebowanie i największe źródła występowania

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2-5 µg.
Jeśli chodzi o zawartość w poszczególnych rodzajach pokarmów, to najwięcej znajdziemy w podrobach, czyli w wątrobie i nerkach zwierząt, ponieważ te ilości sięgają tam nawet powyżej 20 µg w 100 gramach.
Jeśli chodzi o pozostałe pokarmy, to całkiem sporo witaminy B12 bo od 5 do 20 µg w 100 gramach znajdziemy w tłustych rybach takich jak łosoś, pstrąg, makrela czy śledź. Od 1 do 5 µg w rybach chudych takich jak mintaj, sola, dorsz czy morszczuk, jajkach, serach, które długo dojrzewają z uwagi na wysoki poziom bakterii probiotycznych oraz mięsie wołowym. Najmniej, bo poniżej 1 µg w 100 gramach, znajdziemy w mięsie drobiowym, wieprzowym oraz nabiale.
Mięsożercom i wegetarianom jedzącym jaja i nabiał niedobory witaminy B12 raczej nie grożą.

A co z weganami ?

W produktach roślinnych witamina B12 nie występuje. Decydując się na dietę wegańską trzeba tę decyzję dobrze przemyśleć i mieć dużą wiedzę. Osobiście jestem bardzo sceptyczna jeśli chodzi o weganizm w ciąży i w wieku dojrzewania. Niedobory na początku ciężko jest wyłapać, ponieważ zmagazynowane w wątrobie zapasy starczają na około 3 lata. Ponadto są często maskowane przez kwas foliowy, więc osobie stosującej dietę wegańską będzie się wydawało, że wszystko jest w porządku.

Jak zbadać czy mamy właściwy poziom witaminy B12?

Najpopularniejszą metodą jest test paskowy dostępny w laboratoriach. To badanie nie jest jednak refundowane przez NFZ i trzeba je wykonać odpłatnie.

Objawy niedoboru:

* niedokrwistość, 
*  anemia złośliwa, będąca efektem zakłóceń w procesie wytwarzania czerwonych krwinek,
* zmniejszenie liczny płytek krwi i krwinek białych,
* bladość skóry, 
* apatia,
* zmęczenie,
* ospałość,
* depresja,
* problemy z koncentracją,

Co pozbawia organizm witaminy B12:

* problemy z przyswajaniem, będące skutkiem braku enzymu mukoproteinowego w soku żołądkowym.
Jeśli nie ma enzymu mukoproteinowego, witamina B12 nie zostanie dostarczona do jelita cienkiego, a tym samym nie zostanie wchłonięta. Produkcja enzymu mukoproteinowego zmniejsza się wraz z wiekiem, ale jego ilość zmniejsza się także u osób mających bakterię Helicobacter Pylori oraz choroby autoimmunologiczne. Najskuteczniejszą metodą na uzupełnienie niedoborów są zastrzyki z witaminy B12, ale jeśli osoba cierpi na brak enzymu mukoproteinowego, także należy go podać, ponieważ bez niego zastrzyk nie będzie skuteczny.
* antybiotyki,
* tabletki antykoncepcyjne,
* choroby wątroby,
* nadużywanie alkoholu,
* palenie papierosów
* nadużywanie używek, 

O właściwą podaż witaminy B12 powinny dbać: 
* osoby z refluksem przyjmujące leki zobojętniające kwasy żołądkowe,
* osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe z grupy biguanidów np. zawierające metforminę,
* osoby przewlekle przyjmujące leki,


Przeczytaj także:
Wypadają Ci włosy, jesteś zmęczona, apatyczna, masz problemy z koncentracją ? To może być objaw anemii (klik)

79 komentarzy:

  1. Jak 'dobrze' zrobić wątróbkę? Jeśli znacie jakieś przepisy to,proszę, podzielcie się bo mi zawsze wychodzi taka... sucha :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie podpowiem bo nie lubię wątróbki ;)

      Usuń
    2. Ja zawsze moczę wątróbkę w mleku, a potem normalnie smażę. Nie wolno jej solić przed obróbką termiczną, dopiero na talerzu:)

      Usuń
    3. Obtoczyc watrobke w mące i podsmażyc na patelni, wrzucić do garnka.Na tej samej patelni podsmażyc cebule i dorzucić do garnka. Podlac woda i dusic do miekkosci ok pół godziny.15 minut przed koncem dodać jablka pokorjone w kawalki. Nigdy nie lubilam watrobki a dzięki temu przepisów ja pokochalam. Z jabłkami jest naprawdę pycha!

      Usuń
    4. Potwierdzam. Ja także moczę wątróbkę w mleku. Najlepiej namoczyć poprzedniego dnia wieczorem. Z solą, można solić dopiero pod koniec smażenia.

      Usuń
    5. Obtoczyć w mące, podsmażyć na oleju, dodać pokrojoną cebulę,trochę wody, gotować max 30 min, przed końcem posolić, popieprzyć, podawać z ziemniakami i najlepiej kapusta kiszoną, smacznego! :)

      Usuń
    6. Mam właśnie pytanie dotyczące wątróbka. Bardzo lubię wątróbkę ale niestety najbardziej drobiową. W sobotę nawierzchni robiłam indyczą ale ta już tak dobra miękka nie jest. W związku z tym, że te nasze kurczaki faszerowane są aż strach pomyśleć czym, zastanawiam się czy warto w ogóle taką wątróbkę jeść? ?? Czy ten cały syf w niej jest? I czy ma ona jakieś wartości?
      Pozdrawiam
      Anita

      Usuń
    7. A ja wątróbkę gotuję na parze i podaję z grillowaną cebulką i grillowanym jabłkiem. Nawet nastolatki jedzą ;)

      Usuń
    8. Wątróbka to właśnie jest drobiowa, a wątroba to wieprzowa.

      Usuń
    9. Ile gotujesz na parze, Anonimowy z 07:30?

      Usuń
    10. Wątróbkę z indyka 30~40 minut na parze

      Usuń
    11. ...nikt nie wspomniał ze jak już smażyć wątróbkę to na większym ogniu i krotko!! wtedy będzie soczysta a nie twardy wiór. Oczywiście czasem mocze w mleku, obtaczam w mące z majerankiem a dodatkiem może być jabłuszko z cebulką. Warto spróbować na parze z przeróżnymi dodatkami!

      Usuń
    12. To i ja podam mój sposób na wątróbkę z kurczaka. Kroję na niewielkie kawałki, takie mniej więcej jak połówka śliwki, otaczam w mące i wrzucam na gorący tłuszcz - smaży się szybko do zrumienienia. Na koniec sól, pieprz i sekretny składnik - skrapiam octem balsamicznym (dobrym !), czekam chwilę aż odparuje. Ocet zostawia b.dobry smak. Na osobnej patelni duszę cebulę dodając pod koniec kwaśne jabłko w ćwiartkach. Moją wątróbkę lubią wszyscy, nawet ci, którzy mieli do wątróbki uraz :-)

      Usuń
    13. No to i ja się dołączę :D
      Wątróbkę drobiową moczę w mleku ,ok godziny ,więcej nie trzeba bo drobiowa jest delikatna.Odsączam na ręczniku papierowym i wrzucam na patelnię,na ostry ogień,obsmażam po kilkanaście sekund na każdej stronie,dorzucam cebulę ,chwilę przesmażam ,potem zmniejszam ogień na minimum,przykrywam i duszę kilkanaście minut.Jak ktoś lubi można też dorzucić jabłka.Wątróbka wychodzi miękka i soczysta :)

      Usuń
    14. Wątróbki nie powinny jeść kobiety w ciąży i małe dzieci.Wątróbka ma dużo wit A i żelaza ale też jednocześnie dużo szkodliwych substancji, bo jest "oczyszczaczem " organizmu.

      Usuń
  2. Witaj Małgosiu, chciałabym w przyszłości zamówic u Ciebie dietę na trądzik hormonalny, bo wiem ze też takie ukąłdasz. Jednak w grę wchodziłyby tylko 3 posiłki. Czy nie byłoby problemu?

    OdpowiedzUsuń
  3. Czy poprzez "aktywizację żelaza", można zrozumieć jego czterokrotny wzrost po przyjmowaniu dużej dawki wit. B12 przez miesiąc? Hemoglobinę, żelazo, krwinki czerwone i białe zawsze miałam poniżej normy lub w dolnej granicy. Do tego miałam objawy niedokrwistości, więc zaczęłam przyjmować te witaminy 2 razy w tygodniu (jestem wegetarianką, mocno ograniczam nabiał i jajka) http://sweetpiggy.com.pl/708-witamina-b12-90-tabletek.html i właśnie żelazo bardzo mi skoczyło. Odstawiłam i za kilka dni/tygodni powtórzę badania, ale wyniki mocno mnie zaskoczyły.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chodzi o to że żelazo jest bardziej aktywne, lepiej przyswajalne. Czy czterokrotnie? O tym nie słyszałam i takich badań o ile się orientuje nie ma.

      Usuń
    2. Żelazo spada na początku uzupełniania niedoborów B12. Po7dniach od właczenia B powinno się dodać Fe.

      Usuń
    3. U mnie mocno wzrosło, jak wspomniałam wyżej. Być może przyczyna jest inna, ale to dziwny zbieg okoliczności. Jednak najpierw powtórzę badania ;)

      Usuń
  4. Hej.Ja robię drobiowa na maśle klarowanym ,czas smazenia ok.5 minut potem sól
    Cebulę na osobnej patelni podduszam .Super smakuje z ciemnym pieczywem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też smażę na maśle klarowanym, ale najpierw szklę na nim cebulę, później rozgarniam ją na boki i na środek patelni daję wątróbkę, przykrywam, po chwili ja obracam, w sumie bedzie smazenia tez ok 5 min.Solę już na talerzu

      Usuń
  5. Witam. Małgosiu, a co myślisz o syropie klonowym, można od czasu do czasu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Syrop klonowy jest substancją słodząca więc stosujemy go tak samo ja inne substancje słodzące. Z umiarem.

      Usuń
  6. witaj Gosiu chce wydrukować artykuł i nie umiem czy wiesz może czy to wina bloga czy u mnie coś nie tak..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musisz kliknąć w przycisk PRINT. Ona znajduje się tuż nad komentarzami w pasku.

      Usuń
    2. klikam ale nie ma żadnej reakcji

      Usuń
    3. No coś Ty? U mnie działa. Na komputerze mojego męża też.

      Usuń
    4. nie wiem co jest w zeszłym tyg drukowałam przepis i działało.. spróbuje za pare dni..

      Usuń
    5. U mnie tez tak kiedys bylo Wszystkie komputery probowalam .. Nic nie dalo Ale za pare godzin dzialalo

      Usuń
    6. A mi wyszukiwarka nie działa od paru dni i też nie wiem czemu

      Usuń
    7. u mnie tez wyszukiwarka nie działa już od kilku dni!!! zawsze działała a teraz ZONK. Myślałam ze coś przestawiłam ale na innym komp też nie działa :(

      Usuń
  7. JA kocham zupę wątróbkową ze starej Kuchni Polskiej, mogłabym jeść 3 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  8. Gosiu, w herbatce którą kupiłam 1% stanowi karmelowy syrop cukrowy i maltodekstryna. Czy taka mała ilość cukru jest dopuszczalna i organizm tego nie odczuje?

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja mam z tą witaminą duży problem, bo nie dość, że biorę tabletki antykoncepcyjne, to jeszcze nie mogę jeść za bardzo nabiału i mięsa bo zaraz mam straszne problemy z cerą. Jedyne co mogę jeść to jajka. I po przeczytaniu artykułu jestem poważnie zaniepokojona, bo myśl o jedzeniu spiruliny czy chlorelli mnie przeraża

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spirulinę i chlorellę w tabletkach spokojnie przełkniesz a ma inne cenne wartości. Pisałam w zakładce Trochę Zdrowia. Zerknij w wolnej chwili.

      Usuń
    2. Dziękuję !! Nie pomyślałam o tabletkach- choć nie jestem ich fanką może się przekonam. A wracając do tematu czy mogłabyś napisać jakiś post ze wskazówkami dla wegan (wprawdzie czystą weganką nie jestem ale takie jedzenie jest dla mnie najlepsze, a nie znam się do końca na tym przez co mam problemy m.in z cerą i włosami)

      Usuń
  10. Gosiu , wyszukiwarka na twoim blogu nie działa .

    OdpowiedzUsuń
  11. Witam, suplementuję witaminę B12 w kroplach oraz witaminę D3. Czy należy je przyjmować oddzielnie, czy można łączyć? Czy przyjmować przed posiłkiem, w trakcie, czy zachować jakiś odstęp?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. B12 przyjmuj rano w trakcie posiłku, D3 wieczorem.

      Usuń
    2. Dziękuję.

      Usuń
  12. Ja przez diete nabawilam się niedoboru b12. Zwalnia serce, słabe mięśnie, słaba pamięć.
    Mam pyt:) jem 4x dziennie co 4 h. 23l praca siedząca. Czy śniadanie 530 kcal to dużo?
    9:00 Śniadanie
    Serek wiejski z lyzeczka rodzynek, lyzeczka miodu pszczelego, orzechem wloskim. Chlebek pełnoziarnisty podpieczonym w tosterze 🍞posmarowany dżemem jagodowym z kubeczka, a drugi kawalek z lyzeczka masla orzechowego + 2 suszone sliwki. Serek z piatnicy z wsadem.mam niedowage ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Śniadanie 530 kcal przy kaloryczności powyżej 1800 kcal jest ok.
      Ile kalorii dziennie jadasz?

      Usuń
    2. Hmm bilans zależy od dnia. Czasem potrafie funkcjowac na 800 kcal czasem mam jest to 2000. 1800 to chyba dobra opcja 15%,bialko, 30 %tluszcze 55% weglowodany. Jem w godzinach 9/13/17/20:40

      Usuń
    3. Jak rozłożyć kalorycznosc posiłków?

      Usuń
  13. Jestem na redukcji i przy ćwiczeniach 5 razy w tygodniu po 40 minut,jem 1800 kcal. Niestety tozchorowalam się. Mam angine , nie mam siły na ćwiczenia przez pewnie tydzień,na tyle mam zwolnienie . Ile mam obniżyć kaloryczność przez najbliższy tydzień bez treningów ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Piszesz że masz niedowagę. Ile ważysz? I ile masz lat?

      Usuń
    2. Nie nie .Mam nadwagę , z Pani wzorów obliczylam ze mam jeść 1800 kcal Plus ćwiczenia aby schudnąć .

      Usuń
    3. Teraz kiedy nie ćwiczysz zmniejsz kaloryczność do 1600 kcal.

      Usuń
  14. A co oznacza nadmiar witaminy B 12 w organizmie? Czy jest szkodliwy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nadmiar wszystkiego jest szkodliwy. Nadmiar B12 odkłada się w w wątrobie i nerkach obciążając te organy.

      Usuń
    2. Dziekuje za odpowiedz ja mam wlasnie taka sytuacje tyle ze przez 2 lata bralam leki rozrzedzajace krew czy moze to miec wplyw na wysoki poziom tej witaminy w organizmie? w lutym mam miec dokladna diagnostyke mam nadzieje ze to nic powaznego pozdr

      Usuń
  15. Pytanie z innej beczki. Planuję kupić dziadkowi na święta 'suplement' diety, coś w płynie. Do tej poty dziadek pił sok z pokrzywy i rokitnika. Mogłabyś polecić coś innego dla pana 75+ z kiepską pamięcią?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie znam tych środków multi więc nie doradzę ale na stronach apteki doz.pl produkty są dobrze opisane i z łatwością porównasz skład.

      Usuń
  16. Gosiu,mam pytanie odnosnie dzieci
    Jak sie oblicza dzienne zapotrzebowanie na plyny
    Moja corka ma 14 lat i wazy 45kg a druga corka ma 11 lat i wazy 37 wiesz ile powinny pic dziennie plynow . Pytam bo uwazam ze malo pija ,a pija wode bez problemu ,ale np 2 corka(mlodsza) pije 3 szklanki dziennie czy to nie za malo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tu masz dane http://pediatria.mp.pl/lista/show.html?id=70761

      Usuń
  17. Gosiu mam takie pytanie niezwiązane z tematem, czy mogę wydłużyć sobie twoje koktajlowe 36h oczyszczanie o jeden dzień? Czy te 36 godzin wystarczy do pełnego oczyszczenia organizmu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 36 h wystarczy ale oczywiście, możesz wydłużyć o jeden dzień.

      Usuń
  18. MAŁGOSIA CZEKAM NA TWOJĄ WYCENĘ!!!! I DIETĘ . NIE MOGĘ SIĘ DOCZEKAĆ CZWARTKU☺

    OdpowiedzUsuń
  19. Małgosiu:1.z jakiej firmy makaron i ryż pełnoziarnisty smakuje Twoim dzieciom? 2.Jaki doradziłabys olej dodawać na ciepło do potraw dla dzieci (1,5 roku i 4 latka) 3.Czy 1,5 roczniak może awokado i zmiksowane migdały, słonecznik?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1 - nie ma znaczenia jakiej firmy, i tak jedzą ;)
      2 - na ciepło tylko oleje rafinowane
      3 - tak

      Usuń
  20. Czy zawartosc selenu w pestkach dyni i orzechach brazylijskich ( jak pisałaś wczesniej) jest porównywalna do ilości w suplementach diety? Jestem przeciwnikiem tych suplementów. Mogę je zastąpić dietą? ( mam zalecany selen 2 tabl dziennie)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Selen z produktów naturalnych jest lepiej przyswajalny.
      Zawartości składnika w suplemencie nikt nie bada. Bada się tylko w lekach. Nie ma więc pewności czy wartość podana na etykiecie rzeczywiście odpowiada rzeczywistości.

      Usuń
  21. Małgosiu co sądzisz o spirulinie z rossmanna, czy mogłabyś ja polecić?
    http://purasana.redcart.pl/p/1/1/spirulina-sproszkowana-super-food.html

    OdpowiedzUsuń
  22. Jakiś czas temu miałam anemię, a winowajcą okazał się właśnie niedobór B12. Na szczęście udało się go w miarę szybko wyrównać.

    OdpowiedzUsuń
  23. A ja mam bardzo duza anemie a B12 w normie.

    OdpowiedzUsuń
  24. Co Pani sądzi o chlebie takim jak pumpernikiel, pakowany po kilka kromek. Jest zdrowy ?

    OdpowiedzUsuń
  25. Warto również wspomnieć , ze wit b 12 to witamina dajaca nam energii i normująca wszelkie zaburzenia hormonalne; bardzo pomocna jest przy migrenach; warto wiec przez 3 miesiace suplementowac sie ta witamina nie tylko wege , i zobaczyc efekty:)

    OdpowiedzUsuń
  26. Małgosiu, zakupiłam olej z amarantusa, pietruszki, czarnuszki i lniany, lniany świetnie się komponuje z awokado i rukolą, natomiast trzy pierwsze niekoniecznie :P czy masz pomysł albo może udało Ci się odkryć jakieś ciekawe połączenie (smakowe) tych właśnie trzech olejków ? wiem, że trzeba je stosować wyłącznie na zimno, podobnie jak olej lniany. Pozdrawiam, Ania

    OdpowiedzUsuń
  27. o i super, dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  28. B12 w formie metylokobalaminy, jest najlepsza i po jezyk, niestety w Polsce prawie niedostepna

    OdpowiedzUsuń
  29. Czy rozpisuje Pani diety wegańskie?

    OdpowiedzUsuń
  30. ja ostatnio dałam się przekonać siostrze wegance i zaczęłam brać witaminy Puritan's Pride zapewniała, że są bardzo dobre i jej pomagają, dopiero zaczęłam je przyjmować, może coś o tej marce? czy rzeczywiście warto brać produkty tej firmy? dzięki :)

    OdpowiedzUsuń